Mikä treeniojelma paras? (salipäiviä 4 viikossa)

Liittynyt
3.4.2010
Viestejä
322
Ikä
30
Kaupunki
Turku
Eli treenaan 4 kertaa viikossa, joskus enemmän, joskus vähemmän. Olen ollut nyt vuoden tuolla elaston 2-jakoisella ohjelmalla ja se on alkanut maistua puulta. Haluan jotain uutta, jotain missä on enemmän volumea. Mutta haluaisin kuitenkin treenata lihasryhmän 2 kertaa viikkoon... En löytänyt juuri yhtään 4 päivää sisältävää ohjelmaa jossa olisi edes hieman enemmän kuin perus 4-6 liikettä. Varmaan paras jako voisi olla vetävät/työntävät tai ylä/ala, vai sitten kuitenkin 3-jakoinen veto/työntö/jalat? Onko kellään mitään hypertrofia painoitteista treeniohjelmaa jossa edes vähän enemmän volumea ja lihat silti 2x viikkoon?
 

vipunosto

Banned
Liittynyt
3.6.2013
Viestejä
159
Mites joku muu 2-jakonen, esim torso - raajat? tai sitten nelijakonen mikä on toteutettu niin että lihas saa joka viikko suoran rasituksen lisäks väh kerran epäsuoraa rasitusta? Esim etureidet, pohkeet - rinta, hauis - selkä, takareidet - olkapäät ojentajat

Liikkeet voit ite keksii noihin, suosi moninivelliikkeitä ja toistot siel 10+ jos haluut massaa saada.

Vaikka näin:

2-jakonen

Torso:
ylätalja leveä ote 5x8
t-tankosoutu 3x10
penkki 5x8
vinopenkki kp 3x10
viparit sivulle 4x15
takaolkapääsoutu 3x15

Raajat:
etukyykky 4x8
reidenkoukistus 4x10
kapea penkki 3x8
pushdown 3x15
hauiskääntö tanko 5x10
pohkeet istuen 5x15

Torso:
kulmasoutu kp 4x10
rinnalleveto 3x3
pystypunnerrus 3x8
vinopenkki 4x10
pystysoutu 3x10

Raajat:
jalkaprässi 4x10
reiden ojennus 2x10
sjmj 4x10
ojentajadippi 4x8
hauiskääntö kp 4x10
hammerkääntö 3x10
pohkeet seisten 5x15

Toi siis iha hatust heitetty ohjelma mut jotai tohon suuntaan vaikka tai kato "Fisku nelijakonen" thread läpi
 
Liittynyt
27.12.2011
Viestejä
5 091
No osaahan tuota itekin väsätä volyymipainotteisemman. Heität elastosta vemputusliikkeitä vittuun ja lisäät volyymia isompiin liikkeisiin. Tai jos haluat lisää volyymia kaikkeen niin lisäät sarjoja kaikkeen. D44
 
Liittynyt
19.7.2012
Viestejä
94
Itse tein myös Elaston 2-jakoisella 4 kertaa viikossa, mutta tulosta ei tapahtunut kunnes nostin volumea ja tein oman ohjelman.
Nyt on treenitaustaa vähän yli toista vuotta ja treeni kulkee paremmin kuin koskaan, tätä ohjelmaa ei ole pakko koittaa josset halua tai joku arvostelee sen huonoksi, mutta olen itselläni todennut toimivammaksi kuin valmiiksi kopsatut ohjelmat pakkotoistosta.

En ole tavannut tehdä jalkaprässiä 1. päivänä, kun reidet saa minulla jo osumaa mavesta tarpeeksi.
Mutta lisää jalkaprässi ihmeessä jos haluat lisää voluumia ja erikoistekniikoista sen verran, että hauikset ja ojentajat teen super setteinä ja olkapäät pudotus setteinä, voin kertoa niistä enemmän jos kiinnostaa kokeilla tuota ohjelmaa. Ja tuloksia on todellakin syntynyt, kun huomasin kans itse että jumitin elaston 2 jakoisen kanssa, koska siinä ei ollut voluumia minulle tarpeeksi.
nyt on 5kk testattu ohjelmaa ja penkki noussut (sarja painot) n. 25kg, (sarja painot) mave 100kg --> 150kg ja paidan koko L --> 2XL, paino 80kg --> 98kg. Olen ollut myös plus kaloreilla n. 3000-3500kcal päivässä suunnilleen.
Teen tuota ohjelmaa 5 kertaa viikkoon 2on1off tyylillä ja käytän siihen vain hieman erilaista ohjelmaa, kun alla oleva.

1. Päivä

Selkä
• Mave 3x5
(Ylätalja kannattaa myös lisätä jos latsit on jäljessä)
• Alatalja 3x10


Takareidet
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Päivä

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x6
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 3x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Päivä

Selkä

• Ylätalja 3x10
• Alatalja 2x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Kyykky 3x8
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Päivä

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x6
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15
 
Liittynyt
17.9.2008
Viestejä
151
Sellainen mitä seuraat säännöllisesti ja mikä motivoi menemään salille. Paperilla paraskaan ohjelma ei kehitä jos ei treenaa kunnolla. Lisäksi sellainen missä on tasapuolisesti kroppaa rasittavia moninivel liikkeitä. Toistoja ja sarjoja ei kannata hakata kiveen vaan vaihtelet niitä, esim. 3vkoa kymppejä, 3 vkoa vitosia tms.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 312
Ikä
37
Sellainen mitä seuraat säännöllisesti ja mikä motivoi menemään salille. Paperilla paraskaan ohjelma ei kehitä jos ei treenaa kunnolla.
Nää on vähän kaksipiippuisia juttuja, kun volyymillä pystyy kyllä vähän paikkaamaan "kunnolla treenaamista" ja sit taas jos treenaa kuin eläin ja menee vielä nostaan volyymiä niin se saattaakin olla liikaa. Riippuu tietysti henkilökohtaisista ominaisuuksista miten pystyy tekemään. Mutta kyllä kymmenellä sarjalla kyykkyä puolilöysästi on ihan hyvä hypertrofinen vaikutus. Mä itse kannatan enemmän matalavolyymisempaa treeniä missä hakataan sarjat ihan tappiin ja joskus ylikin erikoistekniikoilla, mutta kyllä sitä tulee välillä otettua isommalla volyymilläkin ja etenkin pidemmässä juoksussa siitä on pakko tiputtaa tehoja. Yksi volyymitreeni muiden joukossa nyt menee kovillakin tehoilla jos vaan äijässä riittää kantti, mutta jos vetää syklinä pidempää volyymia niin alkaa hyvin pian kyllä painaa jos ei tehoja laske.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Mikä paras ohjelma sekä massan että voiman lisäämiseen tauon jälkeen Treeni 12
Mikä on kyykyssä vikana? Treeni 44
Kohtuuttomat treenimäärät; mikä on liikaa, mikä liian vähän? Treeni 16
Mikä määrittää treenin kokonaiskuormituksen? Treeni 9
Tietääkö mikä laite toi on? Aito HIIT-laite!!! Treeni 3
Mikä on sinun 6-24kk treenisuunnitelma? Treeni 15
Mikä on kohtuullinen hinta yhdestä kuntosalikäynnistä? Treeni 36
Mikä avuksi? Treeni 13
Mikä vikana, kun treeni ei tuota tulosta? Treeni 36
mikä tässä on vikana kun en laihdu? Treeni 174
mikä tän laitteen suomenkieline "kutsumanimi" on ---> Treeni 11
Mikä jako paras natu treenaajalle? 1, 2 vai 3 -jakoinen? Treeni 71
3 on 1 off - mikä treenijako? Treeni 4
mikä laite? Treeni 1
Jerkku Mikä ilahdutti tänään salilla? Treeni 7059
Raudat eivät kasva, mikä neuvoksi? Treeni 14
Mikä järjestys? Treeni 1
mikä vika ? Treeni 2
Mikä ilahduttaa salilla? Treeni 27
Mikä pielessä kun ylimääräiset ei lähde? Treeni 25
Kyykyn eri vaiheet? Mikä rasittuu eniten ja milloin? Treeni 15
Näppivoimat ei riitä mavessa, mikä avuksi? Treeni 58
toisomaksimit - mikä on maksimi Treeni 6
Mikä on kun penkki laskee? Treeni 2
Mikä vikana? Treeni 10
Mikä jako salille, kun 3 aerobista ryhmätuntipäivää + 3 salipäivää? Treeni 3
Mikä vituttaa lisääntyneissä kiloissa? Treeni 114
Lihaskasvu - Mikä siellä oikeastaan kasvaa? Treeni 34
Mikä mättää Treeni 15
Mikä on paras 1-jakoinen ohjelma mielestäsi jota olet käyttänyt? Treeni 33
Mikä lie nimeltään Treeni 13
Mikä ohjelma Treeni 1
Mikä liike?? Treeni 1
Mikä mättää kun ei kulje? Treeni 13
Jalat saa paljon rasitusta, mikä treenijako? Treeni 10
Vaisut olkapäät ja ojentajat - mikä avuksi Treeni 14
Mikä ei-vatsaliike ottaa teillä eniten vatsaan Treeni 33
Viikon kireä aikataulu hidasteena. Mikä neuvoksi? Treeni 7
Mikä sai sinut aloittamaan salilla käynnin? Treeni 1
Mikä on menny vikaan? Treeni 4
Maksimikasvu pidemmillä sarjoilla(ko)? Treeni 5
kun mikään ei oikeen tunnu miltään? Treeni 20
Mikä mättää!? Miten muuttaa ohjelmaa?? Treeni 20
Mikäs liike tämä on? Treeni 12
mikä päiväkirja? Treeni 1
Mikä pielessä kun reenipainot ei nouse? Treeni 11
Treeni junnaa paikallaan, mikä avuksi Treeni 10
mikä on liikkeen virallinen nimi? Treeni 4
Mikä ärsyttää tavisten asenteissa salitreeniä kohtaan? Treeni 2
Mikä vikana treenaamisessa/kropassa? Treeni 13
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös