Miten valmistautua cooper- testiin?

[jonkeli]

Eli mitä pitäs tehdä ennen cooper testiä jos haetaan parasta mahdollista tulosta? Tarkotan nyt yhtä tai kahtapäivää ennen suoritusta.

Ruoka? koska, millon, mitä?

Aktiviteetit ennen suoritusta? Monta välipäivää olisi hyvä jättää testin ja salipäivän väliin?

neuvokaa, kertokaa!

 

[Eki88]

sori vaan mutta, yleisesti itellä autto cooperin tulokseen aika paljon ku laskin tavotteen ja kierrosajat sun muut ja niin lähin tavottelemaan omaa 3000m suoritusta..
Ja oot varmaan testannu jo aika semmin jollain 70% juosta tota? meillä aineki autto reilusti ku osas jakaa voimankäytön oikein..

Mutta asiaan varmaan kova hiilihydraatti tankkaus. Mutta älä syö liikaa koska muuten lentää laatta. ;)

 

[jonkeli]

kuinkas moneen minuuttiin pitäs kierros mennä, että sais sen 3000m?

 

[Eki88]

nyt ei kerkeä laskea mut tais 400m kierroksilla olla jotain minuutti 36 sek.

ekat kierrokset jotain minuutti 20sek luokkaa ois varmaan ihan hyvä.

 

[hegee]

Ei kannata tosiaan liia nopeesti lähtee siihe juoksuun mut silti tarpeeks kovaa =P sekin helpottaa et heti alkuun ottaa aika kärjestä paikan (riippuen onks paljo porukkaa juoksemas samaa aikaa) ja roikkuu niien mukana ja sit loppuminuuteilla lähtee vähä nostamaan vauhtii ja tiputtaa muita pelistä. Ja tietty voittajana tullaan maaliin =)

 

[Hyvägeeni]

Aikoinaan paras aika Cooperissa taisi tulla silloin, kun aluksi juostiin kevyesti lämmittelynä se 12 min.

 

[Lightweight]

Kyllä treenistä kannattaa pitää viikko taukoa. Ainakin jalkojen treenauksesta. Kevyitä lenkkejä joiden aikana kevyitä 100m vetoja voi viimeisellä viikolla tehdä. Ruualla ei ole muuten väliä, kunhan syö samaa mihin vatsa on tottunut, hiilihydraattipainotteisesti.
Saman päivän ruokailut on tärkeimmät: pari tuntia kannattaa ainakin jättää väliä lenkkiin, kunnon lounaasta 3-4 tuntia. Parhaan tuloksen saat tietenkin harjoittelemalla juoksua jo ennen cooperia, kuukausia ennen ;). Muut asiat on aika triviaaleja seikkoja. Maalaisjärkeä käyttämällä selviää pitkälle.

Kannattaa myös tosiaa aikatauluttaa 400 m pätkiin se cooper. Tuohon kolmen tonnin matkaan kannattaa varmaan aloittaa jollain 1.30-1.33 tahtiin. Ei nyt ihan kuitenkaan 1.20 tahtiin ;). Parhaat ajat on kuintekin teoreettisesti paras saada, jos keskivauhti pysyy koko ajan lähes samana, laskien vain hieman.

 

[kodari76]

Aikoinaan paras aika Cooperissa taisi tulla silloin, kun aluksi juostiin kevyesti lämmittelynä se 12 min.

Ja minä kun olen coopperissa juossut aina saman ajan. Vaikka kuinka kovaa juoksisi

 

[Nousuun]

Riippuu vähän ihmisestä...Mä ainakin meen ainakin koko ajan kiihtyvästi, et jos lähtisin juoksee 3000m ni varmaan olis ekat kierrokset 1,4. Menee paljon mukavemminkin tuolleen ku silleen, et joka kierroksen lähes niin lujaa ku pääsee.

 

[naksu]

Mun mielestä parina edellisenä päivänä ei voi tehdä juuri mitään. Parasta olisi, että juoksisi esim. 5k lenkkejä parina edellisenä viikkona, niin että kerran viikossa kova 5k, jossa juostaan lähes cooperin vauhtia (tiputetaan joku 200m pois). Nopeus saattaa tuntua kovalta ja itseluottamus on yleensä se mikä ei riitä, koska tavallisesti lenkkeilessä ei ole tapana juosta niin kovaa, joten sitä ei välttämättä tiedä mihin oikeesti pystyy.

Viimeksi kun juoksin cooperin, niin tein ihan laskennallisen arvion lenkkien nopeuden perusteella mun cooper-tuloksesta ja kävin juoksemassa 5k 3200m vauhtia (olin olettanut juoksevani 3400m). Tuo antoi itseluottamusta ja itse cooperin juoksin sitten alussa juuri tuota vauhtia ja viimeiset 3min nostin vauhtia koko ajan hiukan ja lopulta viimeiset 30s aivan täysillä. Tuolla irtosi vähän yli 3500m, joka ei ehkä ollut aivan optimaalinen, koska mielestäni olisin voinut juosta viimeiset pari minuuttia vähän kovempaa. Ehkä syksyllä helsinki maratonin jälkeen voisi taas kokeilla uudestaan, kunhan on vähän palautunut ja ehtinyt kuukauden treenata lyhyempiä matkoja.

 

[Kaminari]

Ite päätin että 3000 menee kesäkuussa. Olen sen juossutkin ennenvanhaan helposti, mutta eilen tossa lenkilläkäydessä totesin että tuo noin 20+ kg massanlisäys mikä on tullut tässä viime vuosina ei kyllä ainakaan helpota.
Mutta oishan se hienoa että tälleen 91-95 kg painolla pystys nykäsemään sen.
Ei vua oikein oo lennokasta tuo :/. Varmaan päivän pari ennen suoritusta koitan saaha vähän painoa pois nesteen muodossa. Eipä siinä oikein muutakaan voi tehdä.

 

[lej]

Itsellä paino tänään 89,8. Ja muutama kilo painavampanakin on se 3000 m mennyt. Tosin omalla kohdalla pätee myös se, että painoa on tullut tässä vuosien aikan kanssa lähes 20 kiloa lisää. Ei se paino mikään este ole. Yhtä pahalata se tutnuu 3000 juosta 70 kiloisena kuin 90 kiloisenakin.

Tosin polvileikkauksen takia tuli reilusti yli puolen vuoden juoksu tauko ja vasta tammikuussa aloitin juoksemisen. Hiukan hirvittää, kun toukokuussa pitäisi päästä se 3000 m ja tähän mennessä paras tulos on joku 2700 m. Vielä penikkatautikin on pakottanut vaihtamaan yli kuukauden juoksut pyöräilyyn, joka ei tunnu yhtä tehokkaalta, kuin juoksu.

Itsellä silti ainakin menee aina vähän paremmin, kun juoksee jotain vastaan. On helpompi roikkua väkisin perässä, kuin yrittää kirittää itse itseään.

Ja eikös ne enemmän juoksevat väitä, että vasta neljäs tai viides veto tuo parhaimman cooper-tuloksen. Vähän kovempi lämmittely ennen juoksua vaikka ljk:n testien tyyliin (eihän se ollut kuin 2 kilsaa, mutta silti enemmän kuin useimmat lämmittelee) saattaa ensin vähän hirvittää, mutta itse ainakin juoksen silloin paremmin.

 

[Kaminari]

Jaa, no hyvä juttu että tuo paino ei ole esteenä. Tiputusvaraa kun ei oikein ole, ehkä kilo. Ja nousussa se on muutenkin kovan salitreenaamisen takia. Ite olen pyöräillyt vuoden verran 10-15 kilsaa päivässä, eikä sitä tosiaan voi verrata tehokkuudeltaan juoksemiseen missään nimessä. Suap nähä.

 

[lej]

Mitenköhän tuo pyöräily tosiaan toimii. Samalla sykkeellä olen ajallisesti yhtä pitkiä lenkkejä tehnyt, mutta silti ei tunnu ollenkaan samalta.

 

[Lightweight]

Mitenköhän tuo pyöräily tosiaan toimii. Samalla sykkeellä olen ajallisesti yhtä pitkiä lenkkejä tehnyt, mutta silti ei tunnu ollenkaan samalta.

Mark Allen, joka on useita Ironman thriathloneja voittanut on sanonut, että pyöräily on tuonut vauhtia juoksuun. Hän kuitenkin juoksi samalla erittäin paljon. Mutta pyöräily on siinä mielessä erillaista kuin juoksu, että siinä ei tule samalaisia tärähdyksiä lihaksille. Tämä vaikuttaa itse juoksussa jalkojen lihasten väsymiskestävyyteen. Lihakset eivät ole tottuneet tärähdyksiin ja niiden aiheuttamiin vaurioihin.

Tekniikka on myös erillaista. Tekniikka on kuitenkin suuressa osassa juoksu kunnon kehittymistä, joten pelkkä pyöräily on siinä mielessä varmasti huono vaihtoehto. Vamman kanssa ei kuitenkaan kannata ruveta juoksemaan. Penikkoihin voi auttaa joskus hieronta. Siihen on myös olemassa yksinkertainen leikkaus, jos rupeaa vaivaamaan enemmän.

Mielestäni ei kannatta hirveän kovaa lämmitellä ennen mitään isoa suoritus. Pari 20-30 min kevyttä juoksua ja joitakin kevyitä 30 - 60 m vetoja ennen alle 5000 kisaa on ihan hyvä. Pidempiin kisoihin toimii ensi metrit hitaammilla ihan hyvänä lämmittelynä.

Eivät ne kilpajuoksijatkaan lämmittele kisavauhdilla pitkiä matkoja. Ottavat vaan tuommoisia kevyitä pikkuspurtteja. Happoja kannattaa välttää. Jotku suosittelevat myös kevyitä 3-5 sekunnin venytyksiä.

 

[lej]

Ei kai sillä suurta vaikutusta ole, kun olen kutienkin suurimman osan lenkeistä päässyt juoksemaan, vasta nyt on pitänyt siirtyä pyöräilyyn. Nyt voisi koittaa yhden lenkin viikossa tehdä, kun ei enää kipua tunnu.

Eipä tässä enää olekaan kuin n. neljä viikkoa aikaa treenata. Taidan käydä näyttämässä vielä jalkoja lääkärissä jos saisi piikit ja treenaan muilla tavoilla, että sitten voisi juosta kivuttomilla jaloilla sen cooperin.

Edit: Uskaltaako mennä hierojan runnottavaksi, kun en tiedä onko ne vieläkin tulehtuneet, vaikka kipua ei ole enää. Lenkkeilyn aion pääsykokeiden jälkeen vähentää 2-3 kertaan viikossa, ja silloin ei ennen ainakaan mitään vaivoja ole ollut.

 

[Maitooo]

Itelläni kävi aika hassusti cooperin suhteen. OLi cooperi koulussa, no aattelin et jään varmaa johokin 2800m kun en ollu tehny paljookaan mitään lenkkiä(hiihtäny jonkin verran). Puntilla olin kuitenkin käyny jonkin aikaa jo aktiivisesti ni kai sieltäkin saa vauhtia cooperiin kun tuli uus enkka 3015m.:D

 

[mannala]

Riippuu kierroksesta!

 

[gnut]

Vartalon etupuolen lihasten venyttely ja kunnon lämmittely. Oon kanssa huomannut, että lenkillä vasta siinä 15min kohdalla alkaa kulkea paremmin ja vauhtia voi lisätä. Lonkankoukistajille+reisille oon tehnyt pitkät venytykset. Tuntuu, että parantaa ryhtiä ja pidentää askelta. Jotkut tosin sanovat, että pitkät venytykset vievät kimmoisuutta yms., mutta mihin sitä juoksussa tarvitseekaan? Ehkä pohkeissa on hyvä olla kimmoa, mutta reidet...

Sellasia 'isoja' hengityksiä lämmittelyssä, että keuhkot aukee.
Selkärangan rusauttaminen suoraksi, että saa ryhdin kuntoo.

Fillarista..
Oon satunnaisesti korvannu pitkän (1-2h) lenkin sillä. Jotkut sanovat, että peruskuntotreenissä ei oo väliä, millä sen peruskunnon hankkii, kuhan herkistelee sitten ite lajilla. Tiedä häntä.. Ainakin erilaista rasitusta kun juoksu. Kovaa saa sotkea, että fillarilla pysyy syke korkeella, sen oon huomannu. Harvoin sitä vaan on polkenu fillaria kuntomielessä, vaan pikemminkin hyötyliikuntana. Ei oo tottunu sellasee kovaan sotkemiseen.

 

[Lightweight]

Jotkut tosin sanovat, että pitkät venytykset vievät kimmoisuutta yms., mutta mihin sitä juoksussa tarvitseekaan? Ehkä pohkeissa on hyvä olla kimmoa, mutta reidet...

Lihasten kimmoisuus/elastisuus näyttelee erittäin suurta osaa juoksun taloudellisuudessa. Juoksussa tulee aina pientä pomppua. Jokaisen pompun jälkeiseen alaslaskun aikana lihakset varastoivat tietyn määrän energiaa mikä riippuu niiden elastisuudesta. Tämä varastoitu energia vapautuu aina seuraava nostavassa pompussa ja vähentää näin juoksuun kuluvaa "hukka" energiaa. Esim. sitä että vanhemmat juoksijat eivät pysty enää juoksemaan yhtä lujaa kuin nuorempina juoksivat tai edes eivät pääse omalle teoreettiselle tasolleen selitetään lihaksiin aiheutivilla vaurioilla. Lihassolut niin kuin muutkin solut eivät aina korjaudu täydellisesti. Näiden vaurioiden on osoitettu vähentävän lihasten elastisuutta. Juoksu aiheuttaa enemmän vahinkoa lihaksiin kuin esim. pyöräily tai hiihto. Tämä johtuu juoksun aiheuttamista pienistä tärähdyksistä joka pompun yhteydessä. :whip:

Reisien ja pohkeiden molempien elastisuus merkitsee yhtä paljon kuin niiden merkitys on muutenkin juoksussa mekaanisena ketjuna. Etureisien elastisuus tulee suuren merkitykseen alamäessä jossa se ottaa vastaan myös suuren osan voimasta alaspäin "tiputtaessa".

Toivottavasti sain uskomaan, että lihasten ja varsinkin reisien ja pohkeiden elastisuus on erittäin merkittävässä osassa juoksua ja sen taloudellisuutta. ;)