Miten valmistautua cooper- testiin?

[Lightweight]

Käy heittämässä kolme lenkkiä viikossa näin alkuun. Yksi tasatahtinen 30 minuutin lenkki 130-150 sykkeellä, yksi 30 minuutin intervalliharjoitus (vaikkapa jaolla 4 minuuttia palauttelua sykealueelle 120-150, 1 minuutti korkealla sykkeellä) ja yksi tunnin lenkki 120-140 sykkeellä. Älä mieti sitä käveletkö vai juoksetko, valitse etenemisnopeus sykkeen mukaan.

En sisältäisi heti ensimmäisiin lenkkeihin intervalli harjoittelua. Aluksi 3 puolentunnin lenkkiä viikossa ja lisäten niin, että 6 viikon kuluttua juostaan yksi tunnin lenkki, yksi 30 min lenkki ja yksi 45 min lenkki. Tämän jälkeen jos ei ole tullut vammoja niin lisäisin juoksua. Suurimmassa osassa tutkimuksista missä maalikot on laitettu juoksemaan treeni ohjelmia vammat tulee esiin vasta 6 viikon harjoittelun jälkeen. Sen takia tämä on mielestäni se aika, kun kannattaa olla varovainen. Ei tietenkään kannatta tämän jälkeen piiskaa ruveta keholle antamaan vaan nostaa yhtä maltillisesti määrää. :whip:

Jättämällä yhden lepopäivän lenkkien väliin tuon ei pitäisi olla liian rankka aloittelevalle nuorelle ja perusterveelle juoksijalle, kunhan vain muistaa huolehtia venyttelystä. Jos juoksu kulkee hyvin, lähde pidentämään tuota puolen tunnin lenkkiä 5 minuuttia kerrallaan tuntia kohti ja tunnin lenkkiä puoltatoista tuntia kohti. Ylimääräisistä kävelylenkeistä ei varmasti ole ainakaan haittaa. Harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus ovat ratkaisevassa asemassa.

Hyvät neuvot mielestäni. Nousujohteisuus ja vaihtelevuus ovat erittäin tärkeitä. Nousujohteisuuden painottaminen oli erittäin hyvä juttu Willieltä ja se monelta unohtuu. Aloitetaan liian kovaa ja pysytään samoissa juoksu määrissä/treeneissä, vaikka vaihtelevalla ja nousujohteisella treenillä saataisiin vähäisemmillä määrillä parempaa tulosta.

Itse suosittelisin, että rupeisit treenaamaan juoksua neljä kertaa viikossa ja tekisit itsellesi kolmeen jaetun saliohjelman. Kolmeen jaetut ohjelmat ovat mielestäni tehokkaampia ;) (ehkä ei kuitenkaan paneuduta siihen täällä). Kolmeen jaetut saliohjelmat säästää aikaa palautumiseen juoksulta ja antavat enemmän vapaa aikaa. Neljä kertaa juoksua viikossa on myös hyvä määrä, koska siihen voi mukavasti sisältää pari kevyempää lenkkiä ja pari raskaampaa. Hyviä raskaita lenkkejä voisivat olla: yksi peruskunto vauhtinen pitkä ja yksi vauhtileikittely/intervalli/kova tasavauhtinen. Tietenkin tähän ohjelmaan kannattaa mennä vasta kun olet ajanut kropan kunnolla sisään juoksua varten.

 

[Willie]

Juu, nuo intervallit voi alkuun jättää pois ja juosta 30 minuutin tasatahtisen lenkin tilalla. Joidenkin kuukausien peruskuntoharjoittelun jälkeen ne auttavat sitten korjaamaan satoa.
Jos juoksuun tosiaan haluaa panostaa, niin ottaisin itsekin vielä neljännen viikottaisen lenkin mukaan, lähinnä palauttavaksi harjoitukseksi pitkän lenkin jälkeen.

 

[KONE-MASIINA]

Kiitti Willie:lle ja Lightweight:lle etukäteen :kippis1:

Olen valmis jopa tinkimään salitreenistä ja antamaan enemmän kunnon parantamiselle. Jos 3-jakoinen sopii paremmin juoksutreeniin, niin voin kyllä vaihtaa, eli Lightweight, voisitko tehdä vaikka esimerkkiohjelman? (entinen 4-jakoinen löytyy ed. sivulta)

Elikkäs, juoksenko 6 ensimmäistä viikkoa 30min lenkkejä(millä sykkeillä?)?
Ja tosta tulikin mieleen, että pitää kävellä iha saatanan lujaa (alkaa jo käveleminen olla vaikeeta), että saan pidettyä pulssin edes 135, kokoajan kello piippaa ku pumppu hakkaa vaa n.125-128...Jos juoksemaan alan, nii sitten se hyppää heti n.155.

Elikkäs, voisitko Lightweight laatia mulle jonkun esimerkkiohjelman, kun tunnut tietävän asiasta hyvin (juoksu/sali).
Muidenkin neuvot on kultaakin kalliimpia.

Niinjoo, olisko salitreeni parempi vaihtaa enemmän lihaskunnon parantamiseen, kuin voiman/lihasten kasvattamiseen? Nyt on tullut treenailtua 6-10 sarjoja, ja voisi vaihteeksi kokeilla vaikka 10< sarjoja treenata.

PS. Toi kävelykin ottaa ihan saatanallisesti sääriin ekat 10min. :( asfaltti :( (juoksu taas ei, vaan pohkeisiin).

 

[Lightweight]

Kannattaa kokeilla jotain peruskolmijakoista alkuun. Esim. rinta+hauis+sivu- ja etuolkapäät, jalat, selkä+ojentajat+takaolkapäät on mielestäni yksi kokeilemisen arvoinen. Jos haluat lisää kestävyyttä lihaksiisi niin kannattaa pidentää sarjapituutta. ;) Vaikea sanoa, kun en tarkalleen tiedä mitä haluat. Yli 15 sarjoja ei kannata mielestäni kehonrakennus tyyliin tehdä. Kuntopiirit on hyvä tapa nostaa lihaskestävyyttä ja ei ne raskaimmat lihaksiakaan minnekään vie.

Kannattaa kokeilla että juokset ja kävelet alussa esim. suhteessa 3/2 ja 6 viikon päästä 5/0 eli 5 min juoksua ja 0 min kävelyä. ;) Tällöin nousee juoksussa syke korkealle, mutta ei liian ylös ja pääset palautumaan kävelyn aikana. Tämä on ihan hyvä tapa yhdistää kävely ja juoksu treenit. Sauvakävely on myös hyvä tapa saada syke korkealle. :whip:

Riittävä totuttelu kannattaa tosiaan pitää. Vähentäisin hieman tuota määrää, koska kuulostaa, että juoksu kuntosi ei ole ihan terässä (paljonko löytyy muuten painoa ja pituutta, vaikuttaa aika paljon). 155 syke juostessa on kohtalaisen korkea. Lähtisin alussa liikkeelle siitä, että juoksisit yhteensä viikon aikana 1h verran ja 6 viikolla 3 h. Kävelyä kuitenkin aika paljon sekaan, koska se nostaa peruskuntoa. Tuo mainitsemasi kävelysyke on ihan hyvä peruskunnon kohotus syke.

Vaikka näin:
1 viikko: 30 min lenkki x 3, juoksua suhteessa 3/2
2 viikko: 45 min lenkki x 3, juoksua suhteessa 3/2
3 viikko: 30 min lenkki, 45 min lenkki, 60 min lenkki, juoksua suhteessa 4/2
4 viikko: 40 min lenkki, 50 min lenkki, 70 min lenkki, juoksua suhteessa 4/2
5 viikko: 30 min lenkki, 60 min lenkki, 80 min lenkki, juoksua suhteessa 4/1
6 viikko: 30 min lenkki, 60 min lenkki, 90 min lenkki, juoksua koko ajan

Tämä oli sitten vain esimerkki, jos tuntuu että jotain paikkaa rupeaa särkemään ja ettei palaudu niin kannattaa himmata. Omaa kehoa kuunnellen. Tätä voi sitten myös muunnella itselleen mieleiseksi. :thumbs:

 

[Willie]

Eipä mitään huomauttamista, Lightweight esitti hyvän tavan aloittaa juoksuharrastus. Eivät ne sykerajat niin tarkkoja ole kun harrastusta aloitellaan (tai muutenkaan), 125-128 sykkeet rakentavat kyllä peruskuntoa, eikä 155 sykekään vielä välttämättä ylitä aerobisen harjoittelun ylärajaa. Laittamani sykerajat olivat ohjeellisia, eikä niitä tarvi orjallisesti noudattaa ja tuijottaa.
Sitä haluaisin vielä korostaa, että muista venytellä huolella, erityisesti pohkeet. Ylikunnosta ei pitäisi olla vaaraa, mutta nopea juoksumäärä nostaminen saattaa rasittaa jalkoja. 90 minuutin lenkki on nimittäin jo pitkä aloittelevalle juoksijalle.

 

[KONE-MASIINA]

Näillä ohjeilla pääseekin jo pitkälle, tack tack.

Venyttelyt oon tehnyt aika hyvin, tai oikeestaan hieronnan, eikä ole ikinä aamuisin ollu kipuja. Ennen nukkumaan menoa oon vähän laittanu Relaxant-voidetta sääriin&pohkeisiin.

Pituus/Paino on 75/175, eli BMI on Polar:in mukaan 24.4 Toihan on kohta ylipainoa Ei varmaan syytä huoleen, kun lihasta löytyy suht.paljon ja näkyvästi?

Ajattelin, että jotkut 8-14 sarjat olis ihan hyviä?

 

[Lightweight]

Pituus/Paino on 75/175, eli BMI on Polar:in mukaan 24.4 Toihan on kohta ylipainoa Ei varmaan syytä huoleen, kun lihasta löytyy suht.paljon ja näkyvästi?

Ei ole. Itsellä huitelee tuo BMI 25 hujakoilla tällä hetkellä. Enemmän painolla on merkitystä kuin painoindeksillä. Pitkä kaveri, jolla on normaali BMI voi rikkoa itsensä juoksemalla helpommin kuin lyhyt kaveri, jolla on normaali BMI. Paino ratkaisee eniten. Mielestäni yli 90 kg painossa kannattaa miettiä muuta harrastusta kuin juoksu ja 80 kg yli kannattaa jo korvata juoksua muulla treenillä.

 

[lej]

Ihan hyvin mulla sujui juoksu 102 kiloisena, kuin nyt 89 kiloisenakin, tai aikonaan 73 kiloisena. Ihan henkilöstä kiinni.

 

[Lightweight]

Ihan hyvin mulla sujui juoksu 102 kiloisena, kuin nyt 89 kiloisenakin, tai aikonaan 73 kiloisena. Ihan henkilöstä kiinni.

Onnittelut jos sulla on pysynyt paikat kunnossa. Juoksetko koviakin määriä viikossa? Se on hienoa, jos pystyt 102 kilon elopainolla vetämään kunnon lenkkejä. :whip:

En sanonutkaan ettei voi juosta ja en puhunut juoksun sujuvuudesta. Kysymys kuuluukin onko aktiivinen juoksuharrastus järkevää yli 90 kg. Mielestäni ei ole, koska tällöin juoksu rastittaa niveliä ja jänteitä liikaa. Lisäksi moni varmasti tuntee ihmisiä, jotka ovat huomanneet että juoksu on painon noustua ruvennut rasittamaan kohtuuttomasti niveliä. Kyllähän se on geeneistä kiinni kuinka paikat kestää. Pyöräily, uinti, sauvakävely ja rullaluistelu eivät ole sen paskempia harrastuksia, mutta eivät ole yhtä vamma-alttiita. Jokainen vastaa tietenkin itse kehostaan. :evil:

 

[jonkeli]

Oon juossu nyt 3½kk kolmekertaa viikossa, 45min lenkin 130-155sykkeellä ja joka sunnuntai spinningissä. Kuinkahan paljon mahtaa mun cooper tulos parantua jos nyt kävisin kokeilemassa? Voiko antaa mitään suuntaa edes? Juoksin viimeksi 1½v sitten ~2800m

 

[Maker]

^^^^^^
Voi antaa suuntaa, nimittäin lähimmän radan suuntaan ja kokeilemaan