Mielipiteitä treeniohjelmasta

[tukikohta1]

Olen vääntänyt allakuvatulla ohjelmalla kolmisen kuukautta ja treeni on purrut mielestäni varsin hyvin ja palautumisenkaan kanssa ei ole ollut ongelmia (natuna vetelen). Tavoitteena on sekä massa että voima. Kyselisinkin yleisiä mielipiteitä ohjelmasta ja erityisesti siitä, että aloin miettiä miten uskotte palautumisen käyvän mikäli jaan perjantain selkä ja olkapääpäivän esimerkiksi olkapäät torstaiksi ja selän perjantaiksi. Salilla käyn joka arkipäivä.

Maanantai (Rinta ja Vatsat)

Penkki 6 x 6
Vinopenkki tangolla 5 x 8
Viparit 3 x 10
Vatsoja paljon koska ei mahdollisuutta kunnon vastuksen käyttöön

Tiistai (Jalat)
Kyykky 6 x 6
Prässi tai Askelkyykky 3 x 8 tai 16
Reisikone 3 x 10-13
Takareisikone 3 x 10-13
Pohkeet seisten 3 x 20 ja istuen 3 x 20

Keskiviikko (Ojentajat ja Hauis)
Ranskalainen punnerrus 5 x 8
Ojentajat taljassa 3 x rystyset ylös ja 3 x alas 6 x 8
Hauis tangolla 6 x 8
Hammerkääntö 4 x 8
Yhden käden keskitetty hauis 3 x 8

Torstai (Vatsat)
Sama kuin maanataina

Perjantai (Selkä ja olkapäät)
SJMV 5 x 8
Ylätalja vastaotteella 5 x 10
Alatalja 5 x max
Kulmasoutu 1-2 x 10 (yritän lähinnä opetella liikettä)
Pystypunnerrus 4 x 8
Niskantakaapunnerru 3 x 8
Viparit 2 x 10

Eli mitä mieltä olisitte jos jakaisin vielä selän ja olkapäät eri päiville, siis käytännössä to ja pe. Sarjamäärät ovat suuria mutta tuntuvat sopivan minulle. Tein ennen pienemmillä määrillä mutta tämä tuntuu ainakin tällähetkellä toimivammalta.

 

[Pitiz]

Aika rajuja tosiaan noi sun sarjojen määrät, etkö tosiaan vähemmällä pärjäisi? Nyt meisasit vielä 5 päivää putkeen vetää koko kierron, parempi olisi jos pysyisit tos neli-jakoisessa ja olisit korkeintaan 2pv putkeen salilla.Ei taida natuna palautua riittävästi 5pv putkeen pumppaamisella. Kauan sinulla kestää yksi treeni kerta noilla sarja määrillä?

 

[tukikohta1]

Aika rajuja tosiaan noi sun sarjojen määrät, etkö tosiaan vähemmällä pärjäisi? Nyt meisasit vielä 5 päivää putkeen vetää koko kierron, parempi olisi jos pysyisit tos neli-jakoisessa ja olisit korkeintaan 2pv putkeen salilla.Ei taida natuna palautua riittävästi 5pv putkeen pumppaamisella. Kauan sinulla kestää yksi treeni kerta noilla sarja määrillä?

45 min - 1 h menee ilman lämmittelyjä ja venyttelyjä. Pidän palautumiset melko lyhyinä ja muutenkin yritän pitää sykkeen kohtalaisena, joten ei se kohtuuttomiin veny. Pitää vähentää sarjoja taas jahka tähän turtuu, jatkan varmaan vielä kuitenkin tovin näin. Vaihtelu virkistää yms.

Palautuminen on mennyt tällä yllättävän hyvin, itsekin aluksi epäilin mutta ei ole ollut mitään ongelmia. Silläpä aloinkin ajatella selkä ja olkapäätreenin erottamista mutta valitettavasti erityisesti ojentaja ja olkapäätreeni taitavat olla huonot peräkkäkkäsinä päivinä. Jos tekisin selän torstaina niin mitenkähän se sotisi keskiviikon ojentaja/hauis ja perjantain olkapäätreenin kanssa?

 

[Jesuiitta]

Mitäs tohon nyt sanois, kovin näyttää olevan kiire kehittyä kun on noin kauheesti jaettu ohjelma + paljon sarjoja ja liikkeitä, sanoisin, että loukkaantumisia tulee jos tolla aiot jatkaa kauan. Tarvis ajatella vähän pitemmällä tähtäimellä, että pystyy reenaamaan vielä viidenkin vuoden päästä.

 

[tukikohta1]

Mitäs tohon nyt sanois, kovin näyttää olevan kiire kehittyä kun on noin kauheesti jaettu ohjelma + paljon sarjoja ja liikkeitä, sanoisin, että loukkaantumisia tulee jos tolla aiot jatkaa kauan. Tarvis ajatella vähän pitemmällä tähtäimellä, että pystyy reenaamaan vielä viidenkin vuoden päästä.

Niinhän se on että kiire on kova. Tein tosiaan ennen pienemmillä sarjamäärillä mutta nostin kasvatin kokeeksi vähän suuremmiksi ja huomasin, että ainakin minulle sopii. Treenissä säilyy paremmin intensiteetti kun koko ajan tekee tosissaan.

Tuo loukkaantumishomma taitaa valitettavasti olla sellainen että harva uskoo ennen kuin sattuu omalle kohdalle. Toisaalta treenipainot laskevat väkisinkin, joten se voi omalta osaltaan ehkäistäkin loukkaantumisia. Katsotaan parin kuukauden päästä kuinka typeränä pidän itseäni varoitustesi jälkeen treeniä näin jatkaneena.

Niin ja kyllä määriä on tarkoitus vähentää kun tästä on kehitys ammennettu loppuun. Voi tosin olla vaikea tottua taas pienempiin sarjamääriin.

 

[Quadzilla]

Tein tosiaan ennen pienemmillä sarjamäärillä mutta nostin kasvatin kokeeksi vähän suuremmiksi ja huomasin, että ainakin minulle sopii.

Juuri näin, olen samoilla linjoilla kanssasi siitä, että pitää koittaa mikä toimii itsellä ja mikä ei. :thumbs: Se mikä toimii naapurin Reiskalla, ei välttämättä toimi jollain muulla. Kehonrakennus on siitä hienoa, että aina löytyy uusia juttuja ja ahaa-elämyksiä, oli sitten treenannut vuoden, tai 20 vuotta.

Joskus ottaa vähän pannuun se, että jos joku koittaa jotain uutta tai erilaista, se teilataan välittömästi ennenkuin on uskallettu/viitsitty edes koittaa.

 

[nelkku]

Teilataan uudet systeemit no niin no.. Sarjamäärät ok, jos kerran toimii, mitäs niitä sitten muuttamaan, harva löytää itselleen hyviä treenimääriä. Oli miten oli mutta 5 treeniä perättäisinä päivinä ei ole ok...se ei vaan voi olla, ehkä nyt teilaan hienon uuden systeemin, mutta jos tosissaan treenataan niin menee vaikeaksi kyllä palautumisen kannalta. Jätä toinen vatsapäivä pois niin saat yhden kunnon lepopäivän ennen selkätreeniä, tai voit tehdä vaikkapa 2+2 eli nelijakosella. Tosin mitä kirjoitit tuossa ettei ole vastusta vatsalle (miten olisi levy niskan taakse ?) ja toistoja tehdään paljon niin voihan olla että tuo treeni on niin kevyttä että toimii paremminkin palauttavana treeninä. Muuten näyttää ihan hyvältä ainakin mun silmääni, ainut mitä jäin kaipaamaan on tavallinen maastaveto, kuitenkin kuningasliike

 

[tukikohta1]

Teilataan uudet systeemit no niin no.. Sarjamäärät ok, jos kerran toimii, mitäs niitä sitten muuttamaan, harva löytää itselleen hyviä treenimääriä. Oli miten oli mutta 5 treeniä perättäisinä päivinä ei ole ok...se ei vaan voi olla, ehkä nyt teilaan hienon uuden systeemin, mutta jos tosissaan treenataan niin menee vaikeaksi kyllä palautumisen kannalta. Jätä toinen vatsapäivä pois niin saat yhden kunnon lepopäivän ennen selkätreeniä, tai voit tehdä vaikkapa 2+2 eli nelijakosella. Tosin mitä kirjoitit tuossa ettei ole vastusta vatsalle (miten olisi levy niskan taakse ?) ja toistoja tehdään paljon niin voihan olla että tuo treeni on niin kevyttä että toimii paremminkin palauttavana treeninä. Muuten näyttää ihan hyvältä ainakin mun silmääni, ainut mitä jäin kaipaamaan on tavallinen maastaveto, kuitenkin kuningasliike

