Miten isompiin rautoihin?

[Naaras]

Olen nainen 23 v. Olen treenannut kuntosalilla muutaman vuoden, joista viimeisimmän nelijakoisella ohjelmalla. Olen päässytkin välttävään kuntoon (=hieman timmimpi ja lihaksikkaampi kuin keskiverto sohvaperuna.)

Nyt kuitenkin kehitys tuntuu pysähtyneen, olen junnannut samoilla painolla jo pitkän aikaa. :wall: Jonkinlainen voimaharjoittelu olisi varmaan paikallaan jotta mitään kehitystä tapahtuisi? Mitenkähän se kannattaisi toteuttaa? Siis tavoitteena olisi pystyä tekemään ne liikkeestä riippuen 8-15 toiston sarjat isommilla painoilla kuin ennen.

Kannattaisiko treenata ihan maksimivoimaa, 1-3 toistoa maksimipainoilla vai vain hieman vähemmän lyhentää sarjoja ja lisätä painoja? Vai kannattaisiko kokeilla joitain erikoistekniikoita?

Ja eräästä asiasta kyselen kaverini puolesta: Hän valittaa kuntosaliharjoittelun keräävän valtavasti nestettä kroppaan ja turvotus kestää kuulemma useamman päivän. Mistä tällainen voisi johtua? Itselläni en moista ole juuri huomannut. Kaverini käy salilla pari-kolme kertaa viikossa ja treenaa koko kehon kerralla. Hän on hoikka eikä erityisen lihaksikas.

Tässähän näitä kysymyksiä ja kiitos jo etukäteen jos joku näissä haluaisi vähän valaista!

 

[jänkäkoira]

vai vain hieman vähemmän lyhentää sarjoja ja lisätä painoja?

Ehdottaisin tätä vaihtoehtoa.

 

[-JJ]

Jos alkaisit vaikka lyhentämään sarjoja ja lisäämään kunnolla painoja niinkuin ehdotitkin. Tai pikku hiljaa lisäämään vaikka 2,5kg kahdessa viikossa lisää painoa. Tämä on toiminut itsellä ihan hyvin joskus

 

[iivili]

Hyviä keinoja haluamaasi (=lisää voimaa) löytyy täältä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=30
...ja täältä: http://www.voimaharjoittelu.net/index.php?language=fi

Pistänpä nää vaimon ennätysnostot motivaatiota tuomaan:
http://www.youtube.com/profile?user=Gillyanne123

Tossa kans aikamoinen voimamimmi:
http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=78

 

[Jäätävä]

Olen nainen 23 v. Olen treenannut kuntosalilla muutaman vuoden, joista viimeisimmän nelijakoisella ohjelmalla.

Ehdottomasti kannattaa kokeilla ohjelman vaihtoa.. Eli vaikka 2-jakosella eteenpäin.. Itelläki vaikutti just raudan määrään ku rupee pumppaamaan perusliikkeitä eli isoja lihaksia pari kertaa viikossa... Ohjelman vaiholla tulee muutenkin ihan fiilis siihe reenamiseen niin henkisesti kuin fyysisestikkin, erityisesti jos olet vuoden jo samalla pumppailut...

 

[anaski]

Minulla on myös toiminut sarjojen lyhentäminen suurempiin painoihin siirryttäessä. Jos esimerkiksi jaksat tehdä 10 sarjan jollakin painomäärällä, lisää siihen 2.5, 5 tai 10kg lisää ja tee 6 sarjoja. Kun alat tottumaan raskaampaan painoon ( = vahvistut) sarjoja voi taas ruveta venyttämään pidemmiksi. Sitten taas sama kuvio uudestaan alusta.

Henkinen kynnys sarjapainojen lisäämiseen voi myös jarruttaa kehitystä. Ihminen on mukavuudenhaluinen otus ja haluaisi jatkaa treenaamista painoilla, joilla sarjat jaksaa suht mukavasti tehdä. Esim. kyykyn sarjapainojen lisääminen on minulle aina henkistä kamppailua kun tietää, mitä tuskaa sen seurauksena saa taas kärsiä Siitä on vain päästävä yli ja rohkeasti lätkäistävä lisäkiekot tankoon.

