Miten valmistautua cooper- testiin?

[Brynjard]

Jos edeltävillä viikoilla mahdollinen testijuoksuun tähtäävä treeni on mennyt hyvin ja haluaa oikein panostaa, kannattaa noin viikon verran ennen testiä herkistellä ja keventää treeniä. Pari kevyttä puolituntista lenkkiä voi tehdä, mutta kannattaa keskittyä siihen että saa lihakset irtonaiseksi. Testipäivää edeltävänä päivänä kannattaa ehkä käydä kevyt verryttelylenkki jolla voi vähän tunnustella vauhtia parilla vedolla. Monesti nimittäin monen päivän rötväämisen seurauksena lihakset saattavat mennä vähän tukkoon kun aineenvaihdunta lihaksissa edellisestä treenistä palautumisen jälkeen hidastuu. Jos meno tuntuu tukkoiselta, kannattaa ehkä tehdä muutama 20-60s pitkä veto että saa röörit kunnolla auki. Toisaalta jos juoksu tuntuu oikein herkältä niin kannattaa kääntyä lenkiltä heti kotiin ettei turhaan tuhlaile paukkuja.

Testipäivän aamuna oleellisinta on varmaan optimoida ruokailut siten että suoli on mahdollisimman tyhjä H-hetkellä ja että verensokeri pysyy mahdollisimman tasaisena. Puuroaamiainen on ihan hyvä, runsaskuituiset leivät kannattaa ehkä jättää vähemmälle. Nestettä ei kannata hirveitä määriä tankata, sen verran kuitenkin ettei lihakset kramppaa. Pieni jaloittelu kävellen saattaa aamulla olla hyväksi, jos aamulenkit sopivat itselle, ja siinä samalla voi ihan kevyesti venytellä vähän lihaksia. Ja kunnon verryttely ennen testiä on tärkeää, itsellä ainakin alkaa normaaleilla lenkeilläkin juoksu kulkemaan vasta 30-40 minuutin hölköttelyn jälkeen jos on kulkeakseen. Nuorempana pystyi melkein kylmiltään lähtemään kovavauhtiselle lenkille mutta nykyisin kone lämpenee hitaammin.

 

[Eki88]

1.30-1.33 tahtiin. Ei nyt ihan kuitenkaan 1.20 tahtiin .

no periaatteessa mutta veikkaan että tota 1.33 ei jaksa enää toisiks viimisellä tai viimisellä jos sen on juossu jo ekalla kierroksella. Niin mun mielestä kannattaa ottaa vähän enemmän siitä ekasta kierroksesta hyötyä.
Nyt voi sanoa että vähemmän väsyy ku juoksee tasasesti.
Mutta en usko että tollanen keskivauhti onnistuis.
Kerro sitte tulokset.

 

[Lightweight]

Jos vetää neljänneksi viimeiseen kierrokseen asti tuota 1.33 tahtia niin voi viimeiset kolme juosta 1.40 tahtia. Siis jos yrittää 3000 m tahtiin.

Tasainen vauhdinjako on tärkeää hyvän ajan saavuttamiseksi. Yksi erittäin hyvä voisi olla esim. aloittaa jollain 1.30 tahdilla ja lopettaa 1.42 tahdilla. Kuitenkin vauhti hidastuu loppua kohti elimistön väsymyksen kasvaessa. On kuitenkin mielestäni huono lähteä alussa 1.20 vauhdilla, joka on suhteessa aivan liian luja loppuvauhtiin, joka saisi olla 1.52. Eikö ole jo mielestäsikin huonoa vauhdinjakoa? ;)

 

[Pertti 123]

Jos ei tunne kuntoaan, niin kannattaa aloittaa tasaisella, tavoitteeseen vievällä vauhdilla tai pikkasen hiljempaa. Jos taas tuntee kuntonsa, niin silloin kannattaa ehdottomasti juosta juuri mahdollisimman tasaisella vauhdinjaolla.

Esim. minä juoksin elämäni ensimmäisen coopperin tossa viime syksynä, kun valtio tarjosi ajanoton. Tavoitteeni oli 3000m. Lähdin sillä vauhilla liikkeelle, ja juoksin sillä vauhdilla johonkin 10 minuuttiin asti. Ongelma oli se, että en tiennyt miltä pitäs tuntua missäkin vaiheessa. Niinpä tajusin olevani liian hyvä voimainen, kun en 10 minuutin kohdalla ollut vielä yhtään väsynyt. Kiristin vauhtia, ja jo alkoi tuntua, tulos oli 3250. Juoksin ehkä viisaasti ensikertalaiseksi, mutta tolla tavalla jäi tietenkin vielä metrejä varastoon.

