Mielipide ohjelmasta!

[Ozma1]

Olen 17 vuotias ja painan n 85 kg ja haluaisin lisää voimaa. Olen käynyt salilla jo vuoden päivät.



1. päivä

Rinta

Penkki 2*12 , 3*6-8
Vinopenkki käsip. 4*6-8
Vipunostot 2*10-12
Pullover 2*12-15

Hauis

Tangolla 3*8-10
Keskitetty 3*8-10
Vastaote 3*8-10

2. päivä

Jalat

Prässi 1*10 , 3*8-10
Ojennus 1*10 , 3*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohjenousu seisten 3*12-15
Pohjenousu istuen 3*12-15



3. päivä

Olkapäät

Pystypunnerrus 2*10 , 4*6-8
Vipunostot 2*10-12
Pystysoutu 3*8-10
Olankohautus 2*8-10
Takaolkapäät 2*8-10

Ojentajat

Ranskalainen 3*8-10
Talja 3*8-10
Dippi 3*8-10


4. päivä

Selkä

Ylätalja 2*10 , 4*8-10
Alatalja 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Selät 2*12-15


Täytysikö sarjoja lisätä tai poistaa?Liikkeitä poistaa?tarvitseeko ohjelmaa muuttaa jollain tavalla?

 

[Ozma1]

Ja lepo päivä on aina kahden treenipäivän jälkeen.

 

[Nikos116]

Moi! Minun mielestäni tuosta rinta-päivästä voisi poistaa ehkä tuon pull-overin. Ja tehdä esim ristikkäistaljoilla 1x15 pumppi sarjan. Olen itse todennut rinnalle tämän viimeisenä tehtävän pumppi sarjan hyvänä, kannattaa kokeilla mikä tuntuu parhaimmalta itselle, joskus liian monta liikettä / sarjaa on huonosta.

Pohkeita voisit kokeilla tehdä kahdesti viikossa, koska pohkeet palautuvat hyvin.
Teetkö vatsalihaksia ollenkaa?

 

[Ozma1]

Vatsoja teen lähes joka treenin jälkeen.

 

[Nikos116]

Teet lisäpainojen kanssa?

[EDIT] Niin tuota, haluatko voimaa vai kokoa?

 

[Porkkanaraastin]

Vatsoja teen lähes joka treenin jälkeen.

vatsalihakset ei oo sen kummempia kuin muutkaan lihakset eli ei niitä kannata nyt ihan joka kerta treenata. Yleensä niitä treenataan 1-2 kertaa viikossa.

 

[Ozma1]

Joo joskus teen lisäpainojen kanssa. haluan molempia eli voimaa ja kokoa.

 

[Hulkki]

Tuossa on kyllä sarjamäärien painotukset melko perseellään: käsille teet pelkästään suoraa työtä 18 sarjaa, mutta reisille teet yhteensä vain 12 sarjaa?

Mitä suurempi lihasryhmä, sitä enemmän sarjoja. Prioriteetit kuntoon.

haluan molempia eli voimaa ja kokoa.

Tähän on erittäin yksinkertainen ratkaisu: panosta treeneissäsi kaikkein eniten selkään ja jalkoihin - niissä on ylivoimaisesti suurin osa kehon lihasmassasta ja ne ovat vastuussa yhtä suuresta osasta kehon kokonaisvoimasta.

 

[Ozma1]

eli täytyisikö käsien sarjoja vähentää ja jalkojen lisätä?

 

[Nikos116]

Tuohon vatsalihas osaan vielä palaten, tee niitä vatsoja lisäpainojen kanssa 8-15 sarjoissa. esim 3 x 8 - 3 x 15 vaikka kahdesti viikossa. Älä unohda vinoja vatsalihaksia

 

[Hulkki]

eli täytyisikö käsien sarjoja vähentää ja jalkojen lisätä?

Oikeastaan parempi vähentää molempien sarjoja ja järjestellä ohjelmaa hiukan uusiksi. Tässä pikaisesti korjattu ohjelma:

1. Rinta ja hauis
Penkki 2*6-8
Vinopenkki käsip. 2*8-10
Hauis tangolla 2*8-10
Hauis vastaote 2*8-10

2. Jalat
Prässi 3*8-10, 2*15-20
Ojennus 2*10-12
Koukistus 4*8-10
Pohjenousu seisten 3*12-15

3. Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 2*6-8
Vipunostot 2*10-12
Ranskalainen 2*8-10
Dippi 2*8-10

4. Selkä ja pohkeet
Mave 2*4-6 / kulmasoutu 2*6-8(vuoroviikoin)
Ylätalja 2*8-10
Alatalja 2*10-12
Takaolkapäät 2*8-10
Pohjenousu istuen 3*12-15

Tuosta on nyt siis karsittu turhia liikkeitä ja sarjoja pois. Epäkkäät ja takaolkapäät kuuluvat funktionaalisesti selkätreeniin, eikä epäkkäitä mielestäni tarvitse erikseen treenata jos tekee maastavetoa. Pohkeet on hyvä treenata 2 kertaa viikossa, siksi pohkeet myös selän jälkeen.

Jos oikeasti haluaisit saada kunnolla lisää massaa ja voimaa panostamalla selkään ja jalkoihin, olisi seuraava jako vieläkin parempi:

1. Jalat
2. Selkä
3. Rinta, olkapäät, kädet

 

[Weak]

Eikö sarjoja ole silloin riittävästi, että paikat kipeytyy?

 

[Hulkki]

Eikö sarjoja ole silloin riittävästi, että paikat kipeytyy?

En nyt tiedä mitä haet takaa, mutta paikkojen kipeytyminen ei todellakaan ole mikään kasvun/kehityksen vaatimus tai edes mittari.

Kyllähän kuka tahansa saa jalat kipeäksi vaikka juoksemalla maratonin, mutta tuskinpa reidet siitä kauheasti kasvavat. Vastaavasti tekemällä vaikka kaksi kuuden toiston sarjaa kyykkyä 2 kertaa viikossa nostamalla aina painoja kuin mahdollista ja syömällä kunnolla reidet kasvavat takuulla, vaikkeivät ne parin ensimmäisen kerran jälkeen enää kipeydykään treenistä.

 

[Weak]

En nyt tiedä mitä haet takaa, mutta paikkojen kipeytyminen ei todellakaan ole mikään kasvun/kehityksen vaatimus tai edes mittari.

Kyllähän kuka tahansa saa jalat kipeäksi vaikka juoksemalla maratonin, mutta tuskinpa reidet siitä kauheasti kasvavat. Vastaavasti tekemällä vaikka kaksi kuuden toiston sarjaa kyykkyä 2 kertaa viikossa nostamalla aina painoja kuin mahdollista ja syömällä kunnolla reidet kasvavat takuulla, vaikkeivät ne parin ensimmäisen kerran jälkeen enää kipeydykään treenistä.

Eli hyvä tuntuma ja pumppi on paljon tärkeämpää? Tarviiko lihasten olla aivan väsyneitä? Muistan alkuaikoina kun tein, niin hyvä että jaksoi takin laittaa päälle, mutta nytten 2v treenin jälkeen ei pahemmin väsytä tai kauheasti ainakaan treenin jälkeen.

 

[Hulkki]

Eli hyvä tuntuma ja pumppi on paljon tärkeämpää? Tarviiko lihasten olla aivan väsyneitä?

Hyvä tuntuma ja pumppi kuuluvat täsmälleen samaan kategoriaan DOMS:in eli lihasten kipeytymisen kanssa - kehitys ei edellytä mitään niistä eivätkä ne indikoi kehitystä millään tavoin.

Tärkeintä on sarjapainojen (ei maksimiykkösen) progressiivisuus pitkällä aikavälillä. Yhdistettynä riittävään määrään kaloreita ja lepoa sarjapainojen nousu suurimmissa massaliikkeissä johtaa lihasmassan kasvuun.

 

[Weak]

Hyvä tuntuma ja pumppi kuuluvat täsmälleen samaan kategoriaan DOMS:in eli lihasten kipeytymisen kanssa - kehitys ei edellytä mitään niistä eivätkä ne indikoi kehitystä millään tavoin.

Tärkeintä on sarjapainojen (ei maksimiykkösen) progressiivisuus pitkällä aikavälillä. Yhdistettynä riittävään määrään kaloreita ja lepoa sarjapainojen nousu suurimmissa massaliikkeissä johtaa lihasmassan kasvuun.

Eikös kaloreita tule tarpeeksi, kun ei laihdu?? Silloinhan kalorit on vähintään samaa kuin kulutus...

 

[Hulkki]

Eikös kaloreita tule tarpeeksi, kun ei laihdu?? Silloinhan kalorit on vähintään samaa kuin kulutus...

Kun paino pysyy ennallaan, kaloreita tulee juuri tarpeeksi ylläpitämään kehon massa. Jos taas halutaan kasvattaa lihasmassaa on kasvatettava koko kehon massaa eli syötävä enemmän kuin keho kuluttaa.

 

[Weak]

Kun paino pysyy ennallaan, kaloreita tulee juuri tarpeeksi ylläpitämään kehon massa. Jos taas halutaan kasvattaa lihasmassaa on kasvatettava koko kehon massaa eli syötävä enemmän kuin keho kuluttaa.

Kyllä olen joskus saanut dietiinkin aikana lisää voimia... Eli lihomisvauhti olisi abaut 1kg per kuukausi sopivalla kaloreilla?

 

[Hulkki]

Kyllä olen joskus saanut dietiinkin aikana lisää voimia...

Voimaa voi saada myös ilman lihasmassan lisäystä (esim. hermotuksen parantumisen johdosta), mutta miinuskaloreilla ei natikkana lihasmassaa kasvateta. Jos oikein karkeasti yleistetään, lihasmassan kasvu vaatii siis:
1. Sarjapainojen kasvua
2. Kehon painon nousua (ylimääräisten kaloreiden kautta)
3. Riittävää lepoa

Eli lihomisvauhti olisi abaut 1kg per kuukausi sopivalla kaloreilla?

1 kg kuukaudessa ei ole paha tahti, mutta se ei tarkoita että tuossa painossa ei olisi lainkaan rasvaa. Oikeastaan aina, kun painoa nostetaan tulee myös lisää läskiä vaikka kuinka treenattaisiin. Vastaavasti painoa pudottaessa lähtee aina myös vähintään jonkin verran lihasta, vaikka tekisi kuinka asiat oikein.

 

[Weak]

Voiko yleistää, että jos ei voimat häviä, niin ei lihasmassakaan? Jos pitää paikkaansa, niin ei ole kahdella vuotuisella dieetillä hävinny pahemmin