Mave ja palautuminen

[Jabe-]

Teen vuoroviikoin maven ja kyykyn kovaa, kuitenkin tuntuu ettei selkä palaudu millään mavesta, kyykky jummaa ja mavekin alkaa tuntua pahalta.

Eikö tämä viikon tauko maven - kyykyn välillä riitä?

Tietysti se on yksilöllistä, että kuka tarvii minkäkin verran palautumista. Itse ilmeisesti tarvin enemmän palautumista kuin muut, vai toimiiko homma jos esim :

Jätän maven pariksi viikoksi väliin ja teen vaikka good morningia ja selän rutistuksia sen tilalta ?

>> Kuitenkin mave on niin mukava liike, että sitä ei malttais pois jättää, mut jos tarve vaatii niin kai se on hetkeks unohdettava

 

[Kilppa]

Voi olla se hidas palautuminen sun muusta treenaamisestakin kiinni... ohjelma?

 

[Jabe-]

Selkä ja hauis:
Leuanveto 2x 8 / Leuanveto 2x 8
Alatalja 2 x 12 / Ylätalja niskan taakse 2 x 12
Maastaveto 1 x 10 / Ylätalja kapealla 3 x 8 – 12
Hauis z-tangolla Scott-penkissä 2 x 8 – 12 / Maastaveto 2 x 6- 8
Vasarakääntö k.painoilla 2x8-12 / Hauis tangolla 3 x 8 - 12
Keskitetty hauiskääntö 2x10-12 / Hauiskääntö taljassa 3 x 8 - 12
Kohautukset kp. 3 x 10 – 15 / Ei liikettä

Rinta, olkapää, ojentaja :
Penkki 2 x 10 – 15 / Vinopenkki 3 x 8 - 12
Pystypunnerrus 3 x 8 – 12 / Pystypunnerrus kp 3 x 8 - 12
Ristikkäistalja 2 x 8 – 12 / Levitykset 2 x 8 – 12
Vipunostot sivuille 2 x 8 – 12 / Vipunostot taljassa 2 x 8 - 12
Dippi 3 x 8 – 12 / Ojentajat taljassa 2 x 8 - 12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8 – 12 / Kapea penkki 3 x 8– 12

Jalat :
Prässi 3 x 10 – 20 / Kyykky 3 x 8 - 12
Hack kyykky 2 x 10 – 15 / Prässi jalat kapealla 2 x 10 - 15
Etureisi 3 x 10 – 15 / Etureisi 3 x 8 - 12
Takareisi 4 x 15 – 20 / Takareisi 2 x 8 - 12
Pohje prässi 3 x 10 – 15 / Pohkeet seisten 3 x 8 - 12
Pohje istuen 3 x 10 – 15 / Pohkeet Hack:issa 3 x 8 - 12

Hyvin pitkälti tommonen.. eli siinä vuoroviikoittain vasen - oikea laita... Treenikertoja viikossa 3 - 4, tällä hetkellä hyvin pitkälti 3

edit : Selkeämpi varmaan kun katsotte tästä
http://koti.mbnet.fi/~scorpion/reeni/treeniohjelma2.doc

 

[Kilppa]

Kuinka pitkä väli selkä ja jalka päivällä on?

 

[Jabe-]

1-3 , riippuu täysin millon kerkeen treenaamaan. Esim. tämä viikko menee niin, et kerkesin ainoastaan tiistaina treenaamaan, jolloin tein selän, nyt aattelin että siirrän jalkapäivän huomiselle (launtai) ja teen rinnan sunnuntaina ja sitten selkäpäivä taas tiistaina. Jollon tulis se 2 täyttä lepopäivää..

Riittääköhän

 

[jto]

tee vedossa useempia (2-5) sarjoja, mutta lyhyempinä (4-6). älä välttämättä hinkkaa niitä loppuun asti, vaan pyri lisäämään kokonaistyömäärää ensin 1-2kk ja sitten tehot ylös ja 1-2 työsarjaa.

toisaalta:
veli kumpuniemi veti kolme kertaa viikossa maasta ja aina kovaa. omistaa edelleen virallisen EE:n.

eräs keino on tehdä kuukausi kyykkyä panottaen ja pitäen vedot nopeuspainotteisina tyyliin 4-6*2*60-70%. sitten vaihdetaan osia.

 

[Kilppa]

Mä yksinkertaisesti pistäsin lisää lepoa. Jos lihakset on kipeät, se meinaa, että ne ei ole vielä palautunu (eikä kivun lakkaaminenkaan meinaa, että olisivat.). Onko sulla joku syy, miksi kierron pitäisi olla juuri sen 7 päivää (viikon)?