On mukavampi juosta tolleen, että kiristää vaikka lopussa ja tekee helposti jonkun tuloksen, jota voi sitten parantaa (jos siis ei ole hyvää käsitystä omasta kunnosta). Tyhmää olisi se, että olisin laittanut tavoitteeksi 3500 ja hyytynyt, enkä olis saanut tulosta ollenkaan, tai olisin jäänyt vaikka alle 3000m.

 

[Tidus]

Jos ei tunne kuntoaan, niin kannattaa aloittaa tasaisella, tavoitteeseen vievällä vauhdilla tai pikkasen hiljempaa. Jos taas tuntee kuntonsa, niin silloin kannattaa ehdottomasti juosta juuri mahdollisimman tasaisella vauhdinjaolla.

Jos vertaillaan huippujuoksijoiden esim. 800m ensimmäistä ja toista kierrosta, niin se ensimmäinen kierros on aina jotain 2-3 sekuntia nopeampi kuin toinen. Tämä liittyy siihen, että levänneenä juoksu on paljon rennompaa ja ihminen pystyy juoksemaan kovemmalla vauhdilla käyttämättä niin paljon energiaa kuin väsyneenä juostessa.
800 metrillä tämä ero näkyy kaikkein selvimmin. Esimerkiksi maratonilla ihanteellinen vauhdinjako menee jotakuinkin niin, että ensimmäiseen puoliskoon kuluu n. 45% loppuajasta ja toiseen n. 55%.
Tämä on tietenkin aikamoista hifistelyä ja täytyy todella tietää, mitä on tekemässä, ennen kuin ihan tietoisesti on tarkoitus aloittaa kovemmalla vauhdilla.

 

[Pertti 123]

Jos vertaillaan huippujuoksijoiden esim. 800m ensimmäistä ja toista kierrosta, niin se ensimmäinen kierros on aina jotain 2-3 sekuntia nopeampi kuin toinen. Tämä liittyy siihen, että levänneenä juoksu on paljon rennompaa ja ihminen pystyy juoksemaan kovemmalla vauhdilla käyttämättä niin paljon energiaa kuin väsyneenä juostessa.
800 metrillä tämä ero näkyy kaikkein selvimmin. Esimerkiksi maratonilla ihanteellinen vauhdinjako menee jotakuinkin niin, että ensimmäiseen puoliskoon kuluu n. 45% loppuajasta ja toiseen n. 55%.
Tämä on tietenkin aikamoista hifistelyä ja täytyy todella tietää, mitä on tekemässä, ennen kuin ihan tietoisesti on tarkoitus aloittaa kovemmalla vauhdilla.

Harvan palstalaisen kannatta yrittää juosta coopperia aloittamalla kovemmalla vauhdilla, kuin tavoite on, eteenkin jos tavoite on suht kova. On toki totta, että kovimmat tulokset saadaan aloittamalla vähän kovempaa, kuin tasaisen taulukon kaava kertoo.

Tosiaan 800m ei kannata juosta, niin kuin minä juoksin tossa syksyllä: eka kierros 63 sekkaa ja toka 58 :D Ei siis ainakaan jos haluaa, että juoksee hyvän ajan :wall:

 

[gnut]

Tää on ihan uus juttu mulle. Ei ole ikinä tullut mieleen, että kannattaisi aloittaa "ylisuurella" vauhdilla mahdollisimman kovan tuloksen saavuttamiseksi.

Oon aina ottanut varman päälle ja aloittanut hitaasti, niin ettei voimat lopu kesken. Tavallaan asenteeni on, ehkä alitajuisesti, ollut täysin väärä; kunhan jaksaa loppuun, vaikka pitäisi ajatella: nyt mahdollisimman kova aika.

Heittäkää veikkauksia, paljonko voisin saada lisää nyk. 3400m cooperiin, jos aloittaisinkin 1.35 kierrosvauhdin (400m) sijaan 1.25 vauhdilla? Kuinka suuri rooli on oikealla vauhdinjaolla? Veikkaan aika marginaalista..

(Niin ja nuo kierrosnopeudet ovat ~~about. En ole tarkasti laskenut koskaan.)

 

[Tidus]

Jos cooper-tulos on alle 4000m, niin IMO kannattaa se matka mielummin juosta mahdollisimman tasaista vauhtia, kuin että vetää alun liian kovaa.
Ei se hyöty kuitenkaan mitenkään kovin kummoinen loppujen lopuksi taida olla.

 

[lej]

OT: Olisin tänään mennut kokeilemaan miten kannattaisi tuo cooper juosta, mutta Vuosaaren urhelukenttä oli jostain fiksusta syystä lukittu. En viitsinyt tälä kertaa alkaa aidan yli kiipeämään sentään. Tietääkö joku avattanko ne urheilukentät vasta myöhemmin, vai onko ne viikolla auki.

 

[KONE-MASIINA]

Joo, olis tarkotus saada toi kuupperi 3000m ennen armeijaa. 2vuotta sitten 2000m meni 8.05, ja vauhti oli kiihtyvää. Cooper olis silloin ollut jotain 3000m ehkä. Tupakoin vielä tulloin.

Nyt tupakointikin on tullut lopetettua (jo tammikuussa) ja käveleminen aloitettu. Ku ei oo juossut pitkiin aikoihin, nii oon alotellu kävelemällä (seki sai jalat 2 ekalla kertaa aika muusiks). p&p 176/74. Sykemittarikäytössä. Eli vinkkiä. Säilytänkö kävelyn ohjelmassa?
Alustana asfaltti siihen saakka, kunnes pääsee lenkkipolulle.
Salilla käyn 4 kertaa viikossa.

Pitäisikö käydä joku päivä tässä juoksemassa 12min niin lujaa ku pystyy, että sais jotain osviittaa?

 

[Willie]

Käy heittämässä kolme lenkkiä viikossa näin alkuun. Yksi tasatahtinen 30 minuutin lenkki 130-150 sykkeellä, yksi 30 minuutin intervalliharjoitus (vaikkapa jaolla 4 minuuttia palauttelua sykealueelle 120-150, 1 minuutti korkealla sykkeellä) ja yksi tunnin lenkki 120-140 sykkeellä. Älä mieti sitä käveletkö vai juoksetko, valitse etenemisnopeus sykkeen mukaan. Jättämällä yhden lepopäivän lenkkien väliin tuon ei pitäisi olla liian rankka aloittelevalle nuorelle ja perusterveelle juoksijalle, kunhan vain muistaa huolehtia venyttelystä. Jos juoksu kulkee hyvin, lähde pidentämään tuota puolen tunnin lenkkiä 5 minuuttia kerrallaan tuntia kohti ja tunnin lenkkiä puoltatoista tuntia kohti. Ylimääräisistä kävelylenkeistä ei varmasti ole ainakaan haittaa. Harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus ovat ratkaisevassa asemassa.

 

[KONE-MASIINA]

Käy heittämässä kolme lenkkiä viikossa näin alkuun. Yksi tasatahtinen 30 minuutin lenkki 130-150 sykkeellä, yksi 30 minuutin intervalliharjoitus (vaikkapa jaolla 4 minuuttia palauttelua sykealueelle 120-150, 1 minuutti korkealla sykkeellä) ja yksi tunnin lenkki 120-140 sykkeellä. Älä mieti sitä käveletkö vai juoksetko, valitse etenemisnopeus sykkeen mukaan. Jättämällä yhden lepopäivän lenkkien väliin tuon ei pitäisi olla liian rankka aloittelevalle nuorelle ja perusterveelle juoksijalle, kunhan vain muistaa huolehtia venyttelystä. Jos juoksu kulkee hyvin, lähde pidentämään tuota puolen tunnin lenkkiä 5 minuuttia kerrallaan tuntia kohti ja tunnin lenkkiä puoltatoista tuntia kohti. Ylimääräisistä kävelylenkeistä ei varmasti ole ainakaan haittaa. Harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus ovat ratkaisevassa asemassa.

Mihin päiviin lähtisit tunkemaan noita lenkkejä?

Maanantaina rinta/hauis/vatsa, ti selkä, ke vapaa, to jalat, pe olkapäät/ojentajat/vatsa. Viikonlopun huilaan.

 

[KONE-MASIINA]

Täsmennettäköön, että viikonlopuksi voisin tunkea yhden lenkin, muaku ei tuo juopottelu oikeen innosta.

