Mitä treenata salilla?

[kmt-85]

Terve! Harrastin aikoinaan jääkiekkoa, ja silloin tuli treenattua 3kertaa viikossa jäällä. Viikon loppuisin oli aina peli. Kesäisin kunto pidettiin yllä voima,tasapaino,nopeus jne. harjoitteilla.
Aloitin 2,5 vuotta sitten koulun eri paikkakunnalla. Pariin vuoteen ei tullut tehtyä minkäänlaista treeniä, paino nousi ja läskiä alkoi kertymään vyötärölle :( .
Kesällä aloin kuitenkin lenkkeilemään joka toinen päivä n.6km. Sain sillä tavoin n.10kg pudotettua painoa ja nyt on peruskunto taas ok. Viime viikolla aloin taas kiekkoilemaan ja jää treenit ovat neljästi viikossa.
Tarkoitus olisi lisäksi alkaa pari kertaa viikossa käymään salilla. Mitä minun kannattaisi treenata ja millaisilla painoilla? Tarkoitus olisi saada vartaloa kiinteämmäksi sekä keski- ja ylävartalo lihaksia lisää. Ei ole kuntosali laitteet kovin tuttuja, mutta lähden erään seurakaverin mukaan niin hän varmaan osaa opastaa.

 

[rahkanaama]

Terve! Harrastin aikoinaan jääkiekkoa, ja silloin tuli treenattua 3kertaa viikossa jäällä. Viikon loppuisin oli aina peli. Kesäisin kunto pidettiin yllä voima,tasapaino,nopeus jne. harjoitteilla.
Aloitin 2,5 vuotta sitten koulun eri paikkakunnalla. Pariin vuoteen ei tullut tehtyä minkäänlaista treeniä, paino nousi ja läskiä alkoi kertymään vyötärölle :( .
Kesällä aloin kuitenkin lenkkeilemään joka toinen päivä n.6km. Sain sillä tavoin n.10kg pudotettua painoa ja nyt on peruskunto taas ok. Viime viikolla aloin taas kiekkoilemaan ja jää treenit ovat neljästi viikossa.
Tarkoitus olisi lisäksi alkaa pari kertaa viikossa käymään salilla. Mitä minun kannattaisi treenata ja millaisilla painoilla? Tarkoitus olisi saada vartaloa kiinteämmäksi sekä keski- ja ylävartalo lihaksia lisää. Ei ole kuntosali laitteet kovin tuttuja, mutta lähden erään seurakaverin mukaan niin hän varmaan osaa opastaa.

Hyvä kun tajuat ottaa jonkun kaverinkin vielä mukaan. Jos et ite vielä osaa ni eiköhän se seurakaveri väännä sulle jonkun ohjelman rungon minkä kanssa pääset alkuun.

 

[Saapas]

Periaatteessa kaikenlainen treenaus hyödyttää.
Voit valita itse, mitä haluat ja mikä tuntuu jääkiekon ym. kannalta parhaalta:
Voimatreeni, lihasta kasvattava treeni ja kestävyys.
Voima- ja massatreenin erot: tässä
kestävyysharjoittelu on sitten pitkillä toistoilla (yli 20), mutta en sitä suosittelisi sulle, jos lihasta haluat.

Voit pistää kaverisi antaman ohjelman vaikka tähän samaan threadiin, jos haluat kommentteja siitäkin.

 

[Timba79]

Jos pääset kaksi kertaa viikossa salille, niin joku koko kroppa kerralla tai 2-jakoinen voisi kuulostaa hyvältä.

 

[kmt-85]

Eli muutetaanpa hieman jutun ideaa ;) .
Tavoitteena saada lisää voimaa ympäri kehoa. Kuntosalilla käynti 3 kertaa viikossa ja jääkiekkoharjoitukset 4 kertaa viikossa.
Ajattelin tällaista viikko-ohjelmaa:
Ma: Kuntosali
Ti: Jääkiekkoharjoitukset
Ke: Kuntosali, Jääkiekkoharjoitukset
To: Kuntosali
Pe: Jääkiekkoharjoitukset
La: Jääkiekkoharjoitukset
Su: Lepo

Kannattaako käydä koko kroppa läpi vai olisiko fiksumpaa tehdä joku 3 jakoinen ohjelma viikolle? Huomena aloitan salitreenin, kirjoittelen sitten kokemuksia .

