Miten syödä ennen ja jälkeen aerobista treeniä ?

[trebla]

Noniin, mainittakoon nyt perinteisesti alussa, että koitin kyllä searchilla etsiä kaipaamaani tietoa, mutta huonolla menestyksellä. Ehkä asia on liian triviaali keskusteltavaksi ja minä olen ..

Asiaan.

1. Eli miten tulisi päivän aikana ennen aerobista treeniä syödä ja miten sen jälkeen ? Oletetaan vaikka että aerobinen treeni tapahtuisi klo17 aikaan ja herätys on aamulla klo7.

2. Pitäisikö päivän aikana tankata reilusti hiilareita, jotta jaksaa vetää aerobisen läpi ?

3. Entä mikä merkitys on treeniä edeltävällä ja sen jälkeisellä aterialla ? Ja kuinka paljon on syytä pitää taukoa syömisistä ennen treeniä ?

Tarkennetaan vielä että aerobisella treenillä haen yleiskunnon ja hapenottokyvyn parannusta enkä rasvanpolttoa. Koska tarkoituksena on samalla kasvattaa lihasta niin lihasten purkaminen ravinnoksi tulisi minimoida aerobisen aikana.

Sitten vielä extrakysymys niille, jotka käyttävät Berardin(?) ruokavaliota, eli ateriat vain proteiini+hiilari ja proteiini+rasva. Kuinka ateriat kannattaisi asetella aerobisen treenin kannalta ?

 

[Klenkka]

Aerobiseen suoritukseen valmistava tankkaus riippuu viime kädessä ko. suorituksen intensiteetistä ja kestosta. Joitain yleispäteviä vinkkejä voisin kuitenkin yrittää sinulle antaa.

Jos liikuntasuorituksesi on vasta alkuillasta, voit mielestäni vielä aamiaisen yhteydessä syödä ihan reippaasti - joskin hiilihydraattipainotteisesti - esimerkiksi ruisleipää, puuroa ja hedelmiä. Muista juoda tarpeeksi vettä.

Lounaaksi kannattaa panostaa aamiaista voimakkaammin hitaasti imeytyviin hiilihydraatteihin ja välttää turhan rasva- tai lihapainotteista, tai muuten vain "raskasta" ruokaa. Vaikkapa runsas pasta jollakin kevyehköllä kastikkeella olisi tässä tapauksessa aika hyvä vaihtoehto. Syö lounaalla paljon mutta laadukkaasti, ettet "simahda" suorituksen aikana. Muista jälleen juoda kylliksi vettä.

Lopuksi ehkä jokin pieni välipala (pari banaania tms.) kolme tai neljä tuntia ennen suoritusta, niin tankkauksesi pitäisi olla kohtalaisen hyvässä kuosissa :thumbs:

 

[MuscleMemory]

Tässä threadissa on Sakkeus erinomaisen löylysti kiteyttänyt syömättömyyden edut: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8528&highlight=sy%F6m%E4tt%F6myys
Sama mielestäni pätee myös aerobiseen treeniin. Eli 2-3 h syömättä ennen treeniä. Itselläni menee pakki helposti sekaisin, jos tauko on lyhyempi.

Mielestäni hiilareita ei erityisesti pidä tankata ennen aerobista treeniä. Kyllä se jaksaminen on jostain muusta kiinni.. Muutoinkin suosittelisin syömään normaalisti ennen treeniä. Eli ravintoaineita "normaalissa" suhteessa. Mikäli pelkää kataboliaa, kannattaa ottaa kevyt protskudrinkki noin 20 minuuttia ennen suoritusta.

 

[trebla]

Originally posted by MuscleMemory
Tässä threadissa on Sakkeus erinomaisen löylysti kiteyttänyt syömättömyyden edut: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8528&highlight=sy%F6m%E4tt%F6myys
Sama mielestäni pätee myös aerobiseen treeniin. Eli 2-3 h syömättä ennen treeniä. Itselläni menee pakki helposti sekaisin, jos tauko on lyhyempi.

Juu olen kyllä kokeillut ja todennut hyväksi tuon 2-4h paaston ennen punttitreeniä. Mutta siitä että päteekö sama juttu myös aerobiseen treenin ? Tästä jos jollain olisi tarjota jotain tutkimuksen tynkää tai vahvoja perusteluita. Sakkeuksella varmaan olisi jotain takataskussa ?

 

[Sakkeus]

Originally posted by trebla
1. Eli miten tulisi päivän aikana ennen aerobista treeniä syödä ja miten sen jälkeen ? Oletetaan vaikka että aerobinen treeni tapahtuisi klo17 aikaan ja herätys on aamulla klo7.

2. Pitäisikö päivän aikana tankata reilusti hiilareita, jotta jaksaa vetää aerobisen läpi ?

3. Entä mikä merkitys on treeniä edeltävällä ja sen jälkeisellä aterialla ? Ja kuinka paljon on syytä pitää taukoa syömisistä ennen treeniä ?

1. Sovella samoja juttuja kuin salitreenipäivinäkin. Pitäähän ne varastot olla silloinkin täynnä.

2. Kyllä sen jaksaa hyvin vetää läpi kun pitää sen syömättömyyden ja varastot on täynnä, varmistu siitä syömällä tarpeeksi. Jos treenaat todella pitkiä matkoja vaikka juoksua voit juoda urheilujuomaa lenkin aikana ja vaikka muutamia minuutteja ennenkin.

3. Riippuu ihan ateriasta kuten ennen salitreeniäkin syömisessä. Ateria lenkin jälkeen tulee olla samalla tavalla sopivasti sulava kuin salitreeninkin jälkeinen ateria (ei liikaa kuituja ja rasvaa, mutta hitaitakin hiilareita pitää syödä). Jos haluat optimoida löylyjä niin ota sitten heraakin mukaan ja glutamiinia yms.

Eli ei ollut ässiä nyt hihassa .

 

[Rock^]

Originally posted by trebla

Tarkennetaan vielä että aerobisella treenillä haen yleiskunnon ja hapenottokyvyn parannusta enkä rasvanpolttoa. Koska tarkoituksena on samalla kasvattaa lihasta niin lihasten purkaminen ravinnoksi tulisi minimoida aerobisen aikana.

Itse ottaisin nopeaketjuisia hiilareita+heraa+l-glutamiinia+kreatiinia+rypsiöljyä+kofeiinia juuri ennen suoritusta. Tekisin suorituksen intervalleittain, koska se on hyväksi havaittu niin hapenottokyvyn parantamisen kuin lihasten kasvattamisenkin suhteen. Myös suorituksen jälkeen välittömästi alussa mainitsemani drinkki (ilman kofeiinia ).

En usko että aamupalalla tai muillakaan aterioilla olisi niin suurta merkitystä, kunhan saat maksan glykogeenivarastot täyteen. Ruokavalio kokonaisuutena ratkaisee, varsinkin hyvien rasvojen ja proteiinin suhteen.

 

[trebla]

Re: Re: Miten syödä ennen ja jälkeen aerobista treeniä ?

Originally posted by Rock^
Itse ottaisin nopeaketjuisia hiilareita+heraa+l-glutamiinia+kreatiinia+rypsiöljyä+kofeiinia juuri ennen suoritusta. Tekisin suorituksen intervalleittain, koska se on hyväksi havaittu niin hapenottokyvyn parantamisen kuin lihasten kasvattamisenkin suhteen. Myös suorituksen jälkeen välittömästi alussa mainitsemani drinkki (ilman kofeiinia ).

Tämä vaikuttaa ihan hyvältä muuten, mutta tuon rypsiöljyn tai nopeat hiilarit jättäisin pois. Muutenkin pyrin noudattamaan sillaista ruokavaliota, jossa rasvaa ja hiilareita ei syödä (suuria määriä) samoilla aterioilla. Jos tuolla "drinkillä" pyritään minimoimaan lihasten purkaminen, niin eiköhän homma toimi ilman hiilareitakin. Jos vain on hiilarivarastot tankattu täyteen aikaisemmin päivällä/edellisenä päivänä, niin kuin sanoitkin. Treenin jälkeen taas sama paukku voisi olla hyvä, mutta ilman öljyä. Hmm, miksiköhän mä kirjotan "vastauksia" itselleni

No mutta joo, tärkeimmät pointit tulikin jo selviksi, eli kiitoksia neuvoista. Keskustelua voi toki vielä jatkaa jos löytyy vielä viilattavaa

P.S. Aerooobisessa on intervallit käytössä ;)

 

[astro]

Re: Re: Re: Miten syödä ennen ja jälkeen aerobista treeniä ?

Originally posted by trebla
Jos tuolla "drinkillä" pyritään minimoimaan lihasten purkaminen, niin eiköhän homma toimi ilman hiilareitakin.

Hiilarit vaan nostaa insua (erittäin anabolinen) paremmin kuin protsku. Hiilarit ja protsku yhdessä on kaikkein paras nostamaan insuliini-tasoa. Tämä combo siis treenin jälkeen nautittuna.

 

[trebla]

Re: Re: Re: Re: Miten syödä ennen ja jälkeen aerobista treeniä ?

Originally posted by astro
Hiilarit vaan nostaa insua (erittäin anabolinen) paremmin kuin protsku. Hiilarit ja protsku yhdessä on kaikkein paras nostamaan insuliini-tasoa. Tämä combo siis treenin jälkeen nautittuna.

Näinhän mä juuri tuossa kirjoitinkin Eli siis ennen treeniä tuo Rockin mainitsema drinkki, mutta ilman hiilareita ja sitten treenin jälkeen ilman öljyä ja hiilarit mukana. Jos siis noudatetaan "Sakkeuksen 2-4h paasto ennen treeniä" menetelmää

Pointtina mulla tossa postissa siis oli se että nopeita hiilareita ja öljyä ei nautittaisi samaan aikaan juuri tuon hiilareiden insua nostavan vaikutuksen takia. Miksi sitä turhaan petaisi rasvalle mahdollisuutta päästä kertymään vyötärälle ;) Muutenkin siis syön Berardin systeemin mukaan, josta mainitsin ihan ekassa postissa..

 

[astro]

Hups, luin vähän huolimattomasti noi edelliset postit
Puhuit siis siitä tässä...

Originally posted by trebla
Jos tuolla "drinkillä" pyritään minimoimaan lihasten purkaminen, niin eiköhän homma toimi ilman hiilareitakin.

...ennen-drinkistä joka Rockin postissa oli sama (ilman kofua) kuin jälkeen drinkki. Siksi menin vähän sekasin :piis:

 

[Pantani]

En huomannut mistään kuinka pitkästä aerobisesta on kyse, intervalleista päätellen lyhyehköstä, mutta, mutta...

Tämä tulee nyt sitten pyöräilijältä, jolle se tavallinen aerobinen treeni on luokkaa kahdesta viiteen tuntiin. Riippuu hiukan ohjelmasta. Eli jätä huomiotta jos et tällä tapaa meinaa reenata.

Yli kahden tunnin kestoista treeniä silmällä pitäen sanoisin, että kolmesta neljään tuntia syömättömyyttä on jo aivan liikaa, mutta se kaksi tuntia on aika optimaalinen (ainakin itsellä kisaan). Hiilareita on syytä vetää tankit täyteen plus suorituksen aikanakin (ja hieman suoloja myös).

Kolmen/neljän tunnin treeniin kannattaa sitten jo ottaa jotain hiilaripitoista safkaakin (patukoita/banaania/whatever) mukaan ja mielellään sellaista joka ei tule ylös. Nesteytyksestä kannattaa huolehtia erityisen hyvin näin pitkässä treenissä, eli kauppaa/kioskia/huoltista reitille. On aika saatanan ankeaa havaita, että neste loppuu, tunnin matka himaan ja äijä kuivuu kuin saharassa... alkaa päässä heittämään aika kohtuudella vaikka kuinka hidastelee.. eli ei siis näin, vaikka itse kullekin sitä epähuomiossa tapahtunut onkin. :(

Muiltahan tuolla tuli jo hyvää tekstiä ennen/jälkeen syömisen suhteen, joten en siitä sen enempiä.