Mitäs sitten kun mikään ei toimi? [penkkivaroitus]

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vätys
  • Aloitettu Aloitettu

Vätys

Liittynyt
19.2.2006
Viestejä
80
Eli treeni menee päin seiniä penkin osalta. Kaikissa muissa liikkeissä liikutaan mukavasti eteenpäin, mutta penkissä (rakkaassa lempilapsessani) on havaittavissa järkyttävää rämpimistä.

Historiaa:

Noin vuosi sitten meni hyvin. Sarjaennätykset: 1x140, 4x130, 7x120. Lähinnä tein 125-127,5 kilolla sarjaa, yritin saada vitosta, mikä ei halunnut tulla. Siirryin 2x6 systeemiin, lähdin 120 liikkeelle ja 125 kiloon asti pääsin. Sitten tuli romahdus.

Romahduksen syinä oli raju (epäonnistunut) painonpudotus (105->95), sekä kesän pienoinen löysäily. Nykyinen paino just yli satasen. Rasvatilanne tyydyttävä.


Syksystä asti taas treenattu kunnolla, ilman huomattavaa kehitystä. Tällaista paikallaanoloa en ole ikinä kokenut.

Ensin lähdin 8 sarjoilla liikkeelle. Lähdin satasesta ja pääsin 110 kiloon mukavasti, 12,5 ei sitten millään tullut. Jäi aina seiskaan. Olin paikallaan siinä tovin, päätin yrittää toista lähestymistapaa.

6 sarjat 110:stä eteenpäin, jämähdin 115 kiloon. Aina tuli vaan nelonen. Sitten siirryin 120 kiloon, tein sillä tovin mitä milloinkin sain, eli sellaista 2-3:a. Paikallaan seisomista.

Viimeisimpänä epätoivoisena vetona siirryin tekemään rankkoja vitosia. Lähdin 105 kilosta, olen nyt edennyt 110 kiloon (5x5). Nyt taas jämähdys.

Koko tämän ajan maksimiykkönen on pysynyt tasaisesti 125 kilossa. Mielestäni tämä on jo jollain tavalla järjenvastaista.


Kysymys:


Millä saan maksimin takaisin 140 kiloon? (au naturel) Kun mikään ei tunnu toimivan? Eli toisella tapaa: mikä nyt menee pieleen?
 
No joo periaatteessa, mutta kyse ei ole mielestäni tässä ihan siitäkään, että toi nimenomainen ohjelma ei toimis. Kun mikään ei oikein toimi. 125 kilosta 80 prossaa on kuitenkin 100 kiloa. Ja itse vedän varsin mukavasti 5x5 110 kilolla. Ja maksimi ei silti kasva. Ihmetyttää. Siis kaikki sarja / voima -suhteet on ollu ihan ihmeellisiä viime aikoina.
 
mulla pysyi penkkissä sarjapainot paikallaan tosi kauan (3-jakoinen ohjelma ja huonoruoka = paikallaan), panostin ruokaan ja paino nousi hiukan/ on nousussa vieläkin.

lähtötaso n. 115, tein 1x viikossa 1:ssä treenissä 1-3 toiston sarjoja 7-9.
prosenteilla (noin) 1vko 80, 2vko 90, jne 85,95,100. tämä tyyli kuulemma tappaa hermoston nopeasti, mutta toimi mulla. tämän jälkeen tuli 125.
siihen perään tein 6vko russian squad programin penkki variaationa tietysti ja tulos nousi 130:neen. tämä noin 2.5 kuukaudessa.

tämä tarina oli siis minun kokemukseni ja näistä kokemuksista suosittelisin sarjojen lyhennystä ja "kovempiin" rautoihin totuttelua/harjoittelua
 
Teetkö paljon penkin erivariaatioita ja vaihteletko usein apuliikkeitä?
 
No en nyt suorastaan "paljon" variaatioita. Jonkin verran olen tehnyt penkkiä ja vinoa käsipainoilla, ja toisaalta vähän on tehty lattiapenkkiäkin ja kapealla otteella penkkiä. Ja itse asiassa pari kertaa ihan negatiivisiakin jollain 140 kilolla. Nyt uutena olen ottanut kuvioon mukaan tuon räjähtävän, mikä on sitten toinen penkkitreeni viikossa. Tissille en erityisemmin käsipainojen lisäksi ole ottanut apuliikkeitä kun mun rintalihakset on aikanaan niissä venähdellyt, eli aristan ideaa. Ojentajille ranskalaista punnerrusta tangolla, käsipainoilla, taljassa treeniä, yms. Ylikuormituksesta ei nyt kuitenkaan voi olla kyse, kun olen treenannut mielestäni ihan riittävän maltillisesti.

Mitä kovempiin painoihin tulee, otin sellaisen 4 viikon jakson, jolloin treenasin tosiaan aktiivisesti isommilla painoilla. 120 tuli aina 2 tai 3, 125 yksi ainoa. Ei mitään kehitystä neljässä viikossa.

Joku mättää nyt, eikä mulla ole enää ideoita.
 
Ajatuksia mikä voi olla pielessä:

Hinkkaat liian suppealla kuormitusaluella(80%-90%), teet liian vähän volyymia ja reenisi ovat liian samanlaisia. Lihaksesi on tottunut tuohon samaan treeniin ja hermostosi on myös liikarasituksessa. Noi kummatkin systeemit (2x6 ja 5x5) aloitit aivan liian korkealta ja seinä tuli hetkessä vastaan.

Yleisin syy tollaseen jämähdykseen on et treenataan liian raskailla(lue: rakkailla) painoilla liian vähän. Ei pikajuoksijatkaan vedä treeneissä koko ajan satasta täysiä.
 
Syksymmällä kokeilin treenikertojen vaihtelua. Kokeilin toimisko 2 kertaa viikossa, ja sitten toisaalta kerran viikossa. Kumpikaan ei tuntunut auttavan. Tällä hetkellä kerran viikossa ja nopeuspenkki erikseen. Tämän aloitin niin vähän aikaa sitten, etten osaa sanoa toimimisesta vielä mitään.

Mitä tarkoitat liian vähällä treenauksella? Liian vähän sarjoja? Liian vähän treenikertoja?

Liian raskaista painoista taas... en sitten tiedä? Tuossa 2x6 järjestelmässä oli kai muistaakseni kyse siitä, että tehdään sillä painolla, jolla se rauta liikkuu 2x6? 5x5 järjestelmää en ehkä lähtenyt tekemään ihan sen oppikirjan mukaan, kunhan salilla vaan keksin ruveta vääntämään noita. Jos 110 kilolla kuitenkin menee 5x5 niin en sitten kuitenkaan tajua, että miten se voi olla liian iso paino? 112,5 sitten tökkäsi ja ei tullut täydet sarjat. Ja 115 kilolla menee edelleen ainakin 1 vitonen? Siitä se sitten romahtaa niin että 120 x 2 ja 125 x 1.

Ehkä mä seuraavana penkkipäivänä lähden siitä, että 110 kiloo on 80 prossaa ja lähden veivaamaan niitä 5x5 ohjelman jatkokuvioita. Eli vedän kai sitten 100x5, 105x5, 110x5, 115x5, 112,5x5 ja toivon parasta.
 
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559

Näistä threadeistä löytyy hyviä perusohjelmia.

Ymmärtääkseni ole lähinnä treenannut 1-2 kertaa viikossa kovaa. Tämä on saattanut tukkia hermostosi niin ettei treeni enää kulje (varsinkin jos olet liittänyt mukaan pakkotoistoja ja negatiivisia tms. rankkoja erikoistekniikoita). Yleensä jos joku treenisysteemi ei enää toimi, kannattaa vaihtaa aivan toisenlaiseen. Suosittelen että alat treenaamaan penkkiä 3 kertaa viikossa etkä tee yhtäkään treeniä loppuun asti. Kaikki sarjat jätetään 1-2 toistoa vajaaksi, ja alkuvaiheessa jopa enemmän.

Ennen maksimiyritystä kannattaa "piikata", eli hakea maksimikunto tekemällä lyhyitä sarjoja tai jopa yksittäisiä toistoja reilu kuukauden ajan. Kehitys pidemmissä sarjoissa ei välttämättä merkitse maksimin nousua, vaan maksimia on harjoiteltava erikseen.
 
