Millainen järjestys treeniohjelmassa parempi...

[Tinkie]

Olen treenannut salilla nyt kuukauden verran ja minulla on 2 päivälle jaettu ohjelma, joka on seuraavanlainen:

1. päivä:
- Yläselkä
- Rinta
- Olkapäät
- Alaselkä

2. päivä
- Reidet/pakarat (pääasiassa pakaroita kun reidet on jo hyvässä kunnossa)
- Hauis
- Ojentajat
- Vatsa
- Alaselkä

(Selkä kumpanakin päivänä hiukan kevyimmillä painoilla kun olen venäyttänyt selän muutama kuukausi sitten niin pahasti että en edes sängystä ylös päässyt ja piti ihan piikki käydä laitattamassa siihen... jotain kummaa hermokipua siinä oli)

No nyt ongelmana on siis tuon 1. päivän ohjelma . Teen samassa järjestyksessä treenin kuin mitä tuohon kirjoitin ja yleensä siinä vaiheessa kun siirryn olkapäitä treenaamaan (teen yleensä vipunostot sivulle ja painoilla ylös penkissä) niin kädet on ihan vetkulat edellisten ohjelmien jälkeen. Eli yksinkertaisesti EI JAKSA enää nostella puntteja, kun käsiä joutuu käyttämään selkä- ja rintatreenissä

Eli miten kannattaisi nyt tehdä, siirtää olkapäät 2. päivälle, tehdä ne ekana 1. päivän kohdalla vai onko tuo ohjelma ihan päin helvettiä??

 

[Kride]

Aika ihmeellinen ohjelma, mutta jos olkapäät sanoo, ettei jaksa, niin kannattaa heittää ojentajat 1. päivälle ja olkapäät 2. päivälle. Ojentajia jaksaa tehdä vielä jonkun verran rintaliikkeiden jälkeen.

(saisit muuten varmaan punttimimmien osastolta osuvampia vastauksia :kippis1: )

 

[gotto]

Minkälainen urheilutausta sulla on takana?

 

[Tinkie]

No mä ajattelin et ku tää on "Aloittelijoiden osio" että mä voisin heittää kyssärin tänne. En mä kauhean tarkkaan tiedä mimmonen systeemi tällä palstalla on, pitäskö mun sit naisihmisenä jutella ainoastaan punttimimmien palstalla?

En ole _urheilija_ (no joskus skidinä harrastin telinevoimisteluu 3-4 vuotta, laskettelin n. 9 vuotta, kuulantyöntö oli laji peruskoulussa), mutta olen harrastanut juoksua n. vuoden verran ja nyt aloitellut sitten kuntosalitreenin (juoksu taasen jäänyt vähemmälle). Kävin kuntosalilla n. vuosi sitten, mutta ainoastaan 4 kk ajan.

 

[Kride]

Originally posted by Tinkie
No mä ajattelin et ku tää on "Aloittelijoiden osio" että mä voisin heittää kyssärin tänne. En mä kauhean tarkkaan tiedä mimmonen systeemi tällä palstalla on, pitäskö mun sit naisihmisenä jutella ainoastaan punttimimmien palstalla?

Siis juu, kyllähän tänne voi kysymyksiä heittää(ja siis muillekkin alueille offkoors), mutta saattaa olla miehen vähän vaikeaa arvioida, mitä naisen olkapäät jaksaa. :thumbs:

 

[Pulla]

Jos aikataulu antaa myoten niin siirry ihmeessa ainakin 3-jakoiseen ohjelmaan (ja niita on threadit pullollaan). Antaa ihmeesti paukkuja lisaa. Ite kun siirryin 5-jakoiseen niin paluuta ei ole!

 

[Sauron]

Alottelialla toi ohjelma näyttää sopivalta. Tuommoisia ohjelmia tehdään aika paljon alottelioille. Alussa on tärkeintä opetella tekemään liikkeet oikein.

Itse suosittelisin tuommaista 2-jakoista ohjelmaa käyttämään vielä, jonkun puoli vuotta. Vähennä sarjoja ja liikkeissä käytettäviä painoja. Kannattaa pitää kunnon tauko päivien välillä ,jos treenat tolla ohjelmalla muuten hauikset ja ojentajat eivät ennätä palautua. Sopiva aika voisi olla 2-3 päivän tauon treenien välissä, jos treenaat tolla ohjelmalla.

 

[Kride]

Originally posted by Pulla
Jos aikataulu antaa myoten niin siirry ihmeessa ainakin 3-jakoiseen ohjelmaan (ja niita on threadit pullollaan). Antaa ihmeesti paukkuja lisaa. Ite kun siirryin 5-jakoiseen niin paluuta ei ole!

Ajattelin tässä itsekkin lomilla siirtyä 5-jakoiseen, niin millainen 5-jakoinen sinulla on? Itse olen katsellut Derek Charleboissin 5-jakoista. :whip:

 

[makew]

Originally posted by Pulla
Jos aikataulu antaa myoten niin siirry ihmeessa ainakin 3-jakoiseen ohjelmaan (ja niita on threadit pullollaan). Antaa ihmeesti paukkuja lisaa. Ite kun siirryin 5-jakoiseen niin paluuta ei ole!

kaikki toimii jonkun aikaa mutta ei ikuisesti...
itsekkin treenailen melkein samalla ohjelmalla kuin tinkie paitsi teen sen 2 kertaa viikossa,
eli
ma:rinta, selkä, olkapäät
ti: takareidet, etureidet, pohkeet, hauis super sarjoina ojentajat, vatsat.
ke: lepo
to:rinta, selkä, olkapäät
pe: takareidet, etureidet, pohkeet, hauis super sarjoina ojentajat, vatsat.
la: lepo
su: lepo
Tää tuntuu mun kohdalta paljon luonnollisemmalta kuin työntö/jalat,vatsat/ veto 3 jako.


BTW kuinka moni tietää muuten että sivuolkapäitä kannattaa tehdä toistoilla 10-25 saadakseen parhaan lihaskasvun?
tämä johtuu siitä että olkapään sivuosan lihasrakenteesta, sivuolkapää on suhteellisen voimakas lihas mutta sulkamaisesta rakenteesta johtuen lihaksen supistumiskyky on heikko.
Ja tän tiedon löydät kirjasta lihaskunto-harjoittelun anatomia, s.29.
Kannattaa kokeilla vipunostoissa sivuille käsipainoilla tehdä pienillä painoilla ja sellasia 15-20 toiston sarjoja ja treenata "poltteeseen" asti.

Viimeksi taisin käyttää 4 kg käsipainoja kun tein vipunostoja, yksi nainen kysy multa:"Mitä sä aiot noilla tehdä?, Potkia?"
, johon vastasin: "No kyllä mä näillä meinasin treenata...".

Eli jos sivuolkapäiden kehitys junnaa niin pienet painot ja keskity liikesuoritukseen, useimmiten vipunostoissa sivuille kp. käytetään hirveitä ego painoja vaikka liikehän ei hirveitä painoja kaipaa, etenkin jos ekana liikkeenä on ollut pystypunnerrus liike...

 

[Timba79]

No minullakin tuli ekana mileen vaihtaa noi ojentajat tohon rinnan kanssa samaan ja laittaa olkapäät toiseen päivään jos tuntuu ettei olkapäät jaksa...ja kokeile tehä niin, että teet ensin rinnan ja siihen perään heti ojentajat ja sitten noi selkäliikkeet, taikka selkä ensin ja sitten rinta ja ojentajat! Rinnan jos tekee kunnolla niin ei oikein tahdo mulla toi olkapäätreeni kulkea...

Mutta noista 2-jakosista ei paljon kokemusta ole vaikka tarkotus ois kyllä alottaa sellainen tossa vuoden vaihteen jälkeen, ihan vaan pari kuukautta vaihteluna...

 

[Warheart]

Originally posted by makew
Viimeksi taisin käyttää 4 kg käsipainoja kun tein vipunostoja, yksi nainen kysy multa:"Mitä sä aiot noilla tehdä?, Potkia?"
, johon vastasin: "No kyllä mä näillä meinasin treenata...".

No ei ole sulla ainakaan suuri ego.

Tuolla tavalla olen itsekkin tehnyt vipunostot, en tosin sen kummemmin ole tiennyt miten ne kasvaa parhaiten, mutta on mulle paljon luontevampaa tehdä noin "erikoista" liikettä hieman pidempää sarjaa. Heti, jos alkaa tekemään lyhyttä sarjaa se tuntuu luonnottomalta ja olkapää poksahtelee iloisesti. :(

 

[Pulla]

Originally posted by KäveleväRuumis
Ajattelin tässä itsekkin lomilla siirtyä 5-jakoiseen, niin millainen 5-jakoinen sinulla on? Itse olen katsellut Derek Charleboissin 5-jakoista. :whip:

Oma jakoni on ihan semmonen perussetti ilman turhia hifistelyja:

1. Rinta
2. Selka
3. Jalat
4. Kadet
5. Hartiat

Viikossa toi lapi ja kaksi valipaivaa pidan sitten fiiliksen mukaan.

Ja semmonen homma tuli mieleen, etta en tieda mita kryptoniittia sina makewee syot mutta ei s**mari voi paukut riittaa kenellakaan vetaa kunnolla rintaa, selkaa ja olkapaita samana paivana. Paavo M. Petajaa siteeraten: "Korrrrrrrrrosstan, KUNNOLLA!"

Vai reenaanko mina sitten huomattavasti normaalia kovempaa...?

 

[gotto]

Originally posted by Tinkie

En ole _urheilija_

Tätä just hainkin. Olettaen, että sun juoksuharrastus ei ollut kilpajuoksua, ja haet muotoa/lihasta, niin treenaa vaan ne reidetkin ihan kunnolla.

Jaloissa ei voi koskaan olla liikaa lihaa.

edit: laitetaanpa oma splitti tänne:

1. etureidet, hauis
2. rinta, olkapäät
3. selkä
4. takareidet, ojentajat

 

[Art Vandalay]

Pulla: treenaatko siis 5 päivää putkeen ja sitte 1 tai 2 välipäivää ja taas uusiks??

Ajattelin koittaa tota 5-jakosta. Jaksaa ainakii treenata kovaa ku on vaa yks lihasryhmä kerralla

 

[Pulla]

Originally posted by yajo
Pulla: treenaatko siis 5 päivää putkeen ja sitte 1 tai 2 välipäivää ja taas uusiks??

Ajattelin koittaa tota 5-jakosta. Jaksaa ainakii treenata kovaa ku on vaa yks lihasryhmä kerralla

No juu olosuhteiden pakosta vedan ton 5 paivaa putkeen. Ei varmasti oo paras vaihtoehto mutta kun viikonlopun oon duunissa ne ajat kun sali on auki. Ite oon aina tykanny pitaa valipaivat fiiliksen, lihasten kipeyden ja aikataulun mukaan.