Mikä treeniojelma paras? (salipäiviä 4 viikossa)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lolwtf
  • Aloitettu Aloitettu

lolwtf

Liittynyt
3.4.2010
Viestejä
316
Eli treenaan 4 kertaa viikossa, joskus enemmän, joskus vähemmän. Olen ollut nyt vuoden tuolla elaston 2-jakoisella ohjelmalla ja se on alkanut maistua puulta. Haluan jotain uutta, jotain missä on enemmän volumea. Mutta haluaisin kuitenkin treenata lihasryhmän 2 kertaa viikkoon... En löytänyt juuri yhtään 4 päivää sisältävää ohjelmaa jossa olisi edes hieman enemmän kuin perus 4-6 liikettä. Varmaan paras jako voisi olla vetävät/työntävät tai ylä/ala, vai sitten kuitenkin 3-jakoinen veto/työntö/jalat? Onko kellään mitään hypertrofia painoitteista treeniohjelmaa jossa edes vähän enemmän volumea ja lihat silti 2x viikkoon?
 
Mites joku muu 2-jakonen, esim torso - raajat? tai sitten nelijakonen mikä on toteutettu niin että lihas saa joka viikko suoran rasituksen lisäks väh kerran epäsuoraa rasitusta? Esim etureidet, pohkeet - rinta, hauis - selkä, takareidet - olkapäät ojentajat

Liikkeet voit ite keksii noihin, suosi moninivelliikkeitä ja toistot siel 10+ jos haluut massaa saada.

Vaikka näin:

2-jakonen

Torso:
ylätalja leveä ote 5x8
t-tankosoutu 3x10
penkki 5x8
vinopenkki kp 3x10
viparit sivulle 4x15
takaolkapääsoutu 3x15

Raajat:
etukyykky 4x8
reidenkoukistus 4x10
kapea penkki 3x8
pushdown 3x15
hauiskääntö tanko 5x10
pohkeet istuen 5x15

Torso:
kulmasoutu kp 4x10
rinnalleveto 3x3
pystypunnerrus 3x8
vinopenkki 4x10
pystysoutu 3x10

Raajat:
jalkaprässi 4x10
reiden ojennus 2x10
sjmj 4x10
ojentajadippi 4x8
hauiskääntö kp 4x10
hammerkääntö 3x10
pohkeet seisten 5x15

Toi siis iha hatust heitetty ohjelma mut jotai tohon suuntaan vaikka tai kato "Fisku nelijakonen" thread läpi
 
No osaahan tuota itekin väsätä volyymipainotteisemman. Heität elastosta vemputusliikkeitä vittuun ja lisäät volyymia isompiin liikkeisiin. Tai jos haluat lisää volyymia kaikkeen niin lisäät sarjoja kaikkeen. D44
 
Itse tein myös Elaston 2-jakoisella 4 kertaa viikossa, mutta tulosta ei tapahtunut kunnes nostin volumea ja tein oman ohjelman.
Nyt on treenitaustaa vähän yli toista vuotta ja treeni kulkee paremmin kuin koskaan, tätä ohjelmaa ei ole pakko koittaa josset halua tai joku arvostelee sen huonoksi, mutta olen itselläni todennut toimivammaksi kuin valmiiksi kopsatut ohjelmat pakkotoistosta.

En ole tavannut tehdä jalkaprässiä 1. päivänä, kun reidet saa minulla jo osumaa mavesta tarpeeksi.
Mutta lisää jalkaprässi ihmeessä jos haluat lisää voluumia ja erikoistekniikoista sen verran, että hauikset ja ojentajat teen super setteinä ja olkapäät pudotus setteinä, voin kertoa niistä enemmän jos kiinnostaa kokeilla tuota ohjelmaa. Ja tuloksia on todellakin syntynyt, kun huomasin kans itse että jumitin elaston 2 jakoisen kanssa, koska siinä ei ollut voluumia minulle tarpeeksi.
nyt on 5kk testattu ohjelmaa ja penkki noussut (sarja painot) n. 25kg, (sarja painot) mave 100kg --> 150kg ja paidan koko L --> 2XL, paino 80kg --> 98kg. Olen ollut myös plus kaloreilla n. 3000-3500kcal päivässä suunnilleen.
Teen tuota ohjelmaa 5 kertaa viikkoon 2on1off tyylillä ja käytän siihen vain hieman erilaista ohjelmaa, kun alla oleva.

1. Päivä

Selkä
• Mave 3x5
(Ylätalja kannattaa myös lisätä jos latsit on jäljessä)
• Alatalja 3x10


Takareidet
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Päivä

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x6
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 3x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Päivä

Selkä

• Ylätalja 3x10
• Alatalja 2x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Kyykky 3x8
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Päivä

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x6
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15
Click to expand...
 
Sellainen mitä seuraat säännöllisesti ja mikä motivoi menemään salille. Paperilla paraskaan ohjelma ei kehitä jos ei treenaa kunnolla. Lisäksi sellainen missä on tasapuolisesti kroppaa rasittavia moninivel liikkeitä. Toistoja ja sarjoja ei kannata hakata kiveen vaan vaihtelet niitä, esim. 3vkoa kymppejä, 3 vkoa vitosia tms.
 
thucydid sanoi:
Sellainen mitä seuraat säännöllisesti ja mikä motivoi menemään salille. Paperilla paraskaan ohjelma ei kehitä jos ei treenaa kunnolla.
Click to expand...
Nää on vähän kaksipiippuisia juttuja, kun volyymillä pystyy kyllä vähän paikkaamaan "kunnolla treenaamista" ja sit taas jos treenaa kuin eläin ja menee vielä nostaan volyymiä niin se saattaakin olla liikaa. Riippuu tietysti henkilökohtaisista ominaisuuksista miten pystyy tekemään. Mutta kyllä kymmenellä sarjalla kyykkyä puolilöysästi on ihan hyvä hypertrofinen vaikutus. Mä itse kannatan enemmän matalavolyymisempaa treeniä missä hakataan sarjat ihan tappiin ja joskus ylikin erikoistekniikoilla, mutta kyllä sitä tulee välillä otettua isommalla volyymilläkin ja etenkin pidemmässä juoksussa siitä on pakko tiputtaa tehoja. Yksi volyymitreeni muiden joukossa nyt menee kovillakin tehoilla jos vaan äijässä riittää kantti, mutta jos vetää syklinä pidempää volyymia niin alkaa hyvin pian kyllä painaa jos ei tehoja laske.
 
Back
Ylös Bottom