Minun ohjelmani (taas)

[Tirppa]

Vakkarit alkaa varmaan jo kyllästyä näihin lapsosiin jotka vaatimalla vaativat kommentteja ohjelmiinsa. Yritän silti onneani.

Taustatietona: nainen, 22, 160/55, muutama vuosi kuntosalia takana, tarkoitus pysyä kunnossa/tone up (mitä se ikinä tarkoittaakaan), haluan pitää lihakset "tyttömäisinä" (ainakin tämän palstan mittapuulla). Älkää kuitenkaan ymmärtäkö väärin, sillä en pelkää lihaksia, mutta tavoitteena ei ole fitness-ura

Sarjoja aina kolme ja toistoja vähintään kahdeksan

MA: selkä, hauikset
ylätalja eteen tai tuettu leuanveto,
alataljasoutu,
selänojennus,
vipunostot taakse,
hauiskäännöt käsipainoilla,

KE: rinta, olkapäät
penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkki,
vipunostot maaten tasapenkki,
pullover,
pystypunnerrus käsipainoilla,
vipunostot sivuille

PE: Jalat, ojentajat
kyykky,
SJMV,
prässi,
pohkeet prässissä,
tuettu dippi

Vatsat teen erikseen eri päivänä ohjatulla tunnilla.
Lähinnä pohdin pitäisikö hauista ja ojentajaa lisätä. Itsehän tämän pitäisi parhaiten tietää, mutta kysyn silti kommenttia. Reiden ojentaja/koukistajakone on salillani suomeksi sanottuna perseestä joten sitä en mielelläni ottaisi mukaan.

Kiitos

 

[ZweCCo]

Minä ainakin laittasin nuo vipunostot taakse tuohon olkapää päivälle. Takaolkapäiden liike se on mun mielestä. Fit 4 You:ssa tänään kans se esiteltiin takaolkapään liikkeenä kuntosaliohjaajien toimesta.

Hauikseen ja ojentajiin kyllä mun mielestä ainakin vois yhden liikkeen lisätä. Hauikseen vois lisätä vaikka mutkatangolla scotissa ja sitten ojentajiin vois lisätä vaikka ranskalaiset punnerrukset maaten.

Eikö muuten käy olkapäihin tuo tasapenkki käsipainoilla? Ite ei oo tullu kokeiltua mutta kuulemma parempi tehdä vähän vinona se. Tosin jos ei olkapäissä tunnu pahalta niin anna mennä noin.

 

[Tirppa]

Juu, vipunostot taakse ovat tietysti takaolkapäille, mutta menee musta niin sujuvasti selän jatkeena, kun siihenhän se tavallaan sijoittuu.
Scottia ei ole salilla, mutta vastaavanlainen kone löytyisi.

En ole varma mitä tarkoitat "käy olkapäihin". Mutta hyvin se noinkin onnistuu. Tosin vinopenkkiä olen minäkin harkinnut vaihteluksi.

Ja vielä... onko järkevää tehdä ojentajat jalkapäivänä vai olisiko sittenkin parempi siirtää keskiviikolle?

 

[ZweCCo]

Siis että rasittaa olkapäitä se tasapenkissä tehty penkki käsipainoilla kuulemma monilla. Miten sen nyt sanois. Ei tee hyvää olkapäille.

Ei välttämättä kannata ojentajia laittaa keskiviikolle. Jos tekisit penkkiä tangolla tai muuta vastaavaa missä ojentajat saa enemmän kyytiä niin sillon varmaan kannattais siirtää mutta kun penkki kässäreillä ei niin paljoa ota ojentajiin niin mun mielestä ainakin ihan hyvä noin.

 

[pakkomielle.com]

Ojentajat keskivkolle, koska verenkierto ei millään ehdi mukaan jos jalkojen jälkeen teet yhden liikkeen ojentajille. Tekemällä penkin käsipainoilla vinopenkissä saat tasapainoisemman rasituksen rintalihaksille(yhdistettynä vipareihin tp:lla).
Tee SJMV vasta prässin jälkeen niin saa alaselkä vähän palautua kyykyn jälkeen.
Selälle voit ottaa jonkun perusliikkeen lisää. Kädet eivät tarvitse tällä jaolla enempää omia liikkeitä(epäsuoraa rasitusta tulee niin runsaasti).