Miten tästä eteenpäin?

[T.K.]

Toivottavasti tää ei nyt tule kahteen kertaan, kun eka yritys katosi johonkin...

Eli... Millaisella ohjelmalla mun kannattaisi tästä jatkaa. Olen laihduttanut n. 10kg, enkä enää haluaisi lihota. :curs: Tarkoitus olisi saada "muotoja" ja kiinteytyä ilman, että paino nousisi. Katselin noita ohjelmia, mutta en oikein tiedä, millaisella naisen kannattaisi aloittaa. Liikkeet osaan tehdä puhtaasti, mutta voimaa ei ole nimeksikään. Olen käynyt salilla n. vuoden 3krt viikossa. Olen lähinnä tehnyt kaikkia lihasryhmiä joka kerta...

Nyt tilanne näyttää tältä:
http://uk.f2.pg.photos.yahoo.com/ph/coffeebaileys/my_photos

Erityisesti tytöt, jotka on jopa saaneet jotain tulosta, miten olette treenanneet?

 

[ZaGaTo]

Kyllä siinä paino pakostikkin nousee kun sitä "muotoa" alkaa tulemaan.
Sinuna en kiinnittäisi huomiota tuohon painoon vaan siihen että sitä painoa ei tulee läskinä lisää.

 

[Wildemar]

Täytyy sanoa, että kun kuvasi vilkaisin niin kuosi on ihan kepeän oloinen! Kiinteytymistä tapahtuu sellasilla 12-15 toiston, jopa enemmän, sarjoilla. Punttimimmit osaa auttaa.

Edit. 20.12.2003 läski?! Hereille nyt! :D

 

[Helie]

Ööö.. Eka ajatus mulla oli, että miten jollain voi olla noin hoikka vyötärö..
"Kiinteytymiseen" käytetään yleensä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla, mutta mun mielestä sä voisit kyllä tehdä kunnon painoilla ainakin jonkin aikaa.. Rasvaa sulla ei ainakaan ole yhtään.. Mä veikkaan, että sun voimanpuute johtuu ruokavaliosta, mitäs syöt päivän mittaan?

Ohjelmavaihtoehtoja löytyy vaikka kuinka paljon, tuolta faq -osiosta http://www.pakkotoisto.com/faq.html löydät varmasti paljon tietoa..

 

[T.K.]

Kiitos vastauksista... Siis juuri niin haluaisin treenata, että en keräisi siinä samalla läskiä ja haluisin tietää, mikä olisi sellainen minimi kalorimäärä ja missä suhteessa, että pystyisi kasvattamaan lihasta siten, että kaikki ravinto menisi "käyttöön".

Sillä kiinteyttämisellä tarkoitin lähinnä sitä, että vaikka olenkin hoikka, niin olen kuitenkin löysä ja sellanen "irtonainen". Ennen joulua mittasin salilla rasvaprossan ja se oli suurempi kuin ystävättärelläni, joka on "isompi" mutta kuitenkin lihaksikkaampi. :curs: Mun tarkotuksena ei tosin olekaan kasvaa isoksi, vaan treenata sellanen semi-fitness-kroppa...

Ruokavaliossa on varmasti parannettavaa. En ole pahemmin erikseen syönyt proteiinia, mutta päivittäin syön 2 lämmintä ateriaa ja aina jotain lihaa. Lisäksi tietty aamupuuro ja iltapala. Yhteensä n. 2000kcal. Luulisin että se riittää naiselle?

 

[T.K.]

Löysin tällasen:

1. yläselkä, rinta
2. kädet
3. jalat

Jos mä haluaisin vielä käydä lenkillä n. 3 krt viikossa, niin miten ne kannattaisi jaksottaa? Ja paljon pitäisi syödä, että saisi jotain tulosta ilman lihomista (olen 175cm, 24v.)?

 

[Wildemar]

Löysin tällasen:

1. yläselkä, rinta
2. kädet
3. jalat

Jos mä haluaisin vielä käydä lenkillä n. 3 krt viikossa, niin miten ne kannattaisi jaksottaa? Ja paljon pitäisi syödä, että saisi jotain tulosta ilman lihomista (olen 175cm, 24v.)?

Kokeilepa jaolla työntävät, vetävät ja jalat. Eli rinta-olka-ojentajat, selkä-hauis ja jalat. Välipäivinä aerobista. Myös jalkatreenin jälkeen tapaa tätä harrastettavan. Jos aikaa riittää toimii myös aamuaerobinen ja iltapuntti. Viikossa ainakin yksi totaalinen lepo.

Proteiinin saanti tärkeintä eli ~2g kertaa oma paino kiloissa/päivä. Lihomista ajatellen vältä erityisesti huonoja rasvoja ja nopeita hiilareita.

 

[T.K.]

Uhm... Nyt tulee tyhmä kysymys... Pitäiskö toi olla silleen, että 3pv salia ja 1pv lepo jne. vai onko toi viikossa vain 3pv salia? Salia ja lenkkiä en ehdi tehdä samana päivänä... Olisko salipv, lenkkipv, salipv, lenkkipv jne. hyvä? Vai olisko parempi tehdä yhdellä salikerralla kaikki lihat ja käydä siellä harvemmin ja muina päivinä juosta? Kuitenkin haluisin, että lihakset kasvaisikin...

 

[Helie]

Luepas toi Wildemarin vastaus ajatuksella..

Ja lisäksi vielä, että ei kannata pitää punttipäiviä putkeen, itsellä on aina 1-2 välipäivää. Ihan sen mukaan millanen fiilis on.. Lenkit voisit ajoittaa niihin päiviin.

 

[T.K.]

Luepas toi Wildemarin vastaus ajatuksella..

Nyt tunnen itseni todella tyhmäksi, koska en ymmärrä mitä tarkotat...

Ajattelin vain sitä, että miten mun kannattaisi viikko jakaa... Juuh, varmaan junttimaisia kysymyksiä, mutta ajattelin, että täällä alottelijoiden foorumissa niitä saa esittää...

Sen kyllä ymmärsin, että Wildemarin jako olisi parempi, mutta kuinka ripeässä tahdissa tota kiertoa pitäisi tehdä tai missä välissä ne lepopäivät pitäisi olla...

 

[Joona]

Nyt tunnen itseni todella tyhmäksi, koska en ymmärrä mitä tarkotat...

Riippuen siitä, haluatko lenkkeillä aamuaerobisena, vai muuten vaan.
Ma: salipäivä+lenkille
Ti: lepo
Ke: lenkille
To: salipäivä
Pe: lenkille
La:salipäivä
Su: lepo

Itselläni on tuollainen ohjelma, mutta lenkin korvaa taekwon-do harkat. Kaipa nuo voi laittaa melkein miten tykkää, mutta kyllä pari kokonaan levolle pyhitettyä päivää voi olla ihan hyväksi, eikä mielellään kahta salipäivää peräkkäin. Ainakin jalkapäivän jälkeen voi seuraavana päivänä tuntua tuskaiselta lähteä lenkille, mutta yleensä olo on kuitenkin sen jälkeen paljon parempi, jos vain pitää lenkin riittävän kevyenä. Ja voihan lenkille ottaa vaihteluksi välillä vaikka siellä salilla soutulaitetta tai kuntopyörää. 10 min soutulaitteessa tuntuu itselläni ainakin jo ihan mukavalta.

T: Toinen aloittelija

 

[Leona]

Katsoin kuvasi moneen kertaan ennenkuin uskoin näkemääni. Olet siis todella hoikka eikä kohdallasi voi missään tapauksessa käyttää sanaa läski! Uskon, että tiedät tämän itsekin. 50 kg on pituisellesi todella alhainen paino eikä sinun todellakaan kannata pelätä kilojen lisääntymistä salitreenin myötä. Suosittelen siis ensinnäkin vaa'an heittämistä romukoppaan. Samoin rasvaprosenttimittausten tuloksiin kannattaa suhtautua varauksella, tulos riippuu niin monesta tekijästä eikä tuloksia kannata verrata kaverin kanssa.

Tuo kolmeen jaettu ohjelma on hyvä ja riittää, kun treenaat yhden lihasryhmän viikossa. Voisit tosiaan kokeilla Wildemarin ehdottamaa jakoa ja silloin viikko-ohjelmasi voisi olla seuraavanlainen:

1. Rinta-olkapäät-ojentajat
2. Lepo
3. Lepo
4. Selkä-hauis
5. Lepo
6. Jalat
7. Lepo

Lepopäivinä voisit käydä sitten lenkillä. Pidä kuitenkin ehdottomasti vähintään se yksi täyslepopäivä viikossa! Tuossa ohjelmassa se olisi järkevintä pitää jalkatreenin jälkeen (ja jos treenaat jalat kunnolla, sinun ei todennäköisesti tee seuraavana päivänä edes kauheasti mieli lähteä lenkille...)

Syö nyt ainakin se 2000 kcal, mielummin reilumminkin, mutta muista tosiaan myös tsekata proteiinien saanti.

:thumbs:

 

[T.K.]

Kiitos, kiitos, KIITOOOOS!

En mä enää laihtua haluakaan, vaan nyt niitä muotoja vähäsen oikeisiin paikkoihin! Mä en ole ikinä ollut mitenkään muodokas oikeella tavalla ja kaikki, mitä mussa on ollut, on ollu läskiä. Vaikka olen jo vuoden käynyt salilla, niin oikeestaan mitään tulosta en saanut. Lihoin vain lisää ihan turhaan... Syksyllä olin 60+kg ja päätin, että nyt saa riittää. Toivottavasti näillä infoilla pääsisi vähän eteenpäin...

 

[Gradient]

Pistänpä tähän vaimon ohjelman (minä tein, vaimo noudattaa ja on tykänny):
Treenipäivät TI, TO ja SU:

lämmittely - Käsipainoheilautus ylös 1x12-20
p+reidet - Jalkaprässi (tai kyykky) 2x12-15
p+reidet+ - Maastaveto 2x12-15
etureidet - Reisiojennus istuen 1x15-20
glut.min - jalanloitonnus nilkkataljalla 1x15-20
s-reidet - jalanlähennys nilkkataljalla 1x15-20
glut.max - takapotku seisten nilkkataljalla 1x15-20
yläselkä - kulmasoutu levytangolla (tai alataljalla) 2x15/12
olkapäät - pystypunnerrus istuen käsipainoin 1x12-15
ojentajat - käsivarsien ojennus ylätaljassa 1x12-15
pakarat - lantion nosto makuulla 1xMAX
vatsa - vatsarutistus jalat penkille kohotettuina 1x12-20
vatsa - polvien nosto penkillä 1x12-20
vatsa - vartalon kierto tanko (keppi) hartioilla 1x30
venyttely

Saa nokkia ja/tai kehua, parannusehdotuksiakin otetaan vastaan suurella mielenkiinnolla.

 

[Fiona]

Pistänpä tähän vaimon ohjelman (minä tein, vaimo noudattaa ja on tykänny):
Treenipäivät TI, TO ja SU:

lämmittely - Käsipainoheilautus ylös 1x12-20
p+reidet - Jalkaprässi (tai kyykky) 2x12-15
p+reidet+ - Maastaveto 2x12-15
etureidet - Reisiojennus istuen 1x15-20
glut.min - jalanloitonnus nilkkataljalla 1x15-20
s-reidet - jalanlähennys nilkkataljalla 1x15-20
glut.max - takapotku seisten nilkkataljalla 1x15-20
yläselkä - kulmasoutu levytangolla (tai alataljalla) 2x15/12
olkapäät - pystypunnerrus istuen käsipainoin 1x12-15
ojentajat - käsivarsien ojennus ylätaljassa 1x12-15
pakarat - lantion nosto makuulla 1xMAX
vatsa - vatsarutistus jalat penkille kohotettuina 1x12-20
vatsa - polvien nosto penkillä 1x12-20
vatsa - vartalon kierto tanko (keppi) hartioilla 1x30
venyttely

Saa nokkia ja/tai kehua, parannusehdotuksiakin otetaan vastaan suurella mielenkiinnolla.

Nokitaan nyt sitten ;) Rinnalle ja hauiksille ei ole ollenkaan liikkeitä, selälle laittaisin myöskin enemmän liikkeitä, on sen verran iso lihasryhmä. Ottaisin myös jalan loitonnukset ja lähennykset pois. Muutenkin vaihtaisin ohjelman kolmijakoiseksi, jos pääsee salille sen 3 x vko. Itse en jaksaisi keskittyä koko kropan treenaamiseen kerralla, mutta kukin tyylillään.

Maastaveto on ilmeisesti SJMV?

 

[T.K.]

Kiitos vastauksista!

Tolleen mä treenasin n. vuoden, että tein aina kaikki lihakset samalla kerralla. Huono puoli oli se, että silleen oli ainakin mulle aika hankalaa keskittyä niin pitkäksi aikaa tekemään kaikki lihasryhmät kunnolla ja sitten en jaksanut tehdä oikeen mitään aerobista lisäksi...

 

[vilma-liina]

Mä selvästi T.K. vainoan sua, kun löysin sinut myös tältä osiolta...

Mutta mutta... nyt voi tulla vähän tylyä teksti, mutta ei voi mitään.

Noissa sinun mielestäsi "läski" kuvissasi näytät edelleen todella laihalta, vaikka mielestäsi olet läski. Eli kun puhuit mimmien puolella kauheesta läskin muodostumisesta vuoden aikana, niin Peilikuvasi on todellakin vääristynyt sinulle itsellesi.

Ja anna niiden rasva% mittausten olla. Kahden ihmisen tulokset eivät ole vertailukelpoisia.

Ihan vaan (taas kerran) vertailun vuoksi laitan tähän omat tiukat kisakunto mittani, eli pituutta 153,5cm, ja paino n.49kg. Ja tuohon painoon kaikki irti lähtevät nesteetkin on poissa, enkä ole mikään super patti, vaan mielestäni hyvinkin köykäisen ja naisellisen näköinen.... eli noihin sinun nykyisiin normaali mittoihisi verrattuna olen mielestäsi varmaankin siis hirveä valas ja mursu?!?

Eli sinun pituiselle ja painoiselle ihmiselle, (ja varsinkin kuvasi nähneeni) voin vain sanoa, että laita ihmeessä ruokavaliosi kuntoon, niin määrällisesti kuin laadullisestikin.
Ja punttisalilla, koita pikku hiljaa nostaa treenipainojasi ja pitää intensiteetti korkealla. Eli lihaksilla kaipaamiasi muotoja kroppaan.

Tuli jotenki etäisesti tästä jutusta mieleen muutaman vuoden takainen tapaus salilta, hoikka tyttö, "entinen" anorektikko, joka innostui salitreenistä, ja halusi puheittensa mukaan hieman muotoja ja lihasta. Hän sai kun saikin jotain pientä aikaiseksi, esim. hauiksen kohdalle pikkuruisen kohouman entisen luun/nahan tilalle... mutta mutta..... se ei ollutkaan hyvä.... kuulemma liikaa muotoa..... voi perseensuti... ja se liika muoto todellakin oli tuskin havaittava kohouma... eli ainakaan minä eikä kukaan muukaan salin työntekijöistä päässyt jyvälle, että mitä hemmetin muotoja kyseinen tyttö loppujen lopuksi metsästi. :itku:

 

[Gradient]

Nokitaan nyt sitten ;) Rinnalle ja hauiksille ei ole ollenkaan liikkeitä...

Prkl, kirjotin ton näköjään niin pikasesti hutasten paperilta kopioiden että jäi pari riviä välistä, eli kulmasoudun jälkeen pitäis olla:

hauis - vasarahauiskääntö, 1x15
rinta - penkkipunnerrus 2x15/12

Eli koko ohjelma on siis:
lämmittely - Käsipainoheilautus ylös 1x12-20
p+reidet - Jalkaprässi (tai kyykky) 2x12-15
p+reidet+ - Maastaveto 2x12-15
etureidet - Reisiojennus istuen 1x15-20
glut.min - jalanloitonnus nilkkataljalla 1x15-20
s-reidet - jalanlähennys nilkkataljalla 1x15-20
glut.max - takapotku seisten nilkkataljalla 1x15-20
yläselkä - kulmasoutu levytangolla (tai alataljalla) 2x15/12
hauis - vasarahauiskääntö, 1x15
rinta - penkkipunnerrus 2x15/12
olkapäät - pystypunnerrus istuen käsipainoin 1x12-15
ojentajat - käsivarsien ojennus ylätaljassa 1x12-15
pakarat - lantion nosto makuulla 1xMAX
vatsa - vatsarutistus jalat penkille kohotettuina 1x12-20
vatsa - polvien nosto penkillä 1x12-20
vatsa - vartalon kierto tanko (keppi) hartioilla 1x30
venyttely

(Nyt ainakin rivien määrä täsmää paperiversioon )

Mutta kiitoksia raipoista, opinpahan tarkistamaan kirjotukseni :whip:

...selälle laittaisin myöskin enemmän liikkeitä, on sen verran iso lihasryhmä. Ottaisin myös jalan loitonnukset ja lähennykset pois. Muutenkin vaihtaisin ohjelman kolmijakoiseksi, jos pääsee salille sen 3 x vko. Itse en jaksaisi keskittyä koko kropan treenaamiseen kerralla, mutta kukin tyylillään.

Vaimo on senverran aloittelija että ei jaksa kovin tehokkaasti treenata lihaksiaan, ja tavoitteet ovat rasvanpolton ja "kiinteytymisen" puolella -- eikä intohimoja tehokkaaseen treeniin vielä ole, joten jaotelluihin ohjelmiin on tarkotus siirtyä vasta myöhemmin. Ehdotus selkäliikkeen lisäämiseksi on harkitsemisen arvoinen, vaikka kyllähän kulmasoutu käsittääkseni koko yläselkään vaikuttaa.. Selkä on myös vaimon vahvin lihasryhmä, eli mikähän liike olisi hyvä lisä tuohon, ylätalja kenties?

Maastaveto on ilmeisesti SJMV?

Kerran viikossa SJMV muutoin tavallinen MV. Syy tähän alaselän varjeleminen.

Ja T.K:lle samat sanat kuin muutkin ovat jo sanoneet, eli noissa kuvissa ei läskiä todellakaan ole missään näkyvissä.

 

[T.K.]

Ihan vaan (taas kerran) vertailun vuoksi laitan tähän omat tiukat kisakunto mittani, eli pituutta 153,5cm, ja paino n.49kg. Ja tuohon painoon kaikki irti lähtevät nesteetkin on poissa, enkä ole mikään super patti, vaan mielestäni hyvinkin köykäisen ja naisellisen näköinen.... eli noihin sinun nykyisiin normaali mittoihisi verrattuna olen mielestäsi varmaankin siis hirveä valas ja mursu?!?

Eli sinun pituiselle ja painoiselle ihmiselle, (ja varsinkin kuvasi nähneeni) voin vain sanoa, että laita ihmeessä ruokavaliosi kuntoon, niin määrällisesti kuin laadullisestikin.
Ja punttisalilla, koita pikku hiljaa nostaa treenipainojasi ja pitää intensiteetti korkealla. Eli lihaksilla kaipaamiasi muotoja kroppaan.

Joo, mutta esim. tossa sun kuvassa toi olkapääkin on pikkasen erilainen kuin mulla... Sulla on siinä lihas, mulla on siinä luu. Ja siihen mä juuri pyrinkin, että saisin siihen lihaa. Ja tolla läskillä tarkoitin vain sitä, että "isompana" mä en todellakaan näyttänyt siltä kuin sinä, vaan kaikki ylimääräinen tähän tilanteeseen verrattuna oli sellaista löysää ja irtonaista, miltä nyt tavallinen ihminen näyttää, jolla ei ole mitään lihaksia ja jos ei ole ihan hoikassa kunnossa. Mulle toi paino ei ole niinkään merkityksellinen asia, vaan ennemminkin sen koostumus.

Kiitti noista vinkeistä... Ne on varmasti suurimmat virheet, jotka vuoden aikana tein.

 

[Eeva]

Tarkoitus olisi saada "muotoja" ja kiinteytyä ilman, että paino nousisi.

Tästä painosta vielä... Otetaan nyt vaikka pari esimerkkiä. Aino-Maija Kare on sua hippasen lyhyempi, 174 cm ja painoa on Fitnessliiton sivujen mukaan 59 kg. Kauhia läski ;). Tämä siis ilmeisesti kisakireydessä, jolloin rasvaa ei todellakaan ole!

Siinä tapauksessa, että Ami on sun makuun liian lihaksikas (IMO ei voi olla :D ) otetaan vaikka kolmiloikkaaja Heli Koivula-Kruger. Ei yhtä patti, mutta en nyt menis läskiks haukkumaan häntäkään. Pituutta urheilijattarella on 175 cm ja painoa 60 kg.

Summa summarum 175 cm, 50 kg ja lihaksia on mahdoton yhtälö. Vikassa viestissä kyllä jo totesitkin, ettei sillä painolla ole väliä. Hyvä niin, ilmeisesti sut saatiin vakuutettua . Nyt ei siis muuta kun vaaka rodeen ja paljon treeniä ja runsaasti ravintoa. Vinkkejä syömiseen löytyy FAQ:sta. Saliohjelmana kolmijakoinen on varmaan ihan toimiva, jos on kuitenkin jo vuosikin treeniä takana ja perusteet hanskassa. Tsemppiä :thumbs: !