Mikä mättää?

[soutaja88]

Alotin reilu kuukausi sitten pisteestä, jossa kuntoni oli melko huono ja havaittavissa hieman ylipainoa. Mittani ovat 175cm ja painoa OLI 94,1kg. Höttöö on perseessä ja erityisesti vatsan seudulla. Kuukauden aikana painoni on tippunut reippaan 4kg. 1.9 oli aamupaino 89,3kg. Tämän viikon alussa iski aivan jäätävä väsymys, enkä ole jaksanut sykkiä samanlailla kuin ennen ja painoa nyt 90,7kg...

Tämän viikon urheilut:

ti: kuntonyrkkeily 1,5h (1. kertani)
to: kuntonyrkkeily 1,5h
pe(tänään): sählyä 1,5h

Normaali viikkorutiini on pitänyt sisällään 2x viikossa 30-60 min kahvakuulailut. Viime viikolla olkapää löi kipinää ja rajummat kahvakuulailut jäi hetkeksi. Tällä viikolla olen tehnyt vain satunnaisia etuheilautuksia 24 kilosella.

Mikä mättää, otsikon mukaisen kysymyksen varjossa ihmettelen miksi paino ei laske ja rasva lähde. Päivän aikana syön seuraavanlaisesti:

08.00: puuroa+soijarouhetta+marjoja (whey 80, jos kuulailen aamusta)
12-13: lounas kanaa/kalaa/lihaa, paljon salaattian näkkäri ja kahvi. Pyrin jättämään riisit/perunat yms pois joka kerta.
15: rahkaa 250g ja 1/2 purkkia ananasmurskaa
17: päivällinen, kanaa tai lihaa yleensä salaatin jatkeena
21: whey 80, jos treenipäivä ja jatkeeksi 3-4 munaa

....Ja tällä viikolla on ruokailussakin ote lipsunu. Esim eilen suuhun meni suklaakeksi ja rivi suklaata. Toissapäivänä yksi leivos. Jotenkin tuntunut tällä viikolla ote koko hommaan kadonneen TÄYSIN.

Olen pyrkinyt viikolla heräileen 6.30 ja käymään hölkkä-kävely lenkin 20 min ja tekemään kuulailua 30min ennen aamupalaa. Tällä viikolla jäänyt väliin, kun on ollut AIVAN TOTAALISEN sippi olo :(
Töihin menen pyörällä n.10 min reipasta vauhtia ja tulen kotio pisemmän kautta n.20 min kovaa vauhtia. Joka päivä.
Ihmettelen silti, miksi tuo rasva ei vain vähene. Juu paino on kyllä pudonnut ja lihasta tullut mutta rasva on ja pysyy. Eli mikä mättää??

 

[RoopeK]

Olet syönyt liian vähän kulutukseen nähden joten kroppa yrittää pitää kaikin voimin rasvasta kiinni. Syö 300-500kcal miinuksella niin paino putoaa hyvää tahtia.

 

[soutaja88]

En mittaile kaloreita, pyrin vain tekemään terveellisempiä ruokavalintoja. Mutta mitä tuossa äsken kalorilaskuri.fi sivuilla syötin normaalin arkipäivän aterioinnit laskureihin sain 900-1200 kaloria (eri lounas/päivällinen). En osaa sanoa mitä kulutan mutta uskoisin vahvasti sen olevan aika paljon tuota enemmän. Eli minun tulisi syödä enemmän vai useammin?

 

[RoopeK]

Sun kokoisella kaverilla ''koomakulutus'' on jo noin 2300kcal, siihen vielä aerobiset päälle niin kulutus nousee reippaasti yli 2500kcal. Nosta ensiksi kaloreita 2500 pintaan ja jos ei viikossa paino putoa, vähennä 100kcal - sitten kun paino putoaa 200-500g per viikko, pidä kalorit siinä.

 

[soutaja88]

Tuossa voisi olla perää, jos tämä tajuton ja jatkuva väsymys on peräisin rankoista miinuskaloreista? Onko tuo päivittäinen ateriarunkoni silti ok, jos alan siihen vain lätkimään lisää tavaraa proteiinien muodossa (raejuustoa, tonnikalaa yms) ? Täytyy vissiin laittaa uusi runko aterioinenn kalorilaskuriin, jotta saan suuntaa-antavan arvon kaloreista, etten ainakaan yli vedä.

 

[Fatso]

Se nyt on selvä että jos syö vähän niin tuolaisella liikuntamäärällä väsyttää xx päivän päästä aloituksesta.. toisaalta matalilla kaloreilla kyllä laihtuu jos vaan onnistuu tsemppaamaan se kehon luontaisen aktiivisuuden vähenemisen kalorien myötä. Paino vaihtelee päivittäin joten heittoja ei pidä säikähtää.

Todellinen kulutus on suht helppo laskea jos vaan tiedät tarkan läskinpolton (esim. pihtimittaus+vaaka+kokemus) määrän + päivittäiset syönnit. (esim. viikossa 1kg läskiä on n. 7500kcal, eli karkeasti 1000kcal/päivä -> ruoka 1200 + rasvantirinä 1000 = 2200kcal kulutus päivässä. )

 

[soutaja88]

Enpä ole tullut ajatelleeksi, että kulutus olisi reipas 2000 päivässä. Tuohon nähden syön kyllä HYVIN vähän. Tuo oma aamupaino heitteli viime viikon 89-90 välillä ja tällä viikolla 90-91 välillä. En tuota painoa nyt niin säikähdä kun peilin perusteella vähän lihaakin tullut mutta peilin perusteella säikähdän kyllä tota ihrakerrosta, joka on ja pysyy. Lujassa.

 

[soutaja88]

Täällä olikin olemassa monta muuta saman aiheista tredii, joten sori siitä mutta kiitos, että joku vaivautuu vastaamaan. Monessa muussa ketjussa myös oli asiaa, että syödään liian vähän. Laitan ens viikolla tai viikonloppuna ateriarungon vähän isommilla kaloreilla esille. Josko sillon olis vähän paremmat mahkut häätää noita ihroja.

 

[Ton]

Ei ne tulokset kumminkaan tuu heti kuukaudessa vaan pidemmällä aikavälillä.
Noihin syömisiin jos 1k kcal niistä tuli niin kyllä ne kannattaa nostaa vähintään 2000, mieluusti tonne mihin aiemmat suositteli.
Rasvaa pitäis olla 1g/painokiloo kohden joten sulla se ois sen 80-100g/päivä. Proteiinia 2-3g/kg toki jos laihdutat niin enempi on parempi lihasten kannalta eli se 3 tai hieman alle. Loput kalorit kannattaa ottaa hiilihydraateista tai rasvasta, jos hiilihydraatit ei sulle sovi. Hiilaritkin kannattas sijottaa treenin ja aamun yhteyksissä oleviin ateriohin niin varmemmin menis lihasten hyväks ne. (brosiense)

 

[riqu]

Onko ongelma nyt se että rasva ei pala? Mikäli näin on, niin syöt liikaa (huom. et liian vähän).

 

[Sleeping Rambo]

Treenaatko liikaa syömiseen tai omaan kuntoon nähden.
Tai olet tulossa kipeäksi (tämä voi osaltaan johtua myös ylläolevista).

Jotta pystyisi polttamaan rasvaa liikkumalla täytyy jaksaa liikkua ja/tai lihasmassa täytyy pystyä kasvattamaan reilusti. Tämä ei onnistu ilman kunnon syömistä. Tilanne on pitkälti catch-22, mutta sitä voi purkaa ajan kanssa. Kaikkia hiilareita ei kannata jättää pois. Muuten ei jaksa.

Arvioin itselläni olevan rasvaprosentin perusteella ylimääräistä rasvaa n 6kg (suunnilleen sama lähtötilanne kuin sinulla). Tämä vastaa kaloreina 54 000:tä. Treenimäärissä se tarkoittaa 100:n tunnin settiä suunnilleen. Toki vähemmälläkin pääsee jos pystyy tunnissa pitämään kulutuksen korkeammalla. Itse en pysty koko aikaa, enkä sitä tavoittelekaan. Tuota määrää YLIMÄÄRÄISTÄ treeniä ei tehdä muutamassa kuukaudessa.

Itse olen treenannut nyt reilun puoli vuotta paljon. Tämä puolivuotta sisältää n. 100h aerobista treeniä (pääasiassa pyöräilyä kun en halunnut lähteä rikkomaan heti paikkoja juoksemalla), 3 kk voimatreeniä(2-4krt/vko). Aerobinen treeni ei näyttänyt ensimmäisen parin kuukauden jälkeen vaikuttavan mitään painoon tai vyötärön ympärykseen. Ensimmäiset 3-4kiloa lähtee helposti, sen jälkeen menee muutama kuukausi ettei vaassa näy mitään kehitystä. Kesällä aloitetun voimatreenin jälkeen on lähtenyt pari kiloa ja senttejä vyötäröstä. Senttejä on tullut oikeisiin paikkoihin lisää. Motivaatiota pitää repiä siitä että jollain osa-alueella tapahtuu kehitystä. Ongelmia motivaation suhteen ei itselläni ole. Ennemminkin on vaikeuksia pitää pakolliset lepopäivät. Ja nyt alkaa olla lajeja sen verran paljon ettei kaikkea ehdi suorittaa viikon aikana.

Tähän kannattaa sinunkin pyrkiä. Etsi ja löydä lajeja joista nautit ja unohda suorittaminen. Kannattaa myös heittää puntarikin vaikka kuukaudeksi sivuun.
Muutaman kuukauden treenaus on vain hyvä alku. Kunnon muutokset vaativat aikaa. Jos läskiä on kerännyt vuosikausia, se ei lähde muutamassa kuukaudessa.

 

[Ninni_]

Onpa taas hyviä neuvoja. "En laihdu? -Syö enemmän!" Hemmetti joo noin se toimii.

Ihminen ei laihdu sillon, kun syö enemmän kuin kuluttaa. Siis syöt LIIKAA, et LIIAN VÄHÄN. Unohtakaa jo se hemmetin säästöliekki. Sillä ei ole mitään tekemistä tämän asian kanssa. Kohottamalla kalorimäärää hän lihoo, ei laihdu. Dieettaaminen on pitkäjänteistä hommaa, ja yleensä useamman kuukauden projekti. Malttia siispä!

Voit toki laihduttaa syömällä arkiruokaa vähemmän kuin ala-asteelainen tyttö ja korvaamalla kalorivajeen sitten herkuin. Tässä luonnollisestikaan ei ole järkeä. (Esim. viikon ruuat 1500kcal x 7 = 10500kcal MUTTA MYÖS 1200kcal x 6 + 3300kcal x 1 = 10500kcal, mikä tekee keskiarvoksi saman 1500kcal per päivä) Eli jos yhtenä päivänä homma lähtee lapasesta, siinä on kerralla helposti viikon työ hukattu. Järkevällä tavalla voit laihduttaa syömällä arkiruokaa niin, että maha tulee täyteen, muistamalla salaatit jne ja jättämällä ne herkut pois. Kerran viikossa YKSI suklaarivi ei hommaa kaada, mutta useampana päivänä syötynä kalorivajetta ei sitten juuri pääse syntymään...

Jos herkuttelet useana päivänä viikossa, laske myös ne kalorit mukaan ruokavalioon. Jos juot appelsiinimehua, laske kalorit mukaan. Jos juot alkoholia, laske kalorit jne.

Asian ydin: syö ohjeruokavalion mukaan (eli tarpeeksi vähän) niin kauan kunnes paino miellyttää sinua. Jos paino ei tipu, syöt liikaa.

 

[pure viking]

Tämän viikon urheilut:

ti: kuntonyrkkeily 1,5h (1. kertani)
to: kuntonyrkkeily 1,5h
pe(tänään): sählyä 1,5h

---Niin millonkas sinä ajattelit sitten ruveta ihan treenaamaan?
Minä voin vakuuttaa ja vannoa että tuolla setillä ei tee mitään, kahvakuulatkin voit paiskata sitten sinne tallin nurkkaan sen tien.

 

[libelinha]

Kun otetaan huomioon, että threadin aloittaja aloitti homman lähes nollasta, niin mun mielestä on ihan hyvä, että niitä liikuntamääriä nostetaan pikkuhiljaa, jotta touhu pysyisi mielekkäänä ja sitä jaksaisi myös jatkaa kauemminkin kuin sen 1-2 kuukautta. Niitä elämäntapoja kannattaa muuttaa askel kerrallaan, ei kaikkia kerralla, sillä ei sitä monenkaan pääkoppa kestä kovin pitkään ja alkaa sitten tapahtumaan noita lipsumisia. Threadin aloittajalle sellainen kysymys, että teitkö kuinkakin suuren täyskäännöksen noiden treenien ja ruokavalioiden kanssa?

08.00: puuroa+soijarouhetta+marjoja (whey 80, jos kuulailen aamusta)
12-13: lounas kanaa/kalaa/lihaa, paljon salaattian näkkäri ja kahvi. Pyrin jättämään riisit/perunat yms pois joka kerta.
15: rahkaa 250g ja 1/2 purkkia ananasmurskaa
17: päivällinen, kanaa tai lihaa yleensä salaatin jatkeena
21: whey 80, jos treenipäivä ja jatkeeksi 3-4 munaa

Sulla on tuossa aamupalan ja lounaan välillä hieman liian pitkä aika, pahimmillaan jopa 5 tuntia, sillä 3 tuntia olisi sellainen suositus ja 4 tuntia menee jo siinä rajoilla. Tuohon aamupalan ja lounaan välille, jos on vain mahdollista, niin voisi ottaa jonkun pienen välipalan. Oletko töissä vai opiskeletko, eli mahdollistaa ympäristö millaisen välipalan tuossa välissä vetää? Sama juttu myös tuossa päivällisen ja iltapalan välillä, eli liian pitkä väli tulee. Tarkennuksena vielä, että onko sun välipäivän iltapala tuo 3-4 munaa?

Läski on siinä mielessä hankala tapaus, että sitä kyllä tulee helposti, mutta se lähteminen on sitten jo ihan asia erikseen. Laihduttamnen ei ole kuitenkaan loppupeleissä mitään rakettitiedettä, vaan rukkaat hieman tuota ruokavaliotasi ja tarkistat ne päivittäiset kalorit. Kuukausi on kuitenkin loppujen lopuksi hyvin lyhyt aika painonpudotuksen suhteen, joten suosittelen lämpimästi kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä .

 

[pezku^]

Minä suosittelin ottamaan treeniin mukaan vaikka 30 minuutin hölkkä- tai juoksulenkin. Kohtuullisella sykkeellä tehty aerobinen harjoittelu on aika kova tekijä painonpudotuksessa ja voi olla teholtaan paljon parempi kuin 1,5 tunnin sähly. Kahvakuulailut tai muut vastaavat ei välttämättä ole niin hyviä painonpudotuksessa ellei niitä oikeasti tee pitkäkestoisesti.

Luulen tuota aerobisen harjoittelun puolella olevaa ketjua lukeneena, että tässä tapauksessa kaikki kalorit eivät aina mene laskuihin mukaan. Noilla massoilla läski kyllä alkaa hävitä tehokkaasi, jos vain syö alle kulutuksen. Kannattaa laskea, minkä verran ruoka-annoksessa oikeasti on kaloreita, sillä äkkiä annoksen koko tulee arvioitua väärin. Lisäksi jos salaatit on ruokaisia salaatteja, niin yleensä ne ei ole kovin hyvä vaihtoehto laihduttajalle. Vielä lisäyksenä se, että kaloreihin pitää tosiaan laskea joka ikinen ruokalusikallinen paistorasvaa ja jokainen lasillinen maitoa, kahvia tai kaakaota. Jos niitä ei laske, niin hommahan räjähtää jo siinä käsiin.

 

[soutaja88]

JepJep joka aamu tulee 15 min hölkättyä ja fillaria tulee väkisin se 30 min päivää kohden reipasta vauhtia, kun töihin sillä kuljen. Lisäks aamulla teen tuon 10x10 swingiä 24 kilosella kuulalla. Perjantainen säbäily kyllä ainakin itsellä hapotti ja pasko jalat. Voihan olla tai onkin, ettei kunnon puolesta paljoa leijuta mutta kylä se melko reipasta menoa oli koko 1,5 tuntinen.

Läiskin nyt uudestaan aterioita tuonne kalorilaskuriin ja sain 2090 kcal/236g prot./135g hiilar./64g rasva.

Vedän tällä seuraavalla rungolla:

08:00 puuro 300g, banaani + ruisleipä ja 10g metwurstia. Puuron sekaan punaherukkaa ja nappeina magnesium, omega 3, d vitamiini ja multi-vita. Kahvia muki ja lasi punaherukkamehua (itse mehustettua, ei kaupan sokerilientä) lisäks whey 80

11:00 80g tonnikalaa oljyssä

13:00 salaattia 100g, lounas kanaa/lihaa + kahvia

15:00 rahkaa 250 g + 50 ananasmurskaa + omena

17:00 kanaa 200g + salaattia 100g + 100g raejuustoa

-treenit tähän väliin-

21:00 2 kananmunaa ja 100g raejuustoa + 50g ananasmurskaa + whey 80

Tuohon reippaaseen 2000 kaloriin laskin mukaan 500g rasvatonta maitoa ja 10g oliiviöljyä.

Aerobista mulla tulee päivää kohden 45 min, tiistaina, torstaina ja perjantaina tähän päälle tulee treenit ja jatkossa myös joka toinen viikonloppu sählymatsi tuon perjantain lisäksi. Tuon lisäksi tarkoitus olisi maanantaisin ja lauantaisin kattella kuulalla ja kehonpainolla lihaskuntoa 45-60 min ja keskiviikkoisin tehdä keskikroppaa kuulalla TGU:lla ja kehonhallinnoilla.

Tosiaan siis kalorilaskuriin syötin tämän päivän aterioinnit ja peruskulutukseksi sivusto laski 2500 kaloria ja tähän päälle tosta liikunnasta tuleva. Kalorivajeella siis joka tapauksessa menee

 

[HeJoPel]

Moro, jatkoa tälle ketjulle koska sopii saman otsikon alle. Ekalle dietille pitäis ryhtyä tai oikeestaan on jo jonkin aikaa yritetty, mutta mitään ei tapahdu.. Ikää 17v, pituus 180cm ja paino 82kg. Syyskuussa 2011 painoin n.71kg, josta talven aikana n.600-800kcal pluskaloreilla ja 4 kertaa viikossa salikäynneillä nostin painoni 83 kiloon huhtikuuhun mennessä. Tuloksena melko paljon lihasta aiempaan verrattuna, ensimmäistä kertaa kun treenasin täysin siihen panostamalla ja kunnon ravinnolla. Kuitenkin, perseeseen ilmesty raskausarvet ja lisää läskiä sen aiemman vähäisen läskin lisäksi (en ole siis mikään pullukka, mutta kaikki rasva kerääntyy mulla perseeseen, jalkoihin ja kylkiin..) Tietenkään vatsojakaan en treenannut jolloin vatsakin turposi lähinnä paskojen sisempien vatsalihasten takia.

Sitten asiaan. Kulutukseni on kalorilaskurin mukaan n.2800kcal/d. Olen vähentänyt hiilareita vaihtamalla aamupalan puurosta jne. 3-4 kananmunan munakkaaseen (aamupalasta pois jäänyt n.250kcal), kouluruokaan en voi vaikuttaa ja siitä ei kaloreita ole tiedossa, n.400kcal per päivä. Kotona 3 pintaan tapahtuvassa ruokailussa vähentänyt hiilarin lähteiden määrää ja lisännyt protskua. Illalla 18 aikoihin ennen lämmin ateria 500+kcal, nyt maitorahka ja piltti = n.250kcal. iltapalana 9 aikoihin yleensä taas kananmunia, tai jos päivän ruuasta jäänyt jäljelle protskun lähteitä niin esim. 2 jauhelihapihviä. Kaloreita uskoisin päivässä tulevan n.2500. Kaloreita en siis ole laskenut tai seuraillut, nuo on vaan arvioita. Aerobista olen vetänyt elokuun alusta viikossa n.12km juoksua jaettuna 2 pitempään lenkkiin tai 3 lyhyempään. (valmistautunut samalla yhteen 10km juoksuun). Juoksukunto melko hyvä (n.2800 cooper).
Kuitenkin, tässä 1,5kk ei ole paino pudonnut kuin kilon ja läski ei pala mihinkään. Kokoakaan en haluais hirveästi menettää kun sitä on kovalla työllä kerätty viimeisen vuoden aikana, mutta noi raskausarvet teki herätteen että jos nyt alotan kuitenkin uuden bulkin dietin sijasta niin kuinka läski + ylipainoinen olisin ensi vuonna kun pitäisi panostaa kuntoon armeijan pääsykokeita varten.. Nytkin perseestä ja kyljistä saa siis kunnolla kiinni ja etusormen ja peukalon väliin jää n. 4cm paksua ja kovaa ihoa jos kunnolla ottaa kiinni.

Neuvoja kaipaisin että mistä saan itsekuria ruokavalion pitämiseen ja miten tällänen 17v jannu voi seurata syömistään helposti ja että mitä kannattais tehdä että paino lähtis laskuun ja lihasta palais mahd. vähän ? Salilla käynti alkaa taas viikolla 39 arnoldin golden sixin muodossa (kesäkuusta asti ollut salilta taukoa) joten viikolla 40 tai 41 voisin alottaa dieetin kunnolla.

Tässä kuvaa tän hetken kunnosta: http://i1248.photobucket.com/albums/hh490/HeJoPe/10092012984.jpg
(en siis ole mikään täysläski omasta mielestäni ja painoindeksikin 25.3 eli vain hieman yli normaalin, mutta alakroppaan kerääntynyt sen verran rasvaa että dietille pitäis päästä ennen kun voin uutta bulkkia alottaa.)

PS. kesän salitauon tuloksena siis kaikki lihaspaine kadonnut ja luonnollisesti lihasta hävinnyt myös (varsinkin rintalihakset jostain syystä) mut paino ei oo laskenut. Maaliskuussa 81 kiloisena näytin yläkropaltani tältä : http://i1248.photobucket.com/albums/hh490/HeJoPe/29032012595muokattu.jpg

Haluaisin siis polttaa melko paljon rasvaa pois, saada painon ehkä johonkin 75 kiloon ja sen jälkeen hieman lievemmällä bulkilla kasvattaa lihasta ja nostaa painon taas jonnekkin 80 kilon paikkeille tai yläpuolelle, mahdollisimman vähällä rasvakerroksella (eli puhtaalla ruualla).

 

[HeJoPel]

Merkkasin tänään ylös syömiset ja laskin kalorilaskurilla, tuloksena vain 1790kcal, 117g prot., 182g HH, 62g rasvaa.. Tänään tuli kyllä syötyä todella huonosti koska oli helvetillinen kiire, aamulla nukuin pommiin joten vain rahka ja piltti + kahvi äkkiä naamaan, kouluruokana oli nakkikeittoa jossa kaikki perunat raakoja + lautasellisessa keittoa ehkä 5 nakinpalaa eli raakojen perunoiden takia tuo meni roskiin ja söin vain näkkileivän ja 2 sämpylää + 4 lasia maitoa, normaalisti kouluruuasta tulis yli 500kcal helposti, nyt n.320 lähes pelkkää hiilaria. Pääsin koulusta vasta 16:00 jolloin söin härkää ja perunoita reilusti, tosta ateriasta tuli n. 450kcal. Sitten oli taas kiireellistä menoa puoli viidestä seitsemään ja söin seiskalta yhden ruisleivän kinkulla ja suolakurkulla, seuraavaks klo 22:00 2 paistettua munaa ja karjalanpiirakka. Kaikkea muuta kuin terveellistä syömistä.
Jos jollain olis antaa neuvoja miten mun kannattais dietti alottaa ja millasilla ravintoarvoilla kannattais lähteä liikkeelle niin kiitoksia etukäteen.

 

[soutaja88]

Itsellä olis nyt 8 päivää takana sillä postaamallani ruokavaliolla, jota olen melko orjallisesti noudattanut. Viikonloput on siitä heikkoa aikaa, että kun itse on lomalla myös dietti tuntuu menevän lomalle. Eli silloin reipas viikko sitten painoa oli 91kg hujakoilla ja tänään piruuttani vilkasin vaakaa aamupalan JÄLKEEN ja näytti lukemaa 90,8kg. Eli, eli ehkä muutaman sata grammaa ollaan tultu alas vaikkakin on viikonloput menny vähän heikolla menestyksellä, ei mitää megamässytyksiä sentään mutta ei mitään hurraamista silti...

Ulkoinen habitus ei ole mihinkään muuttunut ja ainakin omasta mielestä kuulaillessani keskikroppa pysyy tiukkana ja muutenkin olo virkeämpänä. Eli jatkossa jatkan tuota kuulailua kaiken muun ohella nyt kun tuntuu muutenkin olevan energisempi olotila.