Miten saisi lihakset kasvamaan?

[Keljumus]

Sellainen mielikuva on tullut foorumia lukiessa, että monijakoisista 1- ja 2-jakoisiin siirtyneet ovat olleet lähes poikkeuksetta tyytyväisiä tuloksiinsa. Ne jotka ovat palanneet monijakoisiin, ovat monesti lopettaneet parin kuukauden sisään ja kertoneet syyksi jotain tyyliin "treenaaminen ei enää ollut kivaa", "mä en vaan usko että ilman totaalimurjomista voi kehittyä, tutkijat ovat kyniksiä" ja "ylikunto pukkasi heti päälle".

Sellaisia tapauksia ei heti tule mieleen, jotka olisivat siirtyneet järkevään harvajakoiseen ohjelmaan (vähemmän sarjoja, ei failurea joka treenissä) ja todenneet useamman kuukauden jälkeen kehityksen heikentyneen muiden olosuhteiden pysyessä samana.

Itse olen treenaillut 1-jakoisella enkä näe tällä hetkellä syitä kokeilla muita tyylejä. Molemmilla saleilla joissa olen lyhyehkön treenihistoriani aikana treenaillut on kasapäin 4-jakoisella HC-pakkotoisto-failure-ohjelmalla hinkkaavia, ja tämän porukan kehitys on ollut järjestäen todella vähäistä. Osa näistä hemmoista treenaa vieläpä "kovempaa" kuin itse, joten pidän tyyppejä tarpeeksi vakuuttavana todisteena omalle valinnalleni.

Mitään hinkua minulla ei kyllä ole todistella 1-jakoisen paremmuutta, ulkomuodon suhteellisen kehityksen kannalta on jopa parempi kun mahdollisimman moni rankaisee itseään äärimmäisillä tuskatreeneillä kehittymättä... Eipä silti, ei kukaan ole kysynytkään miksi treenailen koko kropan kerralla: lähinnä ollaan tultu kertomaan kuinka mokomalla heilumisella en ikinä saa mitään aikaiseksi...

 

[mercurian]

Itse en treenaisi koko kroppaa kuin korkeintaan 3 kertaa viikossa. Silloinkin kovaa vain kerran viikossa tai kahdessa. Muut treenit siis kevyitä, eikä todellakaan loppuun saakka. Nuorempana tosin palautuu paremmin, jos lepo ja safkat on kunnossa.

Musta toi ehdotettu kaksijakoinen on ihan hyvä vaihtoehto. Siinäkin voi ihan hyvin tehdä vaikka joka toisen treenin hieman kevyemmin tai kestävyyspainotteisesti (pidempiä sarjoja).

Timotus: nyt kun homma on sulla aika alkutekijöissään, ei tosiaan kannata lähteä hifistelemään lisäravinteilla tai erikoisilla treeniohjelmilla. Perusliikkeitä paljon kehiin ((vino)penkki, kyykky, kulmasoutu, (suorinjaloin)maastaveto) niillä rakentuu tukeva pohja tulevaisuutta ajatellen. Vekotinliikkeita ja muita eristäviä liikkeitä, kuten pec deckiä tai jalkaojennus/koukistusvekottimia voi tehdä täydentävinä liikkeinä tai lämmittelynä, muttei mielellään treenien pääliikkeinä.

Syöt reilusti proteiinipitoista ruokaa, kuten täällä jo suositeltiinkin, ja pidät huolen, että saat ruokaa tarpeeksi. Suomalaisissa ruokatuotteissa on tosi hyvin merkitty makroravinteen (proteiini, hiilihydraatti, rasvat sekä myös sokerit, kuidut ja natrium). Valitse esim. leivistä kuitupitoinen vaihtoehto ja jogurteista se, jossa ei ole lisättyä sokeria. En olisi vielä liian tarkka rasvojen tai hiilihydraattien suhteen, niin kauan kuin proteiinia tulee tarpeeksi (100 - 150 g / päivä) ja lisäpaino menee pääasiassa lihaksiin (näkee peilistä paremmin kuin puntarista). Rahkoista suosittelen Ehrmanin tai Exquisan rahkaa, joka on paljon syötävämpää kuin perusmaitorahka. Niitä voi jopa vetää ilman höysteitä.

Kannattaa myös muistaa alkulämmittelyt, venyttely ja muu säännöllinen lihashuolto. Nämä auttavat palautumisessa ja ehkäisee vammautumisia.

 

[jnjsdscsd]

Luultavasti useammat tekisivät 1-jakoisella, jos Hulkkikin tekisi:D

2-jakoisella pystyy treenata enemmän kertoja viikon sisällä. Toki yksijakoisellakin voi, mutta sitten pitää laskea treenin rankkuutta jollain tapaa.

 

[DVD4410]

2-jakoinen ohjelma + protskua pussista

 

[Pekkaniska]

Unohda lisäravinteet. Ton painoisena ei voi oikein kuvitella muuta kuin sen että syöt tällä hetkellä kerran kaksi päivässä ja jonkun juustohampurilaisen silloin tällöin. Kunnon ruokaa 6 kertaa päivässä niin että sitä tulee korvistakin ulos ja alkaa näkymään vaa'assa. Ei tarvitse noilla massoilla paljoa miettiä mitä syö, kun se 2-3g proteiinia/painokilo tulee syö sitten mitä vaan. Treenaa kuin saatana, syö kuin perkele. Yksinkertaista treeniä, eli älä ala tekemään mitään hilavitkutusta vaan opettele kyykky, mave ja penkkitekniikat kuntoon ja tee niitä kovaa, ja sitten parit apuliikkeet päälle.

