Massanlisäys

[Lostedt 61#]

Eli nyt kaikkien teiden viisaiden parannus ehdotuksia treeniini ja ruokavaliooni ja toisin kuin ennen nyt kuuntelen teitä enkä rävellä omaa:D

Elikkä täs ois nyt reeni jota itse pitäisin kehonrakennusmielessä aika hyvänä jonka väsäsin!!!

TREENIOHJELMA

Maanantai: Rinta

Penkkipunnerrus tangolla 3x 8-12
Vinopenkki Smith- koneessa 3x 8-12
Ristikkäistaljatyöntö 3x 8-12
Peck-deck 3x 8-12
Päänyliveto tangolla 3x 8-12

Tiistai: Aerobinen harjoittelu + vatsat

30 Minuuttia kuntopyörällä
Vatsarutistuslaite 2x 8-12
Istumaan nousu lisäpainon kanssa 2x 10-20

Keskiviikko: Ojentajat ja hauikset

Kapea penkkipunnerrus tangolla 3x 8-12
Ranskalainen maaten tangolla 3x 8-12
Yhdenkäden ojentajapunnerrus käsipainolla 3x 8-12
Hauiskääntö seisten tangolla 3x 8-12
Hauiskääntö istuen Scott- penkissä käsipainolla 3x 8-12
Hauiskääntö seisten vasaraotteella käsipainoilla 3x 8-12

Torstai: Aerobinen harjoittelu + vatsat

Kuntopyörä 30 Minuuttia
Vatsarutistuslaite 2x 8-12
Istumaan nousu lisäpainon kanssa 2x 10- 20

Perjantai: Selkä, hartiat ja olkapäät

Maastaveto 3x 8-12
Kulmasoutu tangolla 3x 8-12
Ylätaljaveto taakse 3x 8-12
Alataljaveto 3x 8-12
Niskan takaa punnerrus Smith-koneessa 3x 8-12
Pystysoutu 3x 8-12
Vipunostot sivuille laitteessa 3x 8-12

Lauantai: Aerobinen harjoittelu + vatsat

Kuntopyörä 30 Minuuttia
Vatsarutistuslaite 2x 8-12
Istumaan nousu lisäpainon kanssa 2x 10- 20



Sunnuntai: Jalat

Takakyykky 3x 8-12
Jalkaprässi 3x 8-12
Polven koukistus seisten laitteessa 3x 8-12
Polven ojennus laitteessa 3x 8-12
Pohkeet seisten Smith-koneessa 3x 8-12
Pohkeet istuen Smith-koneessa 3x 8-12


Ja mun ruokavalio on ollut 2 viikkoo tämmönen pudonnu 4 kg

Koulussa safka + 5 leipää+ 3 lasia rasvatonta maitoa

ennen treeniä raejuustopurkki puol litraa maitoa ja kolme ruisleipää....

ja kun tuun salilta kevennetty annos g massaa vain 100 g 160 g:n sijasta

Ja erityisesti ruokavalioon kaipaisin vinkkejä...!!!!!!!:thumbs:

 

[Sale]

Eiks sul toisaan oo mitään muuta tekemistä?

 

[Mike]

Treeniin muutosta senverran, että laita ojentajat joko rinnan kanssa tai olkapäiden kanssa samaan, tulee muuten viikossa hinkattua niitä suorasti ja epäsuorasti 3 kertaa.

 

[Pulla]

Eikos tolla menolla hankita ylikunto suht. nopeesti? Jumanklaare 7 paivaa viikossa urheilua? :daboljuutiief:

Kyllahan salillakaynti ja urheilu mukavaa on mutta taytyy sita valilla huilatakin ja tehda jotain muuta kuin nostella puntteja. Vetaa ison remmin jumiin nopeesti tollanen touhu...ainakin allekirjoittaneella...

 

[Jakob]

Mä en vieläkään ymmärrä miksi käyt salilla kuusi kertaa viikossa. Ota perus nelijakoinen ohjelma ja noudata sitä.

IMHO mä en usko, että tuollaisella ohjelmalla saat yhtään parempia tuloksia kuin hyvin suunnitellulla kolmi/nelijakoisella..

Ravinnosta puhuttaessa selaile vaikka tämä loistava thread läpi.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=7215&highlight=py%F6r%E4

 

[Eiche]

Originally posted by Möykky86

Ja mun ruokavalio on ollut 2 viikkoo tämmönen pudonnu 4 kg

Koulussa safka + 5 leipää+ 3 lasia rasvatonta maitoa

ennen treeniä raejuustopurkki puol litraa maitoa ja kolme ruisleipää....

ja kun tuun salilta kevennetty annos g massaa vain 100 g 160 g:n sijasta

Ja erityisesti ruokavalioon kaipaisin vinkkejä...!!!!!!!:thumbs:

Vaikka ootkin pudottamassa läskiä pois, niin tuossa on todennäköisesti aivan liian vähän kaloreita, etenkin proteiineja jne. Koulusafkan energia määristä en tiedä, mutta vaikea uskoa että paljoa yli 700 kcal menee. Noi sun nykyiset ruokamäärät saattaa tuntua omastamielestä suurilta, mutta sitä ne eivät ole. Hyvä jos 2000 kcal menee rikki kovinkaan paljoa, elikkä lisää nyt aluksi ainakin lisää välipaloja, tonnikalaa raejuustoa rahkaa jne.


edit. Ja vielä, vaikka täällä nyt porukka yleensä mielellään kertoo ja auttaa, niin vois sitä silti lukea ja nähdä vähän vaivaa asiansa eteen ennenkuin kysyy, ei tää ole mikään ilmanen PT/ravintoterapeutti palvelu, vaikka mielellään monet auttaakin ihmisiä. äh, avaumista, sori

 

[Jakob]

Tänään on ollut tosiaan silmät rähmässä.. Enhän mä lukenut itse ohjelmaa vaan katsoin ainoastaan, että joka päivälle on merkattu jotain. Eihän tuossa ole kuin neljä varsinaista punttireeniä viikkoon. Parempaan suuntaan siis menee:thumbs:.

Yhden tai kaksi päivää pitäisin lepoa urheilusta kokonaan. Tuollaisessa ohjelmassa on vaarana kyllästyminen.. Paperilla jaksaa suunnitella ja viritellä, mutta todellisuudessa ei jaksa tehdä kaikkea. Eli jokapäivälle on jotain ja sitä jaksaa noudattaa kuukauden tai kaksi. Sitten alkaa homma lipeämään käsistä ja kun kerran jäi reeni väliin niin, mitä väliä sillä sitten on vaikka jäisi toinenkin..

Vaikea selittää mitä tuolla ajan takaa, mutta tuohon suuntaan kävi mulla tuossa keväällä.

 

[Powerhousu]

Ja minkä takia sinne pitää väkisin laittaa noi niskantakaa punnerrukset ja ylätaljat niskan taakse, vaikka mä niistä varoitin? Ei ne oo sen ihmeellisempiä kuin edestäkään tehtynä. Vääntää vaan olkapäitä pahasti. Antaisit jonkun kokeneemman vääntää sulle ohjelman, kun tossa on aika paljon korjattavaa.

 

[fisu]

minkä vitun takia tehdä vatsat noin monena päivänä?

 

[Lostedt 61#]

Niin pyysinkin parannusehdotuksia......

Et jos joku viittii vaan mulle tehä ohjelman/ruokavalion niin oon kiitollinen:thumbs:

 

[Jakob]

Perkule, että sählään taas. Oli jo vastaus valmiina ja sitten kaatui selain :(.

Ruokapuolesta laitoin jo linkin aiemmin lue se läpi. treeniohjelmia löytyy jokunen täältä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=4734&highlight=treeniohjelmat

Vaikka täällä ei ilmeisesti ole tarkoituksen mukaista huutaa sitä FAQ/SEARCH!! niin silti toivoisin sinulta hieman oma-aloitteisuutta.. melkein kymmenkunta threadia alkusivulla kertoo laiskuudesta.

Ei täällä kukaan jaksa ruveta jokaiselle erikseen tekemään ruokavaliota ja treeniohjelmaa.

 

[Powerhousu]

Originally posted by Jakob
Ei täällä kukaan jaksa ruveta jokaiselle erikseen tekemään ruokavaliota ja treeniohjelmaa.

Tosi juttu. Ei mullakaan ollu mitään pakkotoistoo apuna kun alottelin. Onhan se hyvä että tällanen on, täältä saa helposti tietoa, mutta se oma-aloitteisuus olisi suotavaa.

Se treeniohjelma on ihan helppo tehdä jos vähän jaksaa nähdä vaivaa ja käyttää sitä järkeensä. (jos sitä on)
Lähdet siitä liikkeelle että treenaat max neljä kertaa viikossa, yhdelle lihakselle saa tulla varsinaisen treenin lisäksi max. yksi epäsuora harjoituskerta, ja jaat treenit niin että mikään lihas ei ole (ainakaan pahasti) kipeä kun treenaat jotakin siihen suorasti tai epäsuorasti vaikuttavaa. Jos pyydät kauniisti, niin voin tehdä sulle pohjan johon saat lisätä ite liikkeet ja sarjat.

 

[Lostedt 61#]

No jos vaan viittisit tehä semmosen massanlisäys pohjasen pohjan niin olisin ikuisesti kiitollinen avustasi powerhousu:D :thumbs:

 

[Powerhousu]

Originally posted by Möykky86
No jos vaan viittisit tehä semmosen massanlisäys pohjasen pohjan niin olisin ikuisesti kiitollinen avustasi powerhousu:D :thumbs:

Toi kelpaa. :D Kerro ensin onko ohjelman suhteen toiveita? Haluatko esim. välttämättä tehdä kädet samalla kertaa tms?

 

[Lostedt 61#]

Öö ei oikeestaan muuta ku et se kehittäis kaikkia osa alueita mahdollisimman tehokkaasti ja NOPEASTI:D

 

[Powerhousu]

Se nopeus taitaa olla aika paljon miehestä kiinni, mutta tästä lähtee:

Päivä1
Rinta, sivuolkapäät

Päivä2
Selkä, takaolkapäät, epäkkäät.

Päivä3
Lepo

Päivä4
Jalat

Päivä5
Hauis, ojentaja, kyynärvarret

Päivä6
Lepo

Päivä7
Lepo

TAI

Päivä1
Rinta, ojentaja

Päivä2
Selkä, hauis, takaolkapäät

Päivä3
Lepo

Päivä4
Sivuolkapäät, epäkkäät ja kyynärvarret.

Päivä5
Jalat

Päivä6
Lepo

Päivä7
Lepo

Etköhän näillä pääse alkuun.

 

[Timba79]

Möykky86:


No tässä on mun tämänhetkinen ohjelma ja hyvin on pelittänyt...

1. Rinta – Hauis – Vatsat

- Penkkipunnerrus 2 * 6
- Vinopenkkipunnerrus 3 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 3 * 8-12
- Hauis tangolla 3 * 8-12
- Hauis käsipainoilla 2 * 8-12
- Keskitetty hauiskääntö 2 * 8-12
- Vatsarutistukset lisäpainoilla 5 * 12-15


2. Jalat

- Jalkaprässi 4 * 8-12
- Jalan ojennus 4 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 4 * 8-12
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- Pohkeet seisten 4 * 8-12
- Pohkeet istuen 3 * 8-12



3. Olkapäät – Ojentajat – Kyljet / Vinot vatsat

- Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3 * 8-12
- Vipunostot sivuille 3 * 8-12
- Vipunostot taakse 3 * 8-12
- Kapea penkkipunnerrus 2 * 6
- Ranskalainen tangolla / käsipainoilla 3 * 8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-12
- Kylkiliike taljassa / vartalon kierto 4 * 15
- Vatsarutistus vinoille vatsoille 3 * 15 (molemmille puolille)



4. Selkä

- Alataljasoutu 3 * 8-12
- Kulmasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja eteen 3 * 8-12
- Ylätalja yhdellä kädellä 3 * 8-12
- Ylävartalon nostot lisäpainoilla 4 * 15


Pohkeita oon nyt reenannu myös selkäpäivänä. Käyn puntilla joka toinen päivä joten kierto on 8 päivää ja välipäivinä parina kertana viikossa aeroobista 40-60 minuuttia...

Liikkeitä vaihtelen silloin tällöin ja vähän sarjojakin, mutta pääpiirteittäin näin ja ainakin toistaseks on mennyt hyvin...

 

[Mige]

Oot kyllä ihme sälli kun välillä jätkä on pudottamassa painoa ja seuraavassa threadissa haet sitten massaa tai parmpia tuloksia eri liikkeisiin. Yrit päättää mitä nyt oikeastaan haluat, koska kaikkien saaminen yhtäaikaa on sanotaanko melkein mahdotonta

Tosta ohjelmasta vaan, että kuten jo aiemmin on sanottu liian monta treeniä viikossa ym.. Powerhousun "tekemät" pohjat on toimivia, kunhan et laita liikaa liikkeitä/sarjoja. Eli perusliikkeitä ja 1-2 apuliikettä riittänee oikein hyvin. Keskity lihakseen ja tuntuman saantiin sen sijaan, että sahaisit helvetisti eri liikkeitä lihaksille. Enempi ei ole aina parempi.

Ruokapuoli ei toimi noin vähällä syömisellä, vaan lisää ruokaa mm. ainakin yksi lämmin ateria lisää ja välipaloja. Paljon proteiinipitoisia tuotteita, vähemmän (huonoja) hiilareita ja eläinrasvaa. Searchilla löytyy lukemattomia ravinto postauksia joista varmasti on hyötyä

Eli siis kiteytettynä, max 4treeniä/vko, raskaita perusliikkeitä, muutama apuliike ja jätät ne kikkailut vähemmälle. Ja syö helvetisti ja lepää nyt ainakin parina päivänä viikossa niin kehitys on jatkuvampaa.. :arvi:

 

[Lostedt 61#]

Okei no mä voin selventää tätä mun hommaa just tällä hetkellä yrittäisin pudottaa rasvan 15% ainakin ja samalla pitää tulokset ja lihakset ainaki paikallaan ja pientä kehitystä dieetinkin aikana jos mahdollista ja sittenkun saan rasvan 15% alan hankkia lihasta hullulla tahdilla se 4xviikko (dieetin aikana myös 3xviikko aerobista, mutta peruskaudella dieetin jälkeen 1x viikko aerobinen)

:D

 

[rafael]

Ei kyllä varmaan tuu onnistumaan tuo. Jos tosissaan aiot pudottaa painostasi 11kg (110x10%), niin tuloksetkin tulevat putoamaan siinä samalla. Lihasmassan säilyttäminen dieetin aikana on myös aika epärodellisen kuuloista.

Itte tein tuossa joku puolisen vuotta sitten tuommoisen 6 kg painonpudotuksen ensin riuhtomatta liikaa painojen kanssa. Lihakset kyllä tulee suht nopeasti dieetin jälkeen takaisin lihasmuistin avulla, eli nollista ei tarvitse lähteä uudestaan liikkeelle.

Keskity nyt yhteen asiaan kerralla.