mitä mieltä tämmösestä 4-jakosesta?

[Juukeri]

1. päivä: Rinta ja epäkkäät+vatsa.

-penkkipunnerrus
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-päänyliveto
-vinopenkki
-ristitalja
-olankohautus käsipainoilla
-olankohautus tangolla

2. päivä: käsivarren lihakset.

en tiiä kaikkien liikkeitten nimiä, mutta hauiksille tulee 4 liikettä, ojentajille 6, kyynärvarren lihaksille 2

3.päivä: olkapäät ja selkä+vatsa.
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunosto eteen
-vipunosto sivulle
-pystypunnerrus tangolla
-takaolkapäille 2 liikettä joitten nimiä en tiedä :D
-maastaveto
-ylätalja
-liike, jonka nimeä en taaskaan tiedä :D

4.päivä: jalat

-jalkakyykky
-jalkaprässi
-jalan ojennus
-jalan koukistus

en oo käyttäny mitään varsinaista 5x5 systeemiä tai muuta sellaista vaan painot, toistot ja liikkeitten järjestys vaihtuu melkein joka treenikerta.

 

[Desert]

Tuossa on toi jako vähän huono. Rinta ei tarvitse yksinään yhtä päivää. Rinta on myös varsin pieni lihasryhmä, joten se ei tarvitse noin monta liikettä/sarjaa. Riittää hyvin 3 sarjaa. Käsille on aivan liikaa treeniä, kuten myös olkapäille. Selkä on suuri lihasryhmä ja sinulla on sille vähemmän liikkeitä, kun rinnalle.
Ainut mikä näyttää sopivalta on jalat, sjmv mukaan jalkapäivälle.

Eli suosittelen ottamaan jonkun valmiin ohjelman täältä pakkiksen sivuilta.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
tuo kannattaa käydä lukaisemassa. Siellä on hyvin tietoa aloittelijoille.

 

[rumor]

joo, oon kans noiden valmiiden ohjelmien puolella koska tuossa ny ei oo kaikki kohillaa :/

 

[Krice]

Noita ohjelmia voi suunnitella silläkin tavalla, että ei yritä mahduttaa kaikkia "tarpeellisia" liikkeitä ohjelmaan (jolloin sen joutuu jakamaan sitten esimerkiksi neljään) vaan vaihtelee liikkeitä eri treenikertojen välillä. Jaon pitäisi ennemmin perustua lihasryhmiin, joita sitten kuritetaan vaihtelevilla liikkeillä. 3 liikettä per lihas on mielestäni maksimi, jos tekee kunnon sarjat.

 

[Iron Man]

Pohkeille ei näytä olevan yhtään sarjaa. Ja tosiaan tuo SJMV mukaan, niin et kävele jalkareenin jälkeen pariin päivään.:thumbs:

 

[NGV]

Pohkeille ei näytä olevan yhtään sarjaa. Ja tosiaan tuo SJMV mukaan, niin et kävele jalkareenin jälkeen pariin päivään.:thumbs:

Tuo on todella totta. Minulla takareidet niin kaput, että oksat pois ja niin on etureidetkin kun muutaman sarjan vetää hack-kyykkyä sekä jalkaprässiä. Venyttelen aina joku 5-10min jalkoja jalka treenin jälkeen ja poljen kuntopyörää 20-25min jotta palaudun. Ja tuon seurauksena etureidet eivät ole kipeänä kuin seuraavana päivänä, mutta takareidet ovat kaput pitemmän aikaa, joten kysymys kuuluu miten venetyllään takareitta?

 

[Dr_Anabolic]

1. päivä: Rinta ja epäkkäät+vatsa.

-penkkipunnerrus
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-päänyliveto
-vinopenkki
-ristitalja
-olankohautus käsipainoilla
-olankohautus tangolla

2. päivä: käsivarren lihakset.

en tiiä kaikkien liikkeitten nimiä, mutta hauiksille tulee 4 liikettä, ojentajille 6, kyynärvarren lihaksille 2

3.päivä: olkapäät ja selkä+vatsa.
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunosto eteen
-vipunosto sivulle
-pystypunnerrus tangolla
-takaolkapäille 2 liikettä joitten nimiä en tiedä :D
-maastaveto
-ylätalja
-liike, jonka nimeä en taaskaan tiedä :D

4.päivä: jalat

-jalkakyykky
-jalkaprässi
-jalan ojennus
-jalan koukistus

en oo käyttäny mitään varsinaista 5x5 systeemiä tai muuta sellaista vaan painot, toistot ja liikkeitten järjestys vaihtuu melkein joka treenikerta.

Mun mielestä ihan liikaa liikkeitä. Rintapäivänäkin teet ensin penkkiä tangolla ja sit käsipainoilla. Olet kuitenkin vielä aika aloittelija eli kannattaa keskittyä enemmän pääliikkeihin kuin eristäviin. Mä ehdotan tämänsuuntaista:

1. Rinta + hauis + vatsaa
- penkkipunnerrus tangolla
- vinopenkki tangolla (tai käsip.)
- ristikkäistalja alarinnalle
- hauiskääntö tangolla (suora tai mutka)
- hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
- vatsaa
sarjat 3 x 8-12

2. Reidet ja pohkeet
- Jalkakyykky (tangolla tai smith)
- Reisiojentajat
- Reisihauis
- Prässi (kevyt pumppaava)
- Pohkeet istuen ja seisten superina
sarjat 3 x 8-12

3. Selkä + vatsa
- Maastaveto
- Ylätalja niskan taakse
- Alatalja kapealla tai T-soutu
- Ylätalja kapealla eteen
- Vatsaa
sarjat 3 x 8-12

4. Olkapäät + ojentajat
- Punnerrus niskan takaa tangolla
- Vipunostot sivulle
- Punnerrus istuen käsipainoilla
- Vipunostot takaolkapäille
- Ranskalainen maaten mutkatangolla
- Ojentajat narulla
- Ojentajat taljassa tangolla vastaote
sarjat 3 x 8-12

Kun treenijakosi on neliosainen niin sitä ei välttämättä saa viikossa läpi, koska taukoakin pitää olla sillä lihas kasvaa levossa. Saattaa olla, että yksi kierros vie 7-9 päivää.

 

[Juukeri]

Pohkeille ei näytä olevan yhtään sarjaa. Ja tosiaan tuo SJMV mukaan, niin et kävele jalkareenin jälkeen pariin päivään.:thumbs:

on pohkeet mutta ne on näköjään unohtunu laittaa tuonne ja unohtunu selkä päivältä alataljassa se soutu-liike. voisko joku selittää mitä toi "SJMV" tarkottaa :D

 

[Iron Man]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912
Siinä on hyvät ohjeet.

miten venetyllään takareitta?

Esim. aitajuoksijan asento. Tärkeää on että painat rintaa polvea kohti, ei päätä.