Mitä seuraavaksi (uusi yritys)

[vilho_kanuuna]

Sen edellisen threadin voi poistaa (kooma).

On tuo hidas kehitys vaivannut melkein koko "punttiuran" ajan. Pari kuukautta sitten pistin ruokavalion ja ohjelman tänne esille, ja diagnoosi oli, että safkat on päin persettä (liian vähän ruokaa ja liikaa protskudrinkkejä). No nyt olen lisännyt sitten 1000 - 1500 kilokaloria / päivä ja vähentänyt protskudrinkit kahteen ja poistanut niistä melkein kaiken malton. Nämä kalorit olen saanut kasaan lisäämällä ruokavalioon n. 1 litra maitoa, 2 weetabixia, n. 3 desiä yogurttia, 2,5 dl maitorahkaa, 1-2 banaania ja 3 dl mustikkamehua / päivä. Tuloksena finnejä naamaan ja vatsa kipeä nukkumaan mennessä -> vaikea saada unta.

Eli puntari näyttää samoja lukeamia ja painot polkee paikallaan niinkuin ennenkin (olen vaihdellut liikkeitä, päiviä ja sarjojen pituuksia).

nm. ostanko perhoshaavin?

 

[Dominaattori]

Miten sa nyt reenasitkaan?

 

[vilho_kanuuna]

Tässä olisi tämä vanhasta viestistä otettu päivärytmi:

8.30 Banaani ja pari hapankorppua
9.30 Protskudrinkki (20 g proteiiniä 10 g dextorosea ja 10 g maltoa) + vähän glutamiinia.
10.45 Sali jonka aikana em. protsku-drinksu
12.00 Ruoka (yleensä semmonen 150 - 200 g kanaa tai kalaa) + pari palaa tummaa leipää ja pikkulautanen salaattia. Vähän perunaa tai riisiä (vältän hiilareita)
14.00 Protskudrinkki
16.30 Ruoka (aikalailla tuon edellisen mukainen)
18.00 Protskudrinkki
n. 19.00 sählytreenit
22.00 Iltapala (kananrinta tai ihan vaan tummaa leipää ja pari siivua kinkkua) ja ehkä drinkki (siis protsku).

Tämänhetkinen:
8.00 Allergialääkkeet + vitamiinit + kalaöljy
9.00 Banaani, pari bixiä, maitoa n. 2dl ja jugurttia n. 2,5 dl
11.00 "normaali" lämminruoka lihaa n. 150 - 250 g, salaattia,
n. 100 - 150 g peruna / riisi.
13.00 vähän jugurttia ja banaani
14.00 sali
15.00 protsku+dextoroosi(vähän)+glutamiini, yogurtti / tonnikala nälän tilasta riippuen.
16.30 toinen lämminruoka, aika sama kuin aikaisempi + maitohappo + rkl oliiviöljy + kalaöljy
18.00 Maitorahka 2,5 dl + 2 - 3 dl mustikkamehua + 2 dl maitoo + proteiini
n. 19.00 sählyreenit
n. 22.00 iltapalaksi 150 - 200 g lihaa / em. maitorahkadrinkki

Eli painotan ton hiilaripitosen ruuan tonne aamuun.

Treenijako (vaihtelee, mutta tällähetkellä näin):

Ma: päivä Rinta + olkapäät eli penkki n. 5*6-8 ja kahta näistä vipunostot maaten, pullover, vinopenkki (kaikki kolmella sarjalla n. 8 toistoa) olkapäät heti perään: pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla (ei niskan takaa) viparit suorana ja kumarassa.
Maanantai iltaisin teen vielä ojentajia eli ranskalainen (3*8) tangolla ja dipit (3* 12 -15).
TI: venyttelyä ja hauis: Keskitetty vinopenkissä 3 * 8 käsipainolla, vastaotteella tangolla ja käsipainoilla vasaraotteella (molemmat 2 *8)
KE:Selkä: Leuat myötäotteella (oten n. 80 cm) 3 * 8, tajassa niskan taakse 3 * 8, taljassa eteen 2 * 8, taljassa alas eteen 2 *8, kulmasoutu painoilla / tangolla 3 * 8 ja alaselälle niitä tavallisia lisäpoainoilla 3 * 16. Mavea olen yrittänyt ajaa taas varovaisesti sisälle, viime yrityksellä 4 vk sairaslomaa.
To:Yleensä välipäivä + venyttelyä (jos viikko muuten mennyt käsikirjoituksen mukaan).
Pe: Jalat + ranteet, jos viikonloppuna ei ole mitään pelihommia.
Jalat teen kyykkäämällä varovaisesti vähän pitempiä sarjoja (n.12) ja sitten hypin (eli vähän dynaamisempaa reeniä, kun pelkään tuota hidastumista) + etureidet ja takareidet + pohkeet (yhdellä jalalla painon päällä 3 * 20 (hyppäämällä). Ranteet teen tangolla myötä ja vastaotteella (3 * 12 molemmilla)
joskus teen perjantaisin vähän lisätreeniä rinnalle / olkapäille / selälle ja lauantaisin hauikselle, en tosin läheskään aina.
Vatsoja teen muutaman kerran viikossa, en tosin selkäpäivänä.
Yhtenä päiväna istumaannousuja n. 50 asteen kulmassa lisäpainolla 3 * 10, syviä n. 20 sek. / jalannostoja 3 * 15 ja toisena päivänä voimapyörä ja sivut.

Tulipas pitkä viesti, toivottavasti joku jaksaa lukea.

 

[powerhouse1]

Kannattaisi ehkä kokeilla siirtää sen hauis treenin selkätreenin kanssa samalle päivälle, ja tehdä ne hauikset vasta selän jälkeen. Selkä treeneissä kannattaa tehdä raskaat mavet ja kulmasoutu ennen taljavitkutuksia.

Jos haluat lisää massaa on kaloreita lisättävä, kyllä kalorien lisäys alkaa jossain vaiheessa tuottaa tulosta (ainakin vyötäröllä), ja hyvällä tuurilla edes osa painonlisäystä on lihasta. Itse voisin lisätä tohon ruokavalioosi yhden protsku/hiilari drinkin, juuri ennen nukkumaan menoa, itselläni se ainakin auttoi massanhankinnassa.

 

[Zamp]

noniin johan selvis miksei kehitystä tule, teet aivan liikaa sarjoja. Lihasryhmälle riittää 2-3 liikettä, joissa kussakin 2-3 sarjaa. Itse teen esim selälle yhteensä 7 sarjaa, rinnalle 5 jne. Kehitystä kyllä tulee. Eli treenaat itseäsi ylikuntoa kohti, ellet ole jo ylikunnossa.

 

[MrMikey]

Oleellista on myös tuon aerobisen liikunnan määrä/teho. Eli massan hankinnan voi mielestäni jättää haaveeksi jos treenat sabaa väh. 5h viikossa.

Lisäksi niitä sarjoja tulee kyllä liikaa. yleensä sarjojen liiallisen määrän huomaa kun voimat ei kasva, eli teet aina samoilla painoilla.

Mieti mikä sinulle on tärkeää ja priorisoi tavoitteesi. Tee suunnitelma ja ei muuta kuin malmille kyytiä.

Nim. kokemusta on.

 

[saarnamies]

Muistathan pitää joka kolmas viikko ns. kevyen viikon?

Keho ei kestä jatkuvaa kovaa rääkkiä. Sen pitää saada palautua. Jokaisella tämä palautumisaika vaihtelee, mutta itselläni riittää 1 kevyt viikko kahden raskaan viikon jälkeen.
Ja kevyellä viikolla tarkotan kevyttä. Eli puntti reeneissä ei paineta kuin n. 50% teholla, eli saadaan vain hyvä lämpö päälle, ei puhettakaan lihaspumpista.
Vähennän kevyellä viikolla joskus jopa aeroopisen määrää.

Testaa kevyitä viikkoja, niin ylikunto ei yllätä

 

[Dopey]

Originally posted by vilho_kanuuna
No nyt olen lisännyt sitten 1000 - 1500 kilokaloria / päivä ja vähentänyt protskudrinkit kahteen ja poistanut niistä melkein kaiken malton. Nämä kalorit olen saanut kasaan lisäämällä ruokavalioon n. 1 litra maitoa, 2 weetabixia, n. 3 desiä yogurttia, 2,5 dl maitorahkaa, 1-2 banaania ja 3 dl mustikkamehua / päivä. Tuloksena finnejä naamaan ja vatsa kipeä nukkumaan mennessä -> vaikea saada unta.

Lisäämäsi kalorit ovat suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja. Välttämättömät rasvahapot puuttuvat ruokavaliostasi tyystin.

 

[Warheart]

Omasta mielestäni olisi hyvä laittaa ojentajat ja hauikset samalle päivälle.

Sarjoissa itse käytän suunnilleen tällaisia määriä.

- Hauikset: 6
- Ojentajat: 6
- Selkä: 9
- Rinta: 8
- Etureidet: 7
- Takareidet: 4
- pohkeet: Viikon aikana tulee yhteensä 6 sarjaa. (Treenaan 2 kertaa kierron aikana.)

 

[vilho_kanuuna]

Dopey, mitä muuta kuin kalaöljyä (2 kaps.) ja oliviöljyä (n. 1 rkl.) sitten kannattaisi vetää?

Eilen otin selän ja hauiksen. Yritin vähentää noita sarjoja, selkä vaan on mielestäni senverran monimutkainen värkki, että 6 sarjaa ei riitä, vai? Eli tein selälle 3 * leuat myötäotteella, 3 * kulmasoutu tangolla, 3 * taljassa niskan taa, alaselälle niitä (mitä lie nimeltään) tavallisia lisäpainolla * 3 ja siirtymäliikkenä hauiksiin tein vielä muutaman leuan vastaotteella. Habaa tein keskitettyä käsipainolla * 2 ja sitten tangolla vastaotteella * 2. Tuliko tuossa sitten selälle kaikki tarpeellinen vai pitäisikö jotain lisätä / ottaa pois.

Toi selkä on ainut jonka sarjat vähän mietityttää, eli en oikein tiedä millä liikkeillä "pärjäisi".

Muuten uskon saavana nuo sarjamäärät kohdalleen?

Rinta: Penkki * 3, sitten vaihtelen vinopenkin, vipunostojen maaten ja pulloveria välillä * 3
Hartiat: Pystypunnerru tanko / käsipainot * 3 ja vipareita vaihdellen pystyssä tai etukumarassa (vai olisiko parempi ottaa molempia *2?).
Ojentajat: 3 * ranskis ja 3 * dippi
Jalat: 3 * kyykky, 2 * etureidet, 2* takareidet, 3* pohkeet (väliin vähän niitä hyppyjä)
Vatsat: Niitä aijon tehdä kyllä vastakin 2 * viikossa, eli 1. päivänä istumaannousuja kulmassa lisäpainolla * 3 ja jalkojen nostelua * 3 ja 2. päivänä voimapyörä ja sivut.

Näyttäisikö tämä jo paremmalta?

 

[Jortsu]

Originally posted by vilho_kanuuna
Dopey, mitä muuta kuin kalaöljyä (2 kaps.) ja oliviöljyä (n. 1 rkl.) sitten kannattaisi vetää?

En ole Dopey mutta kovin vähän sä tuota rasvaa vedät, ota vaikka kalaöljykapseleitten (3-4) lisäksi rypsäriä ruokalusikallinen joka aterialla (pois lukien PaJu).

 

[vilho_kanuuna]

Hain oliiviöljypullon töihinkin, otan siitä pari huikkaa päivän aikana. On muuten raakana:urjo: !