Vetelen kyllä levy niskan takana vatsoja, mutta kun ei saa laskevassa kulmassa vedettyä jää venytys sen verran suppeaksi että ei saa kunnon tuntumaa pelkästään sillä. Siksi joutuu vetämään kaikenlaisia rutistuksia päälle. Torstai on tosiaan ollut suhteellisen leppoisa päivä, venyttelyä ja muutenkin pikemminkin palauttelua kuin kovaa tykitystä. On sen verran noita liikkeitä että ei lisäilläkkään viitsi, mutta kun tulee sopiva väli minne lisätä niin nakkaan maastavedon sinne.

Ilmeisesti yleinen mielipide on kuitenki että viittä kovaa treenipäivää ei natuna putkeen kestä?

 

[Jesuiitta]

Ilmeisesti yleinen mielipide on kuitenki että viittä kovaa treenipäivää ei natuna putkeen kestä?

Ehdottomasti, mutta jos kerran tuntuu olevan sun juttu niin anna mennä.

 

[Dreamer]

Itse kyllä teen useinkin 5 päivää putkeen (olen natu), mutta vastapainoksi en sitten viivy siellä salilla kuin jotain 30min/kerta. Esim. yhtenä päivänä pelkät ojentajat.

 

[tukikohta1]

Itse kyllä teen useinkin 5 päivää putkeen (olen natu), mutta vastapainoksi en sitten viivy siellä salilla kuin jotain 30min/kerta. Esim. yhtenä päivänä pelkät ojentajat.

Miten olet mielestäsi palautunut ja oletko huomannut tuloksissa eroa verrattuna harvemmin käymiseen? Ja jos viitsit niin laita kuinka olet ohjelman viikolle jakanut.

 

[Dreamer]

Miten olet mielestäsi palautunut ja oletko huomannut tuloksissa eroa verrattuna harvemmin käymiseen? Ja jos viitsit niin laita kuinka olet ohjelman viikolle jakanut.

No aika hyvin on mennyt viime aikoina tuolla systeemillä. Esim. se paljon puhuttu penkki (ilman paitaa) on parissa kuukaudessa noussut 120kg > 135kg. Ja koska olen jo 10 vuotta käynyt salilla niin pidän tuota melkein ihmeenä.

Suurin piirtein tällä tapaa olen treenannut:

MA
penkki 3 sarjaa
viparit sivulle 3 sarjaa
viparit taakse 3 sarjaa

TI
kyykky 3 sarjaa
reisikoukistuslaite 3 sarjaa
vatsapenkki 3 sarjaa

KE
hauis mutkatangolla 3 sarjaa
hauistalja 3 sarjaa
vastahauistalja 3 sarjaa

TO
soutu Cybex laitteella 3 sarjaa
taljaveto eteen hauisotteella 3 sarjaa
taljaveto niskan taakse 3 sarjaa

PE
ranskalainen punnerrus 3 sarjaa
ojentajatalja 3 sarjaa
vastaojentajatalja 3 sarjaa

Muuta huomiota. Olen tehnyt maastavetoa todella raskaasti viime aikoina ja aloin tuntea ylitreenaamisen merkkejä, joten jätin sen pois kokonaan vähäksi aikaa. Olkapäille olen ennen tehnyt pystypunnerrusta, mutta kun jätin sen kokonaan pois niin penkki ampaisi nousuun. On tainnut tulla jopa kokoakin lisää noilla vipareilla. Kyllähän penkkikin vaikuttaa niihin etuolkapäihin.

Tietysti palautumiseen vaikuttaa lepo (nukun 8-10h yössä) ja esim. glutamiini jota otan 2 x 5g päivässä. Myös pitää ottaa huomioon, että salin lisäksi en juuri liiku, työkin on istumatyötä.

 

[PeKsE]

Oli miten oli mutta 5 treeniä perättäisinä päivinä ei ole ok...se ei vaan voi olla, ehkä nyt teilaan hienon uuden systeemin, mutta jos tosissaan treenataan niin menee vaikeaksi kyllä palautumisen kannalta.

Täysin samaa mieltä. Normaalisti treenin jälkeen lihakset on vähintään päivän kipeänä(tietysti tämä aika jokaisella vaihtelee),mutta jos esim teet torstaina vatsat kunnolla niin pitäisi sen perjantaina heijastaa selkälihaksiin,jolloin niitä ei saa hyvin tehtyä. Toki tämä on vain mielipiteeni,jokainen treenaa omalla tavallaan :thumbs:

 

[PeKsE]

edit: no niin tuplapostina,hyvä hyvä :D

 

[nelkku]

Menee suht off-topic, mutta tuli tälläinenkin tapaus mieleen kun eräs samalla salilla käyvä kaveri teki 3pv putkeen samat liikkeet. Eli vaikkapa rinta-hauis-ojentaja, täsmälleen samat liikkeet: hauiskääntö tangolla, penkki, dipit. 3pv siis putkeen samat liikkeet samoilla painoilla ja täysin samalla tavalla. Kyselin tätä joskus että mihin tällä pyritään ja selitys oli suurinpiirtein seuraava "Lihaksisto rasittuu jo ensimmäisenä päivänä, josta seuraa se että toisena päivänä lihakset, jotka eivät ole väsyneet ensimmäisestä treenistä tekevät enemmän työtä.. ja niin edelleen..." Herra itse kehui systeemiä hyväksi kun harvoin tekee, itsestäni tuo tuntuu vieläkin vaikuttavalta tavalta hajottaa paikat. Jos kerran toimii ni mitäs sitä turhaan maalaamaan piruja seinälle, kunhan ei sitten jälkeenpäin tulla selittelemään, että "Voi jos silloin ois tajunnu ottaa vähän rennommin"... Okei, saarna ohi, voitte avata silmät.

 

[Luni]

ylikunto voi uhata tolla systeemillä,mä kyllä suosisin sulle vähintään 2treeniä,vapaa,2treeniä,vapaa jne...
mutta itse saat kokeilla toimiiko toi sun systeemi sulla.se on vaan sitten ikävä jos jotain tapahtuu ja joutuukin jättämään salin pidemmäksi aikaa pois elämästä..
itsellä kokemusta olkapään kanssa kun tuli treenattua liikaa...
mutta tsemiä treeneihin...

 

[tukikohta1]

ylikunto voi uhata tolla systeemillä,mä kyllä suosisin sulle vähintään 2treeniä,vapaa,2treeniä,vapaa jne...
mutta itse saat kokeilla toimiiko toi sun systeemi sulla.se on vaan sitten ikävä jos jotain tapahtuu ja joutuukin jättämään salin pidemmäksi aikaa pois elämästä..
itsellä kokemusta olkapään kanssa kun tuli treenattua liikaa...
mutta tsemiä treeneihin...

Tuon minkä tossa alussa kuvasin kroppa kestää kyllä ihan hyvin, syynä tosiaan voi olla se, että torstai on löysä syystä että en saa tehtyä vatsoja kunnon vastuksella. Sinänsä tiukka ma, ti ja ke ei ole ollut ongelma.

Taidan tosiaan jättää tuon torstain vielä pelkäksi vatsapäiväksi. Näkyy olevan sen verran yksimielinen tuo mielipide siitä, että viittä kovaa putkeen ei kestä. Kokeilee sitten kun kehitys nykyisellä loppuu tai jokin lihas (olkapäät) rupeaa laahaamaan selvästi perässä. En usko että pystyn laskemaan sarjamääriä noin alas kuin dreamerilla on, sillä kokemusta minulla ei salilta ole läheskään noin paljoa, joten kropan tunteminen ja ennenkaikkea tehokas treeni 9 sarjalla päivässä ei ainakaan kaikkien lihasten kohdalla ota vielä onnistuakseen.

Kiitokset kaikille näkemyksestä! :thumbs: