Monilajiharrastamista tukevaa lihaskuntoharjoittelua

[Fit]

Tervehdys vaan kaikille (sattuu olemaan ensimmäinen viesti pakkikselle),

etsiskelen vastausta otsikon mukaiseen kysymykseen. Kerron ensin hieman taustaa, joka helpottanee kokeeneemmilla vastaamista. Olen muutamaa vuotta vajaa 30-kymppinen monilajiharrastaja. Harrastan tällä hetkellä säännöllisesti keski+pitkien matkojen juoksua, uintia, pyöräilyä, salibandyä talvisin sekä sitten silloin tällöin jotain muita joukkuelajeja ihan vaan frendien mukana. Treenikertoja tulee viikkoon säännöllisesti sellainen 7-11, riippuu vähän viikosta ja painotuksesta vähintään 2 suoritusta kutakin, joitakin 3. En ole kuntosalilla jaksanut juurikaan elämäni aikana käydä, joten mitään suurta lihasmassaa ei löydy. Mitä nyt jotain tarttunut tuolta joukkulajien puolelta viimeisen 20 vuoden ajalta ja geneettisesti sekä lajiharjoittelun vuoksi jalat on hiukan vahvemmat kuin yläkroppa. Lihaskuntoa on sinänsä tullut tehtyä aina jonkin verran, mutta lähinnä tälläisiä homemade-juttuja eli selät, vatsat, punnerrukset, satunnaista kuntopiiriä jne.

Nyt olisi tarkoitus aloittaa ym. lajeja tukeva kuntosaliharjoittelu vahvojen perusliikkeiden voimalla. Olen katsellut noita 1-jakoisia ohjelmia, joissa runko muodostuu kyykystä, mavesta, rinnallevedosta, penkistä ja pystypunnerruksesta. Muutaman tutun kanssa, kun on keskustellut, olen ymmärtänyt, että liikkeet sinänsä ovat erinomaisa koko kehon kehittäjiä ja ajavat omassa tavoitteessani periatteessa asiansa.

Suurimmat haasteet liittyvätkin sarja- ja toistomääriin. Mitä enemmän ollaan tuolla voimapuolella ja pienissä toistomäärissä, niin hermoston rasitus on ilmeisti aika kovaa siltä osin ja pelkään, että en ehdi palautua harrastaakseni muita lajeja tarpeeksi tehokkaasti. Olen tässä miettinyt, että alkuun itselleni riittää vallan mainiosti 2 treenikertaa viikossa. Tällöin jäisi vähän aikaa palautuakin ennen seuraavaa kuntosaliharjoitusta. Talvella varmaan on vähän enemmän aikaa keskittyä tuohon voimapuoleen ja kestävyyslajit ovat vähän kevyemmällä.

Tavoitteena olisi kehittää lähinnä tuota voimapuolta ja vartalon core-ominaisuuksia muiden ominaisuuksien kärsimättä liiaksi. Eihän tuollaiset voimaan keskittyvät toistomäärät nyt suoraan tietenkään mitään puolimaratonia tue mitenkään, jalkojen osalta ainakaan. Massa ei kiinnosta oikeastaan juuri yhtään (Väkisinhän sitä tosian varmaan jonkin verran voi tulla, kun ei ole punttia aiemmin tehnyt, jos syö oikein?). En ole lainkaan pettynyt jos sitä lihasta on vuoden päästä vain 200g enemmän kuin nyt. En myöskään ole mikään kilpatason juoksija tai triathlonisti tms, mutta kovaa tykkään kuitenkin harjoitella lähinnä oman kilpailullisen luonteeni vuoksi.

Yllä olevaan perusten, onko ihan hölmöä ajatella tekevänsä punttia talven aikana sellaisella periaateella, jossa ohjelma olisi jaettu 4 viikolle; Kahdella ekalla viikolla liikkeet varsinaisissa työsarjoissa 3x5-6 toistoilla, 3 viikolla "räjähtäviä" ja pidempiä sarjoja. Neljäs viikko olisi sitten puhtaasti palauttava, jolloin kuormitus olisi huomattavasti kevyempi ja sarjat lähinnä palauttavia. Ensi kesälle suunnittelin vaihtavani tyyliä siten, että olisi viikko vähemmän noita voimapuolen sarjoja ja viikko enemmän räjähtävää harjoittelua. Eli periaatteessa ohjelmassa olisi koko ajan vähän eri tyyppistä harjoittelua. Kestävyyslajien kautta pystyn tekemään aika hyvääkin palauttavaa harjoittelua eri hermostoihin ottavilla harjoitteilla. Pyrinkin noudattamaan harjoittelussa aina tietynlaista superkompensaatio-ajattelua, eli samoja hermostaja ei ikinä kuormiteta ainakaan peräkkäisinä päivinä, jotta kehitystä tapahtuu. Välipäivän pidän aina kerran viikossa, mutta joinakin päivinä otan sen kaksi treeniä.

Kiitos, jos joku jaksaa antaa mielipidettä! Lytätkää vapaasti, jos ajatukset vaikuttaa sysipaskoilta!

 

[vaahtokarkki]

Odottelen itsekin mielenkiinnolla millaisia vastauksia saat, mutta sellainen huomio tuosta ettei puntti suoraan tukisi juoksua; itselläni ei ole ikinä kulkenut juoksu ja esim hiihto niin hyvin kuin silloin kun oli reisilihakset ja ihan kunnolla sitä ponnistusvoimaa. Ero oli kuin yöllä ja päivällä IMHO. Mutta en tietty ollut silloinkaan mikään jääkaappipakastin.

 

[Wilmo]

Miulla jäi vähän auki, et mitä voimaharjottelulta oikeestaan haet? Ja mika on ylipäätänsä se siun laji, vai onko se enemmänki, et käydää kavereitten kanssa pelailees palloa ja ollaan aktiivisia ja liikunnallisia?

 

[piqsirpoq]

Oletko harkinnut Crossfit-tyyppistä voimailua? Se sopisi funktionaalista voimaa haluavalle. Jos raha polttaa taskussa, niin voi mennä Crossfitille vihkiytyneelle salille ja treenata ohjatusti aitoon Crossfit(tm) henkeen.

Tai sitten itseksesi rakennat treenit moninivelliikkeiden ympärille (kyykky, penkki, mave, leuanveto) ja teet niitä voimaharjoittelutyyppisesti ja "assistance workkinä" intervallityyppisesti/kuntopiirinä noita mainitsemiasi kehonpainoliikkeitä.

 

[Elu]

Saliharrastuksen alussa mä suosittelisin pitämään toistomäärät ainakin pari kuukautta aika korkeina jo pelkästään oppimisen vuoksi. Eikä tarvii välttämättä olla hirveän pitkiä sarjoja jos on monta sarjaa, kunhan kokonaismäärä on suht. korkea. Toi kaks kertaa viikkoon on varmaan aika passeli, kun tulee paljon muuta liikuntaa siihen päälle ja yksjakoinen onkin tohon hyvä.
Sitten kun salitreeniin on päästy sisälle ja liikkeet opittu, niin muita lajeja tukemaan mä pysyttelisin pääasiassa siinä 3-8 toistoalueella, päätavoitteena kehittää perusvoimaa perusliikkeillä. Pakkiksen voimaosiolla on juttua perusvoimatreenistä ja kannattaa tutustua esim. 3x4 -> 6x6. Nopeus-/räjähtävyystreeni on mun mielestäni syytä unohtaa alkuun kokonaan (salilla). Sellaisesta treenistä on hyötyä vasta sitten kun ne liikkeet on ihan oikeasti hallussa ja silloinkin siitä on hyötyä vaan siihen liikkeeseen, jossa sitä harjoitellaan. Mä kiteyttäisin voimaharjoittelun tarkoituksen näin: Kaikkiin lihaksiin tasapuolisesti perusvoimaa, jota voidaan hyödyntää muissa lajeissa.

