Miken 2x6 kolmijakoiseen?

[Boxer-83]

Ajattelin muuttaa kolmijakoista treenisysteemiä siten että lisään siihen Miken 2x6 penkin ja pystypunnerruksen parantamiseen eli uusi ohjelmani näyttäisi tältä:

Ma. rinta: penkki 2x6 vinopenkki 3sarjaa,hauikset: tangolla 3sarjaa ja käsipainoilla3sarjaa, selkä: leuat lisäpainoilla 3sarjaa ja kulmasoutu käsipainoilla 3sarjaa

Ke. jalat: etukyykky 4sarjaa,reiden ojennukset 3sarjaa, takareiden koukistukset 3 sarjaa, pohkeet: seisten 3sarjaa,istuen 3sarjaa

Pe. olkapäät: pystypunnerrus 2x6,pystysoutu 3sarjaa, ojentajat: kapea penkki 3sarjaa, ransk.punnerrus 3sarjaa,alaselkä: hyvää huomenta 4sarjaa

Ei kai ohjelmani ole ihan...

 

[Willie]

En usko koskaan treenanneen tuolla ohjelmalla. Muutama parannusehdotus kuitenkin:
-Treenaa hauikset vasta selän jälkeen.
-Harkitse reisiojennuksien tekemistä ennen etukyykkyä (Tomin hyvä neuvo)
-Älä jätä takareisiä pelkkien takareiden koukistusten varaan, oletan tämän tarkoittavan jonkinsortin laitteessa tehtävää liikettä. Suorinjaloin maastaveto muokaan, tai sitten muita liikkeitä. Onhan tuolla tosin julle seuraavassa treenissä.
-Ottaisin reisille muutenkin lisää liikkeitä, jolloin treenit uhkaisivat venyä. Nostaisin pohjesarjojen sarjamäärän neljään ja treenaisin vuoroviikoin istualtaan ja seisaaltaan.
-Vatsat pitäisi tunkea johonkin väliin.

 

[makew]

oma ajatukseni:
Ma:
penkki 2x6
vinopenkki 2-3x6-8
(pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 1-2x6-8)
vipunostot sivuille kp./pystysoutu tangolla 2x6-8
vipunostot taakse kp. 2x6-8
hauiskääntö tangolla 3x6-10
hauiskääntö kp. 3x6-0

Ke:
etukyykky 3x6-12
reiden ojennus 3x12-15 tai prässi 2x12-15
reiden koukistus 2x10
suorin jaloin maastaveto 2x8
pohkeet seisten koneessa 2x12-15


Pe:
kapea penkki 3x6
ranskalainen punnerrus otsalle 3x6-8
kulmasoutu tangolla, hartioiden levyinen myötä ote 3x6-10
leuanveto, v-kahvalla tai kapealla vasta (peukalot osoittaa ulospäin) otteella 2xmax.
leanveto hartioiden levyinen myötä(peukalot osoittaa sisääpäin) ote 2xmax.

kulmasoutu tangolla on kyllä parempi liike kuin käsipaino soutu. Kulmasoutu tangolla on vaan aluksi todella haastava liike, että se saa käymään leveisiin selkälihaksiin ja keskiselkään kunnolla. Pystypunnerrusta ei välttämättä tarvitse ottaa kovaa, se saattaa rajoittaa penkkipunnerrus tulosta joissain tilanteissa. Punnerreltele ja kokeile mikä toimii.

edit: pystypunnerrusta ei välttämättä tarvitse tehdä ollenkaan tai tehdä vaikka vain joka toinen viikko sitä.

 

[huumor]

tässä nyt makeween ehdotuksessa unohdettiin vaan täysin se pystypunnerruksen parantaminen..ottaisin ainakin korvan taakse noi willyn antamat ehdotukset.

 

[makew]

tässä nyt makeween ehdotuksessa unohdettiin vaan täysin se pystypunnerruksen parantaminen..ottaisin ainakin korvan taakse noi willyn antamat ehdotukset.

Joissain tapauksissa pystypunnerreltu haittaa penkin kehitystä, joissain ei. Mene ja tiedä? testaamalla toi selviää.

 

[huumor]

Joissain tapauksissa pystypunnerreltu haittaa penkin kehitystä, joissain ei. Mene ja tiedä? testaamalla toi selviää.

niin tietenkin mutta ketjun aloittaja aikoi kehittää myös pystypunnerrusta..

 

[makew]

niin tietenkin mutta ketjun aloittaja aikoi kehittää myös pystypunnerrusta..

No perkele, niinhän se olikin... Punnerruksia vaan sitten:D.

 

[Boxer-83]

En usko koskaan treenanneen tuolla ohjelmalla. Muutama parannusehdotus kuitenkin:
-Treenaa hauikset vasta selän jälkeen.
-Harkitse reisiojennuksien tekemistä ennen etukyykkyä (Tomin hyvä neuvo)
-Älä jätä takareisiä pelkkien takareiden koukistusten varaan, oletan tämän tarkoittavan jonkinsortin laitteessa tehtävää liikettä. Suorinjaloin maastaveto muokaan, tai sitten muita liikkeitä. Onhan tuolla tosin julle seuraavassa treenissä.
-Ottaisin reisille muutenkin lisää liikkeitä, jolloin treenit uhkaisivat venyä. Nostaisin pohjesarjojen sarjamäärän neljään ja treenaisin vuoroviikoin istualtaan ja seisaaltaan.
-Vatsat pitäisi tunkea johonkin väliin.

Joo tossa sinun sanomassa järjestyksessä mä olen noi hauikset ja kyykyt pistin vain tuohon ohjelmaan ne väärään järjestykseen.Mitä liikkeitä suosittelisit reisille lisää.Vatsat vaikka ma ja pe,koska etukyykky vissiin ottaa vatsaan.Ja kiitos pohje vinkeistä.Tavoite olisi kesän jälkeen ottaa penkistä 115kg ja pystypunnerruksessa 80kg :D