Massaa, perkele!

[Talakanpinskeli]

Nyt alkaa mennä hernoset nenutsuun.

Olen 20-vuotias kaveri, 181 senttiä ja 60 kiloa. Hyvin laihaa tavaraa siis. Joku 4-5 vuotta sitten kun aloin punttisalilla räveltää, sen jälkeen painoa on tullut kymmenisen kiloa, lähinnä lihaksena. Käyn kolmesti viikossa puntilla, ohjelma on 3-jakoinen täysin massatreenipainotteinen. Ongelma on edelleen ravintopuolella ja nyt se puoli menee tasan tarkkaan kuntoon jos minusta on kiinni.

Heti alussa haluaisin painottaa minulle tärkeää asiaa tässä ravintopuolessa: yksinkertaisuus!. Olen (ainakin tässä elämänvaiheessa) niin laiska kaveri, etten juurikaan viitsi paistella pannulla, keitellä kattilassa tai muutenkaan valmistaa vaikeamman kautta mitään gourmee-ateroita, kun ne samat tarvittavat kalorit ja proteiinit saa helpomminkin. Vaikka sitten söisin samat ateriat päivästä toiseen, kunhan kaava on mahdollisimman yksinkertainen. Tietty siihen voi aina tulla satunnaisia muutoksia, jostain voi ilmestyä jotakin kotiruokaa tai vastaavaa, mutta haluaisin, että olisi sellainen tietty, varma, yksinkertainen pohja, mitä noudattamalla ei ravintopuolesta pitäisi olla kasvun kiinni.

Nyt seuraa shokkipaljastus: olen pitkälti jo tehnyt tuon pohjan. Kaipaan vain teidän asiantuntevampaa sanaanne ja lisäyksiä tuhoon pohjaan.

Otin kalorilaskurin kauniiseen rupiseen käteen ja laskin: tällä nykyisellä elämäntyylillä (lenkkeilyn olen jättänyt pois, kohta alkaa työt mutta niiden ei hirveän raskasta pitäisi olla) kulutus on noin parisen tuhatta (2000) kaloria päivässä. Noh noh, siitähän vaan sitten laskemaan, miten se ylittyy. Tässä on tämänhetkinen pohjani. Nämä siis pyrin syömään aina päivässä:

2 x Valio Raejuusto 200g
2 x Atria Makaronilaatikko 400g
1L purkki rasvatonta maitoa
Tuntematon määrä rypsiöljyä

Ilman tuota rypsiöljyä tuossa on 1890kcal, 164.2g prot, 211g hh ja 48.8g rasvaa. Eli proteiinit ovat tuossa jo OK, 2g/rasvaton painokilo -periaatteella en tarvitse niitä kuin 120g kasvaakseni. Kalorit jäävät miinukselle, mutta rypsiöljystähän niitä tulee. Mutta paljonko tuota öljyä on terveellistä ottaa päivässä? Jos otan sitä esimerkiksi neljästi päivässä kaksi ruokalusikallista, eli yhteensä 6 ruokalusikallista päivässä, se nostaa tuon kalorimäärän jo 2700. Vai voiko sitä ottaa vielä huolella enemmänkin, vai tuleeko tuosta jo jotakin haittaa?

Yllä on siis tuo nopeasti väsäämäni raakile tuosta ravintopohjasta. Kalorit siinä jää miinukselle, tai no riippuen tuosta rypsiölystä. Mutta pääkysymys kuuluu; mitä te tuohon lisäisitte, tuosta poistaisitte, tuosta muuttaisitte tai mitä tahansa, jotta jotain kasvuntynkää olisi minullekin vihdoin odotettavissa mutta silti syöminen pysyisi tuollaisena kaupan valmisruokiin perustuvana helppoja ja yksinkertaisena.

Paljon kiitoksia etukäteen vastaajille. Toivottavasti en joudu enää sadannetta kertaa tähän asiaan palaamaan :(

EDIT: Ai niin, ja tuossa ei ole mainittu pienempiä ravintotarvikkeita, kuten esim. paria palaa ruisleipää + meetwurstia + juustoa jotka yleensä joka ruokailun yhteydessä vedän. Myös ruokailujen väliin voisi jotain mukavaa naposteltavaa keksiä.

 

[nevahood]

parilla tuhannella kalorilla ei kasva naisetkaan ;)

Jos yksinkertaisuutta kaipaat, niin syö kahden tunnin välein niin paljon kun pystyt ja valitset vaan suurinpiirtein riittävästi proteiinia sisältäviä safkoja.

Koitas huviksesi laskea vaikka vähintään 3500kcal päivässä muutaman viikon ajan, niin tiedät mitä ylikaloreilla olo on..

 

[Amaryllis]

Tosta puuttuu lyhyesti sanottuna kaikki tuore ja kuitupitoinen. Esimerkiksi kanasuikaleiden ja wokkikasvisten käräytys paistinpannulla öljyssä ja riisin mikrotus (kyllä, niitä saa mikrotettavissa purnukoissa eineshyllystä, myös täysjyväriisiä) on kaukana gourmet´sta (aikaa menee vartti), mutta saat paljon terveellisempää safkaa (ja enemmän kaloreita samalla rahalla) kuin eineksenä. Tiedätkö mitä teurasjäteskeidaa esim makaronilaatikon "liha" on? Vähintään joka aterian seuraksi välittömästi kurkkua ja tomaattia, joita voi haukata suoraan siitä vihanneksen kyljestä ilman sen kummempaa valmistusta ;), sekä niitä ruisleipiä (esim. real-ruisleivässä on paljon kuitua) muutamia paloja margariinilla ja keittokinkulla/kevytmetukalla/kevytjuustolla (koska tyydyttyneitä rasvoja et taida suorastaan tarvita enää lisää). Voithan ottaa kodinhengetär-päivän, ja paistaa sitä kanaa/jauhelihaa oikein urakalla pakasterasioihin joita sitten otat pakastimesta sulamaan annos kerrallaan ja mikrotat valmisriisin kera ja läträät ketsuppia/salsaa/creme bonjouria/raejuustoa/soijakastiketta sekaan.

Ja sitten pakollinen kukkahattutätiosio: mikä "elämänvaihe"?!?! Ensin vannot, että ravintopuoli menee kuntoon, jos se on vain sinusta kiinni, ja lähestulkoon seuraavassa lauseessa sitten toteat, ettet oikeastaan halua tehdä ruokasi laadun eteen mitään muuta kuin ojentaa plussakorttia. Kyllä se on aika selvää, että se 15 minuuttia pari kertaa päivässä ruuanlaittoon on JÄRJESTELYKYSYMYS ja kertoo myös arvojärjestyksestäsi - terveys on siitä hassu juttu, ettei sitä aina osaa arvostaa, ennen kuin sen on menettänyt. Ja einespitoisella, kuitu- ja vitamiiniköyhällä ruokavaliolla nostat aika tavalla riskiäsi menettää terveytesi ja alentaa vastustuskykyäsi (etkä pääse treenaamaan). Ei se parikymppisenä tunnu, mutta odotas vaikka ihan viisi vuotta, niin rupeaa kroppa laittamaan hanttiin joka tavalla, jos ruoka on tuota tasoa.

Proteiinit ja varsinkin kalorit saa kyllä täyteen hyvinkin pienellä vaivalla, mutta terveellisyyttä ei, eikä hoikka kroppa ole mikään peruste sille että syödään todella epäterveellisesti ja yksipuolisesti. Tuosta yllä olevasta ruokavaliosta saat korkeintaan keripukkitaudin Ja tämä 63-kiloinen ei tosiaan tuolla kalorimäärälläkään paljon pääse lihomaan...

 

[Dymond]

Nyt en oikeasti tarkoita pahalla, mutta suoraan sanottuna säälittävä tämä "pari purkkia raejuustoa ja makaroonilaatikkoa"-dietti.

Mä lähtisin siitä että ostaisin jonkun "uusavuttomille" tehdyn keittokirjan, saattas meinaan yllättää kuinka helppoa ja nopeata hyvän, kaloripitoisen ja kaupan päälle terveellisen ruuan tekeminen voi olla. ;) Ehkä tuolta FAQ:sta löytyvistäkin resepteistä vois myös alottaa...

