Missä vika kun ei oikein penkki onnistu?

[Pussieläin]

Noniin, olen 16 vuotias poika, painoa n.64 kg, pituutta 171 cm. Tutustuin muuten juuri näihin sivustoihin. En ole mikään ammattilainen, harrastelen vain pari kertaa viikossa. Minulla olisi nyt sellainen ongelma että olen taantunut penkkipunneruksessa vaikka kaikessa muussa on ainakin jonkinlaista kehitystä ollut salilla käydessäni.

Nostin tässä joulun alla 62,5 kiloa 3x3 sarjaa ja maksimi oli jotain 65 kiloa. Nyt kuukausia myöhemmin en jaksa millään nostaa 62 kiloa penkistä ja 60 on jo aika hikinen saavutus. Vähän aikaa sitten keskityin uimiseen ja salilla käynti jäi vähemmälle mutta en usko että se siitä johtuu. Tekniikkani ei ole puhtaimmasta päästä mutta kyllä se sillä aiemminkin nousi. Mitä teen väärin? :wall:

 

[erkjetter]

kauanko tuli taukoa? kyllä ne tulokset alkaa useiden viikkojen jälkeen vähän putoamaan jo.

älä myöskään treenaa liikaa. penkkiä on ihan turha hinkata liian usein. jos muissa liikkeissä tulee kehitystä mutta penkissä ei niin kokeile treenata penkkiä samalla idealla kuin muitakin.

 

[NEUTRAALI]

penkkiä on ihan turha hinkata liian usein.

nää neuvot on kyllä aina mahtavia, joku kysyy penkkiin neuvoa niin vastaus on tuo :S. ei se ainakaan sillä parane että sitä tehdään harvemmin tai no riippuu tilanteesta muttei 2kertaa viikossa paljoa ole, niinhän tekee lähes kaikki kun tehdään normi penkki ja kapee penkki. penkkejä molemmat.


teet erilaisia sarjoja erilaisilla painoila. unohda vähäksi aikaa nuo lähellä maksimia olevat suoritukset ja aloitat jostain 35-40kilosta. 4x4,5x5, 6x4, 6x6,4x8 jne... ihan perus meininkiä aluksi ensimmäiset kuukaudet, sitten myöhemmässä vaiheessa rupeat rakentamaan ns järkevää ohjelmaa. tuollaisissa raudoissa kannattais suurimmaksi osaksi tehdä vähän pidempää sarjaa 6-10 väliin. toki välillä sitten hieman lyhempääkin ettei ala maistuun puulta. mielikuvitus rajana.

 

[T A K]

En mikään proo oo, mutta itellä ku alottelin oli kanssa tuo penkki ongelmana.
Sitte ku opin oikean tekniikan, ni alotin kokonaan alusta nostamaan ylöspäin painoja.

Eli suosittelen sitä oikeaa tekniikan oppimista, joka löytyy täältä

 

[erkjetter]

nää neuvot on kyllä aina mahtavia, joku kysyy penkkiin neuvoa niin vastaus on tuo :S. ei se ainakaan sillä parane että sitä tehdään harvemmin.

16v jätkä kysyy neuvoa nimenomaa penkkiin. useimmiten juuri liikaa hinkkaaminen on se ongelma. joten isolla todennäköisyydellä myös nyt.

jos joku hinkkaa 20sarjaa päivässä penkkiä niin meinaatko ettei parane jos vähän harventaa? :jahas:

 

[NEUTRAALI]

jos joku hinkkaa 20sarjaa päivässä penkkiä niin meinaatko ettei parane jos vähän harventaa? :jahas:

ei tarvi vähentää sarja määrää mutta painoja kyllä, koska yleensä junnut hinkkaa jokaisen 20sarjaa tappiin asti . todellisuudessa harva 20sarjaa kuitenkaan tekee.

 

[Richa]

Vai onko kyse sitten jaksamisessa? Ei penkistä pakolla lähdekkään jos pari twixiä vetänyt päivässä.;)

Muutenkin, laiha jätkä, (paraskin puhuja:D) alahan syödä ihan reilusti ja tee vaikka kahen sarjoja, 6-12 toistoa. Valitse lisäksi sinulle sopivat painot, eli ei viimeisimmän päälle raskainta. Vaikka semmoiset, millä tekisit jopa 15 toistoa. Siitä on hyvä aloittaa.

Tekniikka kehittyy aikanaan, muistat vaan jalat maassa ja rinta ylös, sekä pää tangon alla tangon ollessa pidikkeillä, näin ei mene ranteet niinkuin itselläni. Oli nimittäin paska ote käsillä ja kädet taipu ja ranteet kipeni ja toistot olivat huonoja. Siitä se lähtee.;)

 

[Sleep-O]

Noniin, olen 16 vuotias poika, painoa n.64 kg, pituutta 171 cm. Tutustuin muuten juuri näihin sivustoihin. En ole mikään ammattilainen, harrastelen vain pari kertaa viikossa. Minulla olisi nyt sellainen ongelma että olen taantunut penkkipunneruksessa vaikka kaikessa muussa on ainakin jonkinlaista kehitystä ollut salilla käydessäni.

Nostin tässä joulun alla 62,5 kiloa 3x3 sarjaa ja maksimi oli jotain 65 kiloa. Nyt kuukausia myöhemmin en jaksa millään nostaa 62 kiloa penkistä ja 60 on jo aika hikinen saavutus. Vähän aikaa sitten keskityin uimiseen ja salilla käynti jäi vähemmälle mutta en usko että se siitä johtuu. Tekniikkani ei ole puhtaimmasta päästä mutta kyllä se sillä aiemminkin nousi. Mitä teen väärin? :wall:

Millaisella ohjelmalla muuten treenaat? jos laitat vaikka ohjelmasi esille tänne? Jotenkin vain kuullostaa siltä että et tee oikein minkään ohjelman mukaan. Fiilis pohjalta?

 

[Pussieläin]

@ Sleep-O. No osuit kyllä naulan kantaan tässä asiassa. Ei ole ollut oikeen ohjelmaa, vähän laiska tämän asian suhteen. Kuitenkin jonkinlainen järki yleensä salilla käydessä että en mä ihan miten sattuu sielä juoksentele. Yleensä tähän tyyliin treenailen:

1. Lämmittelen soutulaitteella tai kuntopyörällä 5-10 min.
2. Rintalihakset laitteessa (en tiedä minkäniminen)
3. Penkki ( ensin tangolla lämmittelen, sitten 3x3/80% maksimista)
4. Selkä (15 kg selän päällä ja 20 kumarrusta nojasta)
5. Hauis (n.21 kg istualtaan 4x8)
6. Vatsalihakset
7. Sitten loppuun jotain vaihtelevaa jos jaksan, mahdollisesti ojentajat tai talja.

Käyn siis vaihtelevasti salilla miten aikaa riittää, yleensä sunnuntaina/maanantaina ja perjantaina/lauantaina.

Että tallainen. Olisiko korjattavaa tai ehdotuksia? En muuten ole repinyt penkistä mielestäni liikaa vaan turhautumisen vuoksi jää itse asiassa vähän vähemmälle nykyään ku 50 kilonen kaverini nostaa 65 kiloa penkistä(niin niin, ei pitäisi verrata muiden tulokseen mutta silti )

Kiitos muuten kaikille vastauksista, pitää kokeilla pienemmillä painoilla niin ehkä se siitä lähtee.

 

[Pussieläin]

Miten muuten sais painon nousemaan niin etten vahingossa liho punkeroksi vaan saisin tota lihasmassaa.

 

[T A K]

Jalat puuttuu kokonaan.
Katsopa tuolta aloittelijoille suunnatusta threadista tuota yksijakoista ohjelmaa, jos mielesi tekee koko kroppa kerralla treenata.

Ja kannattaa muutenkin lueskella aktiivisesti noita thredeja läpi, oppii helvetin paljon tästäkin lajista pelkästään lukemalla, vaikka tekniikkaa ja lihaksia ei saakkaan muutakun tekemällä

 

[Richa]

1. Lämmittelen soutulaitteella tai kuntopyörällä 5-10 min.
2. Rintalihakset laitteessa (en tiedä minkäniminen)
3. Penkki ( ensin tangolla lämmittelen, sitten 3x3/80% maksimista)
4. Selkä (15 kg selän päällä ja 20 kumarrusta nojasta)
5. Hauis (n.21 kg istualtaan 4x8)
6. Vatsalihakset
7. Sitten loppuun jotain vaihtelevaa jos jaksan, mahdollisesti ojentajat tai talja.

Käyn siis vaihtelevasti salilla miten aikaa riittää, yleensä sunnuntaina/maanantaina ja perjantaina/lauantaina.

Että tallainen. Olisiko korjattavaa tai ehdotuksia?

Perustreenattavia lihaksia ovat etenkin Jalat ja Selkä, sitten tulee rinta, vatsat ja kädet. Hienosäätöä voit pakaroilla, niskoilla jne.

Aloita jaloille vaikka kyykky, sillä se vahvistaa moniakin lihaksia jaloissa ja on yllättävän helppoa. Sarjat ovat ihan varteenotettavia, mutta toistoja voisit lisätä, vaikka siihen 6-12 niinkuin edellä mainitsin.

Myös käsiin olisi parantamisen varaa. Olkapäät ja ojentajat ovat suht helposti kehittyviä lihaksia, ja niitä voi petrata vaikka dipillä ja pystypunnerruksella.
Hauis on näiden kolmen sarjassa vaikeasti kasvatettavin.(Muistelen lukeneeni jostain.)

Kysyit tästä painonnoususta. Hyvä vinkki olisi vain jättää karkit ja sipsit sekä meetvurstit veks, ja korvata nämä vähärasvaisilla leikkeillä, maitorahkalla, raejuustolla, terveellisillä muroilla, puurolla, hedelmillä jne.
Proteiinia sinun tulisi saada n. 2g/kg päivää kohden. Tuotteiden "ravintosisällöstä" näät proteiinien määrän.

Muista syödä yhdellä aterialla vain max. 20g proteiinia, sillä elimistösi ei jaksa imeyttää enempää.


Nuku paljon, sillä eikös se ole niin että hormonit kehittyy nopeiten nukkuessa. Toisinsanoen testosteroni kasvattaa lihasta ja muutenkin, "levossa lihas kehittyy".

Oikeanlainen treeniohjelma, joka on vakio, eli ei vaihtele hirveästi, proteiinipitoisen ruuan syöminen ja lepo ovat hyvä tie massiivisen kropan kasvattamiseen luonnollisesti.

Lisäksi tässä extrana sanoisin, että esimerkiksi tuohon alhaiseen penkkitulokseen voi myös vaikuttaa stressi. Toiseksi, kattelin tuota haba-treeniäs, miks siinä on 21kg?:D Eihän se nyt kauhea asia ole, mutta omassa tilanteessa nostan painoja aina parillisilla (20,22,24,26) tai viitosilla (25,30,35,40). Näin sun on ehkä helpompi painaa luvut mieleenkin.;)

 

[januz]

Ja jos tuntuu siltä että ois jotenki turha treenata jalkoja, ku "tulee sitä juostuu kuitenki", ni kannattaa muistaa että isot mättöliikkeet kuten kyykky ja mave boostaavat koko kropan lihaskasvua, koska vaikuttavat jollain ihme konstilla hormonitoimintaan.

 

[T A K]

Muista syödä yhdellä aterialla vain max. 20g proteiinia, sillä elimistösi ei jaksa imeyttää enempää.

Mitäs tää nyt on? Missä tämmönen tutkimus on tullu esille?
Täällä näkee koko ajan painotettavan siihen 30g proteiinia ateriakerta.

 

[sampsa^]

Muista syödä yhdellä aterialla vain max. 20g proteiinia, sillä elimistösi ei jaksa imeyttää enempää.

Mitäs tää nyt on? Missä tämmönen tutkimus on tullu esille?
Täällä näkee koko ajan painotettavan siihen 30g proteiinia ateriakerta.

Joo.....Olishan se nyt kiva vetää munkin esim. 10-11 ateriaa päivässä ,jos max proteiinia 20g..siis jos 2g/painokilo tahtia pitäisi saada...:jahas:

 

[toolate]

Nuo maksimi rajat on kyllä totaalista myyttiä. Yhtä numeroa on hankala antaa kun jokaisen yksilön proteiinin aineenvaihdunta on erilainen. Asiaa on helmpompi lähestyä siten, että jakaa päivän proteiinin määrän tasaisesti jokaiselle aterialle, oli aterioita sitten 4 taikka 8. Eli ei kannata turhaan stressata tuliko nyt nautittua yli "maksimi" määrän proteiinia.

 

[NHB]

3. Penkki ( ensin tangolla lämmittelen, sitten 3x3/80% maksimista)

Eli tarkoittaako tuo nyt sitä, että penkissä työsarjasi on tuo 3x3@80%? Jos näin, niin suosittelen lisäämään hieman sarjojen pituuksia ja määrääkin. Mielellään vielä joku progressiivinen ohjelma, eikä treenistä toiseen samoilla painoilla junnaamista. Tuollaiset 3x3 sarjat otetaan sitten käyttöön, kun on ensin rakennettu lihaa ja perustaa ykkösen nostamiseen hermotusta parantamalla.

 

[Kride]

Nuo maksimi rajat on kyllä totaalista myyttiä. Yhtä numeroa on hankala antaa kun jokaisen yksilön proteiinin aineenvaihdunta on erilainen. Asiaa on helmpompi lähestyä siten, että jakaa päivän proteiinin määrän tasaisesti jokaiselle aterialle, oli aterioita sitten 4 taikka 8. Eli ei kannata turhaan stressata tuliko nyt nautittua yli "maksimi" määrän proteiinia.

Joo, ja eikös tuo ole kumottukkin jollain tutkimuksella aikoja sitten. Tuo 20g/ateriakerta on vain myytti, joka levisi aika nopeasti. Mitäpä keho niille muille proteiinimäärille sitten tekee, jos tuo 20g ylittyy? :-o

 

[Richa]

Joo, ja eikös tuo ole kumottukkin jollain tutkimuksella aikoja sitten. Tuo 20g/ateriakerta on vain myytti, joka levisi aika nopeasti. Mitäpä keho niille muille proteiinimäärille sitten tekee, jos tuo 20g ylittyy? :-o

Empä tiedä, mutta vasta tuostakin lueskelin. Tuo 20g/per ateria siis.
Ylimääräinen proteiini sitten joko jää imeytymättä ja tulee käyttämättömänä ulos, tai sitten keräytyy läskiksi. Mutta eikös se ollu Hillari joka keräyty läskiksi ylimääräisenä?

 

[marde84]

No hohhoh. sanoppa kuka syö sen 10-12 kertaa päivässä että saa tarpeeksi protskua ruuasta? ei juuri kukaan. Eli: syökää proteiinia just niin paljon kun siltä tuntuu kerralla. Ei ne "muka ylimääräiset" mihinkään kerry läskiksi jos kokonaiskalorit on hanskassa.