 

[Willie]

Mitään muita rajoituksia lenkkien sijoittelulle ei oikeastaan ole, kuin pohkeille ja jalkojen jänteille kohdistuva rasitus. Eli jalkapäivälle en sijoittaisi tunnin (tai yli) lenkkiä enkä intervalleja. Kevyimmät harjoituksesi salilla lienevät rinta-/hauis-/vatsatreeni sekä olkapää-/ojentaja-/vatsatreeni, näin ainakin koko kehon kannalta. Näille kahdelle edellä mainitulle päivälle sijoittaisin puolen tunnin rypistykset, mieluiten aamuaerobisena tai vaihtoehtoisesti pientä pykälää huonompana vaihtoehtona salitreenin jälkeen suoritettavana. Pitkän lenkin jättäisin viikonloppuun. Miltä kuulostaisi maanantain ja tiistain salitreenien paikan vaihtaminen keskenään? Tällöin ohjelmana olisi:

maanantaina selkä
tiistaina 30 minuutin intervalliharjoitus sekä rinta/hauis/vatsa
keskiviikkona edellispäivän rypistyksen jälkeen lepoa
torstaina jalat
perjantaina 30 minuutin tasatahtinen lenkki sekä olkapäät/ojentajat/vatsat
lauantaina lepoa
sunnuntaina matalasykkeinen (120-140) pidempi lenkki

Tuo kuulostaa toteuttamiskelpoiselta ainakin itseäni ajatellen, mielelläni kuulisin muidenkin ajatuksia.

 

[KONE-MASIINA]

Joo, muutkin voi laittaa kommenttia (yhtään Willie neuvoja väheksymättä, kiitos!).

Itsekkin pähkäilin, että rinta ja olkapää -päivät on "helpoimpia". Kyllä mulle passaa tuo selkäpäivän vaihtaminen. Itseasiassa oon muutaman kerran tehnyt selän maanantaina.

Tosta intervallitreenistä: Onko maksimisykettä/sykettä mitä ei saa ylittää noissa vedoissa?

 

[Willie]

Itse en aseta vedoille mitään maksimisykerajaa, varsinaisten juoksijoiden systeemeistä en sitten juurikaan tiedä. Yleensä ensimmäisessä vedossa syke nousee hädin tuskin 160 yläpuolelle, kun taas viimeisen vedon lopussa se saattaa käydä jopa 180:ssa. Nuo ehdottamani sykerajat sanoin muuten sitten olettaen maksimisykkeeksesi tasan 200, eikä se siitä todennäköisesti paljoa heitäkään.

 

[KONE-MASIINA]

Itse en aseta vedoille mitään maksimisykerajaa, varsinaisten juoksijoiden systeemeistä en sitten juurikaan tiedä. Yleensä ensimmäisessä vedossa syke nousee hädin tuskin 160 yläpuolelle, kun taas viimeisen vedon lopussa se saattaa käydä jopa 180:ssa. Nuo ehdottamani sykerajat sanoin muuten sitten olettaen maksimisykkeeksesi tasan 200, eikä se siitä todennäköisesti paljoa heitäkään.

Joo, taitaa olla +-2 tosta 200:sta, viime syksynä sain 198 kelloon.

 

[Kaminari]

Asiasta kolmanteentoista. Pari viikkoa on tullut lenkkeiltyä ja aika hiljasta sen 3000 m kanssa Coopperissa kesäkuussa. Vaaka näyttää 94 kg ja oisko 2 tai 3 viikkoa nyt tullu lenkkeiltyä 2 - 3 kertaa viikossa ja ihan samaa tökkimistä se on. Just ja just jaksaa 3 km juosta yhtä soittoa. Kyllä nimittäin oli helpompaa silloin 74 kilosena. Nyt vaan nilkkoja vihloo ja alaselkä väsyy ekana.

 

[KONE-MASIINA]

Rakas Willie tai kuka muu tahansa:
Mitä olisi hyvä syödä heti herättyä, tästä 15-30min lenkkiin. Banaani/Mandariini?

 

[Lightweight]

Rakas Willie tai kuka muu tahansa:
Mitä olisi hyvä syödä heti herättyä, tästä 15-30min lenkkiin. Banaani/Mandariini?

Itse söisin vaikka mandariinin tai puolikkaan banaanin, jos olisi siis kevyt lenkki kyseessä. Koville lenkeille en tykkää mennä aamulla, mutta silloin odottaisin luultavasti ihan lenkin alkuun ja vetäisin 2 dl tujua urheilujuomaa. Hyviä vaihtoehtoja on myös ruisleipä/näkkäri/paahtoleipä, jossa on niin vähän päällyksiä( esim nokare voita tai yksi juuston siivu), että alas menee ja lasi vettä.

Tärkeimpänä, että pidetään vatsanväänteet poissa ja ettei syödä liikaa hiilareita ettei insuliinit heittele hirveästi. 2 dl tuoremehua juuri ennen lenkkiä on myös mielestäni hyvä vaihtoehto. Prostku drinkki sopii joillekin, mutta itse saan pelkästä prostkusta niin hirveät vatsan väänteet ettei lenkki toimi ollenkaan. Muuten protsku on ehkä paras vaihtoehto. Yksi hyvä vaihtoehto on myös olla syömättä mitään. ;)