massahakuinen ohjelma

[rokuai]

heipähei toverit jälleen kerran! alkaa olla vuosi säännöllistä salikäyntiä takana (ennen pitkä epäsäännöllinen kausi) ja reenailtu on lähinnä voima mielessä eli sarjapituuksilla 1-8. nyt olisi tarkoitus siirtyä vähän hankkimaan massaa näin tulevaa kesää sun muutakin ajatellen. elikkäs pituutta 180cm ja painoa 74kg, rasvat jonkun 12 pinnassa luulisin. tarkoitus olisi saada tuo paino kaheksankympin hujakoille ennen ensivuotta samaanaikaan (realistinen tavoite?) olen ajatellut seuraavanlaista kolmijakoista ohjelmaa. päiviä en ole vielä päättänyt, mutta levoista ym pidän kyllä huolen.vatsat teen kaksi kertaa viikossa valitsemilleni päiville (annan niillekkin tietenkin lepoa) elikkäs:


1.päivä (rinta,olka,ojentaja)

lämmittelyt 5min
viparit 3x10/12 (kumpihan tuo olisi parempi, kymppi vai kaksitoista,sama myös seuraavissa?)
penkki leveellä 2x10/12
ranskalainen maaten pääntaakse 3x10/12
vinopenkki tangolla/kp 3x10/12
pystypunnerrus smithissä 2x10/12
pecdeck/viparit maaten/penkki kp:lla 3x10/12
dipit 3x 15 (määrä kasvaa aina)

2.päivä (jalat)

lämmittelyt 5min
kyykky 4x10/12
reidet koneessa 3x10/12
takareidet koneessa 3x10/12
pohkeet lankun päällä varvistuksia tanko niskassa 4x12
askelkyykky 4x10/12
(tähän pitäisi saada vielä joku lisää?)

3.päivä (hauis,selkä)

lämmittelyt 5min
hauiskääntö kp:lla istuen 3x10/12
hauiskääntö scottpenkissä 3x10/12
mave 3x10/12
selkäpenkissä lisäpainoilla 3x10/12
ylätalja rintaan 3x10/12
alataljan soutu 3x10/12

safkailuja en jaksa listata, mutta ne ovat kyllä kutakuinkin kunnossa, kanariisilinjalla mennään,aamuisin puuroa tai ruisleipää, välipalana hedelmiä ja ruisleipää jne. lisäravinteina toistaiseksi vain fastin whey3. mutta kokeneemmat tuomitkoon! kiitos!

 

[erkjetter]

eipä tuo nyt pahalta näytä, nopeesti kattelin niin kysyisin että miksi rinta olkapää ojentaja päivänä on tuollatavalla sekaisin noi että ensin olkapäitä ja sit rintaa ja ojentajia ja uusiks rinta ja olkapäät jnejne? tee mieluummin lihasryhmä kerrallaan läpi. selkään lisäisin itse selkäpenkin tilalle vaikka ylataljan kapealla otteella tai kulmasoudun, ja vaihtelisin niitä viikoittain.

ihan hyvältä muuten näyttää, jos ruokailu kunnossa niin eiköhän sinne 80kg puolelle päästä vuodessa kun ikääkin on juuri sopivasti :thumbs:

 

[rokuai]

joo tosiaan teen ne kyllä aina lihasryhmä kerrallaan, en vain ajatellut sitä kun lätkin ne tohon. joskus kyllä esim. vinopenkin jälkeen otan mieluusti jonkun muun väliin ja sitten vasta penkin kässäreillä jne. että jaksaa vääntää sitten senkin täysillä. pikkuvikoja mutta korjattavissa.

 

[Juoppo]

nyt olisi tarkoitus siirtyä vähän hankkimaan massaa näin tulevaa kesää sun muutakin ajatellen.

Muista että paino nousee vain ja ainoastaan syömällä! Ruoka on se ylivoimaisesti kaikkein tärkein asia, jos et syö tarpeeksi ei paino nouse vaikka reenaisit miten. On helppoa jaksaa käydä muutaman kerran viikossa vääntämässä salilla, mutta ne oikeasti kasvavat reenaajat ratkaistaan ruokapöydässä.

Eli listaa vaan se ruokaohjelmasikin mukaan ;)

 

[Mäntti]

2.päivä (jalat)
...
(tähän pitäisi saada vielä joku lisää?)

Prässi?

3.päivä (hauis,selkä)

lämmittelyt 5min
hauiskääntö kp:lla istuen 3x10/12
hauiskääntö scottpenkissä 3x10/12
mave 3x10/12
selkäpenkissä lisäpainoilla 3x10/12
ylätalja rintaan 3x10/12
alataljan soutu 3x10/12

Kannattaisi ehkä tehdä selkä ennen hauiksia, ei mulla ainakaan tule selkätreenistä mitään jos hauikset on jo ihan rikki.

 

[rokuai]

jeppiskamaa, juoppo tuon kyllä tiedostan oikein hyvin. mäntti, hyvä vinkki, taidankin jatkossa ottaa selän ennen hauiksia, toimii varmasti hyvin. prässin voisin tosiaan lisäillä myös tuohon. lähinnä sitä kaipailen vielä että onko sarjamääriä liian vähän/liikaa? tänään oli muuten ensimmäinen selkä/hauispäivä, ja huomasin että mavessa sen tangon piteleminenkin tuottaa vaikeuksia väsyneillä käsillä. reeni toimi helvetin hyvin, pumppi oli pitemmillä sarjoilla uskomaton.

 

[M.O.P.]

Kyllähän sitä nyt kuutisen kiloa vuodessa saa kun syö kunnolla, ihan realistinen tavoite. Tsemppiä reeneihin vaan. :thumbs:

"Eat, eat and eat some more." niinku iso-Ronnieki sanoo.