Minkälaisella ohjelmalla alottaa?

[viggo]

Eli sellasta lähinnä kyselisin, että minkälaisella treeniohjelmalla kannattais lähtee liikkeelle, kun oon joskus käynyt ihan aktiivisesti punttiksella 3 - 4 krt viikossa, mutta sitten se loppu ku seinään ja sen jälkeen ollut taukoa jopa yli vuosi?
Sen verran ittestäni, että oon 183-184cm pitkä ja painan noin 85kg.
Koitan vielä kaiken lisäks saada pois noi ylimääräset rasvat joita on tossa vuoden aikana kertynyt vähän joka puolelle(pääasiallisesti vatsan seudulle)..

Ois hienoo, jos joku viittis pistää jotain pientä vinkkiä asiasta ja kenties jonkinlaisen treeniohjelman jolla sais tuloksia aikaseks..

 

[Lostedt 61#]

Treeniohjelma

Maanantai: Rinta, hauis

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Ristikkäistaljatyöntö 3x 8-12
Peck-deck 3x 8-12
Hauiskääntö tangolla (seisten) 3x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla (istuen) 3x 8-12
Hauiskääntö vasaraotteella käsipainoilla (seisten) 3x 8-12

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Jalat, vatsat

Takakyykky 3x 8-12
Jalkaprässi 3x 8-12
Polvenkoukistus laitteessa 3x 8-12
Polvenojennus laitteessa 3x 8-12
Pohkeet Smith-koneessa 3x 8-12
Vatsarutistuslaite 3x10-20

Torstai: Olkapäät, ojentajat, vatsat

Niskan takaa punnerrus Smith-koneessa 3x 8-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 8-12
Kapea penkkipunnerrus 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-12
Vatsarutistus kone 3x10-20

Perjantai: Lepo

Lauantai: Selkä, epäkkäät, kyynärvarret, vinot vatsalihakset

Maastaveto 3x 8-12
Kulmasoutu 3x 8-12
Ylätalja taakse 3x 8-12
Olankohautukset laitteessa 3x 8-12
Rannekääntö vastaotteella 2x 8-12
Rannekääntö myötäotteella 2x 8-12
Vinot vatsalihakset vatsarutistuskoneessa 3x10-20

Sunnuntai: Tunnin kävelylenkki

Tos on mun treeniohjelma en tiiä onko ihan totaalialottelijalle mutta mulle ihan semmonen sopiva ja tuntuu tepsivän....tai no oon kyl treenannu tolla vast 3 viikkoo :D

 

[viggo]

Treeniohjelmasta?

Eli tollasella ohjelmalla...
Mutta kannattaisko tehä useammin kuin kerran viikossa kaikki lihasryhmät?
esim. 1:n kuukaus kaikki lihasryhmät joka kerta ku käy punttiksella? Vaiko alusta alkaen 3-jakosella ja 1 krt viikos kaikki lihasryhmät?

kokeneemmat ihmiset sanokaa mielipiteenne!

 

[Jkk]

Tee ensimmäinen kolme kuukautta koko keho kerralla:
JALAT-kyykky tai prässi
SELKÄ-mave tai kulmasoutu
HARTIAT-punnerrus tangolla tai smithissä
RINTA-penkki tai vinopenkki
HAUIS-hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
OJENTAJAT-kapea penkki tai ranskalainen
VATSA

Kolme kertaa viikossa salille (ma, ke ja pe) ti ja to aamuaerobinen tai iltalenkki, la ja su lepoa. Ruokailu kuntoon, siitä on lukuisia threadeja täällä "voimailun mekassa"; karkeasti 2 g proteiinia / painokilo, hiilareita hillitysti (iltaisin ei ollenkaan tai erittäin vähän), hyvää rasvaa kohtuudella, sokeri/limut/karkit/sipsit/pizzat ym. muiden syötäväksi ja tulet hämästymään kuntoasi toukokuussa. Silloin lienee jo hyvä aika vaihtaa kolmi- / nelijakoiseen ohjelmaan.

 

[viggo]

treeniohjelma

Originally posted by Jkk
Tee ensimmäinen kolme kuukautta koko keho kerralla:
JALAT-kyykky tai prässi
SELKÄ-mave tai kulmasoutu
HARTIAT-punnerrus tangolla tai smithissä
RINTA-penkki tai vinopenkki
HAUIS-hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
OJENTAJAT-kapea penkki tai ranskalainen
VATSA

Kolme kertaa viikossa salille (ma, ke ja pe) ti ja to aamuaerobinen tai iltalenkki, la ja su lepoa. Ruokailu kuntoon, siitä on lukuisia threadeja täällä "voimailun mekassa"; karkeasti 2 g proteiinia / painokilo, hiilareita hillitysti (iltaisin ei ollenkaan tai erittäin vähän), hyvää rasvaa kohtuudella, sokeri/limut/karkit/sipsit/pizzat ym. muiden syötäväksi ja tulet hämästymään kuntoasi toukokuussa. Silloin lienee jo hyvä aika vaihtaa kolmi- / nelijakoiseen ohjelmaan.

Kiitos näistä

Sitten vielä, että olisko suurinpiirtein näillä sarjoilla ja toistoilla?

www.kolumbus.fi/nicholas.palmqvist/hermeliini/3-jako.htm

 

[CiioN]

Tai kolmijakoinen...

1. Selkä, hauis
- leuat, 2*6-10
- mave, 3*6-8, joka toinen vk
- kulmasoutu, 2*8-10, joka toinen vk
- ylätalja, 2*8-10
- alatalja, 2*8-10
- hauiskääntö tangolla/ scott 8-10x3
- vasarakääntö/ keskitetty 8-10x3
- forkut
- alaselkä

2. Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsa
- dippi, 3*8-10
- peruspenkki, 3*8-12/ vinopenkki, 3*8-12
- penkkipunnerrus k-painoilla, 3*8-12
- ranskalainen punnerrus/ ojent. taljassa, 3*8-12
- vipu sivuille, 3*8-12
- vipu taakse, 3*8-12
- vatsapenkki

3. Jalat, vatsa, hartiat
- jalkaprässi, 3*8-12
- hack-kyykky, 3*8-12
- jalan ojennus, 3*8-12
- jalan koukistus, 3*8-12
- pystypunnerrus tangolla, 3*8-12
- sama käsipainoilla, 3*8-12
- vatsapenkki

 

[veturi]

itse olin hiljattain samassa jamassa ja käytin tälläista ohjelmaa pari ekaa kuukautta joka toimi hyvin alkuherättäjänä:

lämmittely mielenmukaan esim vatsat,fillaria, selänojennuksia jne...

sitten lyhyellä palutuksella
rinnalleveto n. 10toistoa
kapeahko penkki n.10toistoo
leuanveto max toistot
kyykkyniskantakaapunnerrus n. 10toistoo(tehdään normi kyykky ja samalla vauhdilla pukataan niskantakaa)

tähän hiukan pidempi palautus ja vielä kolme kertaa kuntopiiri tyylisesti läpi...

ja kaikki liikkeet mahdollisimman räjähtävästi..

on raskasta ja jaksaa tehä 2-3 kertaa/viikko mutta 1-2 kk alkuun tollain sai mulla ihmeitä aikaan ja on omiaan nostaan peruskuntoa tulevaa esim. enemmän kehotyylistä treeniä varten!

dumaa jos oot dumari..