Mielipiteitä ja neuvoja

[Kurkulis]

Elikkä kyselisin mitä mieltä ootte mun uudesta treeniohjelmasta ,joka on muunnelma Viikingin voimaoppaassa olevasta jatko-ohjelmasta.

Harjoitus 1
Liike: Toistot:
1. Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
2. Reisikoukistaja 10-10-10-10-10
3. Reisiojentaja 10-10-10-10-10
4. Pohkeet istualt. 15-12-10-8-6-4
5. Maastaveto 12-10-8-6-6-6
6. Alatalja 10-10-10-10-10
7. Ylätalja 10-10-10-10-10
8. Haukkari 10-10-10-10-10

Harjoitus 2
1. Penkki 12-10-8-6-4-2
2. Vipunosto 10-10-10-10-10
3. Ristiveto 10-10-10-10-10
4. Pystypunnerrus 12-10-8-6-6-6
5. Vipunosto 10-10-10-10-10
6. Kapea penkki 12-10-8-6-4-4
7. Ranskalainen 10-8-6-6-6
8. Vatsat 10-10-10-10-10

Jalkoihin ja rintaan olis tarkotus panostaa. Oon treenannu nyt 2 kuukautta pääasiassa peruskuntoa ja nyt olis tarkotus saada voimaa ja massaa.
Syömistä en ole niin tarkasti suunnitellut muutakuin ,että vähän terveellisemmin ja riittävästi. Lisäravinteina käytän heraa ja maltoa.

Elikkä mielipiteitä ja neuvoja kokeneemmilta otetaan mielellään vastaan. Kiitän ja kumarran jo näin etukäteen

 

[Kurkulis]

pieni lisäys

Niin ja sitten vielä, treenipäivät mulla on ma,ti ja to,pe ja 2-jakoisena haluisin pitää ton ohjelman, vaikka ne treenit vähän pitkiks meneekin.
Ja jos joku vois neuvoa vähän ,että missä välissä tossa pitäs venytellä, treenin jälkeen vaiko sarjojen välissä?
Niin ja se vielä että kannattako selkä ja jalat ottaa samana päivänä?

 

[RawOstrich]

Elikkä kyselisin mitä mieltä ootte mun uudesta treeniohjelmasta ,joka on muunnelma Viikingin voimaoppaassa olevasta jatko-ohjelmasta.

-snip-

Jalkoihin ja rintaan olis tarkotus panostaa. Oon treenannu nyt 2 kuukautta pääasiassa peruskuntoa ja nyt olis tarkotus saada voimaa ja massaa.
Syömistä en ole niin tarkasti suunnitellut muutakuin ,että vähän terveellisemmin ja riittävästi. Lisäravinteina käytän heraa ja maltoa.

Elikkä mielipiteitä ja neuvoja kokeneemmilta otetaan mielellään vastaan. Kiitän ja kumarran jo näin etukäteen

Ei tuollaisia sarjamääriä ilman "kehonrakentajan aspiriinia" treenaaville. Halme oli horkkamassoissa niin pitkään että ei ole paras infonlähde terveyden ja kunnon vuoksi treenaavalle.

Tee perusliikkeitä max. kolme sarjaa kutakin ja pyri lisäämään painoja säännöllisesti. Todennäköisesti kehityt siten. Jos et, pyri lisäämään intensiteettiä. Vasta jos sekään ei auta, harkitse lisäsarjoja.

 

[Kurkulis]

Ei tuollaisia sarjamääriä ilman "kehonrakentajan aspiriinia" treenaaville. Halme oli horkkamassoissa niin pitkään että ei ole paras infonlähde terveyden ja kunnon vuoksi treenaavalle.

Tee perusliikkeitä max. kolme sarjaa kutakin ja pyri lisäämään painoja säännöllisesti. Todennäköisesti kehityt siten. Jos et, pyri lisäämään intensiteettiä. Vasta jos sekään ei auta, harkitse lisäsarjoja.

Mites sitten toistomäärät jos ottais noita sarjoja poies? Oisko siinä 4-15 toistoa hyvä massan/voiman keräämiseen?

 

[Cockton]

Halme oli horkkamassoissa niin pitkään että ei ole paras infonlähde terveyden ja kunnon vuoksi treenaavalle.

Mikä muuten olisi sellainen opus? Sitä voimaharjoittelun anatomia, tjsp, kattelin kerran, ku oli niin komiat piirrokset lihaksistoista. Olisko siitä mihinkään? Sorry

 

[Tahvo Tohveli]

Oisko siinä 4-15 toistoa hyvä massan/voiman keräämiseen?

