Minun ohjelmani

[kaneli]

Näitähän täällä riittää kai kyllästymiseen asti, mutta kysynpä nyt minäkin teiltä viisaammilta, että onko uudessa ohjelmassani (jonka olen ihan itse askarrellut) mitään järkeä. Olen nainen eikä minulla ole mitään elämää suurempia tavoitteita kroppani suhteen, kunhan katson mitä siitä saa.. ;)

Olen treenannut puoli vuotta yhdellä ja samalla koko kropan ohjelmalla, ja se alkoi tosiaan puuduttaa sen verran että päätin kokeilla tehdä itse uuden. Uusi kolmijakoinen ohjelmani on seuraavanlainen:

1. päivä: rinta, ojentajat, hauis

vinopenkki 5x (15 > 8)
käsipainoilla punnerrus maaten 3x (15 > 10)
pec deck 3x (15 > 12)
ojentajaliike taljassa (narulla) 3x (15 > 10)
yhden käden ojentajapunnerrus -''-
hauiskääntö taljassa tangolla -''-
hauiskääntö käsipainoilla -''-

2. päivä: reidet, pohkeet

jalkaprässi 5x (15 > 8)
hack-kyykky 3x (15 > 10)
reiden ojennus 3x (15 > 12)
reiden koukistus maaten -''-
pohjeliike hackissa 3x (20, 15, 12)
pohjeliike istuen 3x (15)

3. päivä: selkä, olkapäät, vatsa

kulmasoutu 5x (15 > 8)
alataljasoutu 3x (15 > 10)
ylätaljaveto kapealla eteen -''-
kulmasoutu käsipainoilla -''-
vipunostot sivuille -''-
pystysoutu tangolla -''-
vipunostot taakse käsipainoilla -''-
selänojennuspenkki 3x 15
vatsarutistukset 3x max
jalkojen nostot telineessä 3x max
vartalonkierto rotaatiokoneessa 3 min.

Kaikki kommentit tervetulleita, kiitän!

 

[tubbe]

näyttää ihan hyvältä itse teen 1:rinta.ojentaja.olkapää 2:selkä.hauis.kyynärvarsi 3:reidet.pohkeet. ja treeni päivinä vatsan

 

[sporter]

Voit aluksi totutella liikkeisiin varsinkin jos on paljon uusia niin noilla sarjamäärillä. Ei kannata kuitenkaan tehdä kuin pari viikkoa.

Tämän jälkeen täytyy vähentää sarjamäärää reilustikin ja lisätä mieluummin painoja. Tekisin sinuna niin, että teet aina kunkin liikkeen samoilla painoilla (esim. 3 sarjaa) niin, että viimeisen sarjan viimeiset toistot on jo todella tiukkoja.

Puhuin sarjojen vähentämisestä niin kokeile vaikka, että ensimmäistä liikettä teet ainoastaan 3 sarjaa ja loppuja 2 sarjaa.

Liikkeet vaikuttaa hyviltä. Ainut tosiaan se sarjamäärä. Esimerkiksi selkä, ojentaja, vatsat päivänä sinulle tulee pitkälti päälle 30 sarjaa. Itsellä on selkä, hauis, vatsat päivä, mutta sarjoja on lähes 20 vähemmän.

 

[kaneli]

Kannattaisikohan mun jakaa vatsaliikkeitä muillekin päiville, esimerkiksi rotaatio vaikka jalkapäivälle? Tuonne kolmannelle päivälle kun näyttää kasaantuneen vähän enemmän puuhaa kuin kahdelle muulle..

Aloitin vasta eilen tällä ohjelmalla, joten en osaa vielä yhtään sanoa miltä se tuntuu. Ajattelin laittaa sen heti näytille siltä varalta että siellä on jotain tosi kamalasti pielessä.. Ainakin ykköspäivän setti vaikutti toimivalta; kädet oli ihan hillona treenin jälkeen ja yläkropasta löytyi taas ihan uusia paikkoja joissa toiminta tuntui..

Paljon mulle ihan uusia liikkeitä tässä on, ja jännittää niitä tehdä omin päin (kun ei ole varaa ohjaukseen), mutta olen tutkiskellut Aino-Maija Kareen kirjaa jossa liikkeet on esitelty ihan ymmärrettävästi. Vinopenkkiä taidan kokeilla seuraavan kerran Smithissä. Jaksan juuri ja juuri nostaa sen tangon, no, en VIELÄ edes viittätoista kertaa ( ), ja sekin huojuu aika lailla.. Mutta luotan lujasti kehityspotentiaaliini!

 

[sporter]

Voit tehdä vatsat vaikka jaettuna kahteen osaan. Teet sitten fiiliksen mukaan. Jos tuntuu 1.treenipäivän jälkeen, että nyt treeni kulkee teet rotaatiot ja jalkojen nostot silloin. Rutistukset sitten 2. tai 3.treeni.

Kyllä sieltä salilta voi nykäistä hihasta muitakin, kun ohjaajia. Katsot jonkun jolla näyttäisi olevan itsellä hallussaan oikeaoppiset liikkeet ja ei, kun kysymään...

Hyvä että intoa tuntuisi riittävän. Treeni-iloa.

 

[Willie]

Vatsat voi mainiosti jakaa kahdelle päivälle. Itse jaan suorat ja vinot kahdelle eri treenikerralle, kummillekin teen 2 liikettä eli yhteensä 4 liikettä. Kohdallasi voisi tulla kyseeseen yhtenä päivänä vatsarutistukset ja jalkojennostot ja toisella kerralla vartalonkierrot rotaatiokoneessa. Itse otan toiselle päivälle vartalonkiertojen lisäksi vielä kyljet käsipainoilla.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

 

[kaneli]

No nyt on kokeiltu koko ohjelmaa, ja ihan hyvältä tuntui suurimmaksi osaksi. Muutama liike tuotti vaikeuksia, esimerkiksi vipunostot taakse on mulle jotenkin täysin luonnoton liike - mitähän sen tilalle keksisi? Samoin ylätalja tuntui todella omituiselta kapealla otteella, tuntui ikävästi olkapäissä joten teen sen nyt leveämmällä otteella. Kulmasoudun käsipainoilla vaihdoin vastaavaan vipuvarsikoneessa.

Samoin pitkät sarjat tuntuvat omituisilta, olen tähän saakka tehnyt kaikkia liikkeitä 3 x 12 ja useimmiten jaksan juuri ja juuri sen 12 tehdä. Mulla on kuitenkin se käsitys että kannattaisi tehdä pitkiä sarjoja näin alkuun (kestävyyttä mulla ei juuri ole, liikuntataustaa on tämän puolen vuoden verran + pyöräilyä ja rullaluistelua keväästä syksyyn, aerobista pitäisi lisätä, onneksi pyöräilyilmat alkoivat joten se ei ole enää ongelma..). Nämä toisto- ja sarjamäärät otin A-M K:n kirjasta ja toisesta ohjelmakokonaisuudesta joita tutkailin ennen kuin aloin tätä omaa listaani värkätä. Vaan olenko ihan hakoteillä?

Tuo kylkiliike vaikuttaa hyvältä, taidan ottaa sen mukaan ohjelmaan.