Mitä tehdä

[oman elämänsä Schwarzeneg]

Olen siis pian 17v jätkä 182cm/73kg
Salia takana vuosi, tulosta tullut paljon
sarjapainoissa ja lihakset kasvaneet kokoakin.

Haluaisin nyt päästä ” rantakuntoon” kesäksi. Olen treenannut 4krt viikossa ja syönyt hyvin ja ylikulutuksen, ylimääräistä rasvaa silti on kyllä.
Miten tässä tilanteessa kannattaisi tehdä, haluaisin lihasten pysyvän mutta silti päästä hyvään kuntoon.
Onko esim dietti, kiinteytys tai mitä?

Onnistuuko tämän ikäisenä ja vähällä treenillä, terveellinen ja riittävä ruokavalio, 4krt vk sali ja aerobinen. Tulisiko siinä jopa lihaksille kokoa ja kroppa kiinteytyisi esim.

 

[byääää 136940]

182/73 kuulostaa siltä että kehottaisin syömään enemmän ja kasvattamaan vaan lihasta. Tuosta jos vielä läskiä keventää niin jää vaan luuranko.

 

[oman elämänsä Schwarzeneg]

182/73 kuulostaa siltä että kehottaisin syömään enemmän ja kasvattamaan vaan lihasta. Tuosta jos vielä läskiä keventää niin jää vaan luuranko.

Jos syön paljon ja terveellisesti, liikun aerobista ja treenaan säännöllisesti. Onko lihaksen kasvu ja rasvan hävittäminen mahdollista yhtäaikaa. Lukenut joskus että aloittelijoilla ja nuorilla on..

 

[Deleted member 133729]

Ensin pitää hankkia lihakset. Jos 73 kilosta lähdet dieettaamaan, olet lopulta 182/58 kokoinen suunnistajan näköinen. Aloittelijalla voi kasvaa lihakset ja rasva tippua yhtä aikaa. Mutta ei toki niin että lihasta tulee 15 kg ja muutut revityn kireäksi. Monella homma kusee siihen kun yrittää dieetata ja kasvattaa lihasta yhtä aikaa. Parempi valita toinen. Eli lihasten kasvatus sinun tapauksessa. Kalorit olisi hyvä laskea missä liikut. Moni luulee syövänsä paljon, mutta kaloreita on jotain 2300 Pääpaino punttiin ja tueksi aerobista.

 

[taranenko74]

Mitä tehdä? Tässä ohjeet vähän pidemmällekin tähtäimelle:

Ikävuodet 17-30...35: yritä päästä niin vahvaksi, lihaksikkaaksi, hyvään kuntoon kuin mahdollista. Treenaa monipuolisesti voimaa, lihasmassaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta, räjähtävyyttä, strongman-juttuja. Juo vettä, syö paljon kasviksia, puhdasta ruokaa, hyviä hiilihydraatteja. Nuku paljon, ryyppää vähän. 180 cm varteen joku 90 kg suht rasvatonta kehonkoostumusta on hyvä tavoite. Hyvä perusvoimataso, esim 1,2-1,3x kehonpainon penkki, 2x kyykkky, 2,5x mave, 10+ leukaa, ainakin 2 minuutin lankku heittämällä. Kestävyyspuolelta 10 km juoksua / 50 km pyöräilyä ei pitäisi olla kuolemaksi tai 6-8 h vaellus kuorman (repun) kanssa maastossa.

Ikävuodet 36-55: ylläpidä liikkuvuutta ja (maksimi-)voimaa, kävele, pyöräile, hiihdä, harrasta aerobista liikuntaa mistä tykkäät. Vahdi syömisiä sen verran ettei ylipainoa pääse kertymään liikaa.

Ikävuodet 56- : aika taistella vähenevää lihasmassaa ja kankeutta vastaan. Maksimivoimaa edelleen, mutta mukaan "teiniajan" bodausta; 3x10, 4x8 nousee arvoon arvaamattomaan. Liikkuvuutta, ketteryyttä, tasapainoa, sopivasti kestävyysliikuntaa. Tavoitteena 80+ -vuotiaana päästä ylös sängystä, selvitä kaatumisista ja auttaa pojanpoikaa muutossa...

Siinäpä perspektiiviä. Ei kun toimeen! Kannattaa ottaa neuvosta vaarin!

 

[RSH]

Ei kai noin aikaisin aleta ylläpitämään? + 10-20 vuotta ainakin ekaan ikähaitariin ja muut sen mukaan.

 

[Rantapallo]

Olen siis pian 17v jätkä 182cm/73kg
Salia takana vuosi, tulosta tullut paljon
sarjapainoissa ja lihakset kasvaneet kokoakin.

Haluaisin nyt päästä ” rantakuntoon” kesäksi. Olen treenannut 4krt viikossa ja syönyt hyvin ja ylikulutuksen, ylimääräistä rasvaa silti on kyllä.
Miten tässä tilanteessa kannattaisi tehdä, haluaisin lihasten pysyvän mutta silti päästä hyvään kuntoon.
Onko esim dietti, kiinteytys tai mitä?

Onnistuuko tämän ikäisenä ja vähällä treenillä, terveellinen ja riittävä ruokavalio, 4krt vk sali ja aerobinen. Tulisiko siinä jopa lihaksille kokoa ja kroppa kiinteytyisi esim.

No eikö tuossa kannattaisi sitten vaikka syödä senmukaan että paino pysyis suht samana ja lihasta tulis pikkuhiljaa lisää, sillä kroppa kiinteytyis.

 

[oman elämänsä Schwarzeneg]

Kiitos paljon neuvoista! Näillä pääsee hyvin vauhtiin

 

[taranenko74]

Ei kai noin aikaisin aleta ylläpitämään? + 10-20 vuotta ainakin ekaan ikähaitariin ja muut sen mukaan.

Luepas tarkkaan ja ajatuksella: "niin hyvään kuntoon kuin mahdollista". Jos pohjat on tehty oikein, ihminen on geneettisesti vahvimmillaan ja parhaimmillaan 30-35 -vuotiaana. Sen jälkeen alkaa alamäki, jonka jyrkkyys riippuu ylläpitotoimista. Jos on vahvimmillaan ja parhaimmillaan viisikymppisenä, se tarkoittaa että omaa parasta potentiaalia ei ole koskaan saavutettu. Juna meni jo. Kasikymppinenkin toki kehittyy jos aloittaa harjoittelun, mutta ei koskaan samalle tasolle kuin kaksikymppinen.

17-vuotiaalla on vielä mahdollisuudet, jos pelaa korttinsa oikein.

 

[RSH]

Jos pohjat on tehty oikein, ihminen on geneettisesti vahvimmillaan ja parhaimmillaan 30-35 -vuotiaana. Sen jälkeen alkaa alamäki, jonka jyrkkyys riippuu ylläpitotoimista.

Ei kyllä ala alamäki vaan mennään loivasta ylämäestä jyrkempään, jossa ylös nouseminen on hitaampaa ja vaativampaa. Toki moni tuossa kohtaa luovuttaa ja ei koskaan saavuta omaa huippuaan.

 

[taranenko74]

Ei kyllä ala alamäki vaan mennään loivasta ylämäestä jyrkempään, jossa ylös nouseminen on hitaampaa ja vaativampaa. Toki moni tuossa kohtaa luovuttaa ja ei koskaan saavuta omaa huippuaan.

Aina se menee näillä foorumeillä tällaiseksi vänkäämiseksi, mutta sanotaan nyt vielä kerran: "Jos pohjat on tehty oikein..." Tottakai, jos aloittaa salihommat tai vaikka minkä harrastuksen kolmikymppisenä, ehtii siinä kehittyä. Mutta paras geneettinen potentiaali on menetetty. Niin se vain on. Toki matkasta kannattaa aina nauttia, jos kehittyy viiskymppisenä se on hyvä asia. Täytyy kuitenkin ymmärtää ero parhaimman oman potentiaalinsa ja nykyhetken välillä. Jos alan harrastaa vaikka balettia (mitä en ole tehnyt), taatusti kehityn siinä mutta tuskin saavutan samaa mitä olisin saavuttanut aloittaessani 10-vuotiaana.

Tässä on Tuomas Hautala, 28v ja 410 kg maastaveto: https://www.is.fi/urheilu/art-2000007804454.html

Hän on hyvin todennäköisesti lähellä geneettistä potentiaaliaan ja loistava esimerkki siitä, mitä tapahtuu kun asioita tehdään oikeaan aikaan. Joku toinen kolmikymppisenä aloittanut saattaa nauttia nousevista tuloksistaan ja 200 kg rajapyykin rikkomisesta viiskymppisenä. Se on kuitenkin puolet Tuomaksen ja mahdollisesti hänen omasta potentiaalistaan, vaikkakin "oman elämänsä parhaimmassa kunnossa...". Got the idea?

No niin, jätän tämän nyt tähän. Eiköhän nuo filosofiat tulleet jo selitetyksi. Mukavaa päivää, jatkakaa vänkäämistä!

 

[Deleted member 133729]

Jos alan harrastaa vaikka balettia (mitä en ole tehnyt), taatusti kehityn siinä mutta tuskin saavutan samaa mitä olisin saavuttanut aloittaessani 10-vuotiaana.

Juuri näin. Minä aloitin nyrkkeilyn 35 vuotiaana. Tottakai kehityin, mutta onhan se selvä etten voi saavuttaa samaa jos olisin aloittanut nuorempana. Nuoremmat ovat niin paljon nopeampia kuin koko ikänsä voimaillut ukko.

 

[RSH]

Aina se menee näillä foorumeillä tällaiseksi vänkäämiseksi, mutta sanotaan nyt vielä kerran: "Jos pohjat on tehty oikein..." Tottakai, jos aloittaa salihommat tai vaikka minkä harrastuksen kolmikymppisenä, ehtii siinä kehittyä. Mutta paras geneettinen potentiaali on menetetty.

Jos eri mieltä oleminen on vänkäämistä, niin olkoon. Tuollainen "30-35 jälkeen ylläpidetään" on vaan sellaista luovuttaja-asennetta. Jos itse luet ajatuksella, en ole puhunut mistään kolmikymppisenä aloittamisesta. Pohjat tulee lapsena monipuolisesta urheilusta. Geneettinen potentiaali jää varmasti vajaaksi jos ei itse usko itseensä ja sen uskon tappaa juuri tuollainen ajatusmaailma että 36+ jälkeen ei voisi kehittyä. Tuo perkeleen "en pysty" skeida.

Moni maailman absoluuttisella huipulla on parhaan tuloksensa 36+ jälkeen, vaikka alla on pohjat lapsesta asti ja 20+ vuotta lajissa. Nopeesti niminä tulee mieleen vaikka Jaroslaw Olech ja Jennifer Thompson. Jälkimmäinen 47 vuotiaana full powerin penkkienkka 143,5kg@63, painoluokassaan ja liitossa ihan omaan ulottuvuuteen noussut 36 ikävuoden jälkeen yli muiden. Joku unohti kertoa että alamäki alkoi jo vuosia sitten ja jatkoivat kiipeämistä ylöspäin?

 

[taranenko74]

RSH, tiedän hyvin että Satakunnassa on tapana panna aina vastaan, mitä kovempi "vänköö", sen tyytyväisempiä. Jos ovessa lukee "työnnä", silloin vedetään ja mieluummin saranapuolelta. -Olli Lindholm-

Kuitenkin, "Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen siinä tapahtuu hiljaista vähenemistä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä." -Lähde: Duodecim terveyskirjasto - Voimaharjoittelu. Samansuuntaisia tuloksia on saatu Jyväskylässäkin Mero & al. tutkimuksissakin, valmennusoppaissa on niistä hienoja käppyröitäkin.

Myönnetään että edellä mainittu ei kuitenkaan koske porilaisia tai muita satakuntalaisia. Ne ovat oma rotunsa. Muilla kuolevaisilla isommissa tutkimusotannoissa on havaittu teorian mukaisia tutkimustuloksia. ;)

 

[RSH]

@taranenko74 en ole täältä kotoisin, eksynyt vain jostain syystä tänne. Koko väestöä koskevat faktat kannattaa sekoittaa aktiivisesti harjoitteleviin yksilöihin, joka ilta sohvalla makaava henkilö onkin jo lähtökohtaisesti samalla viivalla aktiivien kanssa. Kyse ei ole yleisestä massasta ja miten sille keskimäärin tapahtuu.

