Mitä mieltä treeniohjelmasta?

[piiip]

Ensisijaisena tavoitteena olisi kasvattaa lihaksia ja toissijaisesti saada vähän lisää voimaa siinä sivussa. Jos joku asioista paljon tietävä jaksaisi kommentoida liikkeitä&jonkin keskeisen liikkeen mahdollista puuttumista/sarjamääriä&toistomääriä/liikkeidentekojärjestyksiä yms. niin olisin kiitollinen ts. onko ohjelmani toimivan kuuloinen vaiko hanurista? Kuuluisiko jokin liike johonkin toiseen treenipäivään? PERUSTELUJA, kiitos. Salilla pyrin käymään joka toinen päivä.

1. SELKÄ

Kulmasoutu kp 2x6
Vipunostot sivulle kp 3x8
Ylätalja etupuolelle 3x8
Pystysoutu mutkatangolla 3x8
Leuanveto 2xmax
Olankohautukset kp 3x15-20
Vatsat 3x12 laitteessa

2. OJENTAJAT & OLKAPÄÄT

Kapea penkki smith-laitteessa 2x6
Pystypunnerrus kp 3x8
Ojentajat seisten kp 3x8
Ojentajatalja 3x8
Vipunostot eteen kp 3x8
ranteet rullaten kp 3x15

3. JALAT

Jalkaprässi 2x6
Reiden ojentaja 3x8
Reiden koukistaja 3x8
Pohkeet jalkaprässissä 3x10
Leuanveto 3xmax
vatsat

4. RINTA & HAUIS

Penkki kp 2x6
Vinopenkki smith-laitteessa 3x8
Rintataljat 3x8
Rintaprässi 2x8
Hauis kp 2x6
Hauispenkki 3x8
ranteet rullaten kp 3x15

3x8-sarjatkin teen 2x6-tyyliin siten, että kaksi ekaa sarjaa määrää seuraavan kerran painot ja kolmas sarja loppuun asti. Kyykkyä tms. en viitsi/voi tehdä koska toinen polveni ei ole kunnossa. Penkkiä en ainakaan toistaiseksi ole tehnyt tangolla, koska en viitsi rullailla sitä joka sarjan lopuksi vatsani yli...;) (varmistajia ei salilla ole). Sali, jolla käyn (täällä Pariisissa :D ) on hieman neitimäinen (ei esim. dippiä...).

 

[köysi]

No ainakin nyt siirtäisin noi viparit sivuille ja olankohautukset tohon olkapää&ojentaja päivään.Sitten tota jalkaprässii vois tehä vaikka neljä sarjaa ja onko polvi oikeasti kipeä vai onko tekniikka kyykyssä vaan niin hanurista että polvet on kipeet?Sitten en tota ymmärrä miks leuanvedot pitäis tehä 2xmax jos lihaksia haluat,miksei vaan vaikka 2x8?ja niit tuskin kahteen kertaan viikossa tarttee tehä."rintaprässi" tätä liikettä en tunne?

tossa nyt nopeesti katottuna..joku voi lisäillä/korjailla...

 

[piiip]

Ajattelin vaan, että ehkäpä vipunostot sivuille (pienessä etukenossa) ottaisi (myös) yläselkään..? Ja olin saanut sellaisen käsityksen yhdestä englanninkielisellä sivulla olleesta piirroksesta, että olankohautukset ottaisivat myös aikas vahvasti yläselkään..? Jos nämä siirtäisi ojentaja&olkapää-päivään, niin eikös sinä treenikertana olisi jo aikas monta eri liikettä tehtävänä...8 liikettä, 23 sarjaa...

Polvi on kipeä askelvirheen seurauksena, joten en viitsi kyykytellä. Jalkaprässiä voisin ruveta tekemään neljää sarjaa - 4x6 (mikäli tällaisissa sarjoissa on järkeä?). Leukojen maksimi on puolen vuoden treenitauon jälkeen 4 kpl, joten taidan jatkaa maksimisarjojen tekoa...heh. Jossain threadissä luki, että jos leuanvedon tulosta haluaa kohottaa, niin sitä pitäis ainakin pari kertaa viikossa tehdä. Rintaprässi = pec dec (käsittääkseni)

Mitäs mieltä muut ovat?

 

[japa]

1. SELKÄ

Kulmasoutu kp 2x6
Vipunostot sivulle kp 3x8 Kuten tuossa sanottu niin tuo kuuluu olkapäille
Ylätalja etupuolelle 3x8
Pystysoutu mutkatangolla 3x8
Leuanveto 2xmax
Olankohautukset kp 3x15-20 Kuten tuossa sanottu niin tuo kuuluu olkapäille

Vatsat 3x12 laitteessa

2. OJENTAJAT & OLKAPÄÄT Miksi tässä on vuorotellen ojentajat ja olkapäät?


Kapea penkki smith-laitteessa 2x6
Pystypunnerrus kp 3x8
Ojentajat seisten kp 3x8
Ojentajatalja 3x8
Vipunostot eteen kp 3x8
ranteet rullaten kp 3x15 Ja tämä liike on kahtena päivänä? Riittää tuonne toiselle päivälle

Jos nämä siirtäisi ojentaja&olkapää-päivään, niin eikös sinä treenikertana olisi jo aikas monta eri liikettä tehtävänä...8 liikettä, 23 sarjaa...

Olkapäille :
Pystypunnerrus kp 3x8
Vipunostot sivulle kp 3x8
ja vaikka vaihdellen Vipunostot eteen kp 3x8/Olankohautukset kp 3x15-20

 

[Keiko-]

Ajattelin vaan, että ehkäpä vipunostot sivuille (pienessä etukenossa) ottaisi (myös) yläselkään..? Ja olin saanut sellaisen käsityksen yhdestä englanninkielisellä sivulla olleesta piirroksesta, että olankohautukset ottaisivat myös aikas vahvasti yläselkään..? Jos nämä siirtäisi ojentaja&olkapää-päivään, niin eikös sinä treenikertana olisi jo aikas monta eri liikettä tehtävänä...8 liikettä, 23 sarjaa...

Viparit taakse (=etukenossa) onkin sitten eri liike ja ottaa takaolkapäihin. Silti tuo kannattas tehä olkapääpäivänä. Kohautukset sitten taas on epäkkäille, eli jos teet mavea niin tee vaan samana päivänä, mutta sitten voi viparit mennä olkapäivänä vähän perseelleen. Eihän tuo 23 sarjaa ole vielä paljoa.

 

[Keila]

Eihän tuo 23 sarjaa ole vielä paljoa.

Jaa. Kyllä tuo mun mielestä vaan on vähän vitusti jos kovaa ne sarjat tekee...

 

[piiip]

muokattu ohjelma

Eli tällainen olisi muokattu ohjelma:

1. SELKÄ

Kulmasoutu kp 2x6
Ylätalja etupuolelle 3x8
Pystysoutu mutkatangolla 3x8
Leuanveto 3xmax
Vatsat laitteessa 3x12
Selän nostelu

2. OJENTAJAT & OLKAPÄÄT

Kapea penkki smith-laitteessa 2x6
Ojentajat seisten kp 3x8
Ojentajatalja 3x8
Pystypunnerus kp 3x8
Vipunostot sivulle kp 3x8
Vipunostot eteen kp 3x8 tai
Olankohautukset kp 3x15-20

3. JALAT

Jalkaprässi 4x6
Reiden ojentaja 3x8
Reiden koukistaja 3x8
Pohkeet jalkaprässissä 3x10
vatsat

4. RINTA & HAUIS

Penkki kp 2x6
Vinopenkki smith-laitteessa 3x8
Rintataljat 3x8
Rintaprässi (pec dec) 2x8
Hauis kp (vasaraote) 2x6
Hauispenkki 3x8
ranteet rullaten kp 3x15

Miltäs tämä nyt näyttää? Onko tämä ohjelma kaikkien Pakkiksen käyttäjien mielestä paras mahdollinen (näillä liikkeillä)? Vaikenemisen tulkitsen hyväksynnäksi ;) Kiitos vinkeistä!

 

[Timba79]

Missäs on takareisien toinen liike? Ne jää tossa paitsioon aika pahasti, eli SJMV mukaan jalkapäivään.

Ja tuo selkäpäivä on nopeesti katottuna vähän sekava, mitä tekee esim. pystysoutu siellä välissä?

 

[piiip]

Maastavetoja ei salillani pysty harrastamaan (ellei se sitten ole mahdollista tehdä smith-laitteessa???) Ei myöskään alataljaa (painot ei riitä), dippiä tms.

Minne se pystysoutu (melko leveällä otteella) sitten pitäisi laittaa: selkäpäivän loppuunko vai ihan johonkin toiseen päivään ts. mihin lihaksiin se loppujen lopuksi ottaakaan?

 

[Th69]

Maastavetoja ei salillani pysty harrastamaan (ellei se sitten ole mahdollista tehdä smith-laitteessa???) Ei myöskään alataljaa (painot ei riitä), dippiä tms.

Minne se pystysoutu (melko leveällä otteella) sitten pitäisi laittaa: selkäpäivän loppuunko vai ihan johonkin toiseen päivään ts. mihin lihaksiin se loppujen lopuksi ottaakaan?

sjmv voi tehdä smitissäkin, mutta jos siellä tanko on niin, tanko vaan lattialle ja nykimään. Ellei sitten omistajat anna ilman vetolavaa tehdä.

Järjestyksestä,se liike mihin haluaa eniten panostaa tehdään ensimmäisenä.
ei ole mikään pakko tehdä kaikkia lihaksen liikkeitä peräjälkeen. voi hyvin vuorotella lihaksia niin saavatpa vähän lepoa ja taas jaksaa uuden liikkeen kunnolla, tosin teksin isommat (useita lihaksia vaativat) liikkeet ensin ja viparit sun muut eristävät liikkeet sitten viimeisenä.

liikkeitten valintaa auttaa selventämään ajatus että teet lihas ryhmälle pääliikkeen ja sitten apuliikkeitä jotka tukevat ja täydentävät ko. pääliike/päälihasryhmää.

 

[Timba79]

Maastavetoja ei salillani pysty harrastamaan (ellei se sitten ole mahdollista tehdä smith-laitteessa???) Ei myöskään alataljaa (painot ei riitä), dippiä tms.

Minne se pystysoutu (melko leveällä otteella) sitten pitäisi laittaa: selkäpäivän loppuunko vai ihan johonkin toiseen päivään ts. mihin lihaksiin se loppujen lopuksi ottaakaan?

Voi tehdä smithissäkin jos oikeasti on olemassa sali jossa ei ole normaali tankoa ja painolevyjä. Sen tangon voi vaikka penkistä lainata siksi aikaa. :evil:

Ja pystysoutu ottaa olkapäihin ja epäkkäisiin, epäkkäisiin sitä enemmän mitä kapeampi ote on. Eli voi sen selkäpäivänäkin tehdä jos sen tekee epäkäsliikkeenä, mutta sitten se kannattaisi sijoittaa viimeiseksi selkäpäivässä.

 

[piiip]

Jees, kiitti vinkeistä. Näillä eväin jatketaan! :thumbs:

 

[sfl]

Tuli mieleen, että mitä Jape tarkoitti tällä:

"Miksi tässä on vuorotellen ojentajat ja olkapäät?" -?

Teen itse rinta\hauis & ojentaja\olkapää päivinä vuorotellen nuo liikkeet, eli hauis\rinta on:

rintaliike
hauisliike
rintaliike
hauisliike
rintaliike
hauisliike

ojentaja\olkapää sama juttu.

onko siinä jotain pielessä vai mitä kummallista mä nyt mietin ? :p

kiitos vain ja jouluja itsekullekin.

 

[köysi]

Eiköhän se oo vaan tottumus kysymys missä järjestyksessä ne liikkeet tekee.Itte teen aina saman lihasryhmän liikkeet peräkkäin.

 

[sfl]

mietin kovasti, että onko sillä jotain seksuaalista merkitystä vai ei X|

 

[Ville222]

Moi.

Eli olen jakanut lihakset/liikkeet kahteen ryhmään, karkeasti työnnöt ja vedot.
Ja olen nyt 3kk(useamman vuoden olen silti salilla käynyt) ajan treenannut siten että työnnöt toisena ja vedot toisena päivänä. Ja näin siis koko viikon paitsi sunnuntaina lepo. Eli kukin lihasryhmä saa treenin 3kertaa viikossa. treeni on pääsäänöisesti massatreeniä. (Otan kerran kuussa yhden viikon voimatreeniä)

Päätavoitteena on sen yliarvostetun penkin parantaminen (toki otan silti kaikki lihakset) tässä olen painottanut apuliikkeisiin eli penkin jälkeen teen vielä kaikki penkkilihakset läpi, välillä ojentajiin painottaen ja välillä olkapäihin ja välillä rintaan painottaen.
tämä on tuottanut yllättävän hyvää tulosta suht lyhyessä ajassa

Lisäravinteita en käytä muuta kuin kreatiinia.

-Tankkaus:7vrk 2x10g vuorokausi (aamulla ja treenin jälkeen)
-Ylläpito: 5-10g vuorokausi (treenin jälkeen) n 2,5kk ajan.
-Tauko noin kuukausi jonka jälkeen aloitan taas tankkauksella.

Elikkä nyt kysyisin että onko mitään ylikunnon vaaraa? kehityksen pysahtyminen? lihasten pienentyminen? katabolia?

muita vinkkejä teiltä kokeneemmilta konkareilta?

Miten kataboliaa voi ehkäistä?

mistä glutamiinia saa luontaisesti?

Kiitos jo etukäteen!

-Ville-

 

[köysi]

ON YLIKUNNON VAARA!Joo tota lihasryhmälle 3 kertaa viikossa reeni on aivan liikaa jos teet joka kerta kovia sarjoja.Kyl suosittelisin sulle että ota vaikka kolmijakonen ohjelma tuolta FAQ threadista ja siihen modaat Miken 2x6 ohjelman penkkiin jos penkkiä haluut parantaa.Ja tosta sun viestistäs saa semmosen käsityksen että et tee jalkoja ollenkaa?Miksi??

 

[Ville222]

ON YLIKUNNON VAARA!Joo tota lihasryhmälle 3 kertaa viikossa reeni on aivan liikaa jos teet joka kerta kovia sarjoja.Kyl suosittelisin sulle että ota vaikka kolmijakonen ohjelma tuolta FAQ threadista ja siihen modaat Miken 2x6 ohjelman penkkiin jos penkkiä haluut parantaa.Ja tosta sun viestistäs saa semmosen käsityksen että et tee jalkoja ollenkaa?Miksi??

Kyllä teen. anteeksi epäselvyys. eli etureisi/pakarat toisema ja takareisi/pohkeet toisena.

 

[köysi]

No hyvä!:thumbs:

 

[KSENA]

kai sulla on palautusjuoma mukana treenissä?