Mitä mieltä olette tästä suunnitelmasta?

[siv]

Päivää!

Noniin ensimmäistä topicia tänne tekemässä ja ajattelin kysellä vähän mitä mieltä olette tästä meikäläisen suunnitelmasta. Kerrotaan nyt ensin vähän itsestäni. Olen siis 23 vuotias 180cm pitkä ja 60-65kg painava mies, ainakin kun viimeksi tarkistin. Eli siis alipainoa löytyy, ja tämä olisi tarkoitus korjata treenillä ja paremmalla ruokavaliolla. En ole liikkunut n. 1 vuoteen lähes ollenkaan, pääosin valellut kehoa mallasjuomilla sun muilla mössöillä, ja tupakkiakin on tullut poltettua melkein 10 vuotta jo. Eli tarkoitus olisi uusia elämäntavat ihan täysin nyt, en odota nopeita tuloksia, mutta kyllä itsekuria löytyy.

Itse treeniin. Eli ajattelin aloittaa tekemään tuota "Arnold's golden six" ohjelmaa 2-4 kertaa viikossa, riippuen miten paljon lihaskipuja tulee alussa. Mutta lopulta niin että 3-4 kertaa ainakin pääsisi suorittamaan viikon aikana. Olen hommannut tuommoisen "Fast mucle+" jauheen jota ajattelin ottaa aina treenin jälkeen, jotta saisi tuota proteiinia ja hiilareita tähän syntiseen kehoon. Tavoitteena minulla ei ole se että joudun poikittain kävelemään oviaukosta, vaan se, että näyttäisin kaikin puolen terveeltä ja hyväkuntoiselta (artikuloidusti: kansikuvapoika naistenlehden kannessa).

Ruoan suhteen olen suunnitellut niin että syön 3-4 tunnin välein aina vähän jotain, eli tummaa leipää leikkeleen kanssa, kananmunaa, jauhelihaa/kanaa ja rahkaa, puuroa, vihanneksia yms. Eli pääosin niin että saan tarvittavan määrän proteeinia ja hiilareita. Jostain lueskelin että minun kokoinen tarvitsee n. 70-80g proteiinia päivässä. Kaikinpuolin olen melko positiivinen että ruokapuoli kyllä hoituu ihan hyvin, sillä sitä olen suht paljon tutkiskellut.

Eli tiivistettynä:

Arnold's golden six 2-4 kertaa viikossa ja treenin jälkeen annos tuota fast musclea. Ja pyrin vettä nauttimaan 3-4 litraa päivässä.

Kysymyksiä:

Onko tuolla Arskan kultaisella kuusikolla hyvä aloittaa? (Lisään siihen itse vähän monipuolisempia vatsalihasliikkeitä.)
Kannattaako ottaa tuota fast muscle+ päivänä jolloin ei treenaa?
Mitä liikettä suosittelette että saisi kaulan vähän paksummaksi? (Tällä hetkellä kaulani on kuin parsan-varsi routasella pellolla.)
Minulle on tullut kaljamaha vaikka olen muuten todella laiha, joten miten pääsisin tuosta kaljamahasta eroon niin, etten muuten kumminkaan laihtuisi?​

 

[Jerkku]

Hyvä että elämäntaparemonttia teet jo nuorena. Suosittelisin tekemään alkuun tuota Starting strenght ohjelmaa 1-2kk. Saat parhaiten perusliikkeillä voimaa koko kroppaan. Ruokaa sen verran että paino nousee tasaisesti joka viikko ja tuon proteiinimäärän suosittelisin tuplaamaan. Omasta mielestä alkuun kannattaa seurata ruokamääriä melko tarkasti, niin oppii vähän arvioimaan kuinka paljon ruokaa tulee ja samalla seuraa tarkasti aamupainon kehitystä, niin näkee kuinka paljon kuluttaa. Kaljamaha luultavasti helpottaa ihan vaan treenillä kun ryhti paranee.

 

[Mari91]

Päälinjoilta ihan hyvä suunnitelma. Mitä kysymyksiisi tulee:
- Proteiinia saat syödä vaikka enemmänkin, usein suositellaan 2g/oma painokilo eli sulle n. 120g. Muista myös hyvät rasvat (väh. 1g/kg). Hiilareita tähän päälle se verran, että kalorit on hieman enemmän kuin sun kulutus.
- G6 on imo ihan hyvä ohjelma. En lähtisi muuttelemaan sitä muuta kuin jos tarvitset esim. helpotettuja versioita jostain liikkeistä. Tee tolla pari kk ja harkitse sitten ohjelman vaihtoa.
- Toi jauhe on tarkoitettu treenistä palautumiseen joten ota sitä ain treenin jälkeen. Välipäivinä se on aika turha, jollei sulla ole ongelmia syödä tarpeeksi.
- Kaljamaha hävinnee itsestään kun saat lisää lihasmassaa ja kehonkoostumus paranee. Samoin luulisi että kaula paksunee siinä muun treenin sivussa. Keskittyisin siis nyt ihan perustreeniin ja fiksuun riittävään syömiseen sun lähtökohdat huomioiden.

 

[siv]

Kiitokset vastauksista ja ehdotuksista. Tässä juuri sain ekan setin vedettyä ja nyt ei meinaa sheikkeri pysyä käsissä kun kädet vapisee niin paljon :D Ainakin tuli kaikki otettua irti mitä tästä äijästä lähtee irti :hyvä:
Kotona tein koko setin, kun löytyy laite millä kaikki liikkeet onnistuu melkeinpä tekemään, eli tällainen:

 

[Mari91]

Niin siis tossa ohjelmassahan tarvii levytangon ja leuanvetotangon (ja siihen vaikka kuminauhan keventämään jos ei ilman mene), ei keskiaikaisia kidutusvälineitä... :D

 

[The Monkey]

Ei tolla laitteella pysty Golden sixiä tekemään. Se on vapaiden painojen ohjelma. Hommaa salikortti ja tee siellä. Jälkeenpäin kiität ittees. Proteiinia vähintään 120g, enempi ei haittaa. Jauhetta voi vetää välipäivinäkin jos on ongelmia saada muuten tarpeeksi proteiinia. Syödä pitäisi sen verran että paino nousee eli käy vaa'alla ottamassa aamupainoa aina välillä.

 

[omenavanukas]

No kyllä mun mielestä ihan sallittavaa vetästä ekat pari viikkoa vaikka tuollasella härpäkkeellä, että saa vähän kroppa totuttua rasitukseen. Kuitenkin kehityksen kannalta huomattavasti järkevämpää olisi käydä salilla ja tehdä ohjelman mukaan vapailla painoilla.
Miten tehdä ruokavalio massankasvatukseen? | Fast Sports Nutrition tuossa erittäin riittävä ohjeistus ruokavaliolle.

Ei välttämättä kannata käyttää mitään palautusjuomaa välipäivinä, vaan syödä ihan perus proteiinipitoisesta ruuasta proteiinit.

 

[siv]

Joo näin olen ymmärtänytkin että vapaat painot ovat parhaat. Mutta tällä hetkellä ei mahdollisuutta ole salilla käydä joten alkuun tuon kanssa joutuu temppuilemaan, ajattelin tosin käsipainot ostaa tuohon kaveriksi.

 

[iPush]

Tee Golden Six kolmesti viikkoon niin kuin se on suunniteltu. Jos joku viikko jää kahteen kertaan niin ei haittaa, mutta jos teet neljä kertaa, niin haitta on todennäköisesti suurempi kuin hyöty.

Lihaskipuja tulee varmasti ensimmäisinä kertoina, mutta ne kyllä katoaa kun tekee ohjelmaa säännöllisesti. Älä tee kahtena peräkkäisenä päivänä ja pidä viikossa vähintään yks kahden päivän lepo.

Kun aloittaa tarpeeksi alhaalta, niin progressiota tulee todella pitkään etenkin penkissä ja kyykyssä kunhan vain jaksat syödä.

 

[user0917]

Koska olet aloittelija, reenistä kannattaa ottaa kaikki hyöty irti sillä olet kykenevä uskomattomaan kehitykseen muutaman ensimmäisen kuukauden ajan.
kannattaa ehdotomasti mennä salille kunnon tarvikkeiden äärelle.
Mitä tuohon treeniohjelmaan tulee, ihan ok, mutta aika paljon kaikkea, älä neljää kertaa ainakaan tee, kolme krt on hyvä.
Jos pääset salille, voisit muokata ja jakaa treenin kahteen, eli 3 treeniä, 2 eri harjoitusta , kahden viikon kierrolla, eli: ma treeni 1, ke treeni 2, pe treeni 1, seuraavalla viikolla maanantaina 2, ke 1, pe 2, ja sama alusta.
Reeni 1: kyykky 3x8-10, penkki 3x 8-10, talja-tai kulmasoutu 3x8-10.
Reeni 2: maastaveto 3x8-10, ylätalja tai leuanveto 3x8-10, pystypunnerrus 3x8-10. 2min levoilla.
Jos taot arskan reeniä niin 3 krt viikossa hyvä, 4 on jo liikaa keholle ja ei ehdi palautumaan kunnolla, treenistä katoaa hyöty tai kääntyy jopa itseä vastaan.

Ruokaa voit syödä niin kuin hyvältä tuntuu, mirään maagisia kellonaikoja ei tarvi tarkkailla. 3-6h välein pieniä tai isoja aterioita, ei väliä. Seuraa painon käyttäytymistä ja löydä se mihin tähtäät, joko hidas nousu tai laskutahti ja jatka sillä.
Proteiinia voit huoletta syödä tuplasti tuon määrän. Muscle juoman voit pitää siellä reenin ympärillä, lepopäivinä ei tarpeen.

 

[iPush]

Eikä pieniä aterioita kolmen tunnin välein, vaan kuten Bullikin Possessa totesi: "isoja aterioita kolmen tunnin välein"

 

[siv]

Loistavia vinkkejä! Iso kiitos kaikille. Tässä juuri löysin suht huokean kuntosalin (18e/kk) 15km säteeltä ja ajattelin siellä käydä tutustumassa, nettisivujen mukaan kuulemma suuri vapaapainoalue löytyy. Kaverillekkin tuossa soittelin ja ehdotin että yhdessä ruvetaan käymään niin pysyy motivaatiokin paremmin yllä. Kaverikin tuosta innostui ja varmaan kohta ruvetaan rautaa vääntämään kilpaa!

 

[Mari91]

Sitten vaan tekniikar heti alkuun kuntoon ettei tule mitään vahinkoja tai tarvi myöhemmin opetella uusiksi. ^^

 

[vipunosto]

Kannattaa kattoo tarkasti vaik youtubest opetusvideoit noihi liikkeiden tekniikoihin ja kuvata omaa tekemistä. Näin näet, treenaatko ihan päin vittua vai meneekö sinnepäin ees.

 

[OGnostaja]

Älä unohda maastavedon/kyykkyjen tekemistä täysillä vaikka haluisitkin näyttää vain kansikuva pojalta, ne ottavat todella hyvin syviin vatsalihaksiin joka saa keskivartalosi näyttämään todella paremmalta. Toi "kaljamha" juttu mistä puhuit johtuu juurikin syvien vatsalihasten heikkoudesta, jos syvät vatsat ovat huonosti treenattu niin vatsa näyttää sivuprofiilista tynnyriltä, jos ne on taas kunnossa niin ne kontrolloi vatsaa eli tavallaan vetää niitä kokoajan sisään.
Ekalla kerralla kyykkyä (tai muitakin, penkissä yms.) tehdessä saattaa paikat kipeytyä niin että paikkojen palautumiseen saattaa mennä kymmenenkin päivää, itselläni on aina vähänkin pidemmän tauon jälkeen näin mutta menee aina ohi sen ekan kerran jälkeen.
Niinkuin sanottu tee vaan tosiaan 3x viikossa toi ohjelma, 2 on liian vähän ja 4 on liian paljon.
3-4 tunnin välein "vähän" syöminen ei riitä, tarvitset treenipäivinä sen 3000-3500kcal jotta painosi lähtee nousemaan, ja jos ei halua kerätä ylimääräistä läskiä niin kannattaa syödä mahdollissimman puhtaasti, itsellä aloittaessa oli totuttelemista että pystyi lappaamaan noi kaikki tarvittavat kalorit mutta hyvä vinkki on ainakun kerkeää napostelee riisikakkuja vaikka maidonkanssa, noita tulee syötyä 1-2pakettia päivässä ja helpottaa saamaan tarvittavat kalorit itsellä.
Palautusjuomaa et tarvi kuin treenin jälkeen.
Proteiinia se 130g vähintään, mutta jos syöt esim 3250kcal niin proteeinia tulee todennäköisesti joku 200grammaa vaikka söisikin suurimmaksi osaksi hiilaria.