Miten venytellä reiden ulkosyrjää?

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

Jäätävä

Liittynyt
20.5.2004
Viestejä
730
Eli pitäisi pystyä venyttelemään etureiden ulkosyrjää kun on kuulemma jumissa jä vääntää polvea viturallee.. Venytyksen pitäisi erityisesti kohdistua polven suuntaan enemmänkin eikä siis pakaraan joka tulee helposti jos koittaa jollain pakaravenytysvariaatiolla... Elikkä suunnilleen ton Vastus Extremuksen alue

skeleton-muscle.gif
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Eli pitäisi pystyä venyttelemään etureiden ulkosyrjää kun on kuulemma jumissa jä vääntää polvea viturallee.. Venytyksen pitäisi erityisesti kohdistua polven suuntaan enemmänkin eikä siis pakaraan joka tulee helposti jos koittaa jollain pakaravenytysvariaatiolla... Elikkä suunnilleen ton Vastus Extremuksen alue
Click to expand...

Itselläni täysin sama ongelma. Kesälomalla kuukauden tauko salilta, eikä ymmärrettävästi ihan hirvesti kiinnostanut venytellä. Nyt kun olen palannut salille ja yritän tehdä syväkyykkyä niin tuntuu, että kireä lihas vetää polvilumpion ei ihan niin optimaaliseen asentoon. Aikaisemmin näitä ongelmia on ollut lähinnä etukyykyn kanssa.

Perus etureiskavenytystä en itsekkään saa oikein mitenkään kohdistettua tuolle ulkosyrjälle.
 
Rascalkingin linkin takaa löytyy kuva 24, jonka venytys kohdistuu mukavasti sivureiteen, kun laittaa hieman painoa venytettävän jalan puolelle. Itse teen sen niin, että pidän venytettävän jalan ristissä edessä. Mutta täytyypä kokeilla, miltä tuntuu pitää jalka takana.
 
Kannattaa kokeilla myös putkirullausta noille sivureiskoille.
FoamRollerPiriformis.jpg


Netistä saa tilattua tollaisia pehmeitä leluputkia mutta tosimiehet (ja -naiset) rullaa 110mm viemäriputken päällä :D Voin luvata että sattuu nii perkeleesti mutta kyllä kannattaa! Jos 2-3krt viikossa malttaa rullailla niin n. kuukauden jälkeen tuohon alkaa tottumaan (ainakin omalla kohdallani näin).
 
Käsittääkseni tuota lihasta on äärimmäisen vaikea, ellei mahdotonta venyttää. Siis sikäli mikäli ymmärsin oikein mistä kohdasta vetää. Mulle kertoi aikoinaan huipputason fysioterapeutti keinon, millä saa tuon kyseisen kohdan vetreäksi. ELIKKÄ:

Mene istumaan esim sohvalle, tai mille tahansa penkille. Pidä toinen jalka normaalisti maassa polvi koukussa. Laita toinen jalka penkille suoraksi. Ikään kuin olisit kurottamassa kädellä varpaisiin. Nyt ei tarvitse tehdä muuta, kuin yksinkertaisesti hieroa tuota etureiden ulko-osan kärkeä sormilla. Golf pallo on kuulemma myös hyvä apuväline hieromiseen. Kuitenkin tarkoitus on painella siitä niin perkeleesti, että vedet tulee silmistä. Oikean kohdan löytää helposti. Siinä reiden kärjessä on aivan perkeleen arka kohta, jonka huomaa kun painelee sormilla. Siitä vaan lihasta kiusaamaan, ja AVOT!

Itselläni auttoi tuo hieronta ihan yleisesti jalkojen vetreyteen yms. Kannattaa testata. Toivottavasti ei nyt täysin mennyt off topic...
 
Jos tarkoitus on venyttää tensor fascia latae, niin itse se on todella vaikeaa. Hieroja tai fyssari voi passiivisesti sitä venyttää kohtalaisen tehokkaasti. Ennaltaehkäisee juoksijan polvea, kun jännittäjäkalvo ei kiristä liikaa.
 
Venytän reiden peitinkalvon kiinnityskohtia polven vierestä seuraavasti: Maahan kyljelleen makaamaan, asettuen kyynärvarren varaan nojaan, kuin sivulankku. Alempi jalka koukkuun, päällimmäisellä kädellä takaa ristiin kiinni nilkasta ja vetää kantapäätä kohti pakaroita. Voi vetää hieman ristiin, eli vasenta jalkaa kohti oikeaa pakaraa jne. Nostaa nojaavalla kädellä torsoa ilmaan, samalla kun sivureisi on kiinni maassa ja ojentaa lantiota. Pitäisi tuntua juurikin ketjun aloittajan haluamalla tienoolla. Jos ei tunnu niin torsoa ilmaan, polvea koukkuun ja lantiota voimakkaasti eteen. Tuntuu kyllä kovasti venyttäen aika hurjalta jänteissä, ei kannattane rikkoa itseään?

Tensor fascia latae venyy kivasti tennispallon päällä makaamalla. Loistavaa ajanvietettä esim. televisiota katsellessa. Oikea kohta löytyy seisten, siirtämällä painoa edestakaisin jalalta toiselle ja koettamalla sormenpäillä mikä lihas jännittyy. Paikka on yläreidellä 45 astetta edestä ulospäin. Samasta kohdasta, josta työntäisi kädet taskuihin. Kohta löytyy myös selällään maassa kokeilemalla. Tämä kohta pitäisi sitten laittaa tennispallon päälle lattialla. Asento melkein kyljellään, hieman vatsalleen taivuttaen. Aluksi voi keventää käsillä, tuntemuksista riippuen. Pallon voi laittaa myös suoraan peitinkalvon alle eri kohtiin, ylhäältä kohti polvea.

Käsittääkseni peitinkalvo kiinnittyy yläpäästään tensorin lisäksi myös gluteus maximukseen, joten perseen venyttäminenkin kannattanee. Pallon voi laittaa myös perseen alle selällään, istua sen päällä etc. Toinen jalka polven yli painoksi ja painoa sivulle. Luulis tuntuvan.
 
Fyssari ohjas TFL/ITB venytyksen: Askelkyykkyasento, takajalan polvi maahan pehmusteen päälle ja päkiä seinää vasten, varpaat ojennukseen, jalkapohja irti seinästä. Lantio eteen, selän hallinta ja pitäis tuntua etureidessä venytys. Sitten liikuttamalla edessä olevaa tukijalkaa sisäänpäin venytyksen pitäisi siirtyä reiden etuosasta ulkosyrjälle, muista pitää lantio vaeltamasta, jalkapohjaa kannattaa liikuttaa vähän kerrallaan lattiaa pitkin.
Samaan vois vielä sanoa, että jos polvi on kipeenä niin myös pohkeet kannattaa tsekata, onko tullut venyteltyä vaan yläosaa, entäs alaosa?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
En jaksa tähän aikaan yöstä lukea muiden viestejä, joten sori jos on jo sanottu, ja toivon mukaan saan näin koomassa jotain ihan selvääkin tekstiä aikaan.

Itse olen saanut reiden ulkosivulle/ITB:lle kohtalaisen venytyksen näin. Istu tuolilla tai mielellään hieman matalammalla penkillä tai rappusella. Kohdejalka (tässä esimerkissä oikea jalka) suoraksi eteenpäin siten, että kantapää maassa ja käännä reitti ulospäin niin, että varpaat osoittavat oikealle. Voit koukistaa nilkasta varpaita itseesi päin, ja paina vasemmalla jalalla oikean jalan varpaita maata kohti. Tätä voi vielä tehostaa painamalla yläkroppaa eteen/alaspäin. Taitaa ottaa kyllä enemmän takareisille, mutta itse koen saavani ihan hyvän venytyksen myös ITB:lle ja muille ulkoreiden osille. Tämän lisäksi suosittelen putkirullauksia. Aluksi sattui niin maan perkeleesti, mutta nyt avaa jo paikkoja mukavan kipeällä tavalla, kun on muutaman kuukauden tehnyt.

Itselläni on ollut ongelmia juuri kireiden reiden ulkosivujen kanssa, ja täytyykin huomenna aamulla lukea tämä ketju ajatuksella, jos vaikka tarttuisi itselle hyviä venytysvinkkejä.
 
Enpä ole saanut reiden ulkosyrjää minäkään venytettyä mitenkään. Aikanaan kun aloitin sitä kotikonstein möyhentämään, piti emännän voimapyörällä varovaisesti rullailla. Sekin sattui niin pirusti. Vuosien sumomavettaminen ja kyykkääminen keskileveällä jalka-asennolla olivat tehneet tehtävänsä. Sitten hieroja sai jyystettyä reiden ulkosyrjiäkin (takareidet olivat myös yllättävän pahasti jumissa) auki. Sen jälkeen uskalsin jo 110mm ilmastointiputkella aerobicalustan päällä rullailla. Vittusaatanoita ja tuskaista ähinää pääsi vielä hyvää tahtia suusta. Nyt jo pari vuotta olen voinut ihan ilman pehmusteita 75mm ilmastointiputkella jyräillä niitä vähäisiä jumeja auki.

Seinää vasten saa myös kylkiä ja selkää rullailtua hienosti. En ole viitsinyt kylkiä putken päällä maaten rullailla, tuntuisi, että siinä tulisi liian paljon voimaa niitä lihaksia varten. Sivureidet ovat eri asia, niihin voi kohdistaa vähän reilummin painetta.

Tämä prosessi on iskostanut päähäni vihdoin sen, ettei venyttelyllä kaikkea voi saada aikaiseksi, ei lähellekään jokaista lihasta vetreäksi. Tarvitaan muutakin, kuten esim. putkirullailua ja hierontaa.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Nostetaans vanhaa ketjua. Omat jalat olleet jo pidemmän aikaa rikki ja jalkatreeni on/off tyylistä, jonkun aikaa kulkee kunnes taas sivureidet tulehtuu. Olen keksinyt muutaman venytyksen jonka saa tuntumaan tuossa kipukohdassa (kalvo, jänne?) mutta tulos on lähinnä pistävä kipu eikä venyttelystä tunnu olevan hyötyä. Vain levolla olen saanut jalat hetkeksi kuntoon. Kipeenä säteilee koko jalan sivu mutta eniten sattuu lähemmäs lonkkaa ja voimakyykky juuri kaikkein pahin, yllättäen syväkyykyt onnistuvat paremmin.

Netissä surffailuiden jälkeen päätin hankin sitten tuollaisen putken minkä päällä rullailla. Kellään kokemuksia miten parhaiten avata noita reisiä? Eli tarkoitan siis kannattaako joka päivä jyystää niin kauan kuin jaksaa vai ehkäpä antaa jalkojen palautua käsittelystä pari päivää kunnes jatkaa rullailulla?
 
Silloin kun ostin oman rullani fyssarilta, niin hän sanoi että anna mennä vaan, vaikka useamman kerran päivässä. Itse tein noin pari kertaa päivässä kymmenisen minuuttia kerrallaan, eikä siitä mitään haittaa ollut. Ensimmäiset kerrat ovat sitten aika pirun kipeitä, varaudu siihen.
 
Foam rollerilla on helpoin murjoa nuo tensorit/itb auki. Tunnetilat on jossain siellä braveheartin kidutuskohtauksen tasolla, mutta toimii.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom