Mielipiteitä ohjelmasta

[SamiJ]

Jeps, elikkä hommasin opiskelijakoppiini tuommosen jalkalaitteella varustetun penkin ja 2x15kg säädettävät käsipainot (kyllä, ovat vähän turhan pienet jopa minunlaiselle rimpulalle, lisää rautaa hankinnassa :D ) Salilla tuli ihan kuntoilu/ryhdinparantamismielessä käytyä aiemmin yli vuoden verran melko aktiivisesti, koripallon pelailun ohessa. Armeijan jälkeen työn ja opiskelujen aloittamisen merkeissä molemmat harrastukset sitten jäivät, ja nyt olisi tarkotus alkaa pitää taas tietysti vähän kuntoa yllä eikä tuo lisämassakaan pahitteeksi olisi. Tuo ryhti on ollut meikäläisellä aika huono aina, yläselkä alkaa olemaan ihan ok mutta alaselkä on aika notkollaan :( Siitä siis tuo että ohjelmassa ei ole alaselälle liikkeitä, aiemmin tuli treenattua alaselkää aika kovasti vatsalihasten jäädessä vähemmälle -> vatsalihakset ovat aika heikossa kunnossa -> varmaankin pahentaa tuota jo ennestään notkolla ollutta selkää? Tuon lisäksi olen alkanut tekemään alaselän ja jalkojen venyttelyä, josko tuo hieman auttaisi. Ruokavaliosta sen verta että ruokaa koitan syödä niin paljon ja monipuolisesti kuin opiskelijabudjetilla voi ;) , ja maltoa+mehua olen palautusjuomana käyttänyt, proteiini olisi tarkoitus myös lisätä mukaan. Suorituksista vielä että toistoja on tullut aika paljon johtuen noista painoista, n. 12-15 liikkeestä riippuen ja sarjoja 3-4.

Exrx.netistä kokosin tuon ohjelman, suomennoksissa saattaa olla jotain virheitä.


4 kertaa viikossa:

Ma:A
Ti:B
Ke:-
To:A
Pe:B
La:-
Su:-


A:

Jalanojennus
Penkkipunnerrus
Perhosliike (Dumbbell Fly)
Vinopenkkipunnerrus
Jalkakyykky
Olkapääpunnerrus (Dumbbell Shoulder Press)
Pohjeliike yhdellä jalalla (Dumbbell Single Leg Calf Raise)
Ojentajaliike (Dumbbell Lying Triceps Extension)


B:

Jalankoukistus
Soutuliike (Dumbbell Bent-over Row)
Soutuliike mahallaan (Dumbbell Lying Row)
Olankohautus
Soutuliike ylöspäin (Dumbbell Upright Row)
Hauiskääntö
Vatsalihasliike



Laittakaapa siis kommenttia, mikä mättää ja puuttuuko jotain. Ja mielellään tietysti semmosia liikkeitä mitä kyseisellä kalustolla voi tehdä, noita painoja on tosiaan sitten tulossa lisää.

Kiitos etukäteen! :kippis1:

 

[tapio]

Erikoinen ohjelma, tulee mieleen Franco Columbun 70-luvun kirja.
Mä suosittelen perinteistä ohjelmaa/mahdollisimman paljon alan kirjallisuutta/nettiä.
Vetävät, selkä hauis
Työntävät, rinta hartiat ojentajat
Jalat
Vatsoja kannattaa tehdä erilaisia vaikka jalkojen jälkeen tai jos huonossa kunnossa niin joka treenin jälkeen.
Alaselän/takareisien venytys on hyvä tehdä päivittäin.
Jos sulta löytyy painoja/levytanko niin hyvin sillä pärjää.

 

[SamiJ]

Kiitos vinkeistä, selailin noita threadeja ja sivustoja, ja tällaisen sain räpellettyä kasaan:


Selkä, hauis:

Kulmasoutu
Kulmasoutu vatsallaan
Olankohautus
Maastaveto suorinjaloin
Hauiskääntö
Vasarakääntö
Rannekääntö


Rinta, hartiat, ojentajat:

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Perhosliike
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus


Jalat, vatsat:

Jalanojennus
Jalankoukistus
Jalkakyykky
Pohjenousu yhdellä jalalla
Vatsarutistus
Jalkojennosto


Noita sitten viikossa siten että treeni, lepo, treeni, lepo, treeni, lepo, lepo.

Kommentteja, onko edes vähän sinne päin? :p

 

[Rock^]

Miten ois eka A, sit B, B, ja A. abba ?

Nojuu mutta ihan hyvältä tuo viimeisin laittamasi ohjelma näyttää. Jalkoihin lisäisin ehdottomasti jalkaprässin kyykyn jälkeen tehtäväksi, mikäli massaa haluat. Jos meinaat aloittaa jalkatreenisi ojennuksella niin itse aloittaisin kyllä perusliikkeellä eli kyykyllä. Sama juttu selkä+hauis päivänä, maastavetoa alkuun.

Jos ohjelma käy liian rankaksi vaihda se nelijakoiseen, ja ota vaikka hartiat/olkapäät erilliselle päivälle. Toistojen määrä kannattaa rajoittaa 8-12 alueelle, jos lihasmassaa haet.

 

[wbb]

Originally posted by SamiJ
Kiitos vinkeistä, selailin noita threadeja ja sivustoja, ja tällaisen sain räpellettyä kasaan:


Selkä, hauis:

Kulmasoutu
Kulmasoutu vatsallaan
Olankohautus
Maastaveto suorinjaloin
Hauiskääntö
Vasarakääntö
Rannekääntö


Rinta, hartiat, ojentajat:

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Perhosliike
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus


Jalat, vatsat:

Jalanojennus
Jalankoukistus
Jalkakyykky
Pohjenousu yhdellä jalalla
Vatsarutistus
Jalkojennosto


Noita sitten viikossa siten että treeni, lepo, treeni, lepo, treeni, lepo, lepo.

Kommentteja, onko edes vähän sinne päin? :p

Juu näyttää ihan hyvältä ohjelmalta. Suorinjaloin maastavedon vois ehkä siirtää jalkapäivälle, mutta ei se nyt niin välttämätöntä ole.