Miten jatkaa?

[Jaxter]

Tällaista ohjelmaa olen pari-kolme kuukautta tahkonnut:

1) Jalkaprässi 3*15 (50kg)
2) Reidenkoukistus 3*15 (20kg)
3) Pohkeet 3*15 (20kg)
4) Penkkipunnerrus 3*15 (tanko+10kg)
5) Ylätalja eteen 3*15 (35kg)
6) Vipunostot koneessa 3*15 (5kg)
7) Alataljasoutu 3*15 (35kg)
8) Ojentajatalja 3*15 (15 kg)
9) Hauiskääntö koneessa 3*15 (5kg/käsi)
10) Vatsarutistukset 3*15
12) Alaselänojennus (selkää pyöristämällä) 3*15

Kaikissa toistoja tuo 3*15

Tämän "startti" ohjelman on jokunen vuosi sitten tehnyt kuntosaliohjaaja. Nykyisellä asuinpaikallani oleva salilla ei ole ohjausta, joten siksi näitä apuja täältä etsin.

Toista vuotta tauolla olleena aloitin ohjelman alusta ja sulkeissa olevat painomäärät on niitä, joilla nyt teen ohjelmaa (hieman olen niitä lisännyt kun on alkanut tuntua kevyeltä). Aikaa ohjelmaan menee 1-1,5 tuntia riippuen siitä kuinka täyttä salilla on.

Tarvitsisin hieman opastusta ohjelman uusimiseksi, mahdollisesti 3-osaiseksi, koska salilla ehdin käymään n. 3 krt viikossa. Aikaakin saisi mennä hieman vähemmän kuin tuo 1,5 tuntia kerrallaan.

Painojen lisäämiseen kelpuuttaisin myös neuvoja, paljonko, missä tahdissa ja miten maxit määritellään. Tähän mennessä olen hieman lisäillyt painoja sen mukaan kun liikkeet eivät ole enää tuntuneet lihaksissa. Tietotaitoni ovat muutenkin aivan keltanokkatasoa.

Tavoitteellisuudesta sen verran, että toiveena on saada näkyvät lihakset. Ei mitään bodarityyppistä vartaloa, mutta harteita, rintalihaksia, käsivarsia ja ainakin tasaista vatsaa sen verran, että ilman paitaa kehtaa kesällä olla.

 

[KSENA]

no ei siinä mitään erikoista oo, syöt kunnolla, paljon proteiinia, treenaat sun lihaksia 6-15 toistoilla ( esim. joskus voit vetää pari kolme viikkoo 4-6 toistoilla, ja sitten taas vaikka kuukauden 10-15 toistoilla, vaihtelua katos :D ) ja jos tuntuu, kevyeltä. lisää painoo vaan. ja sitten reenat niin kauan, kunnes saat sen 15 tai mitä haluat ja taas lisää painoo. nousujohteisuutta ja tiukkaa vääntöö. kannattaa hankkia myös palautusjuoma ( esim. heraa ja maltoa), valmispalkkarit on aika kalliita. ja muista treenata jalat. niihin on hyvä kyykyt, prässi, askelkyykky ja kaikkia muita. ja kolmijakoseen, mitä itte käytän, niin 1. rinta,olkapäät, ojentajat 2. jalat, vatsat, alaselkä 3. selkä, hauis

 

[Saapas]

Itse ottaisiin käyttöön kolmijakoisen treenin (KSENAn ehdoitus esim.) tai sitten nelijakoisen (itse käytän), jolloin saat lihaksia rasitettua enemmän ja tietenkin suurennettua lihaskasvua.

Karkeasti ottaen toistot 1-5 lisäävät ensisijaisesti voimaa.
Toistot 6-12 lihasmassaa ja yli 12 kestävyyttä.
Isoille lihasryhmille (selkä, jalat) enemmän rasitusta kuin pienille lihasryhmille (esim hauiksille "riittää" itsellä 6 toistoa, kun taas jalat "vaativat" n. 12.)
Liikkeitä lihasryhmää kohden kolme tai neljä, isoja ryhmiä voi rääkätä viidelläkin. Sarjoja liikkeessä kolme tai neljä.
Tauot sarjojen välillä minuutin luokkaa, liikkeiden välillä pari minuuttia.

Painoja lisäilen liikkeisiin siten, että ensin lämppäriliike kevyesti, sitten toinen suht rankka ja sen jälkeen kolme kovaa sarjaa, joissa viimeinen toisto joko nousee ylös tai sitten jää vähän vajaaks, eli hampaat irvessä ja mieluiten loppuun vielä muutama pakkotoisto.

Yleensä on tapana, että jokaiselle lihasryhmälle tehdään ensin ns. massaliike (esim rinnalle penkki, jaloille kyykky) ja tämän jälkeen ns eristäviä liikkeitä, joita ovat taljat, useat käsipainoliikkeet ja lähes kaikki laitteet.
Ideana tässä on se, että ensin rasitetaan koko lihasta mahdollisimman raskailla painoilla ja tämän jälkeen treenataan jotakin sen osaa erikseen, eristävästi.

Kaiken treenauksen lähtökohtana on variaatio, ikinä ei saisi tehdä kahta täysin samanlaista treeniä, vaan joka kerta muuttaa sarjoja, toistoja, liikkeitä, palautusaikoja ym mahdollista. Itse ainakin huomaan treenin jälkeisestä lihaskivusta onko treeni mennyt perille.

Ravinnosta KSENA kertoikin jo; proteiinia 2-3g per painokilo päivässä, palautusjuoma treenin jälkeen, joko valmis (itse käytän) tai itse tehtynä. Kannattaa suosia elintarvikkeita, joissa itsessään on jo paljon proteiinia, esim liha, kala, kana ja maitovalmisteet.

Sitten on tietenkin search, jolla voi etsiä lisää tietoa tältä forumilta (löytyy kaikesta kaikki) ja pakkiksen kauppa, josta löytyy valinnan varaa lisäravinteisiin.

Onnea treeneihin! :thumbs:

 

[huumor]

Kaiken treenauksen lähtökohtana on variaatio, ikinä ei saisi tehdä kahta täysin samanlaista treeniä, vaan joka kerta muuttaa sarjoja, toistoja, liikkeitä, palautusaikoja ym mahdollista. Itse ainakin huomaan treenin jälkeisestä lihaskivusta onko treeni mennyt perille.

tähän täytyy puuttua sen verran että tämä on mielestäni aika paskapuhetta. toki kannattaa silloin tällöin vaihdella liikkeitä jne. mutta tärkeintä on progressio. oli se sitten painojen,toistojen (nostetun raudan määrä yleensäkin) tai palautusaikojen lyhentämistä. jos koittaa tehdä joka treenistä erilaisen, huomaakin pian junnaavansa samoissa painoissa kokoajan eikä pattikaan kasva.

eli muistaa vaan lisätä sitä rautaa rohkeasti niihin liikkeisiin ja treenata kovaa. treenivihko kannattaa ottaa heti alusta asti mukaan. raivokasta treeniä sitten vaan ja up the irons :thumbs:

 

[Saapas]

tähän täytyy puuttua sen verran että tämä on mielestäni aika paskapuhetta. toki kannattaa silloin tällöin vaihdella liikkeitä jne. mutta tärkeintä on progressio. oli se sitten painojen,toistojen (nostetun raudan määrä yleensäkin) tai palautusaikojen lyhentämistä. jos koittaa tehdä joka treenistä erilaisen, huomaakin pian junnaavansa samoissa painoissa kokoajan eikä pattikaan kasva.

eli muistaa vaan lisätä sitä rautaa rohkeasti niihin liikkeisiin ja treenata kovaa. treenivihko kannattaa ottaa heti alusta asti mukaan. raivokasta treeniä sitten vaan ja up the irons :thumbs:

No sitä edistystä nimenomaan tapahtuu sen kautta, että lihas saa erilaisia ärsykkeitä, eikä "totu" siihen samaan ärsykkeeseen (lääketieteellinen fakta).
Huomaat sen itsekin varsin hyvin, kun teet esim hauiksille joka kerta saman treenin, kehitys tasaantuu ajan myötä. Riippuu kuinka kauan oot treenannu, alussa kasvua tietenkin tapahtuu vaikka treeni olis millasta vaan.
En tarkoittanut että pitäisi joka treeni vaihtaa liikkeitä, vaan lähinnä sarjoja, toistoja ja palautusaikoja vaihtelemalla, on mullakin lemppariliikkeet jotka yleensä teen joka treenissä. En tiedä miten sulla, mutta mä ainakin huomaan sarjapainoissa tapahtuvan kehityksen tai kehittymättömyyden vaikka teenkin erilaisia toistoja, sarjoja ja liikkeitä.
Treenistä tulee mielekkäämpääkin, kun ei joka kerta tee sitä 3*6:tta neljässä määrätyssä laitteessa.
Treenivihko kannattaa tosiaan ottaa mukaan heti alusta. Helppo tehdä itse ja vielä helpompi ostaa.

Ja jos tarkoituksena on rakentaa lihasta, ei käytetyillä painoilla ole ensisijaista merkitystä, vaan sillä, että lihasmassa lisääntyy.

 

[huumor]

No sitä edistystä nimenomaan tapahtuu sen kautta, että lihas saa erilaisia ärsykkeitä, eikä "totu" siihen samaan ärsykkeeseen (lääketieteellinen fakta).

no edelleenkin muuttuvaksi ärsykkeeksi riittää lisääntyvä raudan tai toistojen määrä ja mun mielestä näin näkee kaikista selvimmin myös kehityksen. on turhaa vaihtaa aina liikettä tai koittaa tehdä treenistä jotenkin erilaista, vaikka se "tieteellinen fakta" olisikin.

 

[Saapas]

no edelleenkin muuttuvaksi ärsykkeeksi riittää lisääntyvä raudan tai toistojen määrä ja mun mielestä näin näkee kaikista selvimmin myös kehityksen. on turhaa vaihtaa aina liikettä tai koittaa tehdä treenistä jotenkin erilaista, vaikka se "tieteellinen fakta" olisikin.

Lisääntyvä rauta ei ole mikään "muuttuva ärsyke", koska sarjapainojen nousu treenien välillä ei montaa grammaa ole (paitsi alussa).
Ei se muuntelu mulla ainakaan mitenkään voimille ota, ihan vaan ennen treeniä päätän mitkä liikkeet on hyviä ja ennen liikettä montako sarjaa ja toistoa teen. Vaikeeta? Ok..
Edelleenkin, kuten jaxter sanoi, hän haluaa lihasta eikä voimaa, jolloin käytetyillä painoilla ei ensisijaista merkitystä ole. Vaan sillä että kehitystä tapahtuu vartalossa.
Kukin treenaa miten haluaa, mutta itse olen alusta asti lähtenyt sillä asenteella liikkeelle, että optimoin lihaskasvuni niin hyvin kuin mahdollista. En halua jälkeen päin miettiä kuinka paljon isompi olisin nyt, jos olisin alusta asti tehnyt "kaiken" oikein.

 

[toolate]

Lisääntyvä rauta ei ole mikään "muuttuva ärsyke", koska sarjapainojen nousu treenien välillä ei montaa grammaa ole (paitsi alussa).

Lisääntyvä rauta on se tärkein muuttuva ärsyke treenissä. Kun ohjelma on suunniteltu tarpeeksi hyvin (2-3 erinlaista treeniä) niin progressiota treenipainoissa on mahdollista ylläpitää hyvin.

 

[littledragon67]

Aika kovaa ja mielestäni suht kuluttavaa ohjelmaa olet veivannut. Normaalisti vaahtoaisin 1- tai 2-jakoisten ohjelmien puolesta, mutta sinun tapauksessasi olen aikaisemmin kirjoittaneiden kavereiden kannalla. 3- tai 4- jakoisella ohjelmalla pääset kunnolla tutustumaan kroppaasi ja hakemaan sitä, missä liikkeiden todella pitäisi tuntua. Eli vain tietyille lihasryhmille omistetut päivät ovat varmasti nyt paikallaan sinulle. Pyri samalla lisäämään niitä painoja progressiivisesti - se on tärkein tie kehitykseen.

Ja mielestäni tuota treeniaikaa kannattaisi puristaa selvästi tuntiin tai mieluiten alle. 1,5 tunnin treeniajat alkavat mennä enemmän tuonne voimanostajien puolelle.

Tsemppiä comebackiin sinnekin, samassa junassa sitä itsekin nyitään, mutta tämä on toisaalta hauskaa: painot nousevat koko ajan ja kroppa reagoi treeniin :thumbs:

 

[Hansen]

Lisääntyvä rauta ei ole mikään "muuttuva ärsyke"

Kyllä tämä on kovin omituisesti sanottu.

 

[huumor]

Lisääntyvä rauta ei ole mikään "muuttuva ärsyke", koska sarjapainojen nousu treenien välillä ei montaa grammaa ole (paitsi alussa).
Ei se muuntelu mulla ainakaan mitenkään voimille ota, ihan vaan ennen treeniä päätän mitkä liikkeet on hyviä ja ennen liikettä montako sarjaa ja toistoa teen. Vaikeeta? Ok..
Edelleenkin, kuten jaxter sanoi, hän haluaa lihasta eikä voimaa, jolloin käytetyillä painoilla ei ensisijaista merkitystä ole. Vaan sillä että kehitystä tapahtuu vartalossa.
Kukin treenaa miten haluaa, mutta itse olen alusta asti lähtenyt sillä asenteella liikkeelle, että optimoin lihaskasvuni niin hyvin kuin mahdollista. En halua jälkeen päin miettiä kuinka paljon isompi olisin nyt, jos olisin alusta asti tehnyt "kaiken" oikein.

edelleenkin oon tuon oman kantani takana. se sarjapainojen nousun kun ei tarvi olla vaan grammoja, vaan niitä voi lisätä reilumminkin. jos ei sillä lisätyllä raudalla enää entistä toistomäärää mene, vähentää vähän toistoja ja nousee pikkuhiljaa sinne entiseen toistomäärään. sitten kun ollaan taas vanhassa toistomäärässä, lisätään rautaa ja vähennetään toistoja--> uuteen nousuun.
(esimerkiksi jos tavallinen sarja on vaikka 3x8, lisätään rautaa vaikka 2,5kg, jos enää ei mene tuo 3x8, vähennetään suosiolla vaikka 3x6:n ja lähtään nousemaan kohti 3x8. ja sama uusiksi)

sitten kun tuntuu että tässä liikkeessä ei enää hevillä kehitystä tule, vaihdetaan eri liikkeeseen. toki liikkeitä voi kierrättää ennen pysähtymistäkin, mutta silloinkin on syytä pitää kiinni treenipainojen kasvusta. sitä kehitystä kun ei tahdo oikeen tulla jos koittaa aina muuttaa treeniä ja hakea "uusia ärsykkeitä" uusilla liikkeillä. ja vielä kun on kehityksen seurannan takiakin paljon helpompi vaan lisätä rautaa tai toistoja. eipä mulla muuta

 

[Saapas]

vähentää vähän toistoja ja nousee pikkuhiljaa sinne entiseen toistomäärään. sitten kun ollaan taas vanhassa toistomäärässä, lisätään rautaa ja vähennetään toistoja

sitten kun tuntuu että tässä liikkeessä ei enää hevillä kehitystä tule, vaihdetaan eri liikkeeseen. toki liikkeitä voi kierrättää ennen pysähtymistäkin

Eli nyt tuo treenin vaihtelu sulle käykin..
Mutta puhuin vähän lööperiä, kyllähän se rautakin siihen vaikuttaa. :jahas: Tehokkaampaan kasvuun päästään mielestäni kuitenkin vaihtelemalla toistoja, sarjoja ja liikkeitä. Ei välttämättä paljoa mutta kuitenkin. Ja joskus radikaalistikin erilainen treeni saa paikat kunnolla "paskaks".

 

[huumor]

Eli nyt tuo treenin vaihtelu sulle käykin..

enhän mä sitä missään vaiheessa tyrmännytkään. sanoit vaan että pitää vaihtaa liikkeitä sun muita joka treeniin. minä taas sanoin että kannattaa lisätä rautaa niin hyvin kuin pystyy ja tehdä aiotut sarjat sillä. jos siihen ei pystykään, vähennetään niitä toistoja. painotin siis progressiivisuutta ,että aloittelijakin tajuaisi lisätä niitä painoja, eikä aina hakea erilaista treeniä.

 

[Juoppo]

Itse ottaisiin käyttöön kolmijakoisen treenin (KSENAn ehdoitus esim.) tai sitten nelijakoisen (itse käytän), jolloin saat lihaksia rasitettua enemmän ja tietenkin suurennettua lihaskasvua.

Tämä heitto saa minulla pahasti nousemaan karvat pystyyn. Todella rankka väite jolle en uskoisi löytyvän yleisiä faktaperusteita.

Koko kroppa kerralla -ohjelmilla voi kehittyä siinä missä kroppa jaettuna viiteenkin. Ja kaikilla siinä välissä. Mikään jaoista ei ole absolutisti parempi kuin muut, ja useimmat niistä ovat jokaiselle kokeilemisen arvoisia. Kokonaisuus ratkaisee.

Siinä olen samaa mieltä, että nyt olisi sopiva hiukan jakaa ohjelmaa ihan vaihtelun vuoksi. Jako kahteen voisi olla sopiva välietappi muutamaksi kuukaudeksi, esim:

Reeni 1: Jalat, kädet
Reeni 2: Rinta, olkap, selkä
tai
Reeni 1: Työntävät (etureisi, pohkeet, ojentajat, rinta, olkap)
Reeni 2: Vetävät (takareisi, selkä, hauis)

EDIT:

Tavoitteellisuudesta sen verran, että toiveena on saada näkyvät lihakset. Ei mitään bodarityyppistä vartaloa, mutta harteita, rintalihaksia, käsivarsia ja ainakin tasaista vatsaa sen verran, että ilman paitaa kehtaa kesällä olla.

Älä pelkää, "bodarityyppinen" vartalo on useiden vuosien määrätietoisen harjoittelu- ja ravinto-ohjelman tulos, ja silloinkin vain kaikkein lahjakkaimmilla. Muista seuraavat peukalosäännöt
1. paino nousee syömällä enemmän
2. paino laskee syömällä vähemmän
3. Lihakset kasvavat vain jos syöt enemmät
4. Rasva palaa vain jos syöt vähemmän
5. Lihakset erottuvat selkeästi vain jos ihon alla on tarpeeksi vähän rasvaa

Eli tuosta jo huomaat, että et voi käytännössä voi laihtua (= vähentää rasvan määrää kehossa) ja kasvattaa lihaksia samaan aikaan. Joudut tekemään ne eri kausina, esim pitämällä silloin tällöin parin kk:n laihdutuksen.

 

[Saapas]

Tämä heitto saa minulla pahasti nousemaan karvat pystyyn. Todella rankka väite jolle en uskoisi löytyvän yleisiä faktaperusteita.

Koko kroppa kerralla -ohjelmilla voi kehittyä siinä missä kroppa jaettuna viiteenkin. Ja kaikilla siinä välissä. Mikään jaoista ei ole absolutisti parempi kuin muut, ja useimmat niistä ovat jokaiselle kokeilemisen arvoisia. Kokonaisuus ratkaisee.

Aivan totta kyllä, paskaa puhuin. Itsellä vaan toimii toi parhaiten, että treenataan muutama lihasryhmä kerralla ja otetaan niistä kaikki irti, sit palautellaan niitä loppu viikko.
Mutta kukin tavallaan.

 

[Saapas]

enhän mä sitä missään vaiheessa tyrmännytkään. sanoit vaan että pitää vaihtaa liikkeitä sun muita joka treeniin. minä taas sanoin että kannattaa lisätä rautaa niin hyvin kuin pystyy ja tehdä aiotut sarjat sillä. jos siihen ei pystykään, vähennetään niitä toistoja. painotin siis progressiivisuutta ,että aloittelijakin tajuaisi lisätä niitä painoja, eikä aina hakea erilaista treeniä.

Oletin automaattisesti että ei tehdä liian kevyillä painoilla ja muistaakseni ensimmäisessä postissa kerroinkin kuinka painojen lisäyksen liikkeisiin voi esim tehdä.
En muuten sanonut että joka treenissä pitäis liikkeitä vaihtaa.. ;)

Menee jo kinasteluks..

 

[huumor]

Oletin automaattisesti että ei tehdä liian kevyillä painoilla ja muistaakseni ensimmäisessä postissa kerroinkin kuinka painojen lisäyksen liikkeisiin voi esim tehdä.
En muuten sanonut että joka treenissä pitäis liikkeitä vaihtaa.. ;)

Menee jo kinasteluks..

okei...asia selvä :piis: :kippis1:

 

[Saapas]

okei...asia selvä :piis: :kippis1:

Heh, samaa mieltä. :kippis1: