Mitä mieltä ohjelmasta

[Pates]

noni. väsäsinpäs noista ohjelmista oman variaation. sanokaa mitä pitäs muuttaa, kun tämä on tämmönen jota aattelin pitää muutaman viikon että pääsee punttirundikseen "sisälle". kaveri sano että tee lyhyitä sarjoja kovilla painoilla niin lihakset kasvaa, bullshit?

nuo liikkeetkin mahtaa olla ihan väärillä päivillä kun en kunnolla tiedä mitä lihasta ne reenaa. ja liikkeisen nimiäkään en kunnolla tiedä. yläkroppaa lähinnä haluaisin kasvattaa.

kaikki on joskus aloittelijoita...

1.päivä
rinta+haba+vähä jalkaa

4x8 penkki
3x10 pecdec
4x8 vinopenkki kp:lla
2x10 hauiskääntö tangolla seisten
3x10 hammerkääntö
?x? maastaveto tai rinnalleveto tai mikälie
4x6 kyykky
jotaki käsipainoilla sotkemista

2. päivä
selkä+ojentajat+olkapäät+jalat+vatsa

3x5 leuanveto
4x8 pystypunnerrus
4x8 alatalja tai mikälie
3x15 vatsat
3x10 selkäpenkki tai mikälie
3x10 askelkyykky

 

[ZaGaTo]

Sitä mieltä,että ohjelmas on aika..Outo..
Kannattas ettiä täältä pakkikselta joku ohjelma vaikka..

 

[Sukulaku]

Pistä uusiksi tai paranna radikaalisti. Ojentajapäivällä ei ole yhtään ojentajaliikettä eikä takareisille ole mitään, mutta rintaa on kymmenen sarjaa

 

[Hirvonen]

Miks tehä noin hankalasti? Sitäpaitsi tosta puuttuu pohkeet melkein kokonaan. Jos haluat 2-jakosella tehdä niin suosittelen:

1.jalat, kädet, vatsa
2.rinta, selkä, olkapäät

tai

1.reidet, kädet, vatsa
2.rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

tai

1.etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2.takareidet, selkä, hauis, pohkeet

-edit- Siis tostahan puuttuu vaikka mitä.

 

[Pates]

pitäskö sitten vaan alkaa tämmöseen:

1. päivä:
kyykky, penkki, leuanveto, vatsat

2. päivä:
etukyykky, vinopenkki, kulmasoutu, vatsat

 

[ZeiZei]

pitäskö sitten vaan alkaa tämmöseen:

1. päivä:
kyykky, penkki, leuanveto, vatsat

2. päivä:
etukyykky, vinopenkki, kulmasoutu, vatsat

ei.

miksi sä tohon vaihtaisit?

 

[Porkkanaraastin]

Aloittelijoilla potkii hyvin nuo erilaiset HST treenit eli 3 kertaa viikossa koko kroppa läpi. Treenit ei oo hirveän kovia, joten mielenkiinto säilyy ja eri liikkeiden tekniikoitakin tulee harjoiteltua useasti viikossa.

ja nuo lyhyet sarjat suurilla painoilla on enemmänkin voima treeniä

 

[Hulkki]

ei.

miksi sä tohon vaihtaisit?

Itse asiassa tuollainen erittäin tiivistetty isoihin perusliikkeisiin nojaava koko kropan ohjelma on mielestäni paljon parempi kuin mikään jaettu ohjelma (2-jakoista lukuunottamatta).

Tuollaisessa ns. abbreviated hardgainer routine -ohjelmassa ei ole mitään turhaa, vaan koko ajan keskitytään sarjapainojen nostamiseen noissa pääliikkeissä. Rohkenen jopa väittää, että tuollaisella ohjelmalla saadaan paljon paremmin massaa ja voimaa kuin moneen osaan jaetulla, kunhan:
1. Jokaisessa liikkeessä pyritään nostamaan sarjapainoja aina kun mahdollista
2. Salin ulkopuolella syödään hyvin ja levätään riittävästi.

Useimmiten monijakoisissa ohjelmissa nimittäin on niin paljon kaikenlaista turhaa pumppiliikettä ja vitkutusta, että koko homman perusidea pääsee unohtumaan: progressiivinen sarjapainojen kehitys suurimmissa pääliikkeissä.

Havainnollistava esimerkki (vaikkakin täysin päästä vetäisty): kaksi treenaajaa saavat kumpikin alkutilanteessa kympin kyykyssä 90 kilolla, penkissä 50 kilolla ja leuanvedossa omalla kehonpainollaan.

Ensimmäinen kaveri ottaa käyttöön 5-jakoisen superhypermultimegagigatera-pumppiohjelman, jossa tehdään jokaiselle lihasryhmälle monta liikettä ja käytetään pakkotoistoja, supersarjoja, triplasarjoja, pudotussarjoja ja vaikka laskuvarjohyppysarjoja jos joku sellaisenkin keksii. Liikkeitä vaihdetaan koko ajan eikä treeneissä keskitytä kuin korkeintaan osittain sarjapainojen systemaattiseen korottamiseen (9 kertaa kymmenestä tämä systemaattinen sarjapainojen nousuun tähtäävä harjoittelu osuu tuntuman mukaan treenaavilla penkkipunnerrukseen). Pääosassa on pumppi ja hyvä tuntuma lihaksissa.

Toinen kaveri ottaa käyttöön tuon Patesin antaman 2-osaisen hardgainer-ohjelman, treenaa 2-3 kertaa viikossa keskittyen vain ja ainoastaan sarjapainojen nostamiseen (tekniikan tietenkään kärsimättä).

Muutaman kuukauden päästä ensimmäinen tyyppi on kyllä treenannut paljon "kehonrakentajamaisemmin" kuin yksinkertaisella ohjelmalla sarjapainoja nostamaan pyrkinyt kaveri, mutta sarjapainot ovat nousseet vain kohtalaisesti: kymppi kyykyssä 105 kilolla ja penkissä 60 kilolla. Leuoissa menee 11-12 toistoa kehonpainolla, koska lisäpainoja tämä treenaaja ei ole ymmärtänyt käyttää (treenillä on haettu vain pumppia eikä voimatasojen kasvua).

Yksinkertaisella perusohjelmalla treenannut kaveri taas ei ole pumppaillut tai tehnyt mitään eksoottista, vaan on pyrkinyt kehittämään sarjapainoja perusliikkeissä ja onkin onnistunut siinä melko hyvin: kymppi kyykyssä 120 kilolla, penkissä 70 kilolla ja leuoissa 15 kilon lisäpainoilla.

Nyt, kumpikohan näistä tyypeistä on isompi? ;)

 

[Hirvonen]

No entä jos tekee 3-5 jakosella, ja pyrkii koko ajan laittamaan lisää rautaa perusliikkeisiin? Muihinkin kun penkkiin :D. Vai eikö riitä että tekee nämä vain kerran viikossa?

 

[Hulkki]

No entä jos tekee 3-5 jakosella, ja pyrkii koko ajan laittamaan lisää rautaa perusliikkeisiin? Muihinkin kun penkkiin :D. Vai eikö riitä että tekee nämä vain kerran viikossa?

Useampaan osaan jaetussa ohjelmassa painonlisäysten frekvenssi on väkisinkin huomattavasti alhaisempi kuin 1- tai 2-jakoisessa ohjelmassa. Lisäksi noissa monijakoisissa tulee sitten pääliikkeiden oheen niin paljon kaikkia ylimääräisiä vetkutuksia, että ne yleensä haittaavat vähintään jossain määrin pääliikkeen kehitystä syömällä palautumisresursseja: esimerkiksi 2 sarjasta penkkiä, vinopenkkiä, pec-deckiä ja ristikkäistaljaa palautuu huomattavasti hitaammin kuin vaikka 3 sarjasta pelkkää penkkiä tai vinopenkkiä - pääliikkeen kehitykseen nuo ylimääräiset liikkeet ja sarjat eivät kuitenkaan hirveästi auta.

Ja jos tämä palautumisresurssien tuhlaaminen eliminoidaan poistamalla monijakoisesta ohjelmasta kaikki muut paitsi pääliikkeet, tulee treeneistä kyllä melkoisen lyhyitä ja toisaalta treenikierron pituudesta liian suuri (koska ilman ylimääräistä pumppailua lihas palautuu paljon nopeammin kuin ylimääräisen pumppailun kanssa).

Tietysti lihaksen kasvuun vaikuttaa myös tuo pumppailu (sarkoplasmisen kasvun kautta) mutta ainakin omasta mielestäni yletöntä pumppailua paljon varmempi tapa tulla isoksi (ja vahvaksi) on juuri tuo sarjapainojen jatkuva nostaminen suurimmissa pääliikkeissä. Tämä siis vain oma näkemykseni asiasta.

 

[Pates]

selvä peli.

otan tuon toisen ehdottamani ja pistän joka kerta painoa lisää, esim penkkiin 2.5 kiloa?

pitäsköhän hommata jotain palautumismömmöjä? vai onko se niin tärkeää kun kuitenkin vain 2 kertaa viikossa käyn salilla?

 

[hernekeppi]

Palakkari mukaan vaan, ei sillä mitään väliä oo vaikka kaks kertaa viikossa käy salilla.

 

[Hulkki]

otan tuon toisen ehdottamani

Siis jos aiot treenata pelkistetyllä ohjelmalla, älä kuitenkaan aivan tuollaisenaan sitä ala tekemään. Tuossa ohjelmassa kun on vielä pari puutetta (esim. takareidet, pohkeet ja olkapäät jäävät kokonaisrasituksessa melko vähälle). Jos treenaat 2 kertaa viikossa, voisi parempi versio olla vaikka seuraava:

Treeni A
1. Kyykky
2. Suorin jaloin maastaveto
3. Vinopenkki (tai penkki)
4. Kulmasoutu
5. Pohjenosto seisten

Treeni B
1. Etukyykky
2. Dippi
3. Leuanveto
4. Pystypunnerrus
5. Pohjenosto istuen

Itse tekisin 1-3 sarjaa per liike.

pistän joka kerta painoa lisää, esim penkkiin 2.5 kiloa?

Pyri lisäämään painoa aina kun saat jonkun toistotavoitteen täyteen (esim. 2x8). Joka kerta et kuitenkaan missään nimessä pysty liikkeisiin painoa lisäämään (muuten olisit maailman vahvin mies parissa vuodessa).

Muista myös pitää kevyt viikko ylikunnon välttämiseksi 3-5 viikon välein.

pitäsköhän hommata jotain palautumismömmöjä? vai onko se niin tärkeää kun kuitenkin vain 2 kertaa viikossa käyn salilla?

Vedä aina treenin jälkeen palautusjuoma, jossa proteiinia ja nopeaa hiilihydraattia. Palautusjuomaa ei kuitenkaan voi täysin normiruoalla korvata.

 

[Pates]

kannattaisiko dippi korvata jollain, koska dippejä menee ehkä just 2x3.

 

[TomBombadil]

Ranskalainen punnerrus tai kapeapenkki olisi hyvä korvike tuolle dipille... eikä rasita rintaa (tai no... kapeapena vähän)... tai Omskakasin ojentaja supersarja saa ainakin mulla loistavan pumpin... jos kiinnostaa niin laitan sen tähän tai Omskakas itse voi vaivautua jos jaksaa...

 

[Pates]

noni. täsä tämä nyt sitte on ihan lopullisena.

päivä 1.

kyykky 2x10
suorin jaloin maastaveto 2x10
penkki 2x10
kulmasoutu 3x10
pohjenosto seisten 2x10
pec deck 3x10

päivä 2.

etukyykky 2x10
(dippi) heittäkää joku liike
leuanveto 3x5 tai ylätalja 2x10
pystypunnerrus 2x10
pohjenosto istuen 2x10
vatsat 3x10


antakaa kommenttia.

sitten vielä noihin mömmöihin. tulisi varmaan halvemmaksi napata kananmunia kuin noita extrahyperjauhopalautusbullshittejä, mutta jääkö siinä jotain aineita saamatta? meillä on kunnon kotiruokaa ja vedän sitä kunnolla.

 

[Sukulaku]

Niitä kanamunia saa aika mukavasti vedellä jotta saisi tarpeeksi protskua palautukseen. Palautusjuomat eivät kuitenkaan niin hirveän kalliitä ole, kun verrataan tavalliseen ruokaan ravintoainemielessä. Jotkut jopa halvempia. Eihän se mitenkään pakollista ole, mutta ihan kiva lisähän se. Kätevyyden osalta varsinkin oikein kiva.

 

[hernekeppi]

Kun on kyseessä aloittelija, niin kyllä laittaisin kyykkyyn kolmannen sarjan ainakin...vois varmasti tehdä melkein kaikille kolme sarjaa, selälle neljäkin, kun harva aloittelija osaa treenata selkää, niin hyvin, että saa kaikki tehot siitä irti.Isoimmille lihasryhmille eniten (jalat, selkä) ja pienemmille vaikka 1 sarja vähemmän.

Mitä tuo pec deck tekee tuolla?

Tee vaikka molemmilla treeenikerroilla tuo 3*10 vatsoille, tai sitten kotona treenaa kovemmin, sillä en usko, että kerran viikossa tuo kolme sarjaa riittää.

Kananmunat ovat hyvää sapuskaa, mutta ei oikein käy palautumiseen, sillä treenin jälkeen olisi hyvä saada nopeita hiilareita ja protskuja, jotka saadaan hyvästä palautusjuomasta.Oikeastaan aloittelijoitten ei välttämättä tarvitse saada heti käyttöön palautusjuomaa, mieluummin, niin että alkaa välittömästi laittaa ruokavaliotansa kuntoon.

Ja vielä ei tarvitse nopeinta heraa palautusjuomaan, niitä kerkiää sitten ottaa, kun kehitys alkaa laantua, ja pitäisi laittaa kaikki kondikseen, että kehitys vielä jatkuisi.Eli halapa käy hyvin vielä nyt, esim. -> http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=26&products_id=41

tai

-> http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=26&products_id=47

ja tietty nopeat hiilarit -> http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=29&products_id=44

 

[TomBombadil]

Siinä on ihan hyvä ohjelma... kuten jo aikaisemmin sanoin korvaa se dippi ranskalaisella kun siihen liikkeen tilalle halusit... ja voit tietenkin tuoda dipin takaisin sitten kun menee sellainen 3x8...

 

[Tales]

Anteeksi jos nyt tulee hieman off-topicia, mutta en haluaisi tällaisen kysymyksen takia perustaa uutta threadia, varsinkaan kun juuri äsken perustin ihan toista asiaa käsittelevän.

Eli, olen tässä kuukauden saliharrastuksen jälkeen omaksunut seuraavanlaisen tyylin treenata: En noudata orjallisesti ohjelmaa muutenkuin jaottelemalla eri lihasryhmät eri päiville, liikkeet teen tuntuman mukaan ja niin ettei yksikään lihas jää harjoittamatta. Toistot ovat n. 8-12, välillä raskaammin, välillä kevyemmin. Eikös tämä ole ihan hyvä ratkaisu noin vaihtelunkin nimissä?

Ja sitten vielä tämmöinen, joka tuli mieleen viime perjantain rinta/ojentaja/olkapää/hartia -treenistä: Montako liikettä teette rinnalle? Muistan jostain kuulleeni että tuo ei välttämättä kaikille ole se nopeiten kehittyvä lihas... Olen tehnyt rinnalle seuraavat: Penkki 3x8, rintaprässi 2-3x8-12 ja dippi 3x8-12. Riittävätkö nuo?

Kiitokset vastaajille ja pahoittelut threadin sotkemisesta.