Ootko ihan tosissaan sitä mieltä että 36+ iässä ei ole enää mahdollista jatkaa kehitystä, jos alla on jo vuosikymmeniä tavoitteellista aktiivisuutta jonka seurauksena yksilö on huomattavasti keskimääräistä korkeammalla tasolla fyysisissä ominaisuuksissa? Pitäisi vaan heittää hanskat tiskiin ja alkaa koittaa ylläpitää?

 

[taranenko74]

Ihan tosissaan olen sitä mieltä, että 35 ikävuoden jälkeen parhaat edellytykset kehittymiselle on käytetty. Käsitykseni perustuu saatuihin valmennusoppeihin ihmisen biologiasta, herkkyyskausista, fyysisestä ja henkisestäkin kypsymisestä. 35 v jälkeen harjoittelu on fyysisesti ylläpitävää, taistelua alkavaa rappeutumista vastaan; laskevan käyrän jyrkkyyteen vaikuttamista.

Ylläpito tässä kontekstissa ei ole sama kuin "heittää hanskat tiskiin". Ylläpito voi olla hyvinkin tavoitteellista, tosissaan tehtävää harjoittelua, mutta fyysiseltä kannalta tarkasteltuna se on ylläpitoa koska keho pyrkii rappeutumaan ja harjoittelulla yritetään taistella sitä vastaan. Jos harjoittelu on hyvää, saatetaan nähdä kehittymistäkin tai tasannevaihe 30-50 v jatkuu pidempään. 50-55 vuotiaasta lähtien luonnollinen kulmakerroin alaspäin on entistä jyrkempi, jolloin on vieläkin tärkeämpää harjoitella hyvin, jotta laskusta saadaan mahdollisimman loiva.

Täytyy ymmärtää mistä puhutaan. Edelliset kommenttini eivät tarkoita sitä, että harjoittelu 35+ on turhaa tai "pitäisi heittää hanskat tiskiin". Päinvastoin. Mitä vanhempi on, sitä tärkeämpää on harjoitella säännöllisesti, tavoitteellisesti, "täysillä", mitä tahansa adverbiä nyt haluaakaan käyttää kuvaamaan omaa harjoitteluaan. Kuitenkin, on hyvä ymmärtää mitä isossa kuvassa ihmisen fysiologiassa tapahtuu, se helpottaa harjoittelun suunnittelua ja toteutusta. Viisikymppinen ei voi harjoitella niin kuin kaksikymppinen eikä odottaa samoja tuloksia. Kannattaa myös tunnistaa eri iässä tehtävät tärkeät kehitettävät tai ylläpidettävät asiat; 10-vuotiaalle se on nopeus, ketteryys ja kehonhallinta, 45-vuotiaalle liikkuvuus, maksimivoima ja riittävä aerobinen kunto. Alkuperäinen kysyjä on 17-vuotias, hänellä on erittäin hyvät mahdollisuudet kehittää nopeus- ja maksimivoimansa sekä anaerobinen ja aerobinen kestävyytensä todella kovalle tasolle ennen kolmikymppisiä; niitä onkin sitten mukava ylläpidellä hyvällä harjoittelulla tuonne viisikymppiseksi saakka.

Hienoa että kommenttini herätti näinkin paljon kiinnostusta alkuperäisen kysyjän lisäksi. Halusin tarkoituksella avata hieman laajempia näkymiä ja herättää ajattelemaan muutakin kuin "mikä ois hyvä ohjelma"...

 

[SivariKing]

Varmaan yksi isoimmista syistä, miksi 35v+ -iässä monella voimailijalla "viimeistään" alkaa alamäki, ei ole ensisijaisesti ikä itsessään, vaan ne osumat, mitä kroppa on matkan varrella saanut. Eli ylikulumat ja akuutit loukkaantumiset, joiden "läpi" ei enää vanhempana pysty treenaamaan, toisin kuin 25 vuotiaana. Myös vammojen psyykkistä vaikutusta ei voi poissulkea: vaikuttaa ihan tiedostamattomallakin tasolla itsevarmuuteen salilla nostaessa, kun loukkaantumisriski ei ole enää vaan jotain teoreettista, joka käytännössä tapahtuu sille "toiselle" hepulle, vaan se on omaa todellisuutta. Eli meno ei ole ehkä ihan yhtä (tyhmän)rohkeaa kuin nuorempana, joka saattaa vaikuttaa irtiottoon ( tai sen puutteeseen) isommissa raudoissa.

Yksi geneettisen lahjakkuuden merkki voimaillessa on mutuna juuri kropan kyky kestää vuodesta toiseen raskaita kuormia, ilman että mestat menevät telakalle. Tämä on aika yksilöllistä, mutta onhan se selvää jo ihmisiä katsomalla, joistain tyypeistä näkyy selvästi ulospäin, että "raamit" voimailuun on paremmat, kuin toisella. Vrt. pitkänmatkan juoksijan fysiikka vs sprintteri. Okei, kumpikaan noista ei "voimailija" sanan täsmällisessä merkityksessä, mutta arvaan, että sille sprintterillle alkaisi voima tarttumaan vähän eri tavalla, jos kumpikin alkaisi panostamaan punttiin tosissaan.

 

[Deleted member 133729]

Varmaan yksi isoimmista syistä, miksi 35v+ -iässä monella voimailijalla "viimeistään" alkaa alamäki, ei ole ensisijaisesti ikä itsessään, vaan ne osumat, mitä kroppa on matkan varrella saanut. Eli ylikulumat ja akuutit loukkaantumiset, joiden "läpi" ei enää vanhempana pysty treenaamaan, toisin kuin 25 vuotiaana. Myös vammojen psyykkistä vaikutusta ei voi poissulkea

Samaa mieltä. Itselläkin olisi varmasti paukkuja rikkoa kaikki enkat nyt 42 vuotiaana, mutta valitettavasti kropassa jo niin paljon osumaa ettei kovat maximivoima kaudet enää onnistu. Rintalihakset napsahtaneet 7 kertaa, joten penkin jyystäminen olisi tahallaan itsensä rikkomista. Jalka paskana eli kyykyt pois suljettu. Selkä alkaa oireilla jos mavettaa liian pitkään isoilla. Uusimpana olkapää vamma. Joten sinne meni pystärikin. Tällä hetkellä raskain liike mitä voin tehdä on alatalja On psyykkisestikin jo vaikeaa hakea voimaa, kun kokoajan pelko persiissä mikä hajoaa seuraavana. Tämä olkapääkin meni ilman mitään tapaturmaa tai kovaa treeniä. Sitten kun on riittävästi vammoja, kroppaan tulee virheasentoja ja sitä kautta uusia vammoja.

 

[Morley]

@taranenko74 en ole täältä kotoisin, eksynyt vain jostain syystä tänne. Koko väestöä koskevat faktat kannattaa sekoittaa aktiivisesti harjoitteleviin yksilöihin, joka ilta sohvalla makaava henkilö onkin jo lähtökohtaisesti samalla viivalla aktiivien kanssa. Kyse ei ole yleisestä massasta ja miten sille keskimäärin tapahtuu.

Ootko ihan tosissaan sitä mieltä että 36+ iässä ei ole enää mahdollista jatkaa kehitystä, jos alla on jo vuosikymmeniä tavoitteellista aktiivisuutta jonka seurauksena yksilö on huomattavasti keskimääräistä korkeammalla tasolla fyysisissä ominaisuuksissa? Pitäisi vaan heittää hanskat tiskiin ja alkaa koittaa ylläpitää?

Eikä tässä esimerkissä riitä se että on vuosikymmeniä tavotteellista aktiivisuutta vaan että on treenattu niin että tuohon ikään mennessä on saavutettu se maksimaalinen taso . Silloin ei voi jatkaa kehitystä enää. Jos taas venyttää tuosta ikähaitarista Ulos mahdollisuus yltää sinne käyrän ylimpään kohtaan poistuu.