Meikäläisen reenausohjelma

[pantti6]

Tässä se nyt on minun kehittämäni pumppiohjelma. Sellasta olen miettinyt, että taitaa olla treenipäiviä liikaa, kun nukuttaa kokoajan :hmmm: . Salilla olen käynyt noin 4kk, tämän ohjelma tein viikko sitten. Raamit ovat 185/72 19v.
Mielipiteitä saa laittaa!

Treeni päivät:
Ma 2.
Ti 1.
Ke 2.
To Juoksu 1,5h
Pe 2.
La Lepo ;)
Su 1.

Alkulämmittely 5min pyörällä ja treenien lopussa 10min kevyttä pyöräilyä

1. Selkä, jalat, habat
2. Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa

Selkä
Alatalja 4x10
Yhden käden soutu 1x10-8-6-6-6
ylätalja niskantaakse 4x10
alaselänojennus pyörittämällä koneessa 4x10


Jalat
Jalkakyykky 1x12-10-8-6-4-2
Jalkaprässi 1x12-10-8-6-4-2
Jalkapräsissä pohkeet 3x10
Reisiojentaja 3x10
Reisikoukistaja 4x10

Habat
Hauiskone 1x12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö seisten tangolla 1x12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Scott-penkki 1x12-10-8-6-4-2

------------------------------------------------
Rinta
Penkkipunnerrus 1x12-10-8-6-4-2
/tai Vinopenkki tangolla 1x12-10-8-6-4-2
Peck-deck 4x10
Pullover 3x10 kevyesti
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10

Hartiat
Hartioiden kohaustus tangolla 3x10 , 3sekuntia pidetään ylhäällä sitten vapautetaan
Pystypunnerrus tangolla seisten 1x12-10-8-6-4-2
/tai Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12-10-8-6-4-2

Ojentajat
Dippi 3xMAX
Kapeapenkki 1x12-10-8-6-4-2
Ojentajat taljalla 1x10-8-6-6-6
Käsi painoilla niskan takaa 3x8

Vatsa
Vatsaliike laudalla 5x10
Vatsaliike koneessa 5x10




Beefcake!!!

 

[Hapero]

Huonolta näyttää.. :D

Vähennä sarjoja, LISÄÄ lepoa!!!

Täältä voisit ottaa mallia.

 

[ZeiZei]

Originally posted by pantti6
Tässä se nyt on minun kehittämäni pumppiohjelma. Sellasta olen miettinyt, että taitaa olla treenipäiviä liikaa, kun nukuttaa kokoajan :hmmm: . Salilla olen käynyt noin 4kk, tämän ohjelma tein viikko sitten. Raamit ovat 185/72 19v.
Mielipiteitä saa laittaa!

Treeni päivät:
Ma 2.
Ti 1.
Ke 2.
To Juoksu 1,5h
Pe 2.
La Lepo ;)
Su 1.

Alkulämmittely 5min pyörällä ja treenien lopussa 10min kevyttä pyöräilyä

1. Selkä, jalat, habat
2. Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa

Selkä
Alatalja 4x10
Yhden käden soutu 1x10-8-6-6-6
ylätalja niskantaakse 4x10
alaselänojennus pyörittämällä koneessa 4x10


Jalat
Jalkakyykky 1x12-10-8-6-4-2
Jalkaprässi 1x12-10-8-6-4-2
Jalkapräsissä pohkeet 3x10
Reisiojentaja 3x10
Reisikoukistaja 4x10

Habat
Hauiskone 1x12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö seisten tangolla 1x12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Scott-penkki 1x12-10-8-6-4-2

------------------------------------------------
Rinta
Penkkipunnerrus 1x12-10-8-6-4-2
/tai Vinopenkki tangolla 1x12-10-8-6-4-2
Peck-deck 4x10
Pullover 3x10 kevyesti
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10

Hartiat
Hartioiden kohaustus tangolla 3x10 , 3sekuntia pidetään ylhäällä sitten vapautetaan
Pystypunnerrus tangolla seisten 1x12-10-8-6-4-2
/tai Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12-10-8-6-4-2

Ojentajat
Dippi 3xMAX
Kapeapenkki 1x12-10-8-6-4-2
Ojentajat taljalla 1x10-8-6-6-6
Käsi painoilla niskan takaa 3x8

Vatsa
Vatsaliike laudalla 5x10
Vatsaliike koneessa 5x10




Beefcake!!!

juu.. aika kauhealta tosiaan näyttää kukas tän on sulle tehny vai ittekkö oot koittanu väsätä??? Ihan helvetisti liikaa sarjoja ja treeniä.

 

[Brickster]

Ei kyllä mene mun kaaliin, että miksi jokaisen aloittelijan täytyy itse suunnitella itselleen joku ohjelma.

Nettihän on täynnä ammattilaisten suunnittelemia ohjelmia jotka toimivat varmasti paremmin.

Se on tietysti eri asia kun alkaa jotain jo tietämään treenaamisesta jo omasta kropastaan, silloin voi alkaa säätämään ohjelmia itselleen sopiviksi.

 

[BodariJätti]

Ooh, aika hyvin - toisessa treenissä 61 sarjaa ja toisessa 64 :D
Viikossa 314 sarjaa! Jos hieman vähentäsit.

 

[tappara]

Pakko minunkin hiukan irvailla: 44 sarjaa hauista viikkoon, ihan kivasti noin 7 kertaa sen mitä itse teen.

 

[tnemesis]

taitaa olla kädet hellänä treenin jälkeen:p...epäilen vahvasti että tää on joku joke...

 

[Jusushi]

Originally posted by pantti6

Rinta

Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10

Anteeksi, mutta eikö tuo vipunostot sivuille ole ennemminkin olkapää liike???

 

[tappara]

Re: Re: Meikäläisen reenausohjelma

Originally posted by Evvk
Anteeksi, mutta eikö tuo vipunostot sivuille ole ennemminkin olkapää liike???

Ehkä kyseessä on Flyerit, eli enemmänkin vipunostot sivuiLTA. On muutes hyvä liike, oon itsekin löytänyt tämän liikkeen vasta noin kuukausi sitten.

 

[Sumu]

Sarjassamme "100% varmasti ylikuntoon", osa 685.

Searchia kouraan tai sitten suoraan tuonne treeniohjelma-threadiin.