Varmasti, tuo on jo melkoisen laaja haarukka. Jos teet 2-jakoisena, niin voit tehdä toisella kerralla niitä lyhyempiä sarjoja ja toisella pidempiä.

Muuten samaa mieltä, kuin edellä, että ohjelmassa on minusta aivan liikaa volyymiä, meikäläisellä tuo eka treeni voisi hyytyä jo noihin jalkaprässisarjoihin, tosin työkapasiteettini onkin hanurista.

 

[RawOstrich]

Mikä muuten olisi sellainen opus? Sitä voimaharjoittelun anatomia, tjsp, kattelin kerran, ku oli niin komiat piirrokset lihaksistoista. Olisko siitä mihinkään? Sorry

Itse asiassa en ole yhtään hyvää teosta lukenut, mutta joku kehui "Brawn" kirjaa:

http://www.reviewcentre.com/reviews27437.html

Itse en ole teosta lukenut.

 

[RawOstrich]

Mites sitten toistomäärät jos ottais noita sarjoja poies? Oisko siinä 4-15 toistoa hyvä massan/voiman keräämiseen?

Yhdellä toimii kutoset, toisella kympit. Veikkaisin, että jos teet kymppejä niin saat varmasti kehitystä aikaan. Kokeile sitten myöhemmin lyhyempiä. Lue Miken 2x6 systeemi-thread tuolta treenifoorumilta.

 

[Ribee]

Yhdellä toimii kutoset, toisella kympit. Veikkaisin, että jos teet kymppejä niin saat varmasti kehitystä aikaan. Kokeile sitten myöhemmin lyhyempiä. Lue Miken 2x6 systeemi-thread tuolta treenifoorumilta.

ja nuohan nyt vaihtelee vielä liikkeidenkin välillä, esim. haukkareissa paras polte tulee siinä n. 8 toistossa, kun taas etureisissä 15. toiston paikkeilla.

 

[Juza76]

Itse asiassa en ole yhtään hyvää teosta lukenut, mutta joku kehui "Brawn" kirjaa:

http://www.reviewcentre.com/reviews27437.html

Itse en ole teosta lukenut.

Itsellä on tuosta Brawn -kirjasta paranneltu versio "Beyond Brawn" kirjoittajan nimmarilla varustettuna. :D Tilasin suoraan kirjoittajalta (http://www.hardgainer.com).

Todella hyvä kirja ja paljon asiaa, mutta toistaa itseään ja siten aivan turhan paksu.

 

[kynae-niska]

ja nuohan nyt vaihtelee vielä liikkeidenkin välillä, esim. haukkareissa paras polte tulee siinä n. 8 toistossa, kun taas etureisissä 15. toiston paikkeilla.

Exrx kumoaa tuonkin myytin ( http://exrx.net/WeightTraining/PumpBurn.html ). Eri asia onko exrx.net oikeassa, mutta onhan siellä ainakin hyvät perustelut..

..eli siis polte ei liittyis lihasten kasvuun?

 

[kodari76]

1. Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
2. Reisikoukistaja 10-10-10-10-10
3. Reisiojentaja 10-10-10-10-10
4. Pohkeet istualt. 15-12-10-8-6-4
5. Maastaveto 12-10-8-6-6-6
6. Alatalja 10-10-10-10-10
7. Ylätalja 10-10-10-10-10
8. Haukkari 10-10-10-10-10

Aika erikoista, että sulla on kaikenlaisia koukistuksia ym. ennen maastavetoa? Missä kyykky on?

Harjoitus 2
1. Penkki 12-10-8-6-4-2
2. Vipunosto 10-10-10-10-10
3. Ristiveto 10-10-10-10-10
4. Pystypunnerrus 12-10-8-6-6-6
5. Vipunosto 10-10-10-10-10
6. Kapea penkki 12-10-8-6-4-4
7. Ranskalainen 10-8-6-6-6
8. Vatsat 10-10-10-10-10

Vipunostot on tuossa kahteen kertaan? Mä tekisin penkin ensin, sitten ranskalaisen. Sitten katsoisin, että mitä muuta enää jaksaa tehdä. Ja kuten sanottu, hirveästi sulla on tuossa liikkeitä ja toistoja. Olettaen että hakkaat jokaista "täysillä".

Plan B olisi että siirrät vaikkapa kapean penkin ja pari muuta liiketta 1. treeniin ja 1. treenista jotain 2.:een. Ja tarkastat volymit niin ettet ole tukossa joka treenin jälkeen.

Mä en ole mikään Asiantuntija, mutta tulipa tämmöiset mieleen.

 

[Kurkulis]

Aika erikoista, että sulla on kaikenlaisia koukistuksia ym. ennen maastavetoa? Missä kyykky on?



Vipunostot on tuossa kahteen kertaan? Mä tekisin penkin ensin, sitten ranskalaisen. Sitten katsoisin, että mitä muuta enää jaksaa tehdä. Ja kuten sanottu, hirveästi sulla on tuossa liikkeitä ja toistoja. Olettaen että hakkaat jokaista "täysillä".

Plan B olisi että siirrät vaikkapa kapean penkin ja pari muuta liiketta 1. treeniin ja 1. treenista jotain 2.:een. Ja tarkastat volymit niin ettet ole tukossa joka treenin jälkeen.

Mä en ole mikään Asiantuntija, mutta tulipa tämmöiset mieleen.

Tällaiseen jakoon päädyin otin pari liikettä pois ja lisäsin kyykyn ja pari muuta liikettä.
Harjoitus 1
1. Jalkaprässi 10-10-8-6-4-3
2. Hack-kyykky 10-8-6-6-6
3. Reisikoukistaja 12-10-8
4. Reisiojentaja 12-10-8
5. Alatalja 12-10-8-6
6. Ylätalja 10-10-10
7. Haukkari 10-10-10
8. Pohkeet istualt. 12-10-10-10-10

Harjoitus 2
1. Penkki 12-10-8-5-3
2. Vipunosto 10-10-10
3. Pullover 10-10-10
4. Pystypunnerrus 8-6-6-6
5. Vipunosto 10-10-10
6. Kapea penkki 12-10-8
7. Ranskalainen 8-6-6-6
8. Jalkojennostot 5-5-6-7-8
9. Vatsat 5-5-5-5-5
10. Rutistukset 5-5-5-5-5
11. Rutistukset käännöillä 5-5-5-5-5

ja korjaus nuihin vipunostoihin eka on rinnalle ja toinen on olkapäille.
Tää ohjelma vaikuttaisi toimivan ainakin mulla hyvin, mutta en tiiä sitten pitemmän päälle. Kokeilen nyt tällasena seuraavan viikon ja jos ei toimi niin sit muuttelemaan.
Ja otin ton maastavedon pois ku ei polvet meinaa kestää sitä enkä muutenkaan panosta oikeestaan ollenkaan selkään tässä ohjelmassa.

 

[RawOstrich]

Jos tulokset kehittyvät noin ja motivaatio kestää maratontreenit niin anna palaa vaan. Monella on kuitenkin intensiteetti se avain kehitykseen.

Viisi sarjaa jotain liikettä on todella paljon. Itse teen lämmittelyiden jälkeen kaksi tai kolme sarjaa täysillä. Ensimmäisen sarjan jälkeen (sanotaan 10 toistoa) laadin yleensä hätätilatestamentin. Toisen sarjan jälkeen (6-8 toistoa samalla painolla) ihmettelen kuinka voi sattua näin paljon vaikka olen jo kuollut. Jos pulssi kuitenkin tuntuu vielä, teen toisinaan kolmannenkin sarjan (5-6 toistoa samalla painolla). Lisäsarjat eivät enää onnistuisi. (tämä metafora oli kopsattu joltain täällä)

Mutta se mikä toimii on yksilöllistä. Jos kehitys ei ole toivottua valitsemallasi linjalla tai kynnys lähteä salille alkaa nousta, kokeile lyhyempiä ja intensiivisempiä treenejä.

Kehitys on harvoin niin helppoa, että se onnistuu tekemällä vain valtavan määrän sarjoja. Monen kohdalla vaaditaan kykyä ylittää aiempi suoritustasonsa (harjoituspainon kg) silkalla tahdonvoimalla ja sisulla, mikä taas tekee suuret sarjamäärät mahdottomiksi.

 

[Kurkulis]

Jos tulokset kehittyvät noin ja motivaatio kestää maratontreenit niin anna palaa vaan. Monella on kuitenkin intensiteetti se avain kehitykseen.

