Miten jalat kahdelle päivälle?

[emex]

Kävin jo läpi faq:in ja search:in. Ongelmana olisi siis saada kasaan toimiva ohjelma, jossa jalat on jaettu kahdelle päivälle.

Reunaehtoja:
-kehoilutyylinen treenaus
-neljä eri treenipäivää
-kyykky mukana
-jalat jaettuna etu- ja takareisiin

Olen tähän asti treenaillut nelijakoisella, jossa jaloilla oma päivänsä:
1. Jalat ja pohkeet
2. Rinta ja hauis
3. Selkä
4. Olkapäät ja ojentajat

Ja nyt siis huvittais kokeilla, josko jalkojen jakamisella kahteen päivään sais paremmat tehot irti. Yksi ratkaisuhan ois laittaa takareidet selkäpäivälle ja pitää vanhan ohjelman jalkapäivä etureisi- ja pohjepäivänä. Mutta ongelmaksi tulee kyykky, se kun tuppaa ottamaan melko kokonaisvaltaisesti jalkoihin niin mihis tunget sen.

Selkeitä etureisiliikkeitä ovat hack ja reisiojennus. Takareiteen ottaa eristetysti taas sjmv ja reisikoukistus. Mutta kun se kyykky pitäis tunkea tonne jonnekin. Niin ja ihan perinteistäkin mavea ois hyvä tehdä joskus...

Eli, miten noita päiviä 1. ja 3. kannattais muuttaa, kun 2. ja 4. pysyisivät ennallaan? Mille päivälle kyykky, prässi/hack ja reisiojennus/-koukistus?

 

[Sakael]

Miltä kuulostaisi seuraava?

1. Etureidet
2. Rinta, hauis
3. Selkä, takareidet
4. Olkapäät, ojentajat, pohkeet

Pohkeet voi toki laittaa etureisienkin kanssa, jos tuntuu, että jaksaa vääntää.

Ehdotus 1. päivän ohjelmaksi: jalkojenojennukset, kyykky, prässi/hack ja jos vielä jaksaa niin vaikka askelkyykky

Ehdotus 3. päivän takareisiliikkeiksi: jalkojen koukistus istuen/maaten ja sjmv

 

[emex]

Miltä kuulostaisi seuraava?

1. Etureidet
2. Rinta, hauis
3. Selkä, takareidet
4. Olkapäät, ojentajat, pohkeet

Pohkeet voi toki laittaa etureisienkin kanssa, jos tuntuu, että jaksaa vääntää.

Ehdotus 1. päivän ohjelmaksi: jalkojenojennukset, kyykky, prässi/hack ja jos vielä jaksaa niin vaikka askelkyykky

Ehdotus 3. päivän takareisiliikkeiksi: jalkojen koukistus istuen/maaten ja sjmv

Joo, johonkin tuollaiseen olin päätymässä itsekin. Taitaa tosiaan olla ainoa vaihtoehto, mikäli ei lisää viidettä päivää ohjelmaan. Ja selkä/takareisipäivänä voi vaikka vuoroviikoin tehdä mv/sjmv.

Pitänee kokeilla kuukausi pari ja katella mitä tapahtuu :whip: . Lähinnä arveluttaa takareisien palautuminen. Tosin, eihän sitä takareisipäivää tarvi vetää ihan agrella, jos jalat on vielä kyykkypäivästä kipeinä, tai sitten voi lisätä yhden ylimääräisen lepopäivän väliin.

 

[Sakael]

En usko, että takareisien palautumisen suhteen tulee ongelmaa, sillä pääasiassa kyykky ja prässi ottavat etureisiin, sisäreisiin sekä perseeseen. Itse en ainakaan saa takareisiä kyseisillä liikkeillä kipeiksi. Ja toisekseen etu- ja takareisipäivien välille tulee kaksi lepopäivää, jos tekee seuraavalla systeemillä:

Ma 1. päivä
Ti 2. päivä
Ke lepo
To 3. päivä
Pe 4. päivä
La lepo
Su lepo

 

[emex]

En usko, että takareisien palautumisen suhteen tulee ongelmaa, sillä pääasiassa kyykky ja prässi ottavat etureisiin, sisäreisiin sekä perseeseen. Itse en ainakaan saa takareisiä kyseisillä liikkeillä kipeiksi. Ja toisekseen etu- ja takareisipäivien välille tulee kaksi lepopäivää, jos tekee seuraavalla systeemillä:

Ma 1. päivä
Ti 2. päivä
Ke lepo
To 3. päivä
Pe 4. päivä
La lepo
Su lepo

Mulla tuntuu kyykky takareisissäkin, mutta eiköhän just tolla ehdottamallasi jaksotuksella (2 lepopäivää putkeen) päästä siitäkin ongelmasta. Ei muuta kun kokeilemaan :thumbs: .

 

[gnut]

Mutta ongelmaksi tulee kyykky, se kun tuppaa ottamaan melko kokonaisvaltaisesti jalkoihin niin mihis tunget sen.

Mielestäni näin ei kannata ryhtyä ajattelemaan. Periaatteessa kaikki liikkeet rasittavat ainakin vähän kaikkia lihaksia ja treenaaminen niin että tietty lihas rasittuu pelkästään yhden kerran viikossa, on miltei mahdotonta. Epäsuoraa treeniä tulee aina ja se saattaa olla ihan hyvä asia, koska kroppa toimii kokonaisuutena, ei yksi lihas kerrallaan. Kyllähän takakyykky ottaa yläselkäänkin ja etukyykky joillakin olkapäihin, mutta ei noiden kanssa kannata olla niin tarkkana, koska reeni siinä vaan menee piloille, jos liikaa miettii.

Kannattaa miettiä mille lihaksille mikäkin liike ottaa eniten; itselläni takakyykky tuntuu perseessä, alaselässä ja takareisissä. Kun taas etukyykky rasittaa enempi etureisiä ja keskivartaloa. Näin takakyykky voisi olla sen jalkapäivän pääliike, joka painottaa vartalon selkäpuolta. Ja etukyykky taas sen jalkapäivän, joka painottaa etupuolta.

 

[Esox Lucius]

Ma: Yläkroppa (rinta- ja selkäpainotteinen)
Ti: Jalat (etureidet)
Ke: Lepo
To: Yläkroppa (käsipainotteinen)
Pe: Jalat (takaraidet)
La ja Su: Lepo

Tuo nyt ainakin on toimiva.

 

[Känkky]

Entä miten vois toteuttaa Jalat kahdesti kierrossa? Mun reidet on todella muhkeat, n.52cm. Kierto vois olla vaikka 8-10 päivää, eli jalat joka 4. tai 5. päivä.

Kotona treenaan ja kotona tulen treenaamaan... Liikkeinä voin tehdä. Kyykky, Ojennus, SJMV ja Koukistus. Muut lihakset sitten kerran kierron aikana.

 

[maxmussel]

Mulla on tällä hetkellä seuraavanlainen jako itselläni käytössä:

Ma: Selkä, takahartia, pohkeet
Ti: Takareidet, epäkkäät, ojentajat
Ke: Lepo
To: Etureidet, hauis
Pe: Rinta, sivuhartia, vatsat
La: Lepo
Su: Lepo

 

[Tomi]

Mun 5-jakoinen:

1. etureidet, pohkeet
2. lepo, venyttelyä
3. olkapäät, ojentajat, 20 min kuntopyörää
4. lepo, venyttelyä
5. selkä, vatsat, 20 min kuntopyörää
6. takareidet, pohkeet
7. lepo, venyttelyä
8. rinta, hauis, 20 min kuntopyörää
9. lepo

 

[emex]

Mielestäni näin ei kannata ryhtyä ajattelemaan. Periaatteessa kaikki liikkeet rasittavat ainakin vähän kaikkia lihaksia ja treenaaminen niin että tietty lihas rasittuu pelkästään yhden kerran viikossa, on miltei mahdotonta. Epäsuoraa treeniä tulee aina ja se saattaa olla ihan hyvä asia, koska kroppa toimii kokonaisuutena, ei yksi lihas kerrallaan. Kyllähän takakyykky ottaa yläselkäänkin ja etukyykky joillakin olkapäihin, mutta ei noiden kanssa kannata olla niin tarkkana, koska reeni siinä vaan menee piloille, jos liikaa miettii.

Totta puhut, ei parane sortua liialliseen optimointiin ja hifistelyyn . Varsinkin kun tuo kyykyn tuoma keskivartalon vahvistuminen on enemmän kuin tervetullutta.

Ja tosiaan, kroppaansa kuuntelemalla asiat selkiävät. Jos tuntuu ettei ehdi palautua, pitää ylimääräisen välipäivän tai vetää seruraavan treenin hieman rennommin. Ohjelmaa ei kannata tyrmätä toimimattomana ennen kuin on kokeillut sitä kuukauden pari.

 

[emex]

Mulla on tällä hetkellä seuraavanlainen jako itselläni käytössä:

Ma: Selkä, takahartia, pohkeet
Ti: Takareidet, epäkkäät, ojentajat
Ke: Lepo
To: Etureidet, hauis
Pe: Rinta, sivuhartia, vatsat
La: Lepo
Su: Lepo

Outo! Voihan ne noinkin järkätä, eipä ois tullu mieleen. Pitänee joskus kokeilla jos uskaltaa ja järkyttää kroppaa oikein kunnolla.

Toi Tomin 5-jakoinenkin ois yks hyvä vaihtoehto. Mutta jotenkin ei vaan vielä tässä vaiheessa uskaltaisi lähteä tahkoamaan sellaisella. Kun ei osaa/pysty vielä hakemaan tuntumaa niin tehokkaasti kuitenkaan. Eli arveluttaa pitkiksi tulevat tauot kullekin lihasryhmälle, kun siis on vasta palailemassa kovan treenin pariin.

 

[Hulkki]

Mulla jako taas näyttää tältä:

1. Pohkeet, takareidet
2.
3. Olkapäät, kädet
4.
5. Etureidet, pohkeet
6.
7. Selkä, rinta
8.

Etureisitreeni:
-Vajaa kyykky 3 x 8
-Jalkaprässi 3 x 12-20
-Reisiojennus 2-3 x 8-15 (ei joka treenissä)

Takareisille teen kahta erilaista treeniä:

-Suorin jaloin maastaveto 3 x 5-7
-Koukistus maaten 4 x 4-8

...ja...

-Yhden jalan koukistus seisten 3-4 x 10-20
-Koukistus maaten 3-4 x 10-20

Eli sjmv on vain joka toisessa takareisitreenissä, jolloin myös alaselkä pystyy palautumaan vaikka jokaisessa etureisitreenissä tehdäänkin (vajaata) kyykkyä.

Toinen hyvä jako voisi mielestäni olla:

1. Etureidet
2. Rinta, olkapäät, pohkeet
3. Selkä, takareidet
4. Kädet, pohkeet

Tuossa voisi tehdä selkäpäivänä surutta perinteistä maastavetoa ja koukistuksia päälle. Kun taas jaoissa, joissa selkä ja takareidet ovat eri päivinä, en ainakaan itse menisi perinteistä mavea tekemään.

 

[Prof]

Kerrassaan mahtava threadi olin itse juuri kyselemässä samaa kiitos kaikille !

p.s eipä mulla sitten muuta ;)

 

[Timba79]

Mun 5-jakoinen:

1. etureidet, pohkeet
2. lepo, venyttelyä
3. olkapäät, ojentajat, 20 min kuntopyörää
4. lepo, venyttelyä
5. selkä, vatsat, 20 min kuntopyörää
6. takareidet, pohkeet
7. lepo, venyttelyä
8. rinta, hauis, 20 min kuntopyörää
9. lepo

Tämä pitää kyllä joskus testata, muuten samat jaot kun mun nelijakosessa, mtuta noi jalat palasteltu kätevästi kahteen. Mitenkä Tomi mahtas toimia jos treenais kaks päivää ja sitten lepo ja taas 2 on ja 1 off, lyhenis vaan toi kierto päivällä. Muuten tää ois kyllä todella toimiva ainakin joksikin aikaa, pystys vähän panostamaan jalkoihin...

 

[S225T]

Tällä hetkellä itsellä taas:

1: rinta/hauis
2: etureidet/pohkeet/vatsa
3: lepo (optio aamuaerobiseen)
4: selkä/takareidet
5: olkapäät/ojentajat(pohkeet/vatsa)
6: aamuaerobinen
7: lepo

Etureisitreenistä: ensinnäkin teen yleensä ojennukset ensimmäisenä, jolloin menee kyykkyliikkeet jne paremmin etureisille. Yleensä tämä treeni sisältää ojennukset, etukyykyn, 1 jalan ojennukset ja vaikkapa hack-kyykyn tai vastaavia liikkeitä. Ei takakyykkyä vapaalla tangolla.
Takareisitreeni taas sisältää sjmv/romanilalaisen sekä jonkinlaisen koukistuksen, vaihtelevassa järjestyksessä.

Takareidet eivät juuri tule kipeäksi etureisipäivästä ja kun on lepopäivä välissä, onnistuu niiden treenaaminen vallan loistavasti.

 

[Eeva]

Jalkapäivistä vielä

Treenaan nyt 4-jakoisella, kierto 7 pv:
1.Jalat ja pohkeet
2.Rinta ja hauis
3.Selkä
4.Olkapäät ja ojentajat

Jalkapäivät tuppaa venymään, joten olisi houkutus siirtyä tohon Tomin 5-jakoiseen. Liikkeinä on ollut kyykky 90 astetta, hack, reisiojennus&koukistus ja pohkeille pari eri liikettä. Lisäks oon tehnyt pakaroille joko potkut taljassa tai erikoisleveä kyykky käsipainolla (mallia P.Talus). Eli miten kannattais jako tehdä, jos haluis pitää ton takapuoliliikkeen mukana?

Kyykky ottaa mulla myös perseeseen, joten sen puolesta perse samana päivänä kun etureidet. Toisaalta tuntuis ehkä loogisemmalta treenata jalan takaosa&takapuoli samalla kertaa, tällöin kyykyn tuntumista perseessä vois varmaan vähentää tekemällä ojennukset ensin. Mielipiteitä?

SJMV:tä en oo nyt tehnyt, mutta aiemmin kyllä eli sen ajattelin jatkossa laittaa tonne takareisipäivään. Mahdollista on tietenkin myös jättää persusliike pois kokonaan ja toivoa, ettei huimaa vauhtia kasvava takareisi saa räystästä kiinni :lol2: .

 

[sporter]

Itsellä jako:
1. Jalat (reidet, pohkeet)
2. Rinta, hauis
3. Selkä
4. Ojentajat, Hartiat
...tämä jako onkin tuttu lähes kaikille palstalaisista "Erikoiseksi" tästä tekee jalkojen/selän treenaus.

Teen 1.kierrossa (kierto 7-8 päivää) jalat painottuen etureisille. Liikkeet; osakyykky (reisikulma n.90 astetta, kapea jalkaleveys), hack (naama pehmusteisiin päin), ojennus laitteessa ja pohkeet duckissa. Lisäksi vain yksi "huoltava" liike takareisille toistot päälle 10.

Tässä kierrossa pystyn tekemään selkäpäivänä isommilla painoilla vetoa. Liikkeet: Maastaveto (sumo-ote, rasittaa takareisiäkin sopivasti), hyvää huomenta, erilaisia vetoliikkeitä 2-3kpl. (taljassa, kulmasoutu ym.)

Seuraavalla kierrolla jalkapäivänä rasitus takareisille. Eka liike kyykky sumoasennossa ("kisasyvyys", seuraavaksi kyykky smithissä (jalat edessä, hieman normaalia leveämpi jalkojenasento, syvä), koukistus laite ja pohkeet istuen laitteella. Jälleen yksi huoltava liike, nyt etureisille.

Selkäpäivänä, kun ei riitä paukut normaalivetoihin teen ensimmäisenä vedon korokkeelta (itse siis seison siellä korokkeella... ). Tällöin voin käyttää hieman pienempiä painoja ja saan kohdistettua liikkeen kuitenkin hyvin selälle. Seuraavana osaveto. Lopuksi pari eri vetoliikettä.

Tätä variaatio olen tekemässä nyt neljättä kiertoa ja todella hyvä fiilis on jäänyt.