Miehen perusruokavalio

Tällä foorumilla dieettaamisesta saa helposti vähän hankalan kuvan kun monet rakentavat dieettiään siltä pohjalta, että lihasmassa säilyisi mahdollisimman hyvin. Jos ei kuitenkaan ole aktiivipunttaaja ja on kroppaansa tyytyväinen muuten niin painonpudotus ei ole niin hankalaa. Ylipainoa ja esim. vyötärönympärysmittaa saa pienemmillä muutoksillakin jo pienennettyä. Ihan ensimmäisenä kannattaa katsoa tyhjiä kaloreita, joita ruokavaliossa tällä hetkellä on - esim. ne limut voi vaihtaa light-versioihin(ei sillä, että nämä olisi terveellisiä pitkään käytettyinä myöskään, mutta palvelee nyt tarkoitusta).

Sen jälkeen kun roskat on siivottu voi tutkia annoskokoja ja lähteä pienentämään niitä. Ottaa esim. kolmas- tai neljäsosan annoksesta pois. Samoin jos esim. leipää tykkää syödä ja normaalisatsi on kolme palaa niin syökin nyt kaksi. Samoin menetellään kaikessa juustosiivuista lähtien. Tämän jälkeen voi miettiä, että voisiko sitä nyt jäljellä olevaa ruokaa vielä keventää - kevyttuotteet tulee nyt kysymykseen: Kevyt maito rasvattomaan, jauhelihat vähärasvaisempiin, mehukeitot sokerittomiin jne. Nyt ollaan jo tehty muutos parempaan ja pienennetty kalorimäärää.

Painonpudotuksessa ruokavaliolla saatavaa kalorivajetta voidaan sitten boostata liikunnalla. Pitäisi siis miettiä mikä liikunta itseä kiinnostaa. Salibandy on ihan hyvä, hiki tulee eli syke nousee ja sykkeen noustessa energiaa kuluu. Jos haluaa käydä salilla, on sitten salitreeni tehtävä myös energiankulutusta tehostavaksi. Yksi penkkisarja kolmella toistolla viiden minuutin välein ei ole optimaalisin painonpudotuksessa. Kuntopiirityyppinen harjoittelu taas toimii. Samoin, jos ei kuntosali kiinnosta, voi kuntopiirin vetää kotona kehonpainoa hyväkseen käyttäen. Erityisesti HIIT-tyyppistä treeniä kannattaa miettiä, koska treenit ovat lyhyempiä ja tehokkaita. Jos ei ole vahvaa motivaatiota liikuntaa kohtaan, voi juuri tuo treenien lyhyt kesto ja tästä johtuva (sinänsä näennäinen) helppous kannustaa vetämään sen treenin yleensäkin. Joka päivä ei tarvitse yhtä intensiivisesti liikkua, vaan esim. joka toinen päivä voi ohjelmassa olla vaikka puolentunnin kävelylenkki(kuitenkin reippaasti, että se syke saadaan nousuun sinne 120-130:n lyönnin paremmalle puolelle).

Painonpudotustavoitteet on myös syytä pitää kerrallaan pieninä ja tähdätä kerrallaan esim. kahden kilon pudotukseen - kun on sen saavuttanut, näkee dieettajakin, että tämähän toimii, joka motivoi jatkamaan. Yleisesti ottaen kuitenkin motivaatio painon pudottamiseen täytyisi dieettaajalla olla alunperin todella kova, jotta mm. nuo inhottavat roskaruokien poistot pystyy kestämään henkisesti ruokavaliossa. Jonkinlaisen herkkupäivänkin tietty voi johonkin kohtaa sovittaa, mutta sen kanssa on syytä varoa, ettei viikkotasolla homma sitten mene nollille - tai plussalle.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jos mahdollisimman helpolla haluaa päästä niin suositukseni on tämä:

1500kcal päivä. Eniten makroista proteiinia ja rasvaa. 1-2 ateriaa päivässä. Kaikki kalorit 1-8 tunnin sisällä. Lopun aikaa paasto. Eli 1-2 Isompaa ateriaa pelkästään vaikka illalla ja maha täyteen.
Jos yhtään jaksaa liikunta kiinnostaa, niin lisäksi starting strength 2-3 kertaa viikossa tuon ns. ''syömisikkunan'' sisällä. Treenin jos jaksaa ottaa mukaan niin uskoisin että lopputulos on dramaattisesti eri.