Viisi sarjaa jotain liikettä on todella paljon. Itse teen lämmittelyiden jälkeen kaksi tai kolme sarjaa täysillä. Ensimmäisen sarjan jälkeen (sanotaan 10 toistoa) laadin yleensä hätätilatestamentin. Toisen sarjan jälkeen (6-8 toistoa samalla painolla) ihmettelen kuinka voi sattua näin paljon vaikka olen jo kuollut. Jos pulssi kuitenkin tuntuu vielä, teen toisinaan kolmannenkin sarjan (5-6 toistoa samalla painolla). Lisäsarjat eivät enää onnistuisi. (tämä metafora oli kopsattu joltain täällä)

Mutta se mikä toimii on yksilöllistä. Jos kehitys ei ole toivottua valitsemallasi linjalla tai kynnys lähteä salille alkaa nousta, kokeile lyhyempiä ja intensiivisempiä treenejä.

Kehitys on harvoin niin helppoa, että se onnistuu tekemällä vain valtavan määrän sarjoja. Monen kohdalla vaaditaan kykyä ylittää aiempi suoritustasonsa (harjoituspainon kg) silkalla tahdonvoimalla ja sisulla, mikä taas tekee suuret sarjamäärät mahdottomiksi.

Joo no ittelläni ainakin penkissä ja prässissä toimii toi viiden sarjan laskeva pyramidi, mutta vedän kylläkin aika usein ton ekan sarjan aika rennosti että saattaa johtua siitäkin. Tosin pitää nyt kattoa, että jaksaako sitä treeniä kunnolla loppuun asti, jos ei niin sit pitää vähentää joko liikkeitä tai sarjoja.

 

[Kurkulis]

Eilen tuli tehtyä toi 1 harjotus elikkä jalka/selkä/hauis treeni ja hyvältä tuntu. Kotimatka oli kyllä tuskaa(3km pyöräilymatka vastatuuleen). Tänään olis sitten tarkotus tehä toi harjotus 2.

 

[gnut]

Mites sitten toistomäärät jos ottais noita sarjoja poies? Oisko siinä 4-15 toistoa hyvä massan/voiman keräämiseen?

Jaa vuosi kahden kuukauden periodeihin pääliikkeissä esim. näin
-- 1 periodi: toistot 10-12
-- 2 periodi: toistot 6-8
-- 3 periodi: toistot 4-5
-- 4 periodi: toistot 2-3
jne..

Merkkaa treenipäiväkirjaan esim. paljollako (kg) olet saanut 10 toistoa, montako sarjaa jne.. Sitten otat tavoitteeksi rikkoa sen joskus myöhemmin. Näin et jää junnaamaan samoihin painoihin viikkojen ja kuukausien ajaksi, niinkuin monet muut. Joka treenissä ei voi tehdä huikeita ennätyksiä. Jo yksi toisto lisää vanhaan enkkaan on kova juttu, jos sen pystyy tekemään vaikka joka toinen viikko. Aina ei ole pakko vetää loppuun. Eihän mummonkaan pullia ole kiva vetää kaikkia kerralla. Kun säästää ensi kertaankin pikkusen, niin on paljon kivempaa.

 

[Kurkulis]

Jaa vuosi kahden kuukauden periodeihin pääliikkeissä esim. näin
-- 1 periodi: toistot 10-12
-- 2 periodi: toistot 6-8
-- 3 periodi: toistot 4-5
-- 4 periodi: toistot 2-3
jne..

Merkkaa treenipäiväkirjaan esim. paljollako (kg) olet saanut 10 toistoa, montako sarjaa jne.. Sitten otat tavoitteeksi rikkoa sen joskus myöhemmin. Näin et jää junnaamaan samoihin painoihin viikkojen ja kuukausien ajaksi, niinkuin monet muut. Joka treenissä ei voi tehdä huikeita ennätyksiä. Jo yksi toisto lisää vanhaan enkkaan on kova juttu, jos sen pystyy tekemään vaikka joka toinen viikko. Aina ei ole pakko vetää loppuun. Eihän mummonkaan pullia ole kiva vetää kaikkia kerralla. Kun säästää ensi kertaankin pikkusen, niin on paljon kivempaa.

Tota systeemiä vois kyllä kokeilla.
Mutta nyt tuli sitten tehtyä tuo 2 harjotus ja sekin vaikutti aika täydelliseltä mulle, ainoo vaan vatsoja en tänään kerenny tehdä kun sali meni kiinni. Treenin kestoks kerty tunti elikkä aika sopivasti.

Ja sitten taas yks kysymys. Ajattelin että voisko tota http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html liikettä tehdä normipenkin tilalle tai sitten lisäks ku vaikutti aika hyvältä liikkeeltä eikä isommissä painoissa vaadi varmistajaa.