 

[dtR.Bodari]

Onkos kellää mitää hyviä vinkkejä jolla sais hauiksen kasvamaa? Mul kasvaa hauis tosi hitaast mutta voimaa tulee paljon.

 

[mercurian]

Hauiksen kasvuun: parhaiten olen itse saanut käsivarteen mittaa lisää A) perusliikkeillä, joihin voi laittaa mahdollisimman paljon painoja (esim. hauiskääntö levytangolla ja käsipainoilla tai kapea penkki) B) pitkillä tuskallisilla pumppi/pudotussarjoilla. Mulla ei oikein perus 8-12 toistomäärät ottaneet tehotakseen. Nää on tietty hyvin yksilöllisiä asioita, joten kannattaa vaan kokeilla erilaisia treenejä ja nähdä mikä itseen parhaiten puree. Loppuviimeksi luulen, että se mikä mulla eniten tuossa auttoi oli vuosien mittaisen treenirutiinin rikkominen...

 

[dtR.Bodari]

Uskon et jos noi kaks yhistäis nii tulis hyvä lopputulos eli perusliikkeitä,enemmä painoja ja pumppi/pudotussarjat. Ja perjaattees vois kerra kuukaudessa vetää sen TTT:n. ootko ite kokeillu?

 

[p240]

Onkos kellää mitää hyviä vinkkejä jolla sais hauiksen kasvamaa? Mul kasvaa hauis tosi hitaast mutta voimaa tulee paljon.

Kokeile 1- tai 2-jakoista treeniä. Vain niillä kehittyy

 

[pineappple]

Miten paljon noita toistoja kannattaa tehdä, jos tavoitteena on etupäässä saada lisää lihasmassaa, onko esimerkiksi 8 vai 12 toistoa/sarja parempi vaihtoehto?

 

[NGV]

Miten paljon noita toistoja kannattaa tehdä, jos tavoitteena on etupäässä saada lisää lihasmassaa, onko esimerkiksi 8 vai 12 toistoa/sarja parempi vaihtoehto?

Minusta kannataa tehdä laidasta laitaan. 4-12 on ihan hyvä väli massanrakentamiseen. Vaihtelet aina jotta kroppa ei tottuisi tiettyyn toisto alueisiin.

 

[JP Fux]

Miten paljon noita toistoja kannattaa tehdä, jos tavoitteena on etupäässä saada lisää lihasmassaa, onko esimerkiksi 8 vai 12 toistoa/sarja parempi vaihtoehto?

jos olet aloittelia niin varmaan aika sama miten teet. vaikka 6-12. opettelet tekniikat kunnolla ja syömiset niin ei tarvitse sen kummempia miettiä. syöt terveellisesti ja treenaat kovaa niin varmasti saat lihaksia vaikka tekisit 15 toiston sarjoja

 

[mercurian]

Minusta kannataa tehdä laidasta laitaan. 4-12 on ihan hyvä väli massanrakentamiseen. Vaihtelet aina jotta kroppa ei tottuisi tiettyyn toisto alueisiin.

Samaa mieltä. Ei kannata juuttua tiettyihin toistomääriin tai liikkeisiin. Uutta kannattaa kokeilla aina välillä, esim. 6 - 8 viikon välein, ihan virkistyksenkin vuoksi.

 

[Sikspäkki]

Kokeile 1- tai 2-jakoista treeniä. Vain niillä kehittyy

 

[boosman]

Ittelläni on nyt 3 jokonen ohjelma eikä oikeen tulosta tuu mikä saattas auttaa

 

[Sikspäkki]

Ittelläni on nyt 3 jokonen ohjelma eikä oikeen tulosta tuu mikä saattas auttaa

Syö enemmän, treenaa kovempaa. Ja progressiota kehiin.

 

[steeze]

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Tuolla on hyvää asiaa aloittelijalle.

edit: hups, ei ollutkaan aloittelijoiden osio, ketjun eka posti vaan loi sellaisen mielikuvan

 

[dtR.Bodari]

Treenaan 4x viikossa, 4 jakoisella ohjelmalla:

MA: SELKÄ - TI: HAUIS - RINTA - KE: välipäivä - TO: Jalat - PE: Ojentaja - olkapää.

En oo syöny minkäänlaisia lisäravinteita, koska pituuskasvuki aika heikossa vielä. Mutta siis auttaaks nuo rahkat sun muut jutut sitte paljo?

Penkistä nyt viel sen verra et treenaan penkkiä just noina käsipäivinä eli 2x/vk. Onko liian vähän, jos on tuollainen tavoite. Onko tuo penkkitavoite (60kg) eli nostaa 2kk 10kg ihan loogista? =D

eikös tossa oo 5 treenii eikä 4?

 

[jokeli]

kyllä siinä on neljä. keskiviikkona lukee välipäivä.

 

[pukkala]

penkkiä parantele 5x5 systeemillä itse olen puoli vuotta käynyt salilla ja penkki noussut 40---->80 14v