Mitäs tästä kolmijakoisesta puuttuu?

[pipo]

FAQ:n kautta bongasin tällaisen Hulkin laatiman ohjelman, tai pikemminkin jaon, jota olen nyt hiukan muokkaillut. Noviisi olen niin salilla kuin täällä pakkiksellakin, joten ensisijaisesti kiinnostaisi tietää tuleeko tällä ohjelmalla käytyä kaikki tärkeimmät lihasryhmät edes läpi. Viikon kierrolla tätä olisi siis tarkoitus vetää.

1. Jalat + vatsa

3x kyykky
3x reidenkoukistus
2x pohkeet, hapoille
3x reidenojennus

vatsoja hieman varioiden, 3 sarjaa per liike

2. Lepo

3. Työntö

3x penkki käsipainoilla
3x pystypunnerrus käsipainoilla
3x vipunostot maaten
3x vipunostot sivulle
3x vipunostot taakse
3x ranskalainen punnerrus
2x kickback käsipainoilla, hapoille

4. Lepo

5. Veto

3x kulmasoutu käsipainoilla
3x alatalja
3x hauiskääntö käsipainoilla
3x ylätalja eteen
3x hauiskääntö vastaotteella
3x maastaveto

6. & 7. Lepo


Toistoja noihin sarjoihin näin alkuun yli kymmenen kaikkiin, lukuunottamatta noita pohkeita ja kickbackia, jotka tehtäisiin siis pienillä painoilla tuskaan asti. Parin kuukauden kuluttua voisi varmaan tiputtaa ainakin maastavedon, kyykyn ja kp penkin toistot välille 6-8, olettaen että tekniikka olisi tuolloin jo suht kohdallaan. Tavoitteena ei varsinaisesti ole mikään massan hankinta, vaan ennemmin pitää paino nykyisellään (mitat, 178, 72), mutta muuttaa noita jakaumia lihaspitoisempaan suuntaan. Hieman voimaa ja lihaskestävyyttä jos saisi samalla niin, että pystyisi siltä viimeiseltä tuomiolta karkuun pinkaisemaan. Samoin, jos tuossa ohjelmassa on jo jotain ylimääräistä niin olkaa ystävällisiä ja vinkatkaa. Tuollaista perusliikepainotteista ohjelmaa ajattelin, ihan jo senkin takia, että eihän tällainen rimpula kauhean pitkää aikaa kerrallaan siellä salilla kehtaa olla. Tuon ylätaljankin on tarkoitus vaihtua leukoihin heti kun saan niitä muutamankin aikaiseksi. Normaali penkki taas on meikäläiselle hiukan liian miehekäs laji.

 

[Sukulaku]

rinnalle vinopenkkiä, takareiskoille toinen liike, pohkeille mahdollisesti lisää rasitusta.
Yhden lihasryhmän liikeet kannattaa tehdä kaikki putkeen.

Lihaksen kasvattaminen ja rasvan polttaminen yhtäaikaa on yleensä aika mahdotonta, joten kannattaa nyt hankkia sitä massa, jonka myöhemmin polttaa dietillä pois. Eli ravintoasiat kuntoon.

tsemppiä treeniin:thumbs:

 

[kotka]

Näyttää aika tasapainoiselta ohjelmalta. Itse jos treenaan kolmijakoisella
teen ensin selkäliikkeet ja sitten vasta hauikset, samoin ensin rinta sitten olkapäät ja lopuksi ojentajat. Jos tuon selkätreenin välissä menee vääntämään hauikset, niin silloin ei enää selkää voi täysillä treenata kun hauikset ovat jo väsyneet.

Ihan hyvä idea ottaa muutaman kuukauden päästä lyhyemmällä toistomäärällä noita perusliikkeitä.

 

[Kride]

Aikaisempien vastauksien lisäksi muutama järjestyksen muuttaminen:

1. Jalat + vatsa

3x kyykky
3x reidenojennus
3x reidenkoukistus
3x *toinen liike takareisille*
3x pohkeet, hapoille
3x *toinen liike pohkeille*

3. Työntö

3x penkki käsipainoilla
3x vipunostot maaten
(ehkä rinnoille voisi ottaa yhden liikkeen mukaan, joka tehdään pumppaamalla)
3x pystypunnerrus käsipainoilla
3x vipunostot sivulle
3x vipunostot taakse
3x ranskalainen punnerrus
2x kickback käsipainoilla, hapoille

5. Veto

3x alatalja
3x ylätalja eteen
3x maastaveto
3x kulmasoutu käsipainoilla
3x hauiskääntö käsipainoilla
3x hauiskääntö vastaotteella

Nuo selkätreenin järjestykset on makuasioita, mutta itse pitäisin noin.

 

[pipo]

Ton vinopenkin voisin tosiaan hyvinkin ottaa mukaan ja tehdä pohkeet sekä istualtaan että seisaaltaan, mutta mikä olisi se takareisiliike, esim. hyvää huomenta?

Noiden lihasryhmien sekoittamisen takana oli ajatus, että voisi siirtyä eteenpäin lyhyemmillä palautuksilla, jolloin säästyisi aikaa.

Ravintopuolta olen rukannut sikäli, että ruoan laatuun on tullut kiinnitettyä huomiota - hiilarit: kaurapuurosta, täysjyvästä ja hedelmistä, proteeinin saantia lisätty: papua, linssejä, soijaa, ja kananmunaa. Välipalaksi tietysti raejuustoa ja iltapalaksi rahkaa. Kalorimääriä en ole ryhtynyt laskemaan, oikeita ruoka-aineita syödään sen verran, että tuntee jaksavansa. Treenin edetessä täytyy sitten katsoa miten käy, alkaako pötsi tulemaan liikkeissä tielle vai pysähtyykö kehitys.

Suurkiitos kaikille vastaamaan vaivautuville.

 

[Kride]

Ton vinopenkin voisin tosiaan hyvinkin ottaa mukaan ja tehdä pohkeet sekä istualtaan että seisaaltaan, mutta mikä olisi se takareisiliike, esim. hyvää huomenta?

En itse tykkää hyvää huomenta -liikkeestä yhtään, niin suosittelen suorinjaloin maastavetoa.

Noiden lihasryhmien sekoittamisen takana oli ajatus, että voisi siirtyä eteenpäin lyhyemmillä palautuksilla, jolloin säästyisi aikaa.

Saat suuremman lihasrasitukset kun vetäset lihasryhmän liikkeet putkeen. Totta on, että aikaa kuluu enemmän, mutta lihaksille ei anneta aikaa täysin palautua rasituksesta.

 

[hernekeppi]

Ton vinopenkin voisin tosiaan hyvinkin ottaa mukaan ja tehdä pohkeet sekä istualtaan että seisaaltaan, mutta mikä olisi se takareisiliike, esim. hyvää huomenta?

Suorinjaloin maastaveto on ainaski todella suosittu ja hyvä.

 

[Hirvonen]

En itse tykkää hyvää huomenta -liikkeestä yhtään, niin suosittelen suorinjaloin maastavetoa.

Sama mulla. SJMAVE on loistava liike takareisille.

 

[Sukulaku]

Täältä myös yksi ääni SJMavelle.

Liikehän molemmissa liikkeissä on samanlaista. Toisessa tanko vain sattuu olemaan niskassa ja toisessa käsissä.

 

[Timba79]

SJMV:lle ääni myös täältä. Ja kuten edellä mainittiin, ainakin tossa selkäpäivässä noi selkäliikkeet ensin ja sitten vasta ne hauisliikkeet, Kriden quotessa oli laitettu hyvään järjestykseen ja oli muutenkin asialliset korjaukset.

 

[pipo]

Ookei, täytynee kokeilla tuota SJMV:tä, kun se noin suuren suosion on saavuttanut. Mitäs tuo pumppaamalla tehtävä rintaliike sitten tarkoittaa? Jotain ristikkäistaljojako? Kysytään nyt sitten samaan syssyyn vielä tuosta maastavedosta, eli voisiko sen tehdä sillä lailla sumotyyliin kädet jalkojen välissä. Ajattelin, että se voisi helpottaa tasapainoisen kyykkyasennon löytämistä. Vai onko helpompaa tehdä ihan normaalina.

 

[Hirvonen]

Ota rinnalle vaikka
penkki
vinopenkki käsipainoilla
vipunostot selällään/ristikkäistalja/pec-deck

 

[Kride]

Mitäs tuo pumppaamalla tehtävä rintaliike sitten tarkoittaa? Jotain ristikkäistaljojako?

Ristikkäistalja toimii hyvin. Pumppauspainoilla sitä ei voi edes tehdä väärin.
Tosin tuo Angel of Deathin mainitsema vinopenkki käsipainoilla on myös hyvä, jos tuntuu, että tarvitsee lisää massaa ylärintaan.

Kysytään nyt sitten samaan syssyyn vielä tuosta maastavedosta, eli voisiko sen tehdä sillä lailla sumotyyliin kädet jalkojen välissä. Ajattelin, että se voisi helpottaa tasapainoisen kyykkyasennon löytämistä. Vai onko helpompaa tehdä ihan normaalina.

Tuossa kannattaa etsiä se oma keskitie. Itse havaitsin, että jalat hartianlevyisellä leveydellä toimii minulla parhaiten suorinjaloin maastavedossa, mutta perusmaastavedossa se ei ihan niin hyvin toimi.