 

[Kenzu]

Mulla on käytössä sarjat 8-6-4:lla raudat jolla just ja just tulee toi nelonen ja toimii.

 

[Tukkasotka]

kuinka pitkillä palautuksilla Kenzu teet?

 

[Kenzu]

kuinka pitkillä palautuksilla Kenzu teet?

Mä kun olen tämmönen vanha paska astmaatikko niin noi palautukset venyvät väkisinkin tuonne lähemmäs 3 minuuttia kun isoja romuja liikutellaan;)

 

[Naaras]

Tällaisen kaksijakoisen kehittelin. Voisiko toimia?

ma

kyykky
pohkeet
yhtäaik. hauiskääntö kp.
keskitetty scot hauiskääntö
suorat vatsat
vinot vatsat


ti

aerobinen 60 min, rauhallinen


ke

penkkipunnerrus
vipunostot
pystypunnerrus
vipunostot eteen
kulmasoutu kp
selkäpenkki


to

aerobinen 30 min, kovempi


pe

jalkaprässi
ojantajat
koukistajat
pohkeet
vuorottainen hauiskääntö kp.
hauiskääntö alataljalla


la

venyttely


su

aerobinen 40 min, rauhallinen

vinopenkkipunnerrus
käsipainopunnerrus
maastaveto
ylätalja
pystypunnerrus kp.
vipunostot sivulle


Näitä siis tekisin entisen nelijakoisen sijaan ja isommilla painoilla vähemmän toistoja. Ja jos vaikuttaa liian kunnianhimoiselta niin mitä kannattaisi karsia pois?

Onko muuten mahdollista samaan aikaan saada lisää voimaa ja laihtua? Ei taida olla helppoa/suositeltavaa?

 

[Lapo]

Onko muuten mahdollista samaan aikaan saada lisää voimaa ja laihtua? Ei taida olla helppoa/suositeltavaa?

Voiman lisääminen on ihan mahdollista vaikka vähän rasvaa karsiikin. Riippuu tottakai miten kovasti laihduttaa, mutta aivan mahdollista esim. tuolla paljon puhutulla 500kcal vajeella on.

 

[paksuaki]

kaksijakoinen treeniohjelma 2 kertaa viikossa rokkaa!

eli juurikin niitä perusliikkeitä ja toistot vaikka 10-8-6-4
rautoja pikkuhiljaa lisäten, mutta kuitenkin sillee että nostot pysyy hallinnassa.

tähän lisäksi riittävästi lepoa ja ravintoa niin alkaa tapahtua.
treeniohjelma voisi olla esim:

ma: yläruumis ja vatsat
ti: alaruumis ja selkä
ke: lepo tai palauttava aerobinen max 1h
to: yläruumis ja vatsat
pe: alaruumis ja selkä
la: aerobinen n. 1-1,5h
su: lepo

tuohon kaveriksi ruokavalio kuntoon ja joka yölle noin 8 tuntia kunnollista unta niin on kumma jos ei ala mitään näkyvää tapahtumaan.
treenipäiviä kuitenkin maksimissaan 5 viikolle mielummin aluksi pelkkä puntti, sillä muuten motivaatio on aika kovilla.

itse jättäisin tuon keskiviikon ihan lepopäiväksi.

noita kaksijakoisia ohjelmia löytyy joka tuutista ja yleensä ne koostuvat samoista perusliikkeistä, joten perusasia on niissä sama.
aktivoidaan siis suuria lihasryhmiä.

itse olen käyttänyt kaksijakoista, jossa tehdään ensin perusliike ja sille apuliike.
apuliikke on yleensä (minulla) ollut eristävämpi, jolloin saadaan kunnon vaste esim. penkin jälkeen rintaan vipunostoilla maaten.

tällaista ohjelmarakennetta näkee aika paljon.

eräs fysiatri väitti, että: voima = lyhyitä raskaita sarjoja = lihasmassaa
siitäpä sitten paljon treeni-iloa ja hyvää kesää