Mikä vikana, kun en saa rintalihasliikkeitä tuntumaan rintalihaksissa?

[puntti1234]

Otsikko on vähän sekava, kun en parempaa keksinyt. Olen nyt sen kuukauden salilla käynyt ja huomannut moniakin asioita. Yksi isoimmista asioista mikä askarruttaa on rintalihakset. Ensin ajattelin, että kyse on tekniikan puutteesta. (Voi toki vieläkin johtua siitä.) Kuitenkin, en saa vain liikkeitä tuntumaan rintalihaksissa.
Esimerkiksi kun teen penkkiä niin armoton polte tulee kyllä ojentajiin ja käsiin ylipäätänsä, mutta rintalihaksiin en saa tunnetta. Tämä harmittaa silmittömästi, kun tiedän, että voisi olla potentiaalia nostaa enemmänkin, mutta kun rintalihakset eivät vain tee työtä. Olen tehnyt penkkiä kaikilla mahdollisilla otteilla ja koittanut vetää lavat yhteen ja tuoda sitä kaarta selkään, mutta se ei vain auta. (Saan helposti käden selän alle, koska kaarta on melko paljon..)
Toinen on se laite, missä laitetaan kädet 180 asteen kulmaan ja puristetaan käsiä yhteen jollain painolla. Noh, tämä liike ei tunnu alkuunkaan rintalihaksissa, vaan olkapäät huutavat hoosiannaa, eikä tämä ole lihaskipua vaan jonkinlaista rasitusta.
Ainoa liike mikä tuntuu rintalihaksissa on tämä avaava liike, jossa otetaan painot käsiin ja mennään makaamaan tuolille. Painot tulevat rinnan päälle ja lasketaan siitä sivuille suurinpiirtein 180asteen kulmaan ja rutisestaan ylös. Tätä on mahtava tehdä, kun oikeasti tuntuu, että rintalihakset repeävät kun painot lasketaan alas ja puristetaan ylös.
Nyt siis tarvisin vinkkiä, mikä olisi hyvä rintalihastreeni ja siihen lisäksi, miten tehdä liikkeet hyvällä tekniikalla.

 

[Ihmisapina]

Jos teet tota "kädet 180 asteeseen" liikettä(tarkoittanet rintaprässiä eli pec deciä), niin tee se sillä tavalla, että lavat on yhessä ja kämmenet ovat siinä kohtaa missä normaalisti kuuluisi pitää kyynärpäitä. Sitten rupea puristamaan käsiä yhteen. Kannattaa muistaa myös että pumppi ei ole välttämättä pakollinen hyvälle reenille, oikeastaan ihan hyvä jos penkki tuntuu enemmän ojentajissa. Keskity rintalihaksia eristävissä liikkeissä siihen, että: lavat on yhdessä, lihasjännitys pysyy jatkuvasti, liikeradassa ei ole minkäänlaista nykimistä, negatiivinen vaihe on hitaampi kuin positiivinen vaihe. Jos haluat tuntumaa rintalihaksiin, niin suosittelen keskittymään ehdottomasti enemmä "rutistaviin" liikkeisiin kuin punnerrusliikkeisiin. Tosin käsipainopunnerrus hallitulla tekniikalla ja kovalla venytyksellä tuntuu ainakin itsellä saavan rintalihakset pumppiin. Kannattaa kattoa Gymlog osa 4. Siinä näytetään tuo liike jonka ensimmäisenä mainitsin.
Tossa toi gymlogi:Team M&M Gymlog 4 - Pecs - YouTube

 

[Timo Kettunen]

Kokeiles tehdä flyesejä kädet pronaatiossa (pronated flyes), jolloin rasitus siirtyy osittain olkapäiltä pois ja rutistuksen pitäisi tuntua ainakin lopussa. Toinen kokeilun arvoinen liike voisi olla Svend-punnerrus (Svend press). Ja tietty ristitaljaa ristiin (ei vain kädet yhteen).

 

[kormyniska]

Ootko kokeillut tehdä penkkiä käsipainoilla? Voi myös yrittää tehdä vajaita nostoja, eli et työnnä käsiä ihan suoriksi.

 

[adadad]

Mulla auttoi punnerrusliikkeissä 45°-työntökulma + selän kaari ja lapojen yhteenvienti. Sitä ennen tein kaiken työn ojentajilla tai olkapäillä, ja olkapäät vieläkin dominoivat ja ovat täynnä punaisia arpia :(

 

[Allusd]

tarkoittanet rintaprässiä eli pec deciä

Rintaprässi on kyllä eri juttu kuin pec deck.

Mutta sitten itse asiaan jotka omalla kohdallani auttavat tuntuman saamisessa rinnalle. Ensimmäisenä se, että lavat yhteen punnerrellessa, jolloin työ kohdistuu melkein väkisinkin rintalihaksille. Penkkiä tehdessä laskee painon nännien korkeudelle, eikä niinkään kaulalle/ylärinnalle. Kolmas juttu on vähän vaikeampi ainakin aloittelijan tajuta, mutta onnistuu varmasti jos harjoittelee ilman painoa/pienellä painolla. Eli keskittyy nostaessa siihen, että rintalihas supistuu. Ei ajattele niinkään sitä nostoa, vaan ottaa sen painon käsille ja se tanko nousee ylös rintalihasten jännittymisen seurauksena. Eli ajatukset on lihaksen supistamisessa, ei niinkään raudan liikuttamisessa. Voi olla vähän vaikea aluksi ymmärtää mistä puhun, mutta varmasti avautuu joskus.

 

[Spitfera]

200kg penkkiin ja fuck the mind-muscle connection

 

[Pellekasa]

Meikäläinen saa parhaan tuntuman tisseihin ristikkäistaljassa, keskittyy puristamaan tissejä yhteen loppuvaiheessa niin johan alkaa veri kiertämään.

 

[Kaitsu79]

mun mielestä tässä on yksinkertaisesti kysymyksessä se että ojentajat on täysin olemattomat ja niistä loppuu puhti vain liian aikaisin.

 

[puntti1234]

Saatat Kaitsu toki olla oikeassa, mutta epäilen kuitenkin. Hyvin menee taljalla 35kg painoilla 10 x 3. Jos nyt ne oikeasti olisivat olemattomat niin ottaisin mieluusti neuvoja vastaan kuinka niitä voisi kehittää hyvin ja saada ne edes vähän paremmalle tasolle suhteutettuna rintalihaksiin.

 

[JuusoFIN]

Kun teet penkkiä, niin kuvittele puristavasi tankoa kasaan. Siis yritä tuoda käsiä yhteen.

 

[Powerhousu]

Saatat Kaitsu toki olla oikeassa, mutta epäilen kuitenkin. Hyvin menee taljalla 35kg painoilla 10 x 3. Jos nyt ne oikeasti olisivat olemattomat niin ottaisin mieluusti neuvoja vastaan kuinka niitä voisi kehittää hyvin ja saada ne edes vähän paremmalle tasolle suhteutettuna rintalihaksiin.

Kai ne voi olla onnettomat rintaan verrattuna vaikka vääntäisit koko taljan solmuun. Ja puhutko muuten ristikkäistaljasta vai ylätaljasta? Ensimmäisessä toi tulos todella on onneton ja jälkimmäisessäkään ei mikään huippu, mutta ihan ok.

 

[ereJ]

Mulla rupes tuntuun rinnassa vasta, kun siihen oli tullut enemmän lihasta. Pitkän aikaa mieteinkin että miksei tunnu rinnassa, mutta tiesin silti että rinta siinä rasittuu pakosti. Seuraavana päivänä yleensä kyllä saatto tuntuakkin DOMS :it rinnassa. Nykyään saan joka rintatreenissa tuntuman siihen. Tosin penkkipunnerruksella tangolla vähiten, ja käsipainopenkissä eniten.

Sama juttu selässä (epäkkäitä lukuunottamatta), ei tunnu varsinaisesti selässä mutta silti se vaan kasvaa kovaa vauhtia, minkään selkätreenin jälkeen on turha kuvitella pääsevänsä edes yhtä leukaa.

 

[schwartzy]

itte tein sillain yhtä kilpailua varten että tein penkkiä jollain 60-70 kg (max 110) maksimitoistojamääriä pari viikkoa (mitä oli aikaa treenata) niin verenkierto rintalihaksiin parani huimasti ja nyt saan tuntumaa ihan todella paljon paremmin.

 

[soriomik]

Yksi todella pätevä liike rintalihakselle on yhden käden pec deck. Ainakin allekirjoittaneella supistus on todella kova.

 

[Random321]

Itselläni vähän samanlainen ongelma. Rintalihas liikkeet ei tahdo tuntua rintalihaksissa. Pitääkin kokeilla tuota ''käsien yhteentuontia'' penkissä, olen aiemmin työntänyt vaan ylöspäin. Ongelmaan olen kuitenkin löytänyt ratkaisun jo aiemmin: tangon tilalle vaan käsipainot, lyhyehköjä sarjoja (5-8 toistoa) ja sitten muut liikkeet mm. flyet, pulloverit mitä teetkään ja lopuksi sotilaspenkkiä pitkiä sarjoja, nopeita toistoja kevyillä painoilla. Sotilaspenkillä ainakin itse saan sen pumpin, jos sitä haluaa, vaikkei se välttämätön olekaan.

 

[yusuplus]

Kokeile ottaa pohjille kevyttä pumppia levityksillä tai pec deckillä ja lyhyttä venyttelyä päälle rinnalle, että veri lähtee kiertämään. Punnerruksissa tarpeeksi pienet painot, että pystyt kunnolla kontrolloimaan liikettä rintalihaksilla. Punnerruksissa voit kokeilla hidastella laskuissa, jotta pystyt paremmin "hakemaan" rintalihaksia.

 

[Kohelo]

Taidettiin tossa jo mainita toi sotilaspenkki eli jalat ilmassa punnerrat. Varmaankin ihan kokeilunarvoinen vinkki.

 

[puntti1234]

Muutenhan tuo olisi ihan hyvä juttu tehdä penkkiä käsipainoilla, mutta kun siinä on pari muuttujaa. Aion kilpailemaan voimanoston parissa ja penkkiä pitäisi tehdä paljon jotta tekniikan oppii kunolla ja, että tulokset nousisivat. Apuliikkeitä olen keksinyt muutamia jotka ottavat ihan kivasti rintalihaksiin, edelleenkin vain vituttaa, kun tuo penkki ei meinaa tuntua sitten missään. Huomaahan sen, kun mave ja penkkituloksen ero on 80 kiloa..

 

[Nikula]

Mulla henk koht ainoat liikkeet jotka koskaan on saaneet rintalihakset kunnolla kipeiksi on kp punnerrukset. Penkit sun muut tosi harvoin saa aikaan mitään domsseja, silti nuo tissit on kasvaneet kohtuullisesti. Toisinsanoen siis sun penkkituloksesi ei millään tasolla ole verrannollinen rintalihasten kipuun treenin jälkeen.

Ja jos sä voimanostoon tähtäät ja sillä perusteella teet penkkiäkin, niin ei mikään ihme ettei rintalihakset ole kipeenä. Se voimanostopenkki nyt kun ei ole mikään optimi rintalihasliike kun siinä työskentelee aika pitkälle koko kroppa. Ja mulla penkin ja maastavedon ero on tällä hetkellä myös noin 80kg, joten ei tuo nyt niin outo suhde ole. Ellet puhu paitapenkistä ja +10v nostohistoriasta.