massaa vai dietille

[LeePriest]

Hei,

Pari vuotta treeniä takana ja nyt sitten olisi tarkoitus ruveta vähän enemmänkin tarkkailemaan tuota ruokapuolta. Pituutta 175 ja tällä hetkellä olen saanut massaa tuonne 103kg pintaan. Pari vuotta sitten kun aloitin treenauksen painoin 70kg. Joten ihan mukavasti on lihasta tullut.

Tässä nyt mietinkin sitten sitä että miten kannattaisi alkaa tekemään eli syömään niin sanotusti puhtaasti välttäen turhia rasvoja ja syömällä 5-6 kertaa päivässä, vai aloittaen dieetti. Olisi kiva saada paremmin nämä lihakset näkyviin ja vatsalihakset olisi myös kiva nähdä.

Ajattelin vain että jos alan diettaamaan niin sitten menetän tuota kovalla työllä saamaani painoa ja pienenen, vai pitäiskikö vielä nostaa painoa tuonne 110kg paikkeille ja sitten vasta diettaa... ajatuksia

 

[Super5]

Mitähän se hyödyttää nostaa painoa tuonne 110kg nurkille? Puolensa kaikilla, mutta lihaksethan saa näkyviin ainoastaan dietiillä. Ja lihastakin siinä menee, mutta oikein tehtynä se lihasten menetys saadaan minimaalisiksi. Joten itse suosittelisin dieettiä, jos lihakset haluat näkyviin? Tuskimpa ne muuten "esiin" tulee.

 

[LeePriest]

Ruokaohjelma on tällä hetkellä tälläinen, joten voitte laittaa kehitys ehdotuksia=)

Aamupala

0,5l 100% tuoremehu
3kpl real leipää
3kpl devita vähärasvaista juustoa
c-vitamiini ja rauta tabletit

Välipala

1 kpl Banaani
330ml jogurtti juoma

Lämminateria

iso lautanen
vähärasvaista lihaa
protein makaroni

Treeni

Palautusjuoma

Välipala

2kpl real leipää
0,5l tuoremehu

tai

Lämminateria(sama kuin aikaisemmin)

Iltapala

200g raejuustoa

 

[Super5]

Mitähän se hyödyttää nostaa painoa tuonne 110kg nurkille?

Sori en siis tajunnut äsken Niin ilmeisestihän sinä haluaisit lisää "laatulihaa" ja sitten vasta dietata...

 

[LeePriest]

Aivan, eli laatulihaa tuonne 110kg paikkeille ja sitten vasta dietille, vai sitten heti diettaamaan.

 

[Colin]

Protskua reilusti lisää ruokailuihin. Aamiasella ei tuu oikeestaan yhtään protskuu eikä oikein noissa välipaloissakaan. Eli lisäät rahkaa/raejuustoo/prodedrinkin/kinkkua yms. noihin aterioihin lisää. Iltapalalla sitten rypsärii vähäsen.

 

[Pii]

Läskiä ei kannata kovinkaan paljon massakaudellakaan kehoon kerryttää...eli kannattaisi selvittää kehosi rasvaprosentti...jos on ylitse 20% niin diettaus voisi olla se oikea vaihtoehto.

Yletön hiilihydraattien mättäminen lihottaa tehokkaasti...rasvasoluja...jos et harrasta mitään rankkaa aerobista liikuntaa, niin päivän kokonaiskaloreista ei hiilihydraatin osuutta kannata ainakaan yli 50% nostaa.

Välipaloista loistaa poissaolollaan proteiini...nautippa niitä myöskin silloin...proteiinitkin kannattaa nauttia kohtuullisina kerta-annoksina useammassa erässä pitkin päivää...siis joka aterialla ja välipalalla myöskin proteiinia.

Jaa rasvoistakin vielä...kroppa tarvitsee moneen toimintaan rasvoja...niiden liiallinen välttäminen vain aiheuttaa rasva-aineenvaihdunnan heikkenemisen ja hallaa erinäisten hormoonien ja välittäjäaineiden tuotannossa.

Vinkkinä...ravinnon petraaminen kannattaa aloittaa vaikkapa Zone jaotteisella ruokavaliolla, jossa päivän kaloreista:
Proteiinin osuus on 30%
Hiilihydraatin osuus on 40%
rasvan osuus on 30%

Tästä, kokemuksen kautta hienosäätelemällä etsii itselleen sen sopivimman jaotuksen...todennäköisesti tuosta zonesta ei tarvitse missään vaiheessa kovinkaan kauaksi livetä.

 

[Super5]

Kuten Colin sanoi: Proteiinia lisää, erityisesti aamulla. Ja mietin onko tuossa kaikki juomisesi? Rehuja voisit ehkä lisätä. Eihän tuossa näytä olevan rasvaa paljon pask**kaan, varsinkaan jos tuo ei ole vielä dieetti ruokailusi?

 

[reenailija]

Paljonko on rasvaprosentti ja mitkä ovat sarjapainot?

 

[LeePriest]

Joo, eli täytyy tuota prodea lisätä vielä noihin aterioihin lisää, onko ehdotuksia että mitä rahkaa noihin laittais? Sitä kun on kaikenlaista kaupassa mutta aina jotenkin tulee katottua siihen että jos siinä on enemmän tuota hiilaria kun proteenia niin se jää takas hyllyyn. Iltapalalla kuitenkin tuota raejuustoa varmaankin 200g ihan ok?

Laittakaa hyviä prode vaihtoehtoja mitä lisäis tuohon. Eli tosiaankin olen parisen vuotta treenaillut ja siinä samassa syönyt vähän kaikenlaista en koskaan "bodyruokaa" tai ainakaan ajatellut sitä sellaisena, eli suuhun on tungettu vähän mitä sattuu.

Rasvaprosenttia en ole mitannut mutta ei tässä ihan rantakunnossa, mahaan on kertynyt vähän enemmän tuota rasvaa ja sen takia ajattelin nyt ensiksi siistiä tuota ruokavaliota tähän suuntaan mitä laitoin että saisin samalla vähän vähennettyä tuota rasvaprosenttia ja samalla hankittua lihasta lisää.

Voiko mielestänne tällä safkalla saada kiloja lisää ja samalla vähentää tuota rasva %:ttia?

tietty tuossa ruokavaliossa on salaattia, kurkkua ja tomaattia jne. mutta laitoin tuohon vaan tuo raakavedoksen.

kommentteja saa laittaa...kiitoksia paljon vinkeistä

 

[Pikkupapu]

Joo, eli täytyy tuota prodea lisätä vielä noihin aterioihin lisää, onko ehdotuksia että mitä rahkaa noihin laittais?

Oiskohan ihan tavis maitorahka?;) Jos kaipaat makua siihen lisää, niin heitä sekaan Fun Lightia.

Voiko mielestänne tällä safkalla saada kiloja lisää ja samalla vähentää tuota rasva %:ttia?

Voi. Siinä tärkeässä osassa on juuri tuo hh-prot-rasva -suhde, kokeile ekaksi vaikka tuota Piin ehdotusta. Jos ei toimi, kokeile jotain muuta.

 

[Colin]

Joo, eli täytyy tuota prodea lisätä vielä noihin aterioihin lisää, onko ehdotuksia että mitä rahkaa noihin laittais? Sitä kun on kaikenlaista kaupassa mutta aina jotenkin tulee katottua siihen että jos siinä on enemmän tuota hiilaria kun proteenia niin se jää takas hyllyyn.

No osta vaikka Ehramia;) Tai jos on lidl lähellä niin sieltä saa milbonaa 500g/1e tjn. Toi Ehrmann maksaa n.60c/250g riippuen kaupasta. Ei kannata niitä maustettuja ostaa koska yleensä niissä on paljon sokeria. Tod. näk. noi maustamattomat ei heti uppoa ihan raakana, niin lisää niihin jotain mehutiivistettä.

 

[Pii]

Laitanpa tähän yhden esimerkin kuinka esimerkiksi mainitsemani Zone jakauman laskeskelet helposti.

Kaiken lähtönä on rasvaton kehonpainosi...tässä auttaisi rasvaprosentin tunteminen...mutta hyvällä arvauksellakin pärjätään.

Painosi on 103kg ja jos olettaisimme rasvaprosenttisi olevan 20%, niin rasvaton painosi olisi tällöin n. 82kg

Bodarin proteiinitavoite tiedetään...se on 2g proteiinia / kehon rasvaton painokilo.

Siis proteiinia vuorokaudessa tarvitset 2*82 = 164g

Hiilihydraatti / proteiini suhde taasen oli 40 / 30...siis hiilihydraattia vuorokaudessa tulisi nauttia 164*40 / 30 = 219g

Rasvan energiasisällön määrä on 9 kcal ja proteiinin taasen 4 kcal...siis rasvaa vuorokaudessa tulisi nauttia 164*4 / 9 = 73g

Jos jaat päiväsi 6:teen ateriaa, niin nauttimalla joka aterialla 28g proteiinia, 36g hiilihydraattia ja 12g rasvaa kertyy tästä päivän päätteeksi tarvittava määrä kutakin ainetta.
Jaa sitten iso HALOOO...ei ole käytännössä noin tarkkaa puuhaa, että grammalleen kutakin pitäisi olla juuri tuo määrä...kunhan kontrolloit että ovat kutakuinkin ja että vuorokauden kokonaismäärät eivät ole paljon pielessä.


Vinkkinä...hyviä ravoja saat mm. pähkinöistä ja manteleista...jos et ole allerginen.
toinen vinkki...jos aloitat diettaamaan, niin vähennä alussa vain hiilihydraattien määrää...kun elimistö saa rasvaa, niin rasva-aineenvaihdunta pysyy kokoajan päällä...voi olla että muuta ei tarvitse vähentääkkään jos tarkoituksena ei ole dietata itseään kisakireäksi.

 

[Pii]

Pari asiaa piti sanomani vielä.
Treenipäivänä palari on yhtenä ateriana...tähän ei sotkete rasvoja mukaan...eli kompensoi yhden aterian rasvattomuus muiden aterioiden yhteydessä.

toisekseen...jos painosi jatkaa ylöspäin kipuamista edellämainituilla ravintojakaumilla, niin vähennä vain hiilihydraattien määrää vaikkapa 50g / vuorokausi ja seuraa tilannetta viikko / pari...jos paino vielä nousee, niin jälleen 50g / vrk hilaria vähemmäksi...
Kun hilarit ovat alle 100g / vrk ja paino vain jatkaa nousemista, niin tällöin voi vähennellä jo mm. rasvastakin pois.

 

[LeePriest]

Kiitokset kaikille vastanneille

 

[tiieitiijuu]

emmä ainakaa oo havainnu mitään erikoisempaa lihasten palamista dietillä. rasvat on vaa lähteny ympäriltä ja muodot tullu näkyviin.

 

[Boxer-83]

emmä ainakaa oo havainnu mitään erikoisempaa lihasten palamista dietillä. rasvat on vaa lähteny ympäriltä ja muodot tullu näkyviin.

Eipä sitä hirveästi huomaakaan ja vaikka lihasta jonkin verran lähtisikin toimii lihasmuisti tehokkaasti taas dieetin jälkeen...

 

[LeePriest]

No niin nyt sain sitten kaikki ravintoarvot ynnättyä yhteen,

Eli siis minulle tulee tämän ohjelman mukaisesti päivässä

proteiinia 224,8g

hiilareita 303,9g

rasvaa 49,3g

Onko siis tuo rasvan määrä sellainen että sitä tulee ehdottomasti nostaa tuonne 70g tietämiin?

kannattaisiko ottaa käyttöön oliiviöljy sekä pähkinät ja mantelit mistä saisi noita hyviä rasvoja?

Kiitoksia jo etukäteen taas vaustauksista=)

 

[Pii]

No niin nyt sain sitten kaikki ravintoarvot ynnättyä yhteen,

Eli siis minulle tulee tämän ohjelman mukaisesti päivässä

proteiinia 224,8g

hiilareita 303,9g

rasvaa 49,3g

Onko siis tuo rasvan määrä sellainen että sitä tulee ehdottomasti nostaa tuonne 70g tietämiin?

kannattaisiko ottaa käyttöön oliiviöljy sekä pähkinät ja mantelit mistä saisi noita hyviä rasvoja?

Kiitoksia jo etukäteen taas vaustauksista=)

Jos näillä ravintoarvoilla paino jo nousee, ei kannata lisätä rasvan määrää...mutta ei myöskään laskeakkaan.

Se laskemani oli vain yhtenä esimerkkinä, millätavalla voi itselleen suunnitella lähtötilanteen ruokailun suhteen...käytännössä ei ole olemassa mitään kaikille sopivaa ravintoainejakaumaa, vaan jokainen joutuu kokeilemalla etsimään itselleen kulloisenkiin tilanteeseen sopivimman...hallittu lähtö kuitenkin kannattaa ottaa alusta-asti, jottei olla kovinkaan pahasti metsässä.

Pähkinät ja mantelit ovat rasvahappojensa osalta yksiä parhaimpia lähteitä...kannattaa katsella finelistä...ne joiden yksittäistyydyttämättömien rasvahappojen osuus on korkein ovat parhaita...kannattaa tiedostaa, että jo kourallisessa pähkinöitä on paljon rasvaa...eli ei mitään pussi tolkulla ahmimista.
http://www.fineli.fi/foodclass.php?classif=igclass&class=nutseed&lang=fi
Kylmäpuristettu oliiviöljy on myös hyvä rasvanlähde...kuitenkin kohtuudella nautittuna, jottei omega-6 rasvahappojen osuus nousisi vuorokausitasolla hirmu korkeaksi.(omega-6 on elintärkeä ja välltämätön rasvahappo, mutta suurina annoksina haitallinen)

Yleensä ottaen hiilihydraattien määrällä kannattaa säädellä vuorokauden kalorimäärää...proteiinitarve pysyy kokolailla vakiona kokoajan...rasvoilla taasen turvataan välttämättömien rasvahappojen saanti...erinäisten hormonien ja välittäjäaineiden tuotantoon...rasva-aineenvaihdunnan ylläpito...eli näistä kahdesta ei kannata alkaa tinkimään aivan alussa, jos on tarkoitus alkaa diettaamaan.

 

[quiz]

rasvoista kannattaa vetää etenkin kalaöljyä/kalaöljykapseleita ja myös pellavansiemenöljyssä rasva on suurimmaksi osaksi omega3:sta, vaikka onkin tehottomammassa muodossa kuin kalan rasvassa.