Massaa jalkoihin??

[Jousaal mees]

ja pohkeisiin... Siis miten?

Vastauksia odotetaan mieluimmin vuosikymmeniä alaa harjoittaneilta.

Olen 48v. täyslihaa syövä heteromies! Lajin parissa aika kauan, toki väliin mahtuu huomattavan pitkiäkin taukoja. Työ siistiä sisätyötä. Aloitin jälleen kuntoilun viime vuoden lopussa. Mitat 183 /98.

Yläkerta "tottelee" hyvin klassisia määritelmiä harjoitusvastuksista voiman/lihasmassan hankkimisen kanssa, vastoin kuin alakerta.

Tällä hetkellä jalkatreeni 2 x /vko, siten, että (keskiviikko) raskaammin; kyykky 4x6...4 (100...125kg) + prässi 4x 12...6 (180...240kg) + sjmv 3x10...6 (90...120kg) + reisiojent. koneessa + pohje 4srj.
(lauantai) kevyemmin; hack (smith koneessa) tai kyykky 4x 12...8 + prässi 4x 18...12 + reisihauis ja -rojentaja + pohje 4-5 srj.

Keskiviikkona käytän kahdessa viimeisessä sarjassa polvisiteitä ja kyykky /hack tehdään 90 ast.

Jalkojen massatasapaino on epäsuhtainen suhteessa yläkertaan, enkä ole kyennyt ratkaisemaan asiaa omin avuin -siksi konkarit ehkä valistavat, jonka kiitollisuudella otan vastaan.

 

[LL Cool J]

ja pohkeisiin...

http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/95810-pohjeongelma/

 

[Pappi]

En ole vuosikymmeniä alaa harjoittanut, mutta kommentoin silti :D

Väittäisin että kannattaisi kokeilla vaihtelun vuoksi pidempiä sarjoja, kyykyssä ja SJMV:ssä vaikka n. 5x15-20 tyyliin.

 

[fluid power]

Yksi syy voisi olla, että kunto ei riitä vielä treenaamaan jalkoja riittävän kovaa?

Onko treenissä riittävästi progressiivisuutta? Rasituksen pitäisi kasvaa tietyllä aikavälillä, jotta kasvua saataisiin aikaan ja samalla tietenkin tulla lisää kaloria koneeseen. Rasitusta voi kasvattaa sarjoja lisäämällä, taukoja lyhentämällä tai kiloja kasvattamalla.

Ekalta päivältä ehkä voisi jättää tuon reisiojennuksen pois ja keskittyä vain raskaisiin liikkeisiin ja lyhyiin sarjoihin (kyykky, prässi, sjmv). Takareisien rasituksen kannalta ottaisin 1-2 sarjaa enempi sjmv:tä. Toistoalue voisi olla 4-6 tässä treenissä. Progressiivisuus maltillisella harjoituspainojen nostolla ja palautuksen lyhentämisellä loppua kohden ennen kevennysviikkoa jonka jälkeen aloitetaan taas homma alusta, mutta hieman (2,5kg-5kg) isommista painoista mistä viimeksi aloitit. Sykli voisi kestää aina nelisen viikkoa. Teetkö kyykyn varmasti reisillä vai karkaako se kenties pakaroille ja selälle enemmän? Joillakin etukyykky kohdistuu paremmin reisiin. Pohjeliike seisten lyhyillä sarjoilla harjoituspainoja nostaen.

Tokalla päivällä voisi olla tuo hack 3x12-20, prässi 3x20-30, reisiojennus 3x10-15, reisikoukistus 4-5x10-20, mahdollisesti toinen takareisiliike 3-4x10-20, pohjeliike istuen 4x10-20. Lyhyet tauot ja täällä taas pyritään kasvattamaan toistomääriä joka viikko esim. 12,15,18,20 painon pysyessä samana. Kevennysviikon jälkeen aloitetaan homma alusta hieman isommalla painolla. Toinen tapa kasvattaa ja syklittää volyymia on aloittaa tekemällä esim. 2x10 joka liikkeessä ja lisätä yksi sarja per liike joka viikko ja lyhentämällä palautusaikoja sarjojen välissä esim. 75s, 60s, 45s ja 30s, jolloin lihas joutuu tekemään isomman työn samassa ajassa.

Jos katsoo esim. painonnostajan tai voimanostajan reisiä niin voi huomata että reidet vastaavat hyvin lyhyiin sarjoihin. Kun katsoo pikaluistelijan ja pyöräilijän reisiä näkee, että myös pitkät sarjat toimivat. Jos haluaa massiviset reidet niin pitää pyrkiä hyödyntämään reisistä useamman lihassolutyypin kasvupotentiaalia (ellei omaa reisiä mitkä kasvavat paskapöntöltä noustessa). Samat jutut ovat itseasiassa tulleet jo Hulkin, JTOn ja supermassan suusta.

Ideahan lihaksen kasvatuksessa on tehdä se vahvemmaksi ja kasvattaa sen työkapasiteettia.

 

[ATL]

Tuosta voi yrittää poimia ideoita...

 

[Jousaal mees]

Kiitän vinkeistä tähän mennessä

Vaikuttaa, että olen oikealla palstalla -nimittäin vastauksista päätellen!

Asiahan on usein niin, että itsepohdiskelu voi johtaa jopa väärään prognoosiin, vaikka ratkaisu olisi ihan huulilla. Ulkopuolisen vinkki voi laukaista koko asian eduksi.

Itse epäilen menneen aikoinaan vikapolulle siinä, että olen tahkonnut liian kauan samalla toistomäärällä, painolla- ja sarjoilla, jolloin lihas ei vastaanota ärsykettä. Muutin nimittäin hiljattain tuon aluksi kirjaamani kevy/raskas-systeemin sen takia, että palautuminen edistäisi kehitystä sekä hyödyntää lyhyet/pitkät sarjat.

Kyykystä minulla epäilemättä on taipumus saattaa liike hieman pakaroille ja selälle. Etukyykkyä en ole tehnyt sen takia, että ranne kipuilee taakse taivutuksessa. Kokeilin tankoa rinnalla, että kädet ristissä tangon päällä, joka tuntui sopivan eli etukyykky otettakoon jatkossa ohjelmaan.

Harjoitusintensiteetistä sanottakoon, että puristan kunkin päivän harjoituksen 55-65 minuuttiin, Tämä tarkoittaa useinkin esim. r-oj+r-hauis liikkeissä supersettiä.

Mitä mieltä olette prässin osalta kengän kohdasta levyyn? Aivan ylös vai keskelle vai vaihdellen viikottain?

 

[fluid power]

Mitä mieltä olette prässin osalta kengän kohdasta levyyn? Aivan ylös vai keskelle vai vaihdellen viikottain?

Jos teet prässin molemmissa treeneissä, raskaassa ja tuossa volyymissa, niin polvien kannalta parempi lienee jos raskaissa pitää ylempänä ja volyymissa kevyemmillä painoilla alempana. Tällä tavalla pitkät sarjat kevyemmillä painoilla saadaan hyvin kohdistettua etureisiin ja raskailla painoilla rasitusta menee hieman myös jalkojen takaosastoon, jolloin polvea ympäröivät kiinnityskohdat, jänteet ja muu sälä eivät ole niin kovilla. Näin siis polvivammaisen näkökulmasta.

Itse teen lyhyet sarjat yksi jalka kerrallaan, koska näin ei tarvitse lastata niin paljon painoja prässiin. Lisäksi lyhyissä prässisarjoissa isoilla painoilla molemmat jalat kerralla tuntuu, että se tuntuu enemmän päässä kuin jaloissa, ainakin omalla kohdalla.

Lihaskalvojen ahtaus voi myöskin vaikuttaa lihaksen kasvuun. Itsellä kun ottaa etureidestä kiinni niin persereiässä kiristää, joten kalvot on erittäin kireät. Venyttely ja hieronta/foam rolling saattavat olla joillekin tosi tärkeitä juttuja lihaskasvun kannalta.

 

[Seagram]

En ole vuosikymmeniä alaa harjoittanut, mutta kommentoin silti :D

Väittäisin että kannattaisi kokeilla vaihtelun vuoksi pidempiä sarjoja, kyykyssä ja SJMV:ssä vaikka n. 5x15-20 tyyliin.

Peesaan, varsinkin kyykyssä, ja pohkeille kanssa. Jopa 25 toistoon asti, sarjoja 3/liike.

 

[joneees]

Tuosta voi yrittää poimia ideoita...

Tosta ei tuu mitään muuta mieleen ku helvetin pitkään jatkunut roinakuuri ja huonon maksan omaava dude.

 

[Archey]

Harjoitusintensiteetistä sanottakoon, että puristan kunkin päivän harjoituksen 55-65 minuuttiin, Tämä tarkoittaa useinkin esim. r-oj+r-hauis liikkeissä supersettiä.

Kokeileppa huviksesi tehdä se superset niin, että teet ensin tiukan 14-18 toiston setin jalanojennusta ja sitten kävelet heti prässiin ja teet välittömästi siinä 10 toiston sarjan painoilla, jotka ovat ehkä noin 10-15% alhaisemmat kuin normaalit 10 toiston prässisarjapainosi.
Sen jälkeen 2 min hengityksen tasaantumiseen ja sama setti uudestaan 2-3 kertaa. Polte etureisissä on aivan hirveä.

Muista kuitenkin että joka 5:s viikko jätät tämän väliin ja teet sen tilalla jonkun keveämmän jalkatreenin eittei hermosto mene aivan tukkoon.

Tee muuten muut raskaat liikkeet ennen tätä supersettiä, mutta jalan koukistukset voit tehdä tämä setin jälkeen.

Mitä mieltä olette prässin osalta kengän kohdasta levyyn? Aivan ylös vai keskelle vai vaihdellen viikottain?

Jos kerran tunnet kyykyn menevän enemmän perseelle ja takareisille, kannattaa prässi tehdä ehdottomasti jalkapohjat aivan levyn alareunassa. Itse pidän jalat niin alhaalla että kantapäät ovat pari senttiä astinlaudan alapuolella ja jalka-asento kapea vain 10-15cm rako kantapäiden välillä.

Menee aivan etureisille ja yhdessä tuon reisiojennus supersetin kanssa antaa helvetinmoisen lihaspoltteen heti polven yläpuolella oleville lihasryhmille. Tuolla edellä mainitulla supersetillä ja asettamalla jalat mahdollisimman alas olen saanut selvästi enemmän sweeppiä reiden alaosaan ja lihasmassaa aluelle joka antaa reisille sellaisen kehonrankentajan tyyppisen imagon ja jalat ovat alkaneet ensimmäistä kertaa kasvaa muualtakin kuin perseen läheltä.

Prässi suoritettuna kapealla jalka-asennolla ja jalat mahdollisimman alhaalla on paras tapa lisätä massaa polven lähelle ja saada sitä sweeppiä reisiin, kun taas leveä asento jalat ylhäällä, kasvattaa enemmän persettä/reiden yläosaa ja antaa vääränlaisen porkkanamaisen muodon reisille.

Tämä prässin jalkaasentojen kuvaus ja vaikutukset reiden lihasryhmiin löytyy myös mainiosta ranskalaisesta oppaasta, Lihaskuntoharjoittelun anatomia ( Frederic Delavier) , jonka opeista olen sen apinoinut.