Mä huomauttaisin vielä että voimaharjoittelu rasittaa lihaksia aika eritavalla, kuin noi muut lajit ja se saattaa ainakin alkuun tuntua vaan hidastavalta ja haitalliselta harjoittelulta. Kuitenkin jos ajatellaan vähän pidemmällä aikajänteellä, niin voimatasojen paranemisesta on hyötyä, erityisesti joukkuelajeihin. Esim. salibandyssa liikkuminen muuttuu ketterämmäksi ja nopeammaksi ja sen lisäksi aika tärkeänä pointtina myös se, että vahvemmat lihakset tukee niveliä paremmin. Se on totta että puolmaratoniin siitä ei käytännössä oo hyötyä.

 

[Fit]

Kiitoksia vastauksista tähän mennessä. Wilmolle sen verran, että haen nimenomaan voimaa joka puolelle kehoa sekä sitten erityisesti keskivartoloon vahvistusta kokonaisuudessaan, erityisesti syvien lihasten osalta. Ei se juttu mulla ole pelkästään sitä, että ollaan liikunnallisia ja on kivaa. Olen aika kilpailuhenkinen kaveri ja nautin haastaa itseäni sekä muita. En kuitenkaan aio tehdä yhtä toisen kustannuksella ja kieltämättä tuo Crossfit kiinnostaa, jonkin verran siitä tuli jo viime viikkoina luettua. En suosia yhden lajin periaatetta senkään vuoksi, että se tuppaa olemaan ääröttömän kuluttavaa aina jollekin tietylle kehon alueelle tai toiminnalle.

Tuo keskikehon kondis ja voimatasot ovat vaan aika älyttömän tärkeitä jokaisessa lajissa, mitä harrastan. Kun asento ja kroppa on kunnossa, niin esimerkiksi juoksussa, pyöräilyssä ja uinnissa suorituksen "taloudellisuus" paranee huomattavasti ja myös erilaisten vammojen riski pienenee, jos voimatasot ovat riittävät. Ja niin kuin vaahtokarkki totesikin, saahan siitä esim. ylämäissä potkua lisää, kun on voimaa.

Itsellä tosiaan vaan aika hakusessa tämä kuntosali puoli ja sen vaikutukset pidemmällä aika välillä.

 

[Gothzilla]

Oletko harkinnut Crossfit-tyyppistä voimailua? Se sopisi funktionaalista voimaa haluavalle. Jos raha polttaa taskussa, niin voi mennä Crossfitille vihkiytyneelle salille ja treenata ohjatusti aitoon Crossfit(tm) henkeen.

mitä on funktionaalinen voima? Onko jollain muulla tavalla saatu voima jotenkin ei-funktionallisempaa?

 

[piqsirpoq]

mitä on funktionaalinen voima? Onko jollain muulla tavalla saatu voima jotenkin ei-funktionallisempaa?

Funktionaalinen voima on nykyään pinnalla oleva muotisana/käsite, jossa lihaskoordinaatio, räjähtävyys ja käytännön aktiviteeteissa tarvittavat liikkeet ovat pääosassa.

http://en.wikipedia.org/wiki/Functional_training

Esimerkiksi jalkakyykky edistää ihmisen arkielämässä ja urheilussa tarvittavia funktioita (sohvalta nousemista) paremmin kuin lihasta eristävä ja ei-tavanomaista liikerataa käyttävä reidenojennus. Funktionaalisen harjoittelun voi siis tavallaan mieltää vastakäsitteeksi eristäville lihasharjoitteille.

Sinänsä termi on monitulkintainen. Voimanostajalle voimanostotreeni on hyvinkin funktionaalista.

 

[Airwalk]

^se on selvää mitä functional training tarkoittaa mutta ei ole olemassa mitään funktionaalista voimaa, kyllä ne voiman osa-alueet kuitenkin pysyvät samana vaikka näitä kaikenlaisia villityksiä tulee...