Minkälainen reeniohjelma, kun pääpainona penkkituloksen nostaminen?

[Jaketsu93]

Elikkä kattelin tossa aiemmin noita aloittelijoiden osion reeniohjelmia, ja ajattelin, että voisin varmaan alkaa tekemään jotain 2- tai 3 jakosta ohjelmaa, mutta niihin pitäis varmaan sitten jonkulaisia pieniä muutoksia tehdä, koska tarkotuksena ois nostaa penkkitulosta ja ehkä lähteä kilpailemaankin raw-penkissä. Lähtötietoina sen verran että reenitaustaa jotain 6-7kk ja penkkitulos nyt jossain 100 kilon tienoilla. Ikää 20v pituus 177cm ja paino 80kg. Joten tässä siis kysymykseni tiivistettynä: Millä tavoin esim. muokkaan tämän ohjelman itselleni sopivaksi?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[VoimaSika]

Heitä toi ohjelma helvettiin. Treenaa 4krt viikko. Esim treeni1 kova penkki,vinopenkki,yläselkää ja joko ojentajia tai olkapäitä. seuraavaksi esim jalat. sitten 3treeni penkki esim käsipainoilla 3-4sarjaa toistot 12-15 yläselkää joko ojentajia tai olkapäitä. treeni 4 voi ottaa penkki palauttava kevyesti vaikka 3x joku 20toiston kevyt sarja, sitten esim hauiksia pohkeita kevyt mave ja kaikkea mitä muuta tekee mieli.Penkkaat sen pari kertaa viikossa ja siinä sivussa kehität sitä mikä siinä on heikkoa. esim ojentajat tai olkapäät. ja muista että jokaisella kovalla penkkaajalla on vahva selkä ja kyykky tulos nostaa kummasti penkkiäkin. Suosittelisin kuitenkin tolla treeni määrällä olemaan panostamatta vielä mihinkään, vaan treenaamalla tasaisesti koko kroppaa, millä tod.näk. pitkällä tähtäimellä saat myös kovemman penkin, kun saat muunkin kropan perusvoima tason kovemmaksi! mutta jos kuitenkin päätät vain pitää penkin ykkösenä treenaa paljon kiertäjäkalvosimia!