Mitäs sitten kun mikään ei toimi? [penkkivaroitus]

[Sepsis]

Itse nostin enkat 130 kilosta 145 kiloon vuodessa (tiedetään, nopeamminkin varmaan pääsis, mutta olen ihan tyytyväinen) tällä tavalla:
...

Tuo on kyllä ehkä omituisimpia ja käsittämättömimpia prosenttiohjelmia ikinä. Lasketaan tavoitemaksimista... ei tuossa ole järjen hiventä. Sitten tehdään vielä jollain 58% painoilla kutosia? Tuo ei mene oikein edes nopeusreenistä.

 

[Vätys]

Niin, siltä se minustakin tuntuu.

Olen nyt kuitenkin yrittänyt tässä saada konkreettista esimerkkiä siitä, millä painoilla minun ns. pitäisi tehdä. Olen yrittänyt selittää, että koska 1xmax on pieni suhteessa sarjapainoihin, en voi laskea siitä mielestäni hyvin mitään.

Tänään tein 5x100, 5x105, 5x110, 5x115, 5x112,5. Eli, niinkuin sanoin, mitään kehitystä ei ole tapahtunut useiden kuukausien aikana. 115 vitonen oli sen verran tiukka, että se on siinä ja siinä meneekö 117,5 vitonen enää.

Millä tässä pitäisi sarjaa tehdä?

 

[Tomppa85]

Luitko nyt nuo linkit, jotka laitoin? Vastaus ongelmiisi on periodisointi.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Hermoston tukkoon meneminen tarkoittaa sitä, että kun pidemmän aikaa "hakkaa päätä seinään", eli tekee loppuun asti työsarjat, niin hermosto ylikuormittuu ja tylsistyy. Jotta tästä päästäisiin yli, on kevennettävä ohjelmaa väliaikaisesti.

Eli, tässä on pelkästään penkin osalta tuo jaksotettu 5*5 ohjelma, keskiviikolle lisätty kapea penkki:

Ma:

Penkki 5*5/3*3

Ke:

Kapea penkki 5*5/3*3

Pe:

Penkki 1*5/1*3 (viisi/kolme työsarjaa, joista jokainen on edellistä isommilla painoilla esim. jos raskain työsarja on 5*110 kg, niin muut ovat 5*90 ,5*95, 5*100, 5*105.)

5*5:

Viikko 1: 90% sarjamaksimista

Vk 2: 95%

Vk 3: 100%

Vk 4: 105%

3*3:

Vk 5: kevyt viikko

Vk 6: 90%

Vk 7: 95%

Vk 8: 100%

Vk 9: 105%

Vk 10: taukoviikko

Vk 11 = Vk 1 +2-3%

Aseta jokaiselle treenikerralle oma progressio. Laske maksimi 5*5 maksimi 1*5:stä siten, että vähennät n. 7,5% painosta. Ohjelman ideana on se, että 4. viikolla ajetaan tavallaan yli kehon kapasiteetin ja korjataan tilanne kevyellä viikolla ja seuraavan 4:n viikon jakson aikana. Ei haittaa vaikka "epäonnistuisi" 4. ja 9. viikolla.

Keskiviikon kapea penkki kannattaa ottaa jatkuvasti kevyemmin kuin maanantai ja perjantai, että puhti riittäisi myös perjantaina. Ennen ohjelman aloittamista on viisasta totutella 3 kertaa viikossa treenailuun 2 viikon ajan tekemällä kevyesti jollain 80-85% tasolla normaali sarjapainoista. Tämä sen vuoksi, että kroppa tottuisi uuteen ohjelmaan ja että saataisiin vanhat jumit pois häiritsemästä.

Tässä ohjelmassa on parempi olla hieman konservatiivisempi kuin kuvitella pystyvänsä ihmeisiin. Muun treenin voit suunnitella itse, tai noudattaa tuosta linkistä löytyvää ohjelmarunkoa. Älä tee turhia apuliikkeitä ojentajille tai olkapäille. Perjantaina voi tehdä pari sarjaa olkapäitä kohtuudella(!) jos siltä tuntuu. Keskiviikon kapea penkki hoitaa ojentajatreenin.

 

[Ex71]

Sepsis: Sama kai se mistä ne lasketaan ne painot, tavoitteesta vai nykyisestä enkasta? Kuten Tompalla tuossa yllä, nykyisestä laskiessa prosentti vain on isompi (105% vs. 95%). Eikä muutenkaan näytä paskemmalta ohjelmalta...

Vätys: Itse laittaisin reippaasti tavoitteeksi ihan oikeasti uuden enkan (145). Näin saat alkupainot vähän isommiksi (~85), ja vasta piikatessa tulet ylittämään tuon 125 -- jolloin kehon pitäisi kyllä jo olla siihen valmis. (Piikkaukset tyyliin 115, 122.5, 130, 137.5)

Seuraavan syklin aloitan 155 tavoitteena (koska 150 on jo nyt niin ärsyttävän lähellä). Tällöin aloitan 90 kilosta ja lopetan 100 kiloon, ja sitten piikkaukset. Vertailun vuoksi sanottakoon, että jokunen kutonen tulisi 120 kilolla, mutta tuskin 6x6. 110 menisi varmasti, 115 voisi mennä, mutta en ole kokeillut...

Toimivia treenisysteemejä on kai tuhansia, pääasia että treenaa. Mulla toimii tuo oma tsydeemi (Pakkiksen linkeistä poimittu, muuten), ja olen tyytyväinen. Varsinkin kyykkyyn siis on toiminut lähes yliluonnollisen hyvin (+50 kg vuodessa, toki lähtötaso ja nykytasokin luokkaa säälittävä, mutta kuitenkin).


Edit: Ja sun ongelmasihan on siis hermoston tukkoisuus --> siihen ei auta muu kuin reilu kevennys, ja painojen maltillinen nostaminen. Näkisin siis yksijakoisen treenin sulle ihanteellisena juuri nyt.

 

[Vätys]

Tomppa, en ollu ehtiny lukea koko tota Bill Starr - Glenn Pendlay linkkiä, mutta nyt luin. Pakko sanoa, että tykkäsin artikkelista. Ja ajattelin ottaa sen koko version - ei siis vaan penkille - kokeiluun.

Se erotus, mistä tykkäsin tohon Ex71 ehdottamaan, oli se, ettei koko alun 4 viikkoa vedetä joka päivä ihan samoja sarjoja. Eli olis vähän enemmän vaihtelua sen osalta.

Kiitti kaikille auttamaan vaivautuneille. Toivottavasti se tästä taas lähtee.

 

[TunguskaTime]

Kannattaa kokeilla tällaista:

Aloitetaan jollain 60%:lla maksimista tekemään ykkösiä, eli siis vaikka 60x1, 65x1...jne siihen asti, että tulee maksimi vastaan.

Seuraavalla kerralla tehdään kakkosia, sitten kolmosia, nelosia...

Apuliikkeinä olen tehnyt vinopenkkiä, pystypunnerrusta ja ojentajapunnerrusta taljassa. Apuliikkeitä pari kolme sarjaa. Toistot pystypunnerruksessa välillä 5-20, vinopenkissä 3-9 ja ojentajapunnerruksessa 5-20. Ensimmäinen sarja aina kevyt.

Toimii varmasti myös muissa liikkeissä.

 

[quaz]

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Em. ohjelmaa orjallisesti noudattaen sain jäätäviä tulosparannuksia niin penkkiin, kyykkyyn, kulmasoutuun kuin maastavetoonkin. Lihasta tuli mukavasti. Olo oli alkuviikkoina vähän pöhlö, kun treeni ei tuntunut yhtään treeniltä - 11vko kohdalla kun PR-enkat rikottiin jo viidennen kerran putkeen oli meininki vähän toisenlaista. Sen kuuluisan penkin sarjapainot nousivat 5x130 -> 5x150 ja ykkönen 150 -> 170 ja olisi voinut vähän enemmänkin mennä. Tätä ennen oli penkki jumittanut kohtuullisen ajan paikoillaan. Muut liikkeet lisää n. 30-40kg. Siitä jatkoin jto:n 5x5 prosenttiohjelmalla, jossa penkattiin 2x viikossa aika raskaasti alueella 3x4 - 6x6. Kehitys vain jatkui, jonka seurauksena lihasten voimat ylitti jänteiden kestävyyden, enkä viime vuoden marraskuussa tulehtuneen olkapään kanssa ole sen koomin voinut raskaasti penkata. Kunto oli "hajoamispisteessä" n. 5x5x150. Kaikki tämä täysin naturaalina.

Yksittäinen tekijä, joka penkkitulokseen vaikutti oli tekniikan hiominen "ultrapuhtaaksi". Kovin rauhallinen alaslasku, kantapäät tukevasti maassa ja perse penkissä. Alkuun saattaa joutua vähentämään painoa, mutta ne nousee nopeasti takaisin vanhoihin ja yli. Lisäksi rintaan tulee mukavasti lisää lihaa.

Siinäpä mulla parhaiten toimineet ohjelmat/ohjeet, mutta muista hyvä mies lihashuolto ja ei sitte penkata jos vähänkin kipuilee jossain, ettei tarvii käydä tätä typerää prosessia läpi, jossa on pitänyt salillakäynnin mielekkyys etsiä uudestaan :kippis1: