Maksimivoiman lisääminen penkkipunnerruksessa

moustique

Liittynyt
10.9.2010
Viestejä
11
Hei!
Olisko kenelläkään hyviä vinkkejä, miten saisin maksimivoimaa lisättyä penkkipunnerruksessa. Tällä hetkellä maksimi on 38,5 kg (1RM, oma paino 44,5 kg, arvatenkin olen nainen) - maksimivoima on testattu kokeneen nostajan kanssa ihan nostamalla - ei siis teoreettinen maksimi. Alussa etenin ihan hyvin (siinä puoli kiloa per viikko), mutta nyt tuntuu, että olen jämähtänyt täysin (treenaan penkkiä kaksi kertaa viikossa plus olka- ja hartialihakset - tällä hetkellä penkki 5X5X34kg kolmen minuutin palautuksella). Onko kenelläkään kokemuksia tällaisesta jämähtämisestä?
Tekniikan pitäisi olla kutakuinkin kunnossa - vaikka ainahan sitä on parantamisen varaa. Olen aloittanut bodaamisen vasta 1,5 vuotta sitten, mutta intoa on sitäkin enemmän :)
 
Nyt pakko kommentoida, että syö lisää. Varsinkin proteiineja. Olet kuitenkin painon perusteella tosi hoikka, ja voimat ei kasva alun hermotusparannusten jälkeen jos lihaskaan ei kasva.
 
Joo, olen yrittänyt lisätä protskun määrää (otan 30 g wheytä jokaisen treenin jälkeen) ja syön 600 grammaa kalaa tai lihaa per päivä, mutta paino nousee tosi hitaasti. Nyt olen lisännyt hiilareita (70 g wheyn kanssa). Olen tosin aika pätkä (152 cm), mutta en yhtään olisi pahoillani, jos massaa tulisi lisää. Mietinkin, että kannattaiskohan yrittää kasvattaa massaa ensin ja palata sitten voimaa lisäävään harjoitteluun...vai voisikohan ne jotenkin yhdistää.
 
Väittäisin että tuossa olka- ja hartialihasten treenaamisessa tulee ylimääräistä volyymiä penkissä avustaville lihaksille. Korvaa osa niistä vaikka kulmasouduilla ja kyykyillä, niin penkkitulos saattaa hyvinkin alkaa paranemaan.

EDIT: Ja tietenkin, progressiota progressiota. Lisää 2,5 kg käytettyyn painoon niin usein kuin se menee. Jos setti jää vähän vajaaksi, niin yritä seuraavalla kerralla uudestaan. Ja minuutin pitäisi olla ihan tarpeeksi palautusta penkkiin.
 
Kokeile välillä tehdä vaikka 3x8 sarjoja. Kannattaa myös ottaa kyykky ja maastaveto ohjelmaan, jos ne eivät ole vielä mukana. Kun niissä tulokset nousevat niin todennäköisesti nousee myös penkkitulos. Itse en tee tällä hetkellä muita apuliikkeitä penkille, kuin ojentajat taljassa noin joka toinen treeni.
 
Mulla oli kulmasoutukin ohjelmassa, mutta nyt on kieltämättä jäänyt, kun olen yrittänyt keskittyä penkkiin. Eli otanpa takaisin ohjelmaan. Olka- ja hartialihakset on mulla harmittavan heikot, mikä tietysti vaikuttaa penkkiin. Olen yrittänyt lisätä 0,5 kg joka viikko (kaksi 0,25 kilon minikiekkoa), kun toi 2,5 kiloa tuntuu olevan kerralla liian kova harppaus (vai olisko tosiaan parempi vaan jättää setti vajaaksi - mulla on tavoitteena ollut, että saan koko setin tehtyä joka kerta). Kokeilen lyhyemmällä palautuksella...kiitos vinkeistä!

Mulla on kyykky ja maastaveto kyllä ohjelmassa (kerran viikossa), mutta kokeilen noita 3X8 sarjoja...
 
moustique sanoi:
Mulla oli kulmasoutukin ohjelmassa, mutta nyt on kieltämättä jäänyt, kun olen yrittänyt keskittyä penkkiin. Eli otanpa takaisin ohjelmaan. Olka- ja hartialihakset on mulla harmittavan heikot, mikä tietysti vaikuttaa penkkiin. Olen yrittänyt lisätä 0,5 kg joka viikko (kaksi 0,25 kilon minikiekkoa), kun toi 2,5 kiloa tuntuu olevan kerralla liian kova harppaus (vai olisko tosiaan parempi vaan jättää setti vajaaksi - mulla on tavoitteena ollut, että saan koko setin tehtyä joka kerta). Kokeilen lyhyemmällä palautuksella...kiitos vinkeistä!

Mulla on kyykky ja maastaveto kyllä ohjelmassa (kerran viikossa), mutta kokeilen noita 3X8 sarjoja...
Click to expand...


No tuo lyhyempi palautus nyt ei varmastikkaan auta kun maksimivoiman lisääminen on kyseessä. Kyllä voimareenissä palautukset voi hyvinkin olla jopa siellä 5min kohdalla.
 
Mulla oli itse asiassa alussa palautus 2 minsaa, mutta se ei tosiaan tuntunut riittävän - ihan alussa tein supersettiä penkki-kulmasoutu (5X5X85%) kahden ja puolen minuutin palautuksella, mutta tiukoille veti sekin. Ajattelin, että jospa toi lyhyempi palautus auttaisi tähän jämähtämiseen. Toisaalta ehkäpä kaikilla on se oma ehdoton maksimi, josta ei sitten enää paljon edetä - joskaan en nyt ainakaan vielä aio antaa periksi :-)
 
moustique sanoi:
Ajattelin, että jospa toi lyhyempi palautus auttaisi tähän jämähtämiseen. Toisaalta ehkäpä kaikilla on se oma ehdoton maksimi, josta ei sitten enää paljon edetä - joskaan en nyt ainakaan vielä aio antaa periksi :-)
Click to expand...

Intoxicationia kompaten, ennemmin mä sun sijassasi nyt pidentäisin sitä palautusta niin, että teet seuraavan sarjan vasta kun tunnet olevasi oikeasti ja kunnolla palautunut. Se viisi minuuttiakin on vielä ihan OK aika. Sitten, kun alkaa taas kulkemaan, niin voit kenties taas lyhennellä niitä palautuksia vaihtelun vuoksi.

Kyllä mäkin uskon, että jokaisella se oma luontainen ja ehdoton maksiminsa on, mutta yhtä varmasti uskon, että kukaan ei ole siihen maksimiinsa vielä päässyt. Muutama harva ihminen ehkä melko lähelle.
 
OK! Taisin jostain itsekin lukea, että mitä suuremmat painot, sitä pidemmät palautukset - Kokeilen tällä viikolla pidempää palautusta ja katson miltä tuntuu - kun saisin liikahtamaan edes vähän, niin ehkä se siitä sitten taas lähtee kulkemaan...
 
Voimaa hankittaessa täytyy pitää tauot pitkinä. Itse pidän 3-5 minuuttia riippuen millä toistoalueella tai intesiteetillä mennään. Vertailun vuoksi bodysarjat ei ikinä yli minuuttia itsellä.

Perusvoimakaudellakin olisi hyvä pitää edes maltillisia (noin 200kcal tai enemmän) plussia päällä, ja lihastahan siinä samalla tarjotahan :)
 
Itselläni nousi ihan simppelisti lyhyillä sarjoilla ja loppua kohden koventuvilla painoilla penkkitulos normaalisti sen 10kg kuussa. Aloittelijan tuuria mukana toki, mutta 50kg -> 100 kg meni hieman alta kahteen kuukauteen.

3x5x80%
2x2x90%
2x1x95%

Lisänä joskus huitaistiin vielä sitä maksimia, mutta useimmiten näin. Varmasti tuosta löytyy jotain negatiivista mutta itselläni toimii erittäin hyvin yhä edelleen. :rolleyes:
 
Avt0mat sanoi:
Itselläni nousi ihan simppelisti lyhyillä sarjoilla ja loppua kohden koventuvilla painoilla penkkitulos normaalisti sen 10kg kuussa. Aloittelijan tuuria mukana toki, mutta 50kg -> 100 kg meni hieman alta kahteen kuukauteen.

3x5x80%
2x2x90%
2x1x95%

Lisänä joskus huitaistiin vielä sitä maksimia, mutta useimmiten näin. Varmasti tuosta löytyy jotain negatiivista mutta itselläni toimii erittäin hyvin yhä edelleen. :rolleyes:
Click to expand...

Kuulostaa aika hurjalta:o Saanko kysyä mitä apuja teit?
 
Treenasin kaksijakoisella eli ojentajat-rinta-olkapäät samana päivänä. Penkin lisäksi tein siis samana päivänä vielä kolme kevyttä sarjaa kapeaa penkkiä ja kolme kevyttä sarjaa ranskista. Tuloksia tosiaan tuli varsin ronskia tahtia, mutta tahtikin myös kova, sillä ei tuo 3x5x80% jälkeen tahdo nousta nuo viimeset kun sillä kuuluisalla sisulla ja kiukulla. Ja toki tuli syötyä kuin sika tänä aikana, ei ainakaan miinuksille jääty :D
 
Back
Ylös Bottom