Mihinhän kohtaan jää esim 105% rauta? (Tietysti kaikille päivän selvää) Että panostaisit erityisesti niihin lihaksiin, mistä se nosto jää kiinni, että ei nouse.
 
Penkki 3 kertaa viikossa -menetelmää olen kokeillut myös aikanaan. Ei tunnu enää yhtä hyvältä kuin joitain vuosia sitten vielä. Ei tunnu palautuvan kunnolla keho niin tiuhassa tahdissa.

Mitä tahtoo sanoa, että hermosto on tukossa?

105% rauta ei rinnasta liiku. =) Mutta ihan tosissaan, tuntuu olevan sellaiset 10 senttiä rinnasta, kun se nousee. Tämä siis ei ole se perinteinen "pudotetaan paino rinnalle, katotaan paljon pomppaa" kisa, vaan siis ihan puhtaalla nostolla se tuntuu lähtevän vaan sen 10 senttiä.
 
Vätys sanoi:
Penkki 3 kertaa viikossa -menetelmää olen kokeillut myös aikanaan. Ei tunnu enää yhtä hyvältä kuin joitain vuosia sitten vielä. Ei tunnu palautuvan kunnolla keho niin tiuhassa tahdissa.
Click to expand...

Niin eli teet sarjat liian loppuun. Pitää jättää sitä toistovaraa mistä ollaan puhuttu.
 
Komppaan Tomppaa: Pena kolmasti viikkoon, ja aina toistoja varastoon. Paitsi että aloita varmuuden vuoksi pitämällä viikon totaalilepo...

Itse nostin enkat 130 kilosta 145 kiloon vuodessa (tiedetään, nopeamminkin varmaan pääsis, mutta olen ihan tyytyväinen) tällä tavalla:

ma 6x6 58%
ke 6x6 58%
pe 6x6 58%

Seuraavalla viikolla sama, mutta 2% isommalla painolla. Neljännen viikon jälkeen (64%) aloitin piikkaukset:

ma 2x1 80%
ke 5x4 60%
pe 5x4 60%

ma 2x1 85%
ke 5x4 60%
pe 5x4 60%

ma 2x1 90%
ke 5x4 60%
pe 5x4 60%

ma 2x1 95%
ke 5x4 60%
pe 5x4 60%

Ja sitten maksimeita. Toi prosentti on laskettu siis tavoitemaksimista.

Eiköhän tuotakin pysty varioimaan lähes loputtomasti. Anyway, mulla toimii keskimäärin joka toinen sykli (lue: tavoite nousee).

Kyykyssä nousi muuten vuoden ajan enkka tolla metodilla joka sykli! (Vedän siis molemmat samalla metodilla, paitsi sarjat ovat neljä ekaa viikkoa 6x5, ja piikkausjakson kevyet päivät 3x3, jotta vedollekin jäisi paukkuja.)

Ai niin: Aina maksimien jälkeen viikon lepo! Ettei ylikunnon peikko pääsisi iskemään...
 
Ex71 sanoi:
Komppaan Tomppaa: Pena kolmasti viikkoon, ja aina toistoja varastoon. Paitsi että aloita varmuuden vuoksi pitämällä viikon totaalilepo...

Itse nostin enkat 130 kilosta 145 kiloon vuodessa (tiedetään, nopeamminkin varmaan pääsis, mutta olen ihan tyytyväinen) tällä tavalla:

ma 6x6 58%
ke 6x6 58%
pe 6x6 58%

Seuraavalla viikolla sama, mutta 2% isommalla painolla. Neljännen viikon jälkeen (64%) aloitin piikkaukset:
Click to expand...

Mun on nyt kauhean vaikea uskoa tähän menetelmään. Sorry. Mun pitäisi siis aloittaa sillä, että teen aluksi 6x6 80 kilolla viikon ajan, sitten kutakuinkin sama 82,5 kilolla, 85 kilolla ja lopuksi 87,5 kilolla? Tämä siis pitäen tavoitepainona sitä 140 kiloa?

2 viikkoa sitten tein 5x5 110 kilolla. Ei pysty tajuamaan, miten se, että hinkkaan neljä viikkoa kuormitukseltaan täysin mitättömiä sarjoja voisi parantaa tulosta. Jos tämän joku perustelee, voin ehkä siihen uskoa, mutta olen todella skeptinen. Oma kokemukseni on ollut se, että kova treeni oikein tehty => kovat tulokset. Kevyt treeni => vaatimattomat tulokset. Ei pelkkä hieno ohjelma riitä. Ja tuolla ehdotetulla treenillä en saa edes sellaista oloa, että lihakset olisi lämmenneet, saati että olisi kuormittuneet. Tiedän, sillä teen nopeuspenkkiä sellaisella 80 kilolla sellaiset 3-4 x6. Epäilisin, että jos teen 4 viikkoa jollain 8-alkuisella kilomäärällä, en saa sitten enää nykyisiäkään ylös.

En myöskään usko täysin sitä itsestäänselvytenä tässä pidettyä seikkaa, että aloitin liian kovilla sarjapainoilla. 5x5 aloitin satasella, mitä en listannut, sillä pidin sitä lähinnä lepoviikkona, sitten oikeasti vedin 105, 107,5; 110, 112,5. 112,5 ei enää tullut täydet sarjat. (Edit: ja kuten tästä voi siis näppärästi päätellä, neljä edellistä viikkoa sitä toistovaraa jäi. Vikat sarjat 110 kilolla oli kovia, mutta vasta 112,5 kilolla taisi vain 3 vitosta tulla täysimääräisenä ylös.) Lähtiessäni tähän harjoitusmetodiin oli tiedossani siis etukäteen, että vedän 115 kilolla ainakin yhden vitosen. Ehkä kaksikin nykyään, en tiedä. Eli se, minkä nyt mielestäni moni neuvoja on missannut on, että sarjapainot ei mielestäni ole järkevässä suhteessa maksimivoimaan. 125x1, 120x3, 115x5, 110x10. Noin suuntaa-antavasti. Ja täällä forumilla on kaikkea sellaista tietoa muutenkin, jota en ymmärrä. Kuten esimerkiksi tämä hermoston tukkoon meneminen. Mitä se tarkoittaa suomeksi?

Eli yhteenvetona, voin hyvinkin uskoa, että jonkinnäköinen piikkaus tässä vaiheessa voisi auttaa. Siis järkevästi tehtynä, ei sitä 120 kilon väkisinvääntämistä, mitä yritin. Lähinnä ehkä se Russian Squat Program kiinnostaisi. Mutta en mä ny helvetti millään 80 kilolla rupea kutosen sarjoja tekemään toivoen, että maagisesti menee 130 kiloa sillä.

Nyt voisin oikeastaan mielestäni edetä seuraavasti:

5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85

Kuitenkin siten, että pidän satasta 70 prossana. Eli på finska, tänään lähtee:

5x 100, 105, 110, 115, 112,5.

5x 102,5 107,5, 112,5, 117,5, 115

5x 100, 110, 120, 117,5, 115.

Hittoakos siinä sitten. Jos toi menee läpi niin seuraavaksi sitten se piikkaus. 120 kiloon pitäisi kuitenkin sitä varten parissa viikossa saada pari toistoa lisää siihen, mitä viime yrittämällä meni. Ei sinänsä mahdotonta, kun olen kuitenkin aika pitkään nyt hinkannut niitä vitosia.

Jos joku nyt pystyy selittämään, miksi tämä olisi täysin idioottimainen lähestymistapa, yritän jotain muuta.
 
Viimeksi muokattu:
Niin no, lisätään tohon vielä plussakalorit, jolloin lihasmassa kasvaa --> enemmän lihasta, enemmän voimaa.

Ei ole pakko uskoa, mutta tuohan on juuri yksijakoisen grande idea: Paljon sarjoja, muttei koskaan lihaksia tappiin asti.

Mainittakoon vielä, että hinkkasin ekat treenivuoteni 3- ja 4-jakoisilla, enkä saavuttanut niillä koskaan vastaavaa buustia. Ylipuhuin vuodenvaihteessa kaverini (10 vuotta treeniä, aina nelijakoisella) kokeilemaan samaa, ja hänkin nosti tuossa kahdeksassa viikossa maksiminsa alle 140 kilosta 155 kiloon (vanha maksimi hänellä toki 150 kolmen vuoden takaa).

Lisäksi tuttu Köpiksessä kokeili myös, ja sanoi ettei ikinä enää muulla tavoin treenaakaan (tulos 120 kilosta 135 kiloon parissa syklissä).

Todistettavasti siis ainakin kolmella hemmolla tuo on toiminut. Ehkä kyse oli vain lihasten kaipaamasta vaihtelusta, mene ja tiedä, mutta itse kokeilen nyt hetken 4-jakoista referenssiksi, ja palaan sitten tuon pariin.


Edit: Kunhan pääset neljännen viikon perjantaihin, alkaa hilupainotkin tuntua kaikkea muuta kuin mitättömiltä... Toki tuossa mennään tietenkin myös suht lyhyillä palautuksilla.
 
No mutta kun ei se ihan noinkaan mene. Vaikka otan "todellisen" tavoitepainoni, joka on 15 kiloa nykyisen maksimini yläpuolella (mikä ei varmaankaan tässä ole tarkoituksena?), lähtökohdaksi, ei 58 - 64 % tunnu juuri missään. Silloinhan siitä tulisi tosiaan se 80-87,5 kiloa. Pointtina oli, että kun saan 110 kilolla 5x5 suht mukavasti, ei 30 kiloa pienemmällä 6x6 tunnu kovin vaikealta. Vaikka lähtisin siitä 90 kilosta liikkeelle, ei treenit menisi lähellekään tappia, ja prosentti olisi pikemminkin 75 % 140 kilosta. Ei edes 3 kertaa viikossa treenatessa menisi tappiin. Tästä olen aika varma.

Voisin kyllä ihan piruuttani vetää ns. kokeilun vuoksi 90-97,5 6x6 kolme kertaa viikossa. Ei kai siitä ihan hirveästi haittaakaan voi olla. Mutta ehkä vedän huvin ja urheilun (niin, lähinnä urheilun) vuoksi tässä loppuun sen 5x5 systeemin ihan oppikirjan mukaan, niin kuin totesin. Voisin seuraavaksi ihmetellä piikkauksen jaloa taitoa yllämainitulla metodilla. Ja kun siinä kerran olen sitten sujuvasti jo penkki 3 kertaa viikossa -menetelmään siirtynyt, voisin piikkauksen jälkeen kokeilla tätä menetelmää. Mutta lähden ehkä kuitenkin mielummin 90 kilolla, kuin 80 kilolla. Se tuntuu mielestäni vieläkin ihan liian matalalta painolta, mutta jos sen pienillä painoilla kerran pitäisi toimia, niin pakkohan sitä on kokeilla.

Uskoisin, että nykyisellään saisin (3 kertaa viikossa) sellaisella 105 kilolla ongelmattomasti, 107,5 kilolla ähkyen ja puhkuen 6x6 tehtyä. Eli eikö sitä nyt kuvittelisi, että 90 kilolla liikkeelle lähteminen olisi ihan riittävän alhaalta? Vai pitäiskö sittenkin lähteä 80 kilosta? kun se tuntuu ihan järjettömän alhaiselta.... Osaatko vertauskohdaksi sanoa, minkälaisella painolla sinä uskoisit saavasi sen 6x6, jos vetäisit ns. ihan tappiin saakka? Ja millaisella painolla vastaavasti sitten lähdet liikkeelle (58 %) ?

Ekä tässä on kuitenkin mietittävää.
 
itse olen nostellut kevyitä painoja aina ennen "ohjelman alkua", joskus tein penkkiä ihan 5x3 1xvkossa ja 2.5kg lisäys.
tämän aloitin siten että 2 ekaa vkoa 65-70% painoilla, siiten seuraavat 2 vkoa noin 70%.
SUOSITTELEN että lähdet kevyesti liikkeelle, onhan tuossa muutkin jo sitä sanoneet.
aivan turha aloittaa ohjelma jossa otetaan esim 3x vkossa jollain 85-90% painoilla. se ohjelma kestää varmaan 2 vkoa.

vaikkein mikään :arvi: olekkaan tiedän omasta kokemuksesta tuon.
 
Back
Ylös Bottom