 

[hernekeppi]

Eli muutetaanpa hieman jutun ideaa ;) .
Tavoitteena saada lisää voimaa ympäri kehoa. Kuntosalilla käynti 3 kertaa viikossa ja jääkiekkoharjoitukset 4 kertaa viikossa.
Ajattelin tällaista viikko-ohjelmaa:
Ma: Kuntosali
Ti: Jääkiekkoharjoitukset
Ke: Kuntosali, Jääkiekkoharjoitukset
To: Kuntosali
Pe: Jääkiekkoharjoitukset
La: Jääkiekkoharjoitukset
Su: Lepo

Kannattaako käydä koko kroppa läpi vai olisiko fiksumpaa tehdä joku 3 jakoinen ohjelma viikolle? Huomena aloitan salitreenin, kirjoittelen sitten kokemuksia .

Voit aluks totuttaa kroppas kokokroppa treeneillä ja jonkun ajan päästä voi siirtyä vaikka johonkin voimaohjelmaan kun voimaa haet.Niitä löytyy täältä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22068

Muista pitää ravinnon saannista huolta, koska harjoituksia näyttää olevan jo sen verran, että palautuminen on todella tärkeää, että ei ylikunto rupea kolkutteleen.

Jääkiekko on kyllä mukavaa, minkä sille mahtaa

edit.Tai nyt luin vasta kunnolla tämän viestiketjun.Ite en tiedä voimatreeneistä hevonpaskaakaan, mutta sen tiiän, että niissä käytetään alhaisia toistomääriä, ja kmt-95 ei näytä olevan vielä paljon kokemusta tekniikoistakaan, niin postaan tähän ihan perus kolmijakoisen ohjelman, bodaustreeneihin:

Ma:Olkapäät,ojentajat,hauis

Pystypunnerrus kp./tangolla 3*8-12
Vipunostot sivuille 3*8-12
Vipunostot taakse 3*8-12
Kapea penkkipunnerrus 3*8-12
Ranskalainen punnerrus 3*8-12
Hauiskääntö tangolla 3*8-12
Hauiskääntö kp.vuorotahtiin 3*8-12

Ke:Jalat

kyykky 3*8-12
Prässi 3*8-12
Reisiojennus 2*8-12
Sjmv 3*8-12
Reisikoukistus 3*8-12
Pohkeet istuen 3*8-12
Pohkeet seisoen 3*8-12

Pe:Rinta,Selkä

Penkkipunnerrus 3*8-12
Vinopenkkipunnerrus 3*8-12
Vipunostot maaten 2*8-12
Ylätalja 4*8-12
Alatalja 4*8-12
Kulmasoutu kp. 3*8-12

Eli ite suosittelisin: Aloita tekemällä jonkun aikaa kokokroppa treenillä-> sitten kehonrakennustyyppistä treeniä niin kauan kuin haluat(katso esimerkki ohjelmaani)->Tämän jälkeen voimannosto tyyppistä ohjelmaa, koska nyt ovat pohjat valmiina.

Voimaa pitäis tulla ainakin aluksi ihan kehotreenilläkin, koska hermosto on vielä niin kehittymätön.

 

[Saapas]

Muista tehdä liikkeet alussa pienemmillä painoilla ja opetella liikkeet oikein, eli siten, että tuntuma lihaksessa on kaikista paras.

Minä aloittaisin ainakin heti kolmijakoisella, mutta kukin tavallaan.

Ei varmaankaan kannata vetää kaikkia lätkätreenejä ihan täysillä, voi pian ylikunto pukata tolla tahdilla ja muista syödä HELVETISTI, se auttaa palautumaan ja jaksamaan! Proteiiniakin sais tolla treenimäärällä tulla 3g per painokilo.

 

[hernekeppi]

Niin ja vatsalihakset voit treenata 1-4 kertaa viikossa, esim.joka puntti treenin jälkeen kevyesti, tai vaikka kerran viikossa ja helvetin raskaasti.

 

[kmt-85]

Proteiiniakin sais tolla treenimäärällä tulla 3g per painokilo.

Siis tarkoittaako tuo että joka päivä pitäis saada 210g(painan 70kg) proteiinia?!? Onko tämä tärkeää? Mistä ruuasta saa paljon proteiinia, vai kannattaako suosiolla alkaa vetää joitain tabuja?

 

[Saapas]

Siis tarkoittaako tuo että joka päivä pitäis saada 210g(painan 70kg) proteiinia?!? Onko tämä tärkeää? Mistä ruuasta saa paljon proteiinia, vai kannattaako suosiolla alkaa vetää joitain tabuja?

No joo, ei ehkä ihan kolmea grammaa per painokilo, mutta ainakin kaks.
Kun treenaa paljon ja kovaa, tarvitaa proteiinia aika paljon. Monet väittää, että ei siitä yli kahdesta grammasta ole hyötyä, mutta ainakin mun palautuminen ja jaksaminen nopeutu aika huomattavasti. Tosin samalla nousi myös kokonaiskalorit.

Kokeile itse.

 

[Saapas]

Mistä ruuasta saa paljon proteiinia, vai kannattaako suosiolla alkaa vetää joitain tabuja?

Maitorahka, raejuusto ja yleensäkin maitotaloustuotteet, kaikenlaiset lihatuotteet ja kananmuna. Tuossa taitaa ollä tärkeimmät.
Ei ole vaikeata syödä sitä 3g per painokilo määrää proteiinia. Ruuat vain kolmen tunnin välein ja joka sapuskalla ainakin 35g prodea, niin se on siinä.
Tosin auttaahan se huomattavasti, jos otat osan valmiina jauheena.
Suosittelen lämpimästi Pakkiksen kaupasta XL proteiinia, maku ja koostumus ovat aivan loistavat!

 

[Timba79]

Minä aloittaisin ainakin heti kolmijakoisella, mutta kukin tavallaan.

Tässä kyseisessä tapauksessa tekisin minäkin 3-jakosella. Voi muuten tulla jalkojen palautmisen kanssa nopeesti ongelmia jos jalat saa rasitusta kuutena päivänä viikossa. Sillleen käy jos koko kroppa kerralla treeniä vetää. Ja kolmijakosella saa sen jalkapäivän sovitettua niin, että ei ihan mahdotonta ole lätkätreenejä vetää. Mulla ei kyllä omakohtasta kokemusta asiasta ole, joten ihan mutulla tämän heitin.

 

[kmt-85]

Tulin just salilta kotiin. Oli hauskaa, varmaan täytyy huomena lähteä uudestaan kun tuli kk. kortti ostettua ja tuli niin hyvä fiilis :thumbs: (alkuintoa varmaan :D).
Tuli treenattua sekasin kaikkea ylävartalo juttuja, kun en tiedä miten nuo kaikki liikkeet tehdään :( , joita oli tuossa hernekepin ohjelmassa. Saliltakaan ei löydy ohjaajaa, joka osaisi neuvoa :curs:. Löytyiskö jostain nettisivulta ohjeita noihin ( ) vai onko täällä hyviä selittäjiä ? Näihin kaipaisin selityksiä:
-Vipunostot sivuille
-Vipunostot taakse
-Kapea penkkipunnerrus
-Ranskalainen punnerrus
-Hauiskääntö kp.vuorotahtiin
-Sjmv
-Vipunostot maaten
-Kulmasoutu kp.

Vois muuttaa ohjelman oikeastaan 4osaiseksi, kun nyt on intoa niin haluttaa käydä useammin ;). Poimin tällaisen ajatuksen tuolta toisesta threadista:
1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Ojentajat, olkapäät
4. Selkä

Mutta kysymys kuuluukin että minkälaisia sarjoja tuollaiseen ohjelmaan millekin päivälle voisi kuulua?


ps. kiitokset hernekepille tuosta edellisestä ohjelmasta

 

[Nepheg]

Siis älä missään nimessä enenmän käy salilla. Pitää sitä lepoakin olla ja itellä tulis varma ylikunto jos olis vaan 1 lepopäivä viikossa. Paitsi jos salilla tekisin aina kevyesti.

 

[Saapas]

-Vipunostot sivuille
-Vipunostot taakse
-Kapea penkkipunnerrus
-Ranskalainen punnerrus
-Hauiskääntö kp.vuorotahtiin
-Sjmv
-Vipunostot maaten
-Kulmasoutu kp.

Vois muuttaa ohjelman oikeastaan 4osaiseksi, kun nyt on intoa niin haluttaa käydä useammin ;). Poimin tällaisen ajatuksen tuolta toisesta threadista:
1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Ojentajat, olkapäät
4. Selkä

Mutta kysymys kuuluukin että minkälaisia sarjoja tuollaiseen ohjelmaan millekin päivälle voisi kuulua?


ps. kiitokset hernekepille tuosta edellisestä ohjelmasta

Tuo jako on varsin hyvä.
Mun treeni:
Rinta: penkki 3*6, vinopenkki 3*8, ristikkäistalja tai/ja pec-dec 3*10, voinnin mukaan.
Hauis: Suoralla tangolla seisten 3*6, Normaali hauiskääntö käsipainolla 3*10, vasarakääntö 3*10
Ojentaja: Niskantakaa köydellä 3*10, ranskalainen 3*10 ja joku kolmas
Selkä: Ylätalja leveällä otteella 3*10, alatalja kolmikahvalla 4*12, ylätalja kolmikahvalla 3*10, kulmasoutu 3*10 ja selkärullaus 2*20
Olkapäät: Pystypunnerrus Smithissä 3*10, vinonostot sivulle 4*10 ja pystysoutu (en muista sarjoja).'
Jalkoja en tee vakituisesti, koska työhön sisältyy paljon kävelemistä ja hommat ei hoidu jos tarvii nilkuttaa..
Mutta yleensä kyykky, prässi, koukistus, ojennus ja pohkeet. Sarjoja menee vähän miten sattuu ja jaksaa.
Vatsoja pari kertaa viikossa silloin kun tuntuu hyvältä.
Vipunosto sivulle: Käsi nousee lähes vaakatasoon, kyynerpäästä lievästi koukistettuna eteen päin ja yläasennossa pikkurilli on sormista korkeimmalla.

Vipunosto taakse: Etukumara, ylävartalo esim vaakatasossa ja siitä nostetaan kädet sivuille ylös. Voi tehdä esim. penkillä mahalleen maaten.

Penkkipunnerrus kapealla otteella: sama kuin penkki, mutta kapea ote ja suurin tuntuma ojentajissa.

Ranskalainen punnerrus: Selällään penkillä. Siitä w-tanko otsaan ja takaisin ylös. Rystyset osoittaa ala-asennossa otsaan päin ja kyynerpäät pyritää pitämään koko liikkeen ajan mahdollisimman yhdessä.

Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin: Istu penkille, ota käsipainot. Taita painoja vuorotellen ylös. Mielestäni parempi tuntuma kun tekee käden kerrallaan ja pitää penkin ihan lievästä takakenossa.

Suorin jaloin maastaveto: Sama kuin maastaveto, mutta tanko laskee noin polvien korkeudella ja polvet ei koukistu niin paljoa kuin normaalissa mavessa.

Vipunostot maaten: katso vipunostot taakse. En oo ihan varma onko sama..

Kulmasoutu käsipainoilla: Etukumara, käsipainot käteen. Roikota käsi alhaalla ja vedä painot navan tienoille (tuntuman mukaan) käyttämällä selkälihaksia. Tosi vaikea liike alussa saada tuntumaa, mutta kun sen oppii, on se ihan kuningas. Älä ahdehdi painoissa, opettele ensin tekniikka. Koita myös tangolla.

Tulikohan kaikki.. No kirjotetaan sitten lisää jos on puutetta.

Ole varuilla ylikunnon suhteen! Treeniä tulee aika paljon. Kannattaako käydä jokaisissa jääkiekkotreeneissä? Tai jos käyt, niin tee osa löysästi.

 

[kmt-85]

Tuo jako on varsin hyvä.
Mun treeni:
Rinta: penkki 3*6, vinopenkki 3*8, ristikkäistalja tai/ja pec-dec 3*10, voinnin mukaan.
Hauis: Suoralla tangolla seisten 3*6, Normaali hauiskääntö käsipainolla 3*10, vasarakääntö 3*10
Ojentaja: Niskantakaa köydellä 3*10, ranskalainen 3*10 ja joku kolmas
Selkä: Ylätalja leveällä otteella 3*10, alatalja kolmikahvalla 4*12, ylätalja kolmikahvalla 3*10, kulmasoutu 3*10 ja selkärullaus 2*20
Olkapäät: Pystypunnerrus Smithissä 3*10, vinonostot sivulle 4*10 ja pystysoutu (en muista sarjoja).'
Jalkoja en tee vakituisesti, koska työhön sisältyy paljon kävelemistä ja hommat ei hoidu jos tarvii nilkuttaa..
Mutta yleensä kyykky, prässi, koukistus, ojennus ja pohkeet. Sarjoja menee vähän miten sattuu ja jaksaa.
Vatsoja pari kertaa viikossa silloin kun tuntuu hyvältä.
Vipunosto sivulle: Käsi nousee lähes vaakatasoon, kyynerpäästä lievästi koukistettuna eteen päin ja yläasennossa pikkurilli on sormista korkeimmalla.

Vipunosto taakse: Etukumara, ylävartalo esim vaakatasossa ja siitä nostetaan kädet sivuille ylös. Voi tehdä esim. penkillä mahalleen maaten.

Penkkipunnerrus kapealla otteella: sama kuin penkki, mutta kapea ote ja suurin tuntuma ojentajissa.

Ranskalainen punnerrus: Selällään penkillä. Siitä w-tanko otsaan ja takaisin ylös. Rystyset osoittaa ala-asennossa otsaan päin ja kyynerpäät pyritää pitämään koko liikkeen ajan mahdollisimman yhdessä.

Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin: Istu penkille, ota käsipainot. Taita painoja vuorotellen ylös. Mielestäni parempi tuntuma kun tekee käden kerrallaan ja pitää penkin ihan lievästä takakenossa.

Suorin jaloin maastaveto: Sama kuin maastaveto, mutta tanko laskee noin polvien korkeudella ja polvet ei koukistu niin paljoa kuin normaalissa mavessa.

Vipunostot maaten: katso vipunostot taakse. En oo ihan varma onko sama..

Kulmasoutu käsipainoilla: Etukumara, käsipainot käteen. Roikota käsi alhaalla ja vedä painot navan tienoille (tuntuman mukaan) käyttämällä selkälihaksia. Tosi vaikea liike alussa saada tuntumaa, mutta kun sen oppii, on se ihan kuningas. Älä ahdehdi painoissa, opettele ensin tekniikka. Koita myös tangolla.

Tulikohan kaikki.. No kirjotetaan sitten lisää jos on puutetta.

Ole varuilla ylikunnon suhteen! Treeniä tulee aika paljon. Kannattaako käydä jokaisissa jääkiekkotreeneissä? Tai jos käyt, niin tee osa löysästi.

Kiitos taas hyvästä ja asiallisesta vastauksesta :thumbs: .

Voi olla että täytyy jättää osa kiekkotreeneistä väliin, kun nyt alkoi haluttamaan kokeilla hiit juttua, kun tuli siitä luettua. No saa nähdä malttaako sieltä treeneistä olla pois, taidan vain kokeilla pari kertaa hiittiä ja sit jättää sen pois..eiköhän sitä liikuntaa riitä ilman sitä . Ajattelin tehdä sali hommat rennommin silloin kun on harjoitukset, jos kävis vaan salilla vetämässä hyvän lämmön päälle kevyillä painoilla.

Yksi asia vielä mietityttää. Otetaan esimerkiksi tällainen sali päivä:
Penkkipunnerrus 3*8-12
Vinopenkkipunnerrus 3*8-12
Vipunostot maaten 2*8-12
Ylätalja 4*8-12
Alatalja 4*8-12
Kulmasoutu kp. 3*8-12

Kannattaako ensin tehdä tuo penkkipunnerrus esim. 3*10 ja sitten edetä vinopenkkipunnerukseen ja tehdä sitä 3*10 ja edetä vipunostoihin jne. Vai onko fiksumpaa tehdä jokaista yksi sarja ja edetä seuraavaan. Vai kyselenkö tässä nyt ihan tyhmiä ja fiksuinta on edetä ihan miten itse tykkää ;) .

 

[hernekeppi]

Kannattaako ensin tehdä tuo penkkipunnerrus esim. 3*10 ja sitten edetä vinopenkkipunnerukseen ja tehdä sitä 3*10 ja edetä vipunostoihin jne. Vai onko fiksumpaa tehdä jokaista yksi sarja ja edetä seuraavaan. Vai kyselenkö tässä nyt ihan tyhmiä ja fiksuinta on edetä ihan miten itse tykkää ;) .

Yleisesti ottaen kannattaa tehä sillä tavalla, että kun aloitat vaikka penkkipunnerruksella, niin teet sen liikkeen kerralla loppuun.Eli teet tuon 3 sarjaa penkkipunnerrusta ja sitten vasta meet tekemään vinopenkkipunnerrusta.Eli ei kierto harjoittelua, vaan kun aloittaa liikkeen, niin tekee sen kerralla loppuun ja sitten siirtyy seuraavaan liikkeeseen.

 

[Saapas]

Voi olla että täytyy jättää osa kiekkotreeneistä väliin, kun nyt alkoi haluttamaan kokeilla hiit juttua, kun tuli siitä luettua. No saa nähdä malttaako sieltä treeneistä olla pois, taidan vain kokeilla pari kertaa hiittiä ja sit jättää sen pois..eiköhän sitä liikuntaa riitä ilman sitä . Ajattelin tehdä sali hommat rennommin silloin kun on harjoitukset, jos kävis vaan salilla vetämässä hyvän lämmön päälle kevyillä painoilla.

Kannattaako ensin tehdä tuo penkkipunnerrus esim. 3*10 ja sitten edetä vinopenkkipunnerukseen ja tehdä sitä 3*10 ja edetä vipunostoihin jne. Vai onko fiksumpaa tehdä jokaista yksi sarja ja edetä seuraavaan.

Älä nyt perkule enää lisää ota erilaisia urheilulajeja mukaan... Ei tämä alkuinnostus vuosia kestä, eli tee suunnitelmallinen ja hötkyilemätön treenijako.
Ei rupee vituttaan niin äkkiä ja tuntuu mielekkäämmältä silloinkin kun väsymys iskee.
Ja kuulostaa ihan hyvältä että asetat etusijalle jomman kumman, jääkiekkko tai sali.
Voit myös kausittaisesti tehdä: kuukausi himosyöntiä ja tosi rankkaa treeniä. Sen jälkeen kevyempää treeniä, ei niin pilkun tarkkaa syöntiä ja rankkaa jääkiekkoa.

Ja yleensä yksi liike tehdään ensin loppuu ja sitten vasta uusi. Erikoistekniikoissa voidaan vaihdella liikkeitä tollain, esim ojentajille: ojentajat köydellä niskan takaa ja ranskalainen peräkkäin tai ihan pieni tauko välissä. Noita esim. kolme kertaa.

 

[kmt-85]

Pariin liikkeeseen tarvisin selvitystä :
-pystysoutu
-selkärullaus
-niskantakaa köydellä

Niin ja sitten et millainen tuo kolmikahva on?

 

[hernekeppi]

Joku voisi näyttää nuo liikkeet sieltä sivulta mistä ne näkikään, ite oon joutunu laittaan windowsin uudestaan, joten sivu on poistunu suosikeista, mutta en sitä tällä hetkellä tarvikkaan.

Tarkoitatkohan tuolla kolmiokahvalla sitä, mikä on yleensä aina alataljassa?