Jalkakyykky
1. Jalkaterät osoittavat alkuasennossa mahdollisimman suoraan eteenpäin.
Jalkaterien osoittaessa eteenpäin olet pakotettu käyttämään reiden lihaksia ja ne ovat optimoidussa kulmassa tehokkuuden kannalta. Jos liikkuvuutesi ei riitä käännä jalkateriä hieman ulos päästäksesi helpommin kyykkyyn.
2. Paina pallealla tiukasti vyötä vasten koko noston ajan.
Vatsa on ensimmäinen lihas, joka jalkakyykyssä joutuu rasituksen alle. Ota alussa pallea täyteen ilmaa ja paina vatsalla tiukasti vasten vyötä, nosta tanko jaloilla suoraan ylös. Mikäli kyykkäät ilman monoliftiä pidä paineet sisällä myös taka-askeleita otettaessa! Käyttämällä vatsalihaksia tehokkaasi ehkäiset selän vammoja erittäin tehokkaasti ja oppiessasi käyttämään vatsaa hyväksi sujuvat raskaat hyvää- huomenta liikkeetkin turvallisesti.
3. Polvet sivulle!
Työnnä polvia tietoisesti kyykyn aikana sivulle. Tämä varmistaa, että reiden lihakset toimivat oikein.
4. Kyykkää taakse, älä alas.
Alussa lähde taakse, kuin kurkottaisit kohti takanasi olevaa tuolia. Pidä rinta edessä ja tee alaselällä kaari. Ns. pystykyykky rasittaa mm. polven patellajännettä tolkuttomasti ja johtaa usein vajaaksi jääviin kyykkyihin. Omat polvivaivat hävisivät, kun rupesin kyykkäämään tiedostetusti taakse, en alas. Hyvän kyykkytekniikan omaavan nostajan tunnistaa siitä, että ainoastaan nostajan reidet liikkuvat ja selkä ja polvet pysyvät lähes samassa asennossa koko noston ajan (Ano Turtiainen, Jani Ihalainen).
5. Oikea tangon paikka.
Rinta "rottingille" ja tanko riittävän "syvälle" ja vedä olkapäitä mahdollisimman paljon yhteen. Jos tanko on liian "syvällä", vie se kyykyn yleensä etupainoiseksi hyvää huomenta -liikkeeksi, käsien painaessa tankoa jo alkuasennossa liiaksi eteen. (Ja meikäläinen nostaa käden ylös nyt! -OP-).
6. Paina vasten tankoa.
Pohjista lähdettäessä paina tietoisesti kohti tankoa sillä tankoa ja siinä olevaa romumäärää ollaan ensisijaisesti nostamassa. Nosto epäonnistuu helposti ala-asennossa, jos lähdetään liiaksi puskemaan jaloilla ja nosto muuttuu jälleen hyvää huomenta -liikkeeksi. (Ja taas nousee käsi - OP- ... ja toinen - Admin-)
7. Vahvista oikeita lihaksia
Onnistuneen kyykyn takaavat vahvat kehon "takaosaston" lihakset. Pohkeet, hamstringit eli takareidet, pakarat sekä ala- ja yläselän lihakset. Etureisi toimii yleisten uskomusten vastakohtaisesti lähinnä jarrulihaksena ja epäonnistuneeseen jalkakyykkyyn johtavat yleensä heikot takareidet ja alaselkä. Vahvat vatsalihakset ovat voimanostossa "must" ja niitä tarvitaan jalkakyykyssäkin.
8. Katse ylhäällä
Vartalo tuppaa menemään samaan suuntaan, kun mihin pää osoittaa. Maahan katsominen vie noston helposti etupainoiseksi.
Yllä olevat vinkit pätevät lähinnä ns. ammattilaiskyykkyyn ja en ole esimerkiksi suomalaisista tainnut nähdä, kuin Harri Hiissan ottavan vähän kapeammalla tyylillä. Allekirjoittanut (OP) on yrittänyt opetella paremmilla ja huonommilla tuloksilla viimeisen 9. viikon ajan tuota leveämpää kyykkyä. Kyykky on kolmesta nostomuodosta teknisesti ylivoimaisesti vaikein ja Ipf ja WPC-liitoissa on melkoisen erilaiset tyylit vallalla. Eräs tähän vaikuttava seikka on monolift- telineen vaikutus, eli taka-askelia otettaessa ei leveän kyykky- asennon ottaminen ole helppoa. Leveä kyykky asettaa mm. jalkineelle erityisvaatimuksia eli jalkineen tulee olla tasapohjainen ja sallia melkoisesti sivuttaisliikettä. Ylivoimaisesti suosituin jalkine westside barbell-clubilla tuntuu olevan ns. converset eli Chuckie Taylors. Leveä kyykky tuntuu sopivan ainakin allekirjoittaneen raw-kyykkyyn erittäin huonosti, eikä noin suoritettua kyykkyä liene mahdollista tehdä suurilla painoilla ilman varusteita. Lou Simmonssilla on silti lyödä pöytään valmennettaviltaan sellaiset luvut, että siihen ei taida kyetä kukaan muu valmentaja maailmassa ja leveä kyykky on muotoutunut leveäksi juuri varustenostamista silmälläpitäen. Lähteenä käyttämässäni artikkelissa on maininta, että wsb-klubi on tuottanut 24 yli 800 paunaa (n. 363kg) ja kuusi yli 900 paunaa (n.409kg) kyykännyttä nostajaa ja artikkelin on jo useita vuosia vanha. Simmonssilla itsellään on yli 50 -vuotiaana useita yli 400kg jalkakyykkyjä. Ammattilaishaarniska tai ei, on suoritus vähintäänkin kunnioitettava. Leveä kyykky vaatii asennoitumista ja valtavasti harjoittelua. Kirjoittelen lisää "operaatio Leveästä kyykystä" jahka saan trikoot hankittua.
Lähde
tossa on aika hyvät ohjeet miten sen teoriassa pitäisi tapahtua, mutta kuten tuossakin artikkelissa todetaan tyylejä on monia. ne levyt kantapään alla johtuu usein huonoista kengistä, itsekin käytän 2,5kg levyjä jos kyykkään tavallisilla lenkkareilla.
Nimim. Nyt ymmärsin.
Löytyihän tuolta kaikkea muutakin kivaa, taitaa treeni alkaa taas luistaa paremmin... :whip: ;)