Jos oletetaan, että sä vedät maasta tiistaina ja kyykkäät torstaina, niin on se sanomattakin selvää, että sä et pysty koviin tuloksiin torstaina. Mä oikeastaan teksin kyykkyä/maastavetoa vain kerran viikossa ja vaihtelisin sitä; joka toinen viikko kyykkyä ja joka toinen viikko maastavetoa.

 

[J.Jake]

Mave

Mulla ainakin kestää kauan kunnon veto treenistä palautuminen.

Kyykkyä (ja jalkoja yleensä) treenaan kerran viikossa. Mutta Maastavetoa pysyn ottaa korkeintaan jokatoinen viikko kunnolla.

Nyt olen tehny jonkun aikaa silleen että otan maastavedon n. joka kolmantena jalkatreeni päivänä. Eli vaihdan normaali kyykyn maveen ja etukyykkyyn.

Hyvin on toiminu. Ehtii alaselkäkin palautua kunnolla.

 

[Jabe-]

Eli mitä tästä opimme...

vaikka se mave on kiva liike, ei sitä tulisi tehdä kovaa kuin about kerran 2 - 3 viikossa. Ja sillä viikolla ku tekee sen kovaa, jättää vaikka kyykyn pois. Otan nyt 2 viikon tauon tohon maveen ja teen prässiä jalkapäivänä + hack. Eli tulee taukoa tohon maveen ja kyykkyyn kumpaakin, katotaan sitten miten lähtee luistamaan.

Ohjelmaankin mulla on merkattu prässi tehtäväks aika monella toistolla (10 - 20) ja ihan pohjaan saakka.. eiköhän veny paikatkin siinä vähän, alkaa olee meinaan aika jumissa kintut vaikak vähän yrittää venytellä. :hmmm:

 

[tappara]

Palautumistakin on aika erilaista, itselleni ei ole koskaan tuottanut minkäänlaisia ongelmia vetää mave joka viikko, näin oon tehny viimiset pari vuotta, ja treenit on kyllä tarpeeksi kovia, eli kyllä tuntuu...

 

[hiliviuskas]

palautusjuomaa poskeen ja paljon vettä iltaisin!

 

[Danger]

Kyllä vuoroviikoin kyykky ja veto systeemi on varsin toimiva. Siihen kun ottaa välillä nopeusvoima harjoitteita, niin kyllä kehitystä pitäisi alkaa tapahtumaan.

Jos tekee kuitenkin jalat ja selän omana päivänään ja silti pyrkii noudattamaan tuota vuorosysteemiä, niin kannattaa pyrkiä välttämään alaselän rasittamista muutenkin. Itselläni esim. kulmasoutu tangolla saa selän todella helposti jumiin.

 

[Maza]

Tästä tais olla jossaki muussaki threadissa juttua mutta mie aattelin jättää seuraavassa kierrossa kyykyn pois kokonaan ja etukyykky tilalle koska minun mittasuhteiden takia (julman pitkät reidet) normaali kohtalaisen kapea jalkakyykky on paljon enemmän alaselkä- kuin jalkaliike (tai sitte pitäis hakea kaupasta kunnon korkokengät ja työntää polvia aivan sairaasti eteen)

 

[PanaSync]

Itse olen tehnyt maven maanantaina ja kyykyn perjantaina. Näin maven jälkeen 4 lepopäivää ja kyykyn jälkeen 3. Palautuminen on ollut riittävää...

 

[Rauha]

Tää on vanha ku perkele, mutta sopivin topikin nimi.

Eli miten teette mave päivänä lämmittelyt? Onko mitään hyviä kikkoja kun ite omaan joskus jumittavan alaselän. Esim. jalat rintaan ja pyöritystä on hyvä, mutta mitä muuta, varsinkin kun pelataan isoilla 90%-> raudoilla. Entä sitten palautuminen? Mitään hyviä kikkoja?

 

[Slrt]

Eilen kokelin ekaa kertaa sillee että lämmittelin kyykyllä johonki 70-80% asti ja sitten itse mavessa menin vaa ykkösillä ensimmäistä työsarjaa kohti. Mitään venyttelhommii ennen treeniä en oo koskaan harrastanut. Palautumiseen venyttelen kerran viikossa ja kävelylenkkejä tulee harrastettua aika paljon. Aktiivinen lepo on parasta. Lisäksi en tee maastavetoa kuin kaksi kovaa treeniä kuukaudessa, loput on kyykkyä ja nopeusvetoja 40-70% raudoilla. Ennen tuli tehtyy kakski kovaa vetoo viikossa mutta tuo sopii mulle paljon paremmin.