Mitä mieltä jaosta

[Optimus]

Eli ohjelma on tällä hetkellä 4-jakoinen ja kulkee seuraavasti:

MA:
Yläselkä: 3x ylätalja eteen, 3x kulmasoutu tangolla, 3xsoutu. Epäkkäille olankohautuksia tangolla 3xsarjaa. Hauikset 4x kovaa sarjaa, 2x tangolla seisten ja 2x hammerit istuen


TI:
Rinta: suorat työtävät liikkeet eli normaali penkki(puoli pyramidi) 5-sarjaa sekä 3xristitaljaa lopuksi
Olkapäät: viparit sivuille x3 sekä pystypunnerrus tangolla x3
Ojentajat: 4x kovaa sarjaa lopuksi, 2x rankalainen 2x taljassa

KE: lepo

TO: Jalat: 3x kykky, 3xprässi, 3x pohkeet seisten, takareisille ja alaselälle tavallinen mave x3 kovaa sarjaa ja 3x sjmave

PE: Rinnan yläosat: 4x vinopenkki käsipainoilla ja loppuun 2x flaikut kulmassa.
Ojentajille kapee penkki x3, taljassa (naruilla) x3 ja loppuun kickbackit x2. Hauikset: 3x scotissa, 3x hammerit istuen kulmassa ja loppuun pitempi "pumppi sarja" tangolla tai taljassa x2

Rintaa viikossa tulee kaksi kertaa treenattua mutta eri liikein ja eri osia lihaksesta. Samoin hauiksia mutta enimmäkseen perjantaisin koska silloin treeni haukkareiden osalta kulkee paremmin ilman yläselkäliikkeiden hauiksille kohdistuvaa rasitusta.

Vatsat 4xsarjaa viikossa yleensä kotona viikonloppuisin, liikkeitä jalkojen nosto maaten ja voimapyörä.

Toistojen määrät vaihtelevat liikkeistä riippuen siinä 6-15 paikkeilla, paitsi penkki pyramidissa jossa tulee muutama ykkönen(ei aivan 100%)

Olen myös aatellut jättäväni pois kokonaan maanatain haukkatreenin sekä tiistain ojentajatreenin, sillä yläselän ja rinta/olkapäiden liikkeet rasittavat jo tarpeeksi käden "pikkulihaksia"???

Edellinen ohjelma on toiminut varsin hyvin tähän mennessä mutta jos joillain on parannusehdotuksia jaksotukseen niin otan niitä mielelläni vastaan.

Salilla on tullut nyt käytyä aktiivisesti tammikuusta lähtien.

Lisäravinteita tällä hetkellä menee tietysti palari, aamuisin lisäproteeiinit ja tietenkin öljyt ja vitamiinit.

 

[bod]

haetko tällä ohjelmalla voimaa vai lihaksia?
Mä kävisin ainakin salilla ma,ke,pe ja la,
vai etkö halua käydä salilla viikonloppuisin?

 

[Optimus]

Hieman kumpaakin mutta enimmäkseen lihaksia, jaloissa enemmän voimapainoitteista treeniä, koska niissä on jo kokoa verrattuna yläkroppaan. Kävisin viikonloppuisin salilla jos voisin, mutta sali jolla käyn on silloin kiinni joten mahdollisia treenipäiviä ovat tällä hetkellä vain arkipäivät. Kesällä luulen että pääsen myös vkl treenaamaan joten silloin tuo jaksotus olisin varmaan parempi.

 

[bod]

kannattaa tehdä noi rintalihakset yhdellä kerralla.
ja treeniin kulutat sitten aikaa sen 1h-1.5h jos kestää enemmän niin karsit liikkeitä pois tai vähennät sarjojen välistä palautumis aikaa. oon nyt niin väsynyt että joku viisaampi saa hoitaa ton ohjelman kommentoimisen.

 

[Optimus]

Treenit yleensä kestää sen 50-75 minsaa ilman aerobista, pari kertaa viikossa poljen vielä 20min kuntopyörää päälle lopuks. Palautumis ajat on yleensä isoilla lihaksilla kuten jalat ni jotain 1,5-3min ja pienemillä kuten käden lihakset 1min tai alle ja rinta/yläselkä jotain 1-2min palautuksilla. Moni kyllä on varmaanki sitä mieltä että kadet kannattaa treenata vain tuolloin perjantaina?