Laskin noita protsku / hiilari arvoja. Totta on että hiilareita on tuossa lisätyssä ravinnossa (rahkamössöt yms.) liikaa. Eli jos ottaa kaks kertaa lisäprotskua päivässä, niin lisäravinnon osalta menee suurinpiirtein näin 1200 kcal / 140 g prot / 160 g hiilarit.
Proteiinit on ihan kohdallaan, mutta hiilareita pitäisi vähentää.

Paljonko olisi sopiva? Ja millä nuo suurimmat hiilarilähteet korvata, kun tuo mustikkamehu ja jugurtti pitää jättää vähemmälle? Mitkä ovat muuten banaanin ravintoarvot? Kannattaako nuo 3-4 rkl oliiviöljyä laskea jossain?

Sitten tuo selkätreeni-kysymys jäi vähän auki.

Kiitos etukäteen.

ps. kattoiko joku ton nelosen dokumentin tiistaina, oli taas vähän sensaatiohakuinen.

 

[AKV]

Suosi hiilarinlähteinä vihanneksia ja täysjyväviljatuotteita. Lisäile vaikka rehuja ja Realia ruokavalioosi banaanin tms. tilalle.

Korvaa osa hiilareista rasvoilla, esim. kp-oliiviöljyllä ja kp-rypsärillä. Laske niistä saatavat kalorit tottakai kokonaisenergiansaantiin mukaan (tätäkö tarkoitit, jäi vähän epäselväksi?). Esim. 30/30/40 (pr/r/hh) -jako kokonaisenergiansaannin suhteen on varsin toimiva, pienillä muutoksilla tarpeen mukaan.

Selkätreeniksi 3 sarjaa leukoja, 3 sarjaa kulmasoutua ja 3 sarjaa ylätaljaa näyttää mielestäni varsin asialliselta.

 

[vilho_kanuuna]

Pitää vissiin ruveta sitten vetämään taas tota ruisleipää. Banaani ja jugurtti meneen vaan helpommin alas. Tohon maitorahkaan vois vissiin laittaa keiton tilasta enemmän maitoo ja vaikka kaakaota mausteeksi.

Joo tarkoitin juuri tuota. Paljonko tota oliiviöljyä kannattaa vetää päivässä?

Ja kiitos AKV:lle ja kummpaneille vastauksista.

 

[AKV]

Originally posted by vilho_kanuuna
Joo tarkoitin juuri tuota. Paljonko tota oliiviöljyä kannattaa vetää päivässä?

Se riippuu täysin siitä paljonko kokonaisenergiantarpeesi on, kuinka suuri siitä on rasvojen osuus ja kuinka haluat muokata rasvalähteiden osuutta. Jos esim. syöt 3500 kcalin verran päivässä, on eräs suositus rasvan osuudeksi (30% kokonaisenergiansaannista) 1050 kcal mikä tarkoittaa 1050 : 9 = n. 117 g rasvaa per päivä. Sitten eikun laskemaan paljonko ruokavaliossasi on tällä hetkellä rasvaa ja pähkäilemään että kuinka paljon sitä pitäisi lisätä.

 

[makew]

Originally posted by powerhouse1
Selkä treeneissä kannattaa tehdä raskaat mavet ja kulmasoutu ennen taljavitkutuksia.

[/B]

yleistämistä,
ennenmin lue tuo thread: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=9686&highlight=selk%E4%2A

ja muodosta selkätreenit vaikka näistä liikkeistä:
ylätalja eteen hartioden levyinen myötä ote; ylätalja kapea vasta ote; T-tank soutu V-kahvalla; kulmasoutu tangolla tai käsipainolla.
Ylätaljat voi korvata myös leuavedoilla, T-tanko soudun voi korvata alatalja vedolla V-kahvalla.
Maastavedosta ei välttämättä ei hirveästi ole hyötyä kehomiehelle mutta kukin tavallaan.
Suorin jaloin maastaveto tosin on oikein tehtynä erinomainen takareisi liike, joka myös kuormittaa alaselkää hiukan.