Miten tavoitteeseen - vinkkejä kaivataan

[teeshot]

Taustaaa: Aloitin jonkinmoisen treenaamisen viime marraskuussa - painoa oli 99,8kg pituutta on 183. Yhtään leukaa en saanut ja tavoitteeksi otin 6 kpl toukokuun loppuun mennessä. Nyt on painoa 84 ja 9 leukaa menee - tämä on saavutettu about 2 krt viikossa salilla ja työmatkat fillarilla 30km/pvä. Salilla tein penkkiä 3x12 60kilolla ja muuta vähän sekalaista. Muutama viime kuukausi salitreeni on mennyt suunnilleen seuraavasti: lämmittely, 3xleuanveto, penkki 3x painot hiukan vaihdellut, 3x rinnallevetoetukyykkypystypunnerrus yhtenä liikkeenä 40kg painolla, 3xjoku yläselkäliike, vatsat ja alaselkä jos kulkenut treeni hyvin niin esim max leuat lopuksi, nyt menee 9kpl. Ok, kehitystä on tapahtunut, mutta nyt pitäis varmaan muuttaa hiukka ohjelmaa.

Tavoitteita: 12 leukaa joulukuussa! Penkin maximin testasin juuri ja se on 90kg - tätä olis halua nostaa ainakin siihen sataan, mutta onkohan 120 ihan mahdottomuus?!

Omia mietteitä: ajattelin rakentaa ohjelman 5x5 systeemin varaan - salilla käyn 2-3krt viikossa. Tämän lisäksi työmatkapyöräily ja jonkinlaista liikkuvuustreeniä.

Mukaan haluaisin pääasiassa vain sellaisia isoja moninivelliikkeita kuten;

- leuanveto - tietty pysyy mukana, kun on toi tavoite
- penkki - kuten myös
- toi käyttämäni rinnallevetoetukyykkypystypunnerrus on aika haastava ja vois olla mukana
- joku hyvä yläselkäliike jossa vois soveltaa tuota 5x5 sarjaa ?????
- JOTAIN MUUTA JOKA OLIS HYVÄ VASTAPAINO TUOLLE PENKILLE? ja muutenkin kehon tasapainolle
- ehkä jotain joskus jaloille koska tulee aika paljon pyöräiltyä niin se hoitunee osaksi niin
- tietty alaselkä ja vatsat

Salilla käytän aikaa max. tunti ja vartti ja siinä mukana alkulämmöt ja loppuvenyttelyä. Tuo 5x5 systeemi ainakin noille pääliikkeille kiinnostaisi kun siitä olis helppo seurata jos vaikka jotin kehitystä tapahtuis.

KYSYMYS: Mitä liikkeitä tuohon kannattaisi otta mukaan ja miten tämä pitäisi jakaa jos pitää jakaa eri päiville.

Niin ja en ole mikään POIKA enää, vaan keski-ikäinen äijä joka on herännyt uudestaan liikkumaan.

KIITOS etukäteen kaikista vinkeistä.

 

[JEKJEK]

Veikkaisin, että joku tulee kohta ehdottamaan starting strenghtiä tai Arskan kultaista kuusikkoa. ;)

 

[pohjamonni]

Itse ottaisin myös ne jalat treeneihin mukaan. Moni ajattelee, että pyöräilyt, juoksut ja muut liikunnat riittää jalkojen treenaamiseen. Itse olen kuitenkin vahvasti sitä mieltä, että ne jalat on ehdottomasti hyvä treenata myös sielä salilla.

 

[masaf2]

Kyykku ja mave, lyhyesti tiivistettynä sen enempää paskaa jauhamatta.

 

[JuusoFIN]

Niin ja en ole mikään POIKA enää, vaan keski-ikäinen äijä joka on herännyt uudestaan liikkumaan.

Luulin, että se on vähän enemmän poikien hommaa jättää ne jalat tekemättä. Ole mies, ja kyykkää. :D

 

[Ribosomi]

Kyykky
Mave (joka toinen treenikerta)
Leuanveto
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus

Tommosilla itse lähtisin liikkeelle. Pitäisi n. tuntiin ehtiä (voi kyllä tehdä tiukkaa jos viisi sarjaa joka liikkeessä)

Tai sitten http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117106-average-f%27n-program/

 

[Brofist]

MA Etukyykky, Dippi lisäpainoilla
KE Mave, Leuat leveällä myötäotteella
PE Penkki, Pystypunnerrus (+ Takakyykky jos kroppa antaa myöten, voi olla raskas mave päivän perään)

Tohon pari apuliikettä jos siltä tuntuu, että tarvitsee. Jos salille pääsee vain 2x viikossa niin nuo MA ja KE treenit. Imo etukyykky nyt vaan sattuu olemaan parempi liike kuin takakyykky ja dippi parempi liike kuin penkkipunnerrus kun joku kuitenkin kysyy.

Painoa voi yrittää lyödä 5kg viikossa lisää, jos ei mene kokeilee 2,5kg lisää, jos ei mene niin sitten peruuttelee pari viikkoa painoissa.

 

[rumilusz]

itse käytän tällä hetkellä tota mike 2x6 systeemii toimii helvetin hyvin sopis tohonki, jos käyt sen 2 kertaa salilla niin ekana päivänä normi penkki ja tokana kapea- tai lattiapenkki. sarjat vähän lyhyemmiksi jos siihen ykköseen haluaa panostaa. Kyykky niinkuin muutkin jo sanoi.

 

[januz]

Mukaan haluaisin pääasiassa vain sellaisia isoja moninivelliikkeita kuten;

1. leuanveto - tietty pysyy mukana, kun on toi tavoite
2. penkki - kuten myös
3. toi käyttämäni rinnallevetoetukyykkypystypunnerrus on aika haastava ja vois olla mukana
4. joku hyvä yläselkäliike jossa vois soveltaa tuota 5x5 sarjaa ?????
5. JOTAIN MUUTA JOKA OLIS HYVÄ VASTAPAINO TUOLLE PENKILLE? ja muutenkin kehon tasapainolle
6. ehkä jotain joskus jaloille koska tulee aika paljon pyöräiltyä niin se hoitunee osaksi niin
7. tietty alaselkä ja vatsat

En yleensä vastaile näihin, kun kysytään lähinnä hauiksen kasvatuksesta yms. hommaa, ettei oikeastaan ole hajuakaan kropan perustoiminnoista, eikä muuta kun hauista koskevia vinkkejä edes huomioida. Nyt kuulostaa paljon fiksummalta toiminta.

Kohtiin 4. ja 5. sanoisin ehdottomasti kulmasoutu tangolla, lattialta tai pukeilta, myötä tai vastaotteella, mikä itselle parhaiten sopii. Tekniikkavinkit hakusanalla "barbell row".

Jalat ei hoidu pyöräilemällä, sen sijaan kunnollisilla kyykyillä on hyvä siirtovaikutus pyöräilyyn, eli kun jalkoihin saa vähän potkua niin liikennevaloista lähdettäessä alkaa kohta piirtää fillari mustaa viivaa.:D Varsinkin kun ikää ja järkeä on jo tullut, niin kannattaa aloittaa tutustumalla kyykkyvaihtoehtoihin ja oman kropan kykyyn tehdä erilaisia kyykkyjä, mm. lihastohtori J.Hulmin blogista löytyy paljon asiaa tuosta. Lihastohtori | Jakaa lihasten ilosanomaa! Eli tutustu liikkeeseen, omaan kroppaan ja salin tarjontaan ja suunnittelet itsellesi parhaiten sopivan setin kyykkyyn. Ei ole häpeä aloittaa tekniikka ja liikkuvuusharjotteilla, eli tavoitteena vaikka siihen jouluun mennessä kunnon romuilla jokin sulle sopiva kehittävä kyykkyvariaatio.

Jakoisuuksista ja palautumisesta löytyy internetistä paljosti asiaa, kaksi treenikertaa viikossa voi tehdä koko kropan kerralla, kolmella kerrallakin onnistuu jos osaa kuunnella kroppaa eikä ole tolkuton tarve tehdä aina kaikkia sarjoja kuolemaan saakka.

 

[iPush]

Tai sitten http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117106-average-f%27n-program/

Tätä teen itse "keski-ikäisenä", maanantain leuat leveällä myötäotteella ja keskiviikon leuat kapealla vastaotteella. Perjantain avustavana on penkki vastaotteella. Tuo ohjelmahan sopisi sunkin tavoitteisiisi aika hyvin.

Mulle tuli sellanen mielikuva, että olet tehnyt noita liikkeitä aina samoilla painoilla, tai ainakin pitkään. Kehittyäksesi pitää muistaa progressio kaikissa "isoissa" liikkeissä, eli pyrkiä lisäämään painoja joka viikko. Silloin kehitystä tulee vanhempanakin.

 

[teeshot]

ookoo, kiitos vastauksista - olin loppuviikon pikku lomalla ja nyt olisi paluu arkeen ja uuden ohjelman vuoro. vinkeistä todella paljon apua ja otetaan jalat paremmin mukaan treeniin. lueskelin noita paria muutakin suositeltua ketjua, mutta ajattelin kuitenkin kokeilla lähteä liikkeelle omalla versiolla.

päivä 1.
- leuanveto 5x5
- penkki 5x5 start 60kg
- kulmasoutu 5x5
- hyvää huomenta 5x5?
- vatsa
- dippi 5x5?

päivä 2.
- leuanveto (myötäote?) 5x5
- rinnallevetoetukyykkypystypunnerrus 5x5
- yhden jalan kyykky
- mave start ? kg
- vatsa
- alaselkä

noilla aattelin lähteä ja tänään aloittaa - jos jotain korjausehdotuksia tai kommentteja on niin ne on tervetulleita

kiitos vielä kaikille

 

[teeshot]

Miten tavoitteeseen - osa 2

Hiphei... neljä viikkoa meni kokolailla ylläolevalla ohjelmalla, mutta vaihtelua kaivataan ja uusi ohjelma alkoi eilen.

treeni A: 2 x vko, ma / ke
- leuanveto vastaote 3 x max
- penkki 3 x 6 (8)
- pystypunnerrus 3 x 6 (8)
- soutu 3 x 6 (8)
- vatsa 3 x max eri liikkeillä
sarjojen välillä syväkyykkyjä liikkuvuuden parantamiseksi, tangolla ja ilman
lopuksi hiukan venyttelyä, käsilläseisontaa 3x ja 1 x max leuanveto

treeni B: 1 x vko lauantai
- leuanveto myötä 3 x max
- rinnallevetokyykkypystypunnnerrus 3 x 6 (8) - pakko pitää mukana, on sen verran huikea kokovartaloa kuormittava combo
- kyykky 3 x 6 (8)
- maastaveto 3 x 6 (8)
- etuheilautus kahvakuulalla 3 x 12
lopuksi kuten treeni A mutta myötäote leuanvedossa

Eli jalat on nyt sitten otettu mukaan suositusten mukaan ja se on hyvä juttu - huomaa jo pyöräilyssä. Pyöräilyä tulee 150 -180 km/ vko. Rasvaa on tiristetty pois ja vaaka näyttää nyt 81kg - reilu kilo vielä laardia pois niin voi sanoa polttaneensa läskiä 20 kiloo pois - ei huono. Otin tossa 20 kg kahvakuulan käteen ja mietin mitllaista olis kantaa sitä kokoajan mukana!!!!

Progression olin ajatellut siten, että kun menee sarjat 3 x 8 niin lisätään painoa ja aletaan taas kuudella toistolla. Mukaan valitsin Starting Strenghtin mukaan tarpeelliset ja vielä tuon etuheilautuksen. Tällä ajattelin mennä vuoden loppuun siten, että 3 vko treenia ja neljäs olisi kevyt palauttava jolloin vain liikkuvuutta ja esim. astangajoogaa.

Hyvin suunniteltu = puoliksi tehty, no katsotaan nyt miten kärsivällisyys riittää ja vielä: tavoite 12 leukaa on jo aika lähellä - 11 meni jo....

 

[teeshot]

Vielä sen verran, että hiukka harmittaa jättää tuo yhden jalan kyykky pois - on sen verran hyvä liike - vaatii koordinaatiota ja ottaa hyvin jalkoihin ja pakaroihin, mutta jostain on tingittävä, jotta ei treeni venyisi liikaa. Sitten kun vaaka näyttää lukemaa alle 80 kiloo niin vois alkaa syömään enemmän ( menee ehkä pari viikkoa vielä) jotta jos lihaskasvua on tullakseen niin saa tulla - tavoitepaino voisi olla 82-83 kiloo ilman läskin lisäystä. En tiedä onko mahdollista, mutta katsotaan. Se tuleeko lihasta vai läskiä painonlisäyksen mukana on tietty hiukan hankala todeta, mutta kait tuo leuanveto ja sen kehitys toimii jonkinlaisena mittarina siinä.

 

[Voi Mai Lee]

Kannattaa kokeilla myös sjmv eli suorin jaloin maastaveto. Ottaa takareisiin, alaselkään ja perskannikoihin tehokkaasti. Sille liikkeelle on täällä oma ketju, josta löytyy ohjeet tehokkaaseen suoritustapaan. Lyhyesti sanottuna liikerata on kuin hyvää huomenta-liike, mutta tanko polvissa. Sopii minunlaisille, joille ei mene edes pelkkä tanko niskan taakse, kun olkapään liikerata loppuu kesken ennen aikojaan.

 

[teeshot]

Ok täytyy kokeilla tuotakin - siis sjmv:tä. Meinaan tuossa mun ohjelmassa itseäni askarrutti saako alaselkä tarpeeksi treeniä - se on kuitenkin aika tärkee pitää hyvässä kunnossa