Tuon helpommalla ei mielestäni voi laihdutuksessa + mahdollisessa kehonmuokkaamisessa päästä.
 
Viimeksi muokattu:
^ Joo onnistuu varmaan 5/5 :rolleyes: Ei varmasti tule retkahduksia työpäivän aikana ja nälkädieetti auttaa tosi paljon painonhallinnassa myöhemmin.
 
Jabbar sanoi:
^ Joo onnistuu varmaan 5/5 :rolleyes: Ei varmasti tule retkahduksia työpäivän aikana ja nälkädieetti auttaa tosi paljon painonhallinnassa myöhemmin.
Click to expand...

Onnistuu ainakin paremmin kuin perinteinen ''hc fitness 7 kertaa päivässä napostelu dieetti'' jolloin on nälkä aina. Toisekseen on helpompi seurata syömiää kaloreita jos tietää että on paasto iltaan asti, koska mitään ei paastolla syödä. :cool:
Kolmanneksi 175 cm 90kg kaveri ei kovin rivakasti/motivoivasti pudota painoaan, jos kalorit on 2000kcal päivässä ja mahdollisesti istuu perseellään koko päivän.

Paastoon tottuu muutamassa päivässä jolloin esim 16h paasto ei tunnu missään, jonka jälkeen voikin syödä 1500kcal vaikka kerralla jos siltä tuntuu.
 
naruman sanoi:
Onnistuu ainakin paremmin kuin perinteinen ''hc fitness 7 kertaa päivässä napostelu dieetti'' jolloin on nälkä aina. Toisekseen on helpompi seurata syömiää kaloreita jos tietää että on paasto iltaan asti, koska mitään ei paastolla syödä. :cool:
Kolmanneksi 175 cm 90kg kaveri ei kovin rivakasti/motivoivasti pudota painoaan, jos kalorit on 2000kcal päivässä ja mahdollisesti istuu perseellään koko päivän.
Click to expand...

Painonpudotuksessa voi onnistua hyvinkin paremmin kuin naposteludieetti, mutta ongelma ei tässä ollutkaan 10 kilon tiputtaminen vaan se että ne ei tulisi takaisin. Vai oliko tarkoitus mennä loppuelämä yhdellä aterialla päivässä?
 
Jabbar sanoi:
Painonpudotuksessa voi onnistua hyvinkin paremmin kuin naposteludieetti, mutta ongelma ei tässä ollutkaan 10 kilon tiputtaminen vaan se että ne ei tulisi takaisin. Vai oliko tarkoitus mennä loppuelämä yhdellä aterialla päivässä?
Click to expand...

Kyllähän tuota voi vetää vaikka loppuelämänsä jos se elämää helpottaa ja siitä pitää. Aterioita voi syödä montakin, kunhan ne ajoittaa ''syömisikkunaan'' joka voi olla jotain väliltä 1-8 tuntia.
Yleisesti porukka ajoittaa tuon treenin ympärille, tai treenaa paastossa ja mättää sen jälkeen 1-8 tuntia.

Jos systeemi kiinnostaa niin parempaa tietoa: http://www.leangains.com/
Tuolla aika vakiona on 16h paasto, 8 tuntia syömisikkuna ja 3 ateriaa. Käytännössä ohje on suuntaa-antava kunhan kalorit ovat kohdallaan.
 
Niin jos liikunnasta puhutaan, niin kyllähän jokaiseen fiksuun liikuntasuunnitelmaan se vastusharjoittelukin kuuluu. Se, onko se sitten oma kehonpaino, kahvakuula tai vaikka se oma vaimo, ei ole niinkään väliä. Toki arkiliikunta ja kuntoliikunta ovat myös tärkeitä osia.

Ravinnon puolesta taas helpot muutokset perushyvään syömiseen tuo parhaimman hyötysuhteen. Toisinsanoen perusraaka-aineet terveellisiksi, sokeri-valkoinen vilja veke. Päivittäisen ruokailun rakentaa 3 pääaterian(aamiainen, lounas, päivällinen) ympärille, joissa pitää huolen riittävästä laadukkaan rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien saannista. välipaloilla ja iltapalalla sitten täydentää tarvittaessa kokonaisuutta.

Oikeastaan todella yksinkertaista.
 
narunpätkä sanoi:
Ehkä pysyvimmän lopputuloksen haluamaansa suuntaan aloittaja saa vaihtamalla miestä?
Ei toista pysty muuttamaan koska onnistunut kehonmuokkaus projekti on loppuelämän mittainen urakka....
Click to expand...

Tähän on pakko kommentoida että voihan helevetti. Lueppa uusiksi, eka lause tervehdyksen jälkeen. "Mieheni PYYSI minua..." kyse ei ole minun tahdosta muuttaa toista vaan hänen halusta ja haluan toki miestä auttaa.
 
Hyvin yksinkertaistahan se muutos loppupeleissä on. Tiedän sen itse kun muutin omia elämän tapoja pikkuhiljaa ja siihen oppimiseen kului melkein 3 vuotta. Salibandyyn mies varmasti voisi panostaa. Punttis kiinnostaa, mutta ei saa itteä sinne asti. Vaikka itse olen hyvinki perillä päärungosta niin silti määrät on vähä hakusessa. Itse punnitsen omat sapuskani lähinnä siksi että syön tarpeeksi. Huomaan kuinka helposti voi syödä liian vähän ja lopputulos on leipäeuforiat iltasella.
Ja säännöllisen ja mielekkään liikuntaharrastuksen kans tulokset tulee mukavasti. Tuli huomattua kuinka pää heittäisi kaiken kankkulan kaivoon kun olin treenikiellossa melkein 4viikkoa. Ei sitä ruokaa jaksanu syynätä.
 
Pitkälle pääsee jo pelkästään vaihtamalla ruuan raaka-aineet terveellisimmäksi, säännöllinen ruokailurytmi sekä hyvät yöunet. Pysyviä muutoksia eikä mitään typeriä hetken nälkäpaastoja tai vuoden päästä mitat on 175cm/100kg. Voi ne kalorit laskea jos on täysin hakusessa paljonko pitää syödä, tosin moni osaa syödä järkevästi laskemattakin. Salibandyssä palaa hyvin kaloreita ja jos siellä tulee vaikka sen 2x viikossa käytyä niin siinä on mukavasti aerobista. Siihen päälle kun vaivautuisi edes kerran salille niin ollaan jo 3 liikuntakerrassa/viikko joka on ihan ok, jos näin tehdään säännöllisesti.

Ja siellä salilla voi ihan hyvin tehdä ns. laitetreenin, jos motivaatiota yksinkertaisesti ei ole opettelemaan tekniikoita kyykkyyn, maastavetoon, penkkiin ja muihin vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin. Tottakai olisi paras opetella heti alusta tekemään vapailla painoilla ja puhtailla tekniikoilla ja saada sitä kautta salitreenistä kaikki hyödyt, mutta voi sitä lihaksistoa rasittaa laitteillakin, jos treenaamisessa ei ole mitään muuta tavoitteita kuin yleinen lihaskunnon kohottaminen. Laitetreeni voittaa aina sohvalla makoilun.
 
Kärtypirkko sanoi:
Hyvin yksinkertaistahan se muutos loppupeleissä on. Tiedän sen itse kun muutin omia elämän tapoja pikkuhiljaa ja siihen oppimiseen kului melkein 3 vuotta. Salibandyyn mies varmasti voisi panostaa. Punttis kiinnostaa, mutta ei saa itteä sinne asti. Vaikka itse olen hyvinki perillä päärungosta niin silti määrät on vähä hakusessa. Itse punnitsen omat sapuskani lähinnä siksi että syön tarpeeksi. Huomaan kuinka helposti voi syödä liian vähän ja lopputulos on leipäeuforiat iltasella.
Ja säännöllisen ja mielekkään liikuntaharrastuksen kans tulokset tulee mukavasti. Tuli huomattua kuinka pää heittäisi kaiken kankkulan kaivoon kun olin treenikiellossa melkein 4viikkoa. Ei sitä ruokaa jaksanu syynätä.
Click to expand...

2500kcal/pvä vois olla hyvä mistä lähteä liikkeelle. Seuraa pari viikkoa ja katso tapahtuuko muutosta. Katso että rasvaa tulee ainakin se 1g per (rasvaton) painokilo. Eli sanotaanko että rasvaa väh. 75g. Proteiinia se 1,5g-2g per painokilo ja loput hiilareista. Esim karkeasti:

100g rasvaa = 900kcal
150g proteiinia = 600kcal
250g hiilaria = 1000kcal

= 2500 kcal

Suosittelen lukemaan aloittelijoiden osion stickyt...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom