Millainen 3-jakoinen reeniohjelma paras aloittavalle pitkälle nuorelle kaverille?

[LosMaikkel]

Elikkäs tarkotuksena olis löytää tuollainen tehokas treeni-ohjelma ittelleni jolla saisi tuota lihasmassaa ja näkyvyyttä noille lihaksille.

Pituutta löytyy 195 cm ja painoo sen 80kg ja ikää sen 17v

Eli normaalisti käyn salilla ma,ke ja pe ja loput on sitte lepopäiviä joskus tosin käyn satunaisesti la tai su miten ny mielitekee.

sisua ja motivaatiota kyllä löytyy kun pienestä kylästä että siitä reeni ei ainakaan kiinni ole ja tollanen hyvä yleiskunto kyllä itteltä löytyy.

Jos joku vaan viittii auttaa kaveria hädässä nin muchas gracias!

 

[werqq]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/63854-3-jakoinen/

 

[Peiter]

Aika monet alottelijat (kuten minä itsekkin) aloittaa ihan perus kokokroppa 3 kertaa viikossa ohjelmalla.

Esim.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...lma-tehokkaampi-kuin-golden-six-kokeile-itse/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Mutta jos haluat tehdä 3 jakoisella, ei sillä nyt oikeastaan mitään merkitystä ole kunhan treenaat vain

 

[LosMaikkel]

ok, oon tässä ite käyny 1kk salilla taas aktiivisesti ja viime vuonna tuli käytyä jonkin verran.

Eli onko hyvä jakaa eri lihakset eri päiville kun pyrin panostamaan enemmän tohon yläkroppaan sillä jalat on jo ihan hyvässä kunnossa että ne ei oo niin tärkeet no onko jotain vinkkejä mite tota yläkroppaa sais korostettuu enemmän?

 

[Peiter]

Itse sanosin, että teet sitten kokokroppa kerralla 3 x viikkoon. Koska siinä tulee (jos vaikka kattoo tuota 20 kyykyn ohjelma 1) yläkropalle 3x viikossa rasitusta. 3 jakoselle ei välttämättä tule, ja jos treenaat 3x viikossa niin ei tule.

Tässä esim. 20 kyykyn perus 1 ohjelma ja se 3 x viikko.

Esimerkki: Perusohjelma 1
1. Penkkipunnerrus 1-3X8-12
2. Kulmasoutu 1-3X12-15
3. Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
4. Hauiskääntö 1-3X8-12
5. Jalkakyykky 1X20
6. Maastaveto suorin jaloin korokkeella seisoen 1X15 (vain joka toinen harjoituskerta tai kerran viikossa)

 

[LosMaikkel]

mitenkäs sitten noide painojen laita kannattaako heittää just sen verran painoo että jaksaa just ja just tehdä? vai minkä laiset painot sopii parhaiten näihi reeneihi?

 

[Peiter]

Esim. Arskan 6 on näin

Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.

Eli teet niin, että saat sen vikan/vikat toiston tehtyä vielä ihan hyvällä tekniikalla. Jätät varastoon vaikka yhden toiston, tai sitten, että viiminen on kohtuu tiukka. Ihan sama, kunhan et tee liian löysästi tai niin, että tekniikka on kauheeta paskaa. Teet niin, että lisäät vaikka 2.5kg - 5kg liikkeisiin aina kun tuntuu, että menee lisää. Ilman, että tekniikka kärsii. Eli jos penkissä menee 3 treenikerralla se 2-3 toistoo enemmän, niin sitten lisäät painoa seuraavalla kerralla. Jos se viiminen sarja on saatanan tiukka, niin sitten otat seuraavassa treenissä vaikka ekan sarjan 2.5-5kg korkeemmalla, ja sitten 2 muuta (tai montako siinä nyt olikaan niitä sarjoja) sarjaa sillä samalla kun viimetreeni, eli lasket sitä painoo vimppoihin.

Treenaat vaan, ei se oo mitää rakettitiedettä

Yritä kasvattaa maltillisesti joko toistoja tai kiloja, ja sitten kun tuntuu, että ei nouse perkele kumpikaan, pidät vaikka viikon tauon, ja sitten otat takapakkia vaikka 5-10 kg (riippuen mitä teet) ja alotat taas uuden kierroksen. Ja muutenkin lepoviikko tai kevyt viikko 3-5 viikon välein ihan hyvä juttu pitää

 

[piqsirpoq]

mitenkäs sitten noide painojen laita kannattaako heittää just sen verran painoo että jaksaa just ja just tehdä? vai minkä laiset painot sopii parhaiten näihi reeneihi?

Muista, että näissä ohjelmien listauksissa ei ole tapana merkitä lämmittelysarjoja, vaan pelkät "työsarjat". Lämmittelysarjat koostuvat yleensä 1-5 sarjasta per liike. Treenikerran kuluessa lämmittelysarjoja ei välttämättä tarvitse yhtä paljon kuin alussa. Esim. penkkipunnerruksen lämppärit ja työsarjat:

toistot x paino
5 x pelkkä levytanko
5 x pelkkä levytanko
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
------
8-12 x 70kg
8-12 x 70kg
8-12 x 70kg

Lämmittelysarjoissa on siis tarkoitus pikkuhiljaa nostaa painoja kohti työsarjojen painoa.

 

[Peiter]

Joo, hyvä ja todella helposti unohtuva pointti!

 

[piqsirpoq]

Joo, hyvä ja todella helposti unohtuva pointti!

Jep. Varsinkin nettiaikana kun ohjelmia ja harjoitusfilosofioita linkataan ja tiivistetään nopeasti luettaviksi taulukoiksi, niin hälyttävän monelle aloittelijalle esim. Starting Strength on parin rivin taulukko eikä monisatasivuinen infopaketti ja perusasiat lyödään laimi.