Monta liikettä per lihasryhmä?

[elasto]

Montako liikettä kannattaisi tehdä seuraaville lihasryhmille, kun sarjoja tulee tehtyä yleensä 3. Bodytyylisesti treenaan.

- Etureidet
- Takareidet
- Pohkeet
- Selkä
- Rinta
- Olkapäät
- Hauis
- Ojentajat

 

[Sukulaku]

Kai niitä voi vaihdella ihan mielensä mukaan.

Itse teen:
- Etureidet 2
- Takareidet 2
- Pohkeet 2
- Selkä 3-4
- Rinta 3
- Olkapäät 3
- Hauis 2
- Ojentajat 2

 

[Poser]

Lihasmassan hankinnassa (ts.hypertrophiaharjoittelussa) tärkein asia on, että lihas väsytetään loppuun saakka. Kehonrakennuksen pääperiaate perustuu harjoitettavan lihasryhmän spesifiin uuvuttamiseen, jolla lihastyöhön päästään rekrytoimaan kyseisestä lihaksesta tai lihasryhmästä mahdollisimman monia lihassoluja.

Hypertrophiaharjoittelun "sääntöjä"

- Harjoitussarjat puolipitkiä 6-12 toistoa per sarja.
- Sarjoja kolmesta aina kahteenkymmeneen sarjaan per lihasryhmä.
- Harjoituspainot luokkaa "keskiraskas", eli 60-85% maksimipainoista.
- Harjoituspainoja tulee portaittain lisätä, jotta lihasta saadaan ylikuormitettua.
- Sarjapalautukset lyhyinä, 15s - 2min. (epätäydellinen palautuminen)
- Lihaksen uuvuttamiseksi käytettään erilaisia tehokeinoja, esim. pudotussarja, pakkotoistot, negatiiviset...
- Yksittäisen harjoituskerran kesto tehokas 45-60min.

Periaatteessa ei ole mitään väliä, teetkö 6 sarjaa (esim 3 eri liikettä ja 2 sarjaa per liike) vai yhteensä 12 sarjaa neljällä eri liikkeellä. Lihas vain pitää saada väsymään. Jos joku nyt kuvittelee, että kolmella sarjalla 6 toistoa per sarja 70% harjoituspainoilla saadaan etureidet väsytettyä - erehtyy. Lihaksen täytyy huutaa armoa treenin jälkeen, silloin se on väsytetty loppuun. Jos jalkatreenin aikana ei kertaakaan meinaa oksennus tulla tai päätä ei ala särkemään, on treenattu liian köykäisesti! :D Palautusmisajoilla sarjojen välissä kannattaa olla tarkkana. Monesti lihaksen annetaan levätä aivan turhan kauan, siksi sen väsyttämiseen menee aikaa enemmän.

Joku lihasryhmä väsyy helpommin, joku taas tarvii ne 20 sarjaa ennenkuin loppu häämöttää. Jos bodytyylisesti treenaatte, niin ei niitä sarjoja tarvitse niin tarkkailla ja tehdä juuri niinkuin joku sanoo. Jos ohjelmassa lukee että yhteensä 6 sarjaa, ja jos jaksaa vielä puristaa seitsemännen, niin antaa mennä vaan! Homma ei muuta kuin paranee entisestään. :thumbs:


Itse teen esim etureisille 4-5 eri liikettä, sarjoja jokaisessa 3-6.
Hauikset saavat kunnon treenin 3-4 eri liikkeellä, sarjoja 3-4 per liike.
Selkä kuritetaan 5-7 eri liikkeellä, sarjoja näissä jotakuinkin 3 per setti.
Jne. Jne. Jne...

 

[elasto]

Eli ei ole siis pelkoa, että tekisin liikaa liikkeitä jos vaan jaksan juuri ja juuri tehdä ne ja sillä tavalla saan lihakset huutamaan leipää?

 

[NP]

Periaatteessa yksikin sarja riittää, mutta silloin on kyseessä ammattilaiset. Itse en käytä kuin yhtä liikettä, ellen tee kahta liikettä yhteen putkeen. Esim. reisissä, voin tehdä vaikkapa 3 sarjaa smith-kyykkyä ja perään yksi sarja reisiojennusta tai reisikoukistusta. Tuohon mukaan erikoistekniikat.

 

[Tomi]

Itse teen:

- Etureidet: 3-4
- Takareidet: 3-4
- Pohkeet: 2-3
- Selkä: 5
- Rinta: 3-4
- Olkapäät: 3-4
- Hauis: 2
- Ojentajat: 3-4

 

[Force]

Tuo Poserin mainitsema tapa, että viedään joka harjoitus lopulliseen uupumukseen asti on yksi toimiva tapa, mutta onhan niitä muitakin. Esimerkiksi sellaisia joissa ei treenata lopulliseen uupumukseen asti, mutta treenataan useammin.

 

[Poser]

Lihasmassan kasvattamisen perustuksena täytyy kuitenkin pitää juuri tuota lihaksen ylikuormittamista, eli sen pitää väsyä treenistä hyvinkin loppuun saakka. Ei riitä, että treenaat useammin, jos et kertaakaan saata treeniä loppuun asti niin, että lihas on uupunut.

Niinkuin Force sanoi, ei ole olemassa yhtä ja oikeaa tapaa harjoitella. Hyvin erilaisilla harjoitusmenetelmillä voidaan päästä huipputuloksiin. Aikaisemman postaukseni "säännöt" ovat yleisesti hyväksyttyjä ohjesääntöjä.

Kuitenkin seuraavia asioita tulee pitää mielessä, varsinkin kun treenataan ilman metaboliaa nostavia aineita.

- Lihaskasvu vaatii nousujohteista harjoittelua. Lihas on totutettava kasvavaan harjoittelun kuormitukseen ja tehoon.

- Liika harjoittelu johtaa kataboliaan, silloin et kehity. Harjoittelu tulee suhteuttaa harjoittelijan tasoon.

- Proteiinin saanti tulee olla tarpeeksi suurta, liian vahäinen estää lihasta kasvamasta. Aloittelijoilla proteiinin kokonaissaannilla ei ole niin merkitystä, koska kehitystä tapahtuu jokatapauksessa. Kuitenkin asiat treenistä ruokaan kannattaa heti alusta alkaen opetella tekemään oikein.

- Lihaskasvun edelletys on myös riittävä lepo. Liian vähäinen lepo hidastaa palautumista, ja siten lihaskasvua. "Liika" nukkuminen lisää kasvuhormonituotantoa ja sitä kautta lihaskasvua. Päiväunet lisäävät myös lihasten kasvua.

- Päivittäinen kalorinsaanti tulee olla riittävä, anabolisen tilan säilyttämiseksi, joskin liiallinen syöminen hidastaa palautumista.

- Perintötekijät vaikuttavat lihasmassan kasvuun. Kehotyyppi ratkaisee paljon kehittymisessä, ja esim. synnynnäisesti laihat ja luisevat (ektomorfi) joutuvat tekemään paljonkin enemmän työtä saavuttaakseen suhteessa saman kehityksen kuin esimerkiksi luonnostaan lihaksikas (mesomorfi).

Painoharjoittelun alkuvaiheessa elimistö sietää virheitä niin ravitsemuksen, harjoittelun määrän ja tehon kuin levonkin suhteen. Mitä pidemmälle harjoittelussa etenet, sitä tärkeämmäksi tämä harjoittelun "pyhä kolminaisuus" - treeni, ravinto, lepo - tulee.

Lihasmassan maksimaaliseksi - osin teoreettisesti - kasvuksi on arvioitu 0,5kg viikossa. Tämä kuitenkin edellyttää ravinnon suhteen niin suurta positiivista energiatasapainoa, että rasvakudoksen kasvu on samalla erittäin suurta.
Tästä maksimaalisen lihaskasvun määrästä tulee luultavasti kauhea kohu tässä threadissa, mutta se on mielestäni aivan mahdollista.

Lihasmassaa hankittaessa painonnousu on pyrittävä rajaamaan 0,5-1kg viikossa. Tämä tarkoittaa energiaylijäämässä noin 500kcal/vrk. Energiankulutuksen ja -saannin arviointi on kuitenkin vaikeaa ja epätarkkaa.
Jos samalla pysyt kireänä ja yrität kasvattaa lihasmassaa, on kasvu tyypillisesti hidasta tai olematonta huolimatta hyvästäkin harjoittelusta. Tämä juuri tuon olemattoman energiaylijäämän takia. Aloittelijoille tämä on kuitenkin mahdollista harjoitteluun sopeutumisvaiheessa. Tämä menee jo niin että jätetäänpä tähän...

 

[elasto]

Joo no ei tässä ihan alottelijoita olla, eli 1,5 vuotta oon jo "jopa" pumppaillu. :D Eli se alkukehitys on mennyt jo ohi. Oon selvästikin tota mainitsemaasi ektomorfi-tyyppiä, koska olen aina ollut tosi laiha. Alottaessa mitat oli 173/46 ja nyt 173/61. Aina voi kuitenkin oppia lisää, joten kiitos vastauksista.

 

[Avilla]

Hyvä kirjoitus ! Kiitos.

: että jätetäänpä tähän...

Siinä oli hyviä neuvoja pariksi vuodeksi.
Vaikuttaa aika sopivalta tekstiltä "naturaali" ideoihin
mistä itse ainakin aion pitää kiinni. Luulisin että
terve keho hoitaa loput, kun sille vaan antaa sapuskaa
ja lepoa riittävästi.

"Jos ihminen olisi tarkoitettu syömäään hormooneja,
metsässä kasvaisi hormoonipuita".

Sen sijaan hormoonien tuottamiseen tarvittavia
ainesosasia on juures-, liha- ja kalatiski pullollaan.

- Avilla -

 

[Tonppa]

Pistetääs tän alle ny tällänen kysymys ku jos pumppaan salilla ekana vaikka hauiksen ja sitte treenin lopussa tuntuu että saattas taas mennä muutama sarja hauista niin kannattaako se tehdä vai jättää tekemättä? Ja tarkotan siis muitakin lihaksia kun pelkästää hauiksia.
Edit: siis alussa oon tehny sarjat siten ettei mitenkään tunnu enää menevän kunnollista määrää toistoja

 

[ValmetBoi]

Mites maksimin harjottaminen kyykyssä,mavessa ja pp:ssä suhtautuu tähän aiheeseen? Eli siis kun parannetaan ykkösiä niin montako liikettä vedetää per lihas/ryhmä?