Hyvät pointit edellisillä vastaajilla.

 

[Solid10]

Huh, kuulostipas tuo threadin avaus pelottavan tutulta, mietin jo että olenko yön aikana itse kirjoitellut... Itsekään en juuri kerkiä (ihan oikeesti) tekemään ruokaa, enkä jaksaisikaan jos aikaa olisi. Yleensä keitän 5-6 pakettia Blue Dragonin nuudeleita ja vedän litran rasvatonta maitoa, tai sitten syön Grandiosan Big One-pakastepizzan ja litran rasvatonta maitoa. Siinä mun monipuolinen ruokavalioni :(
Mutta juu, asiaan. Ei noin simppeliä ruokavaliota, piste. Elimistö rupeaa aika varmasti sanomaan vastalausetta vähän ajan päästä, jos et muuta aio syödä pääasiallisesti. Sen lisäksi tuo kalorimäärä on todellakin pieni, kuten tuossa edellä jo mainittiinkin...
Yritä opetella syömään vaikka jotain hedelmiä välipalaksi, esim. appelsiineja.
Ps. nuudelit on nopeita valmistaa, ja niissä on hyvin kaloreita + ovat niin maan perkeleen hyviä

 

[AnaHoo]

Aika ankea ruokavalio makaroonilaatikolla ja raejuustolla. Jos nyt alottaisit siitä, että 2-3h välein menee jotain polttoainetta moottoriin ja kunnollinen aamiainen. Jos ei aika riitä työmaalla syömiseen, niin sellanen runko on hyvä, että aamulla ennen työmaalle lähtöä kunnon aamupala. Itselläni menee aamiaisella jo tuo 700-800kcal kaurapuurona, kananmunanvalkuaisena ja ruisleipänä. Kahvitauolla kerkiää ihan hyvin vetäsemään jonkun rahkan/eväsleivän kalkkunansiivulla ja salaatilla. Ruokatunnilla sitten kunnon safka, riisi/pasta + liha/kala/kana + kasvikunnan tuotteita. Iltapäivän kaffeetauolla taas joku pikkupurtava rahka/raejuusto tms. Kotio päästyä taas lämmintä moottoriin. Ja protskupatukka kulkee mukavasti haalarintaskussa työmaallakin ja sillä voi yhden välipalan joskus korvata. Treeniä ennen hiilaritankkaus ja treenin jälkeen palkkari. Iltasella kevyt iltapala ja 100%protskujuoma(n.30g) ilman turhia hiilareita ym.
Ei millään pahalla, mutta mun mielestä on turha itkeä, kun massa ei kerry, jos ruokavalio on syvältä sieltä, mihin ei aurinko paista.
Itsellä oli samat ongelmat aikanaan, kun omaan vielä melko railakkaan aineenvaihdunnan, mutta oikealla syömisellä, pystyy sitä aineenvaihduntaakin hieman säätelemään ja massaa saa pakattua joskus hieman ylimäärästäkin. Tosin yritän sitä ylimääräsen pakkaamista vältellä, koska en tykkää diettailla;)

 

[Dymond]

Itsekään en juuri kerkiä (ihan oikeesti) tekemään ruokaa

Nuudelit/pasta/tms kiehumaan.

Toinen levy päälle, öljyä pannulle, hetki odotusta että pannu kuumenee, valmiit kanasuikaleet perään, 7 minuuttia välillä käännellen, mausteet sekaan, kevyt kerma (tai vastaava) perään, muutama minuutti hautuessa, lisää mausteita jos siltä tuntuu.

Samalla kun nuo porisee revi lehtisalaatti käsin säpäleiksi, leikkaa pätkä kurkkua juustohöylällä siivuiks ja muutama tomaatti lohkoiks kahdella veitsen välähdyksellä per tomaatti.

Aikaa meni vartti, ja jos tuota soossia tekee isomman satsin niin sitä voi syödä pari päivää putkeen.

 

[Talakanpinskeli]

Ei millään pahalla, mutta mun mielestä on turha itkeä, kun massa ei kerry, jos ruokavalio on syvältä sieltä, mihin ei aurinko paista.

Ei tietenkään pahalla, juuri siksihän tämän ketjun tänne tein että tällaiset asiat tehtäisiin minulle selviksi.

Lähtökohdatkin ovat olleet suhtkoht perseestä, jos olen mieltänyt jonkun valmismakaronilaatikon "terveelliseksi" ruoaksi.

Täytyy katsoa tarkemmin tuota Pakkiksen repespti-osiota.

 

[Dymond]

...

Mä vielä painottaisin sitä että sen ruuanlaiton ei oo pakko olla mitään ihmehifistelyä eksoottisten valmistusmenetelmien ja raaka-aineiden kanssa, vaan sen voi tehdä nopeasti ja helposti "pannulle/kattilaan-mausteet-5min-lautaselle-suuhun"-meiningillä.

Kaupasta kun saa nykyään kanat ja lihat valmiiksi paloteltuna ja kiireisen (/laiskan) ihmisen kannattaa hyödyntää esim. pakastealtaasta löytyvät vihannekset.

Tärkeä koko hommaa helpottava asia on IMO hyvä maustevalikoima, niihin kannattaa panostaa ja ziigailla vaikka purkkien kyljestä mihin niitä kannattaa laittaa, perussetti vois olla pippurit (valko, viher, musta, rosé), erilaiset chilit, grillimaustesekotus (mahdollisimman vähäsuolainen), paprikajauhe. Noilla pääsee jo pitkälle.

 

[AnaHoo]

Sillon, kun olin nuori ja viriili, päivät meni tekun penkkiä kuluttaessa, tai työmaalla, illat piti treenailla, juopotella, tai paneskella, eikä mielestäni ollut aikaa tehdä safkaa, niin tein ison satsin kerralla jotain makarooni/tonnikala-, tai riisi/paistijauheliha/kasvismössöä. Sieltä isosta kattilasta oli sitten helppo laittaa satsi lautaselle, eikä aikaa mennyt, kuin 10min joka toinen/kolmas päivä ja rahaakin kului minimaalisesti. Tosin tuota p***aa pursui korvista muutaman kuukauden jälkeen:D
Ootko muuten miettinyt jotain weightgaineria. Tuossa silmäilin justiinsa yhtä tuotetta, mistä tulee yhden annoksen kalorimääräksi yli 1200 rasvattomaan maitoon sekotettuna. Tuon kun jakaa kahtia, saa kaksi 600kcal välipalaa, jotka on nopea kaataa sheikkeristä kitapurjeisiin. Kunhan muistaa, että jauheilla ei voi edelleenkään korvata monipuolista ruokavaliota, vaan ne ovat siinä ekstrana.

 

[Fiona]

Mä vielä painottaisin sitä että sen ruuanlaiton ei oo pakko olla mitään ihmehifistelyä eksoottisten valmistusmenetelmien ja raaka-aineiden kanssa, vaan sen voi tehdä nopeasti ja helposti "pannulle/kattilaan-mausteet-5min-lautaselle-suuhun"-meiningillä.

Näin :thumbs:

Helppoja ja nopeita sapuskoja on esim. munakkaat, joiden sekaan voi heittää ihan mitä ikinä keksiikään. Kananmunia voi myös keittää kerralla isomman satsin jääkaappiin, aikaa kuluu ~10 min.

Eikä aterian tarvitse aina olla lämmin, että se olisi kunnon ruokaa ;) Rahkan sekaan jogurttia, mysliä ja pähkinöitä - helppo, nopea ja maistuva ateria!

 

[nevahood]

Kuidut, vitamiinit ja riittävät kalorit tuosta nyt ainakin puuttuu.. Onko sulla mahdollisuus syödä esim. opiskelijaruokaloissa? Ainakin kerran tai pari päivässä ois hyvä syödä ateria ruisleipineen, salaatteineen päivineen..

Yksin asuessa se ruuan valmistus ei oikein kolahda, kun tiskatakkin pitäis.. Äärimmäisessä laiskuudessa tulee joskus lämmitettyä uunissa ranskikset ja vajaa paketti lihapullia. Ei tartte tiskailla tai tehdä ruokaa, mutta ei tuo pidemmän päälle ole mitään terveellistäkään.

Kaloreita kannattaa laihana yrittää saada vaan mahdollisimman paljon. Jos lasketusta kulutuksesta syöt vaikka 500kcal yli kulutuksen, voi olla että kulutatkin todellisuudessa tuon määrän helposti. Syö niin paljon yli kulutuksen kun vaan pystyt ja kevennät vasta sitten kun paino meinaa nousta liikaa ;) Meille luonnostaan kyniksille kun ei meinaa edes läskiä tarttua sikabulkillakaan.

Muista, että vain terve urheilija tekee tulosta. Ota ainakin monivitamiinit tuohon lisäksi. Pakostahan tuolla sairastuu.

 

[Vuohi]

Tuttu tunne se, että ruuasta saatava nautinto ei ole niin suuri verrattuna vaivaan. Itse kiskoin dieetillä kananrintaa ja makaronia. Kananrinnat uuniin, makaronit keittymään ja valmiin sotkun sekaan vielä pussi pakastevihanneksia (toimii myös massaa kerätessä, kun suurennetaan annosta).

Aamiaissettinä on palstalla usein mainostettu kaurahiutale+rahka+funlight+rypsäri -combo. Sen tekemiseen menee 1 minuutti ja nauttimiseen 2min. Varmasti terveellistä ja pitää nälkää poissa.

Helppo välipala (ei mikään terveellisin mahdollinen, mutta jos massa ei tartu muutenkaan niin tuskin haittaa muutaman kerran viikossa vedettynä: Banaani (/2kpl), hieman vanlijajäätelöä, heraa 50g, maitoa ja hieman kaakaojauhetta. Nämä tehosekoittimessa sekaisin ja ääntä kohti.

Muutenkin suosittelen uunissa tehtäviä lihoja ja lisäksi makaronia. Parissa viikossa makuaisti tottuu yksinkertaiseen ruokaan eikä mausteita/kastikkeita enää edes kaipaa.

Salaattien teko on turhan tuntuista, joten helppo korvike on kiskaista pala kurkkua, tomaatti ja vaikka porkkana.

 

[Stuart]

Onhan sulla olemassa yhä kotitalous-kirjasi peruskoulusta? Siellähän on loistavia ja yksinkertaisia reseptejä joita jokainen osaa tehdä. Ruuanlaitto ei ole vaikeaa, kunhan vaan lukee sieltä reseptistä mitä pitää tehdä. Lihamakaroonilaatikkoa (s.106) vaan tekemään. Varmasti paljon parempaa ja terveellisempää kuin kaupan epämääräiset sotkut. Teet vaikka kalkkunajauhelihasta ja ruispastalla. Ohjeen satsista syö ainakin 5 kertaa ja hintaa tulee annokselle varmaan toista euroa. Ja osan voi pakastaa ja mikrottaa myöhemmin.

 

[SIC-]

Koklaa tämmöstä settiä:

- Osta kaupasta kasa vihanneksia ja tee ison salaatti josta sitten ladot aina ruuan sekaan.
- Keitä vettä ja haudutat kupissa nuudeleita, ei tule niin paljoa tiskiä.
- Nuudeleiden sekaan viskot paistettuja kanansuikaleita (huuhtelet sen pannun heti perään niin se on nopea keissi).

Vaihtelun vuoksi vaikkapa sitten ostat jotain täysjyvä(paahto)leipää, tonnaria ja maapähkinävoita. Väännät niistä kivoja leipiä kun lyöt sekaan vielä salaattia. Hyvää, halpaa, kaloripitoista ja suhtkoht terveellistä.

 

[Maskotti]

Tässä yksi pika-ateria:

- Pussi nuudeleita
- Purkki maustettua tonnikalaa, esim. Thai-maku on herkkua

Sitten laitat veden kiehumaan vaikka vedenkeittimeen ja nuudelit lautaselle. Sit kun vesi kiehuu nii kaadat nuudeleiden sekaan. Odotat jokusen minuutin et nuudelit pehmenee ja heität tuon tonnikalapurkin sisällön sekaan. On muuten yllättävän hyvää ja helppoa.

 

[teemal]

2 x Valio Raejuusto 200g
2 x Atria Makaronilaatikko 400g
1L purkki rasvatonta maitoa
Tuntematon määrä rypsiöljyä

Hmm...pitäisköhän mun kokeilla tuollasta diettiä ku tuntuu ettei paino perkele tipu sit millään...

Hlökoht. suosittelisin tuota lähinnä kerta-annoksena ja kolmen tunnin välein.

;)

 

[PikkuEetu]

2 x Valio Raejuusto 200g
2 x Atria Makaronilaatikko 400g
1L purkki rasvatonta maitoa
Tuntematon määrä rypsiöljyä

Melkein sama vika täällä.
Talvea kohti pitäs massaa kerätä, että pääsee taas keväällä diettaan, mut ei tartu millään.
Pyrin syömään 2 lämmintä ateriaa päivässä plus välipalat.

esim. eilisen safkat..

aamup.klo 9 kahvia, 4viip.ruisleip. kinkku/kalkkunaa, kurkkua, 2 kanamunaa
ruoka n.klo 12 kanarisottoa täys lautasellinen,raejuustoo n.100g . 2-3viip ruisleipää, n.5-6dl piimää
välipala klo14 kahvi, raejuustoo n.200g, rasv. jugurtin kanssa, kalkkuna/kinkku ruisleipää 2viip.
ruoka klo 17 nuudeleita, 1prk tonnikalaa, 5dl piimää, 2-3 viip.ruisleipää
Iiltap/ruoka klo 20-21 jotain kevyttä(kalkkunaa/kinkkua, 2viip.ruisleipää, hedelmä, raejuustoo n.200g, jugurtin kanssa)

ravinto arvoista en tiiä enkä kaloreista, mutta enempää ei jaksa syödä..
kohta 2kk on menty tällä tavalla.
paino ei ole noussu käytänössä yhtään.
Tietysti kohta pamahtaa semmonen painon nousu päälle että ei oo tosikaan..

 

[Titaani]

Jos vain painonnousu kiinnostaa, lisää tuohon vielä sipsit, suklaa, sokerilimu, pizza ja kebab. :D

 

[Kipi I]

Melkein sama vika täällä.
Talvea kohti pitäs massaa kerätä, että pääsee taas keväällä diettaan, mut ei tartu millään.
Pyrin syömään 2 lämmintä ateriaa päivässä plus välipalat.

esim. eilisen safkat..

aamup.klo 9 kahvia, 4viip.ruisleip. kinkku/kalkkunaa, kurkkua, 2 kanamunaa
ruoka n.klo 12 kanarisottoa täys lautasellinen,raejuustoo n.100g . 2-3viip ruisleipää, n.5-6dl piimää
välipala klo14 kahvi, raejuustoo n.200g, rasv. jugurtin kanssa, kalkkuna/kinkku ruisleipää 2viip.
ruoka klo 17 nuudeleita, 1prk tonnikalaa, 5dl piimää, 2-3 viip.ruisleipää
Iiltap/ruoka klo 20-21 jotain kevyttä(kalkkunaa/kinkkua, 2viip.ruisleipää, hedelmä, raejuustoo n.200g, jugurtin kanssa)

ravinto arvoista en tiiä enkä kaloreista, mutta enempää ei jaksa syödä..
kohta 2kk on menty tällä tavalla.
paino ei ole noussu käytänössä yhtään.
Tietysti kohta pamahtaa semmonen painon nousu päälle että ei oo tosikaan..

Lisää tuohon pari proteiini drinkkiä. Ainaki aamupalalle 50g heraa. Nukutko 12h joka yö? Meinaan itse lisäisin tuohon vielä kuudennen aterian. Itse nukun 6-7h ja n.1h päikkärit